Il existe plusieurs façons d’encourager la souffrance au cours d’une séance d’entraînement. L’une d’entre elles consiste à faire une séance d’entraînement qui exige d’effectuer le plus grand nombre de rounds possible (AMRAP) dans un temps donné.
Les AMRAPS sont un excellent moyen de tester votre ambition et votre condition physique. Pour une séance d’entraînement de ce type, vous devez être très motivé pour surmonter la douleur et vous donner à fond.
L’entraînement CrossFit Cindy est un AMRAP qui vous demande d’effectuer des mouvements de base aussi vite que possible. Bien que les mouvements et le nombre de répétitions puissent sembler assez simples, les répéter est une autre histoire.
Cette séance d’entraînement stimulante est un test de détermination et d’ambition autant que de force et d’endurance. Si vous pensez que ce n’est pas assez dur… faites-le plus vite !
Le Cindy est un entraînement CrossFit de référence que vous pouvez facilement faire régulièrement, même une fois par semaine, si vous le souhaitez. Vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez gagner en forme.
La séance d’entraînement CrossFit Cindy ne nécessite que trois mouvements différents au poids du corps.
Dans cet article, nous aborderons les points suivants :
- Qu’est-ce que l’entraînement Cindy CrossFit ?
- Comment faire la séance d’entraînement Cindy CrossFit ?
- Comment adapter la séance d’entraînement Cindy CrossFit à chaque niveau de forme physique ?
- Quel est un bon score à la séance d’entraînement Cindy CrossFit ?
Qu’est-ce que la séance d’entraînement Cindy CrossFit ?
La séance d’entraînement CrossFit Cindy est une combinaison magistrale de trois mouvements simples mais éprouvants, et elle vous écrasera plus que vous ne le pensez. Préparez-vous à brûler vos épaules et à ressentir la brûlure de vos fessiers.
Les séances d’entraînement AMRAP de ce type sont très amusantes car il est assez facile d’améliorer régulièrement son temps, ce qui est très motivant et permet d’en redemander.
Qui n’aime pas se faire mal régulièrement ?
Vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez devenir plus rapide en peu de temps. Bien que les mouvements de cette séance d’entraînement ne soient pas complexes, votre capacité à les exécuter rapidement peut certainement s’améliorer au fur et à mesure que vous devenez plus efficace avec les mouvements.
À quoi ressemble exactement le WOD de Cindy CrossFit ?
Cet entraînement consiste en des tractions, des pompes et des squats en l’air. Vous disposez de 20 minutes pour effectuer l’ensemble du circuit autant de fois que possible.
Vous vous dites peut-être que cela semble facile. Et cela pourrait l’être si vous ne faisiez que 3 ou 4 séries. Mais le but de l’entraînement Cindy est d’accélérer chaque série et de la refaire encore et encore. Pas de repos. Pas d’arrêt. Continuez jusqu’à ce que vous vous sentiez complètement anéanti.
Vos épaules et votre dos brûleront et vos jambes trembleront. Le fait que cette séance d’entraînement ne nécessite pas de poids ne signifie pas qu’elle ne fera pas mal.
Bien sûr, vous pouvez vous reposer entre les séries si vous le souhaitez, mais plus vous vous reposez, moins vous pourrez faire de séries et moins votre score sera élevé.
Cependant, si vous êtes novice dans ce genre de WOD, vous devez absolument vous ménager, car si vous sortez trop chaud, vous risquez de ne pas pouvoir continuer si votre endurance n’est pas tout à fait prête pour une séance d’entraînement de 20 minutes de type AMRAP.
Vous devrez effectuer autant de séries que possible de cinq tractions, dix pompes et quinze flexions des jambes.
L’entraînement CrossFit Cindy est l’un des plus faciles à réaliser pour les personnes de tous niveaux, grâce à ses mouvements simples et à la possibilité de les modifier facilement.
Contrairement à d’autres WODs, celui-ci est un défi différent car il ne s’agit pas d’une situation où l’on va plus vite et où l’on en a fini plus tôt. La vitesse n’a pas d’importance ; vous travaillerez pendant 20 minutes au total, quoi qu’il arrive.
Il y a vraiment une composante mentale pour être capable d’écraser ce type d’entraînement.
Comment faire la séance d’entraînement Cindy CrossFit ?
Pour préparer la séance d’entraînement Cindy CrossFit, vous avez seulement besoin d’un espace avec une barre de traction et de la place pour vous positionner latéralement sur le sol pour les pompes.
Il serait judicieux de demander à quelqu’un d’évaluer la forme de vos tractions, de vos pompes et de votre air squat avant d’effectuer la séance d’entraînement, afin de vous assurer que vous effectuez les mouvements de manière efficace, ce qui vous permettra de les réaliser rapidement et de rester à l’abri des blessures.
L’un des avantages du WOD Cindy est que vous pouvez le faire pratiquement n’importe où. Si vous avez une barre de traction à la maison ou des barres de singe dans un parc local, vous pouvez effectuer le travail sur place, sans avoir à vous préoccuper de l’équipement.
Parlons de l’éléphant dans la pièce. Tout le monde n’est pas capable de faire une traction sans assistance. Cela peut être particulièrement difficile pour les athlètes qui viennent de commencer le CrossFit et qui n’ont pas mis l’accent sur la maîtrise de ce mouvement.
Vous pouvez modifier cet entraînement et utiliser un système TRX, des anneaux ou des bandes de résistance pour vous aider dans la partie » pull-up » jusqu’à ce que vous ayez la force de le faire sans aide.
Il est important d’adopter un certain rythme. Vous devez essayer d’établir un rythme et de le maintenir tout au long de la séance d’entraînement. Cela vous aidera à ne pas vous épuiser trop tôt.
Voici le format exact de « The Cindy workout » :
AMRAP de 20 minutes
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 squats en l’air
- Votre score est déterminé par le nombre de séries que vous pouvez effectuer dans les 20 minutes.
N’oubliez pas de réduire au minimum le temps de repos entre les séries, car il diminuera la quantité de travail que vous pouvez accomplir et aura, en fin de compte, un impact négatif sur votre score final.
Comment adapter l’entraînement CrossFit de Cindy à chaque niveau ?
L’entraînement CrossFit de Cindy ne nécessite pas la capacité de faire des mouvements fantaisistes ou de lancer des poids.
La plupart des athlètes ayant une certaine expérience du fitness devraient comprendre comment effectuer ces mouvements. Cependant, cela ne signifie pas qu’une assistance et des modifications ne seront pas nécessaires.
Soyez patient au début de votre parcours et ne vous découragez pas si vous avez besoin de temps pour développer votre force à l’arraché. Cela fait partie du processus et est normal pour les débutants.
Même les athlètes avancés peuvent avoir du mal à faire quelques tractions vers la fin des 20 minutes d’entraînement.
Si la fatigue s’accumule, votre corps peut commencer à céder. Plus vous faites les séries rapidement et plus votre temps de repos est court, plus les dernières séries seront difficiles.
N’oubliez pas que les modifications sont acceptables. Vous pouvez faire des rangées sur des anneaux ou un TRX à la place des tractions, des tractions assistées par des bandes de résistance, ou même des tractions sautées si nécessaire.
Vous pouvez faire des pompes à genoux ou contre un mur ou un haltère sur un support si vous en êtes à ce stade de votre forme physique.
La quantité de travail que vous effectuez peut être brûlante, mais les mouvements ne doivent pas causer de douleur réelle, donc si quelque chose ne vous semble pas correct, vous devez vous adapter en conséquence.
L’objectif de cette séance d’entraînement est d’être rapide. Vous voulez voir exactement où en est votre endurance et travailler pour l’améliorer au fil du temps. Vos muscles et vos poumons doivent être en feu.
La séance d’entraînement CrossFit Cindy pour les débutants
L’entraînement CrossFit Cindy n’est pas difficile à adapter à différents niveaux de compétence. La meilleure façon de l’adapter est de garder le même nombre de répétitions et la même fenêtre de temps, mais de modifier les mouvements selon les besoins.
Nous suggérons ce qui suit comme la meilleure option pour l’entraînement CrossFit Cindy :
AMRAP de 20 minutes
- 5 tractions au TRX ou aux anneaux
- 10 pompes à partir d’un mur ou des genoux
- 15 squats en l’air
Reposez-vous si nécessaire entre les séries. Vous ne devez pas vous sentir complètement rétabli avant de commencer la série suivante, mais vous devez être en mesure de terminer les répétitions. Vous pouvez également diviser les séries en tranches de 5 si nécessaire.
L’entraînement Cindy CrossFit pour les crossfitters intermédiaires
Les athlètes de niveau intermédiaire n’auront probablement pas de difficultés à effectuer les mouvements tels que prescrits au début de la séance d’entraînement, mais ils pourraient avoir du mal à faire des tractions sans aide ou modifications vers la fin de la séance.
La plupart des tractions de cette séance d’entraînement doivent être effectuées de manière stricte ou en kipping, sans aucune aide. Cependant, vers la fin, vous pouvez incorporer des bandes de résistance si nécessaire.
Nous vous recommandons d’essayer la séance d’entraînement suivante :
AMRAP de 20 minutes
- 5 Pull-Ups (avec bande de résistance dans les derniers ⅓ de l’entraînement)
- 10 pompes
- 15 squats en l’air
Plutôt que de modifier cette séance d’entraînement pour les athlètes de niveau intermédiaire, la meilleure option est de suivre son rythme et de faire des pauses entre les séries. Pour favoriser un temps rapide tout en étant capable de terminer l’exercice sans assistance, essayez de ne vous reposer que toutes les 2 ou 3 séries.
La séance d’entraînement CrossFit de Cindy pour les avancés
Les athlètes avancés ne devraient pas avoir besoin de modifications pour le WOD Cindy. L’exercice doit être effectué exactement comme prescrit et la forme doit être excellente.
La séance d’entraînement devrait ressembler à ceci :
AMRAP de 20 minutes
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 squats en l’air
Au niveau avancé, vous n’aurez pas besoin de vous reposer. C’est l’occasion de tester votre endurance et de voir ce que vous pouvez faire dans le temps imparti.
Si vous avez besoin de vous reposer, vous devez le faire de façon limitée. Essayez de ne vous reposer que toutes les 5 minutes et faites en sorte que la pause soit brève, 30 secondes ou moins.
Quel est le score d’une bonne séance d’entraînement CrossFit de Cindy ?
Comme pour tous les autres WOD, le score qu’un athlète peut obtenir pour cette séance d’entraînement dépend totalement de son niveau de compétence. L’efficacité avec laquelle l’athlète peut effectuer les mouvements spécifiques de la séance d’entraînement joue également un rôle.
Pour les athlètes qui effectuent toutes les répétitions, y compris en modifiant le mouvement, voici le nombre de séries que l’on peut s’attendre à ce que les différents niveaux de compétence effectuent :
- Les athlètes débutants qui effectuent la séance d’entraînement seront probablement en mesure d’effectuer près de 10 séries, à peu près.
- Pour les athlètes de niveau intermédiaire, environ 15 séries devraient être possibles. Certains athlètes peuvent être légèrement au-dessus, tandis que d’autres sont légèrement en dessous.
- Les athlètes avancés devraient être en mesure d’effectuer environ 20 séries, idéalement un peu plus.
- Les athlètes élite qui tentent à fond l’entraînement CrossFit Cindy devraient être en mesure d’effectuer près de 25 séries. C’est l’entrée dans la caverne de la douleur !
A retenir
Ne laissez pas le CrossFit vous effrayer. Chaque WOD est aussi difficile que vous le souhaitez.
Les AMRAP WODS, comme l’entraînement CrossFit Cindy, peuvent sembler intimidants parce qu’ils demandent beaucoup de temps. L’avantage, c’est que vous avez le contrôle et que vous pouvez vous adapter à votre rythme. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, votre ambition s’accroît également !
Si vous êtes coureur, cycliste ou tout autre type d’athlète d’endurance, vous n’avez pas besoin de vous limiter à votre sport pour tester votre endurance. Les séances d’entraînement de ce type vous permettent d’entrer dans un nouveau type de grotte de douleur et de tester votre capacité à vous accrocher lorsque vous avez envie de céder.
Il peut être amusant de tester sa condition physique régulièrement, et un entraînement comme celui-ci vous permet de le faire sans vous faire exploser et sans affecter votre capacité à faire d’autres entraînements importants que vous avez peut-être programmés.
Si vous voulez essayer une autre séance d’entraînement CrossFit, vous devriez enfiler vos meilleures chaussures de crosstraining et essayer « The Bear ».
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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