10 exercices de PPG pour devenir un coureur plus puissant

La préparation physique générale (PPG) est un élément clé pour tout coureur souhaitant améliorer sa puissance et ses performances. En intégrant des exercices de renforcement musculaire, de coordination et de flexibilité, la PPG permet de développer une base solide et équilibrée.

Cet article vous présente 10 exercices essentiels de PPG qui vous aideront à devenir un coureur plus puissant et plus résilient. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, ces exercices vous permettront d’optimiser votre foulée, de prévenir les blessures et de maximiser votre potentiel athlétique. Préparez-vous à transformer votre entraînement et à atteindre de nouveaux sommets en course à pied !

Quels sont les bienfaits de la Préparation Physique Générale ?

La préparation physique générale est essentielle pour tout coureur souhaitant améliorer ses performances. En renforçant les muscles sollicités lors de la course comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, la PPG permet d’optimiser la foulée et de rendre l’effort plus économique. De plus, ces exercices améliorent la coordination entre le haut et le bas du corps pour une foulée plus fluide. La PPG contribue également à la prévention des blessures en travaillant la flexibilité et en corrigeant les déséquilibres musculaires. Enfin, intégrer la préparation physique générale dans son entraînement est un excellent moyen pour les coureurs de rester motivés grâce à la variété des exercices proposés.

Pourquoi la PPG est-elle importante pour les coureurs ?

1. Renforcement musculaire : La PPG aide à renforcer les muscles sollicités lors de la course, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc.
2. Amélioration de la coordination : Les exercices de PPG améliorent la coordination entre le haut et le bas du corps, ce qui se traduit par une foulée plus fluide et plus efficace.
3. Prévention des blessures : En renforçant les muscles et en améliorant la flexibilité, la PPG réduit le risque de blessures liées à la surutilisation et aux déséquilibres musculaires.
4. Optimisation de la foulée : Une meilleure coordination et un renforcement musculaire permettent d’optimiser la foulée, rendant l’effort plus économique et moins fatigant.

10 exercices de PPG pour les coureurs

S’il est vrai que pour devenir un meilleur coureur, vous devrez consacrer la majeure partie de votre temps d’entraînement à la pratique, compléter par du renforcement musculaire est un moyen facile de se muscler plus rapidement et de prévenir de nombreuses blessures courantes.

Voici quelques exercices de base de musculation et de renforcement musculaire qui peuvent vous aider à améliorer vos performances en course à pied !

Le gainage statique et dynamique

Cet exercice renforce le tronc, le bas du dos et les épaules. Commencez par maintenir la position de la planche pendant 30 secondes à une minute, puis augmentez la durée au fur et à mesure que vous gagnez en force. Visez deux à trois séries.

Les squats

Cet exercice pour le bas du corps renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

• Les pieds doivent être écartés à la largeur des hanches, en pointant légèrement vers l’extérieur.
• Regardez vers le haut et penchez-vous comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise invisible.
• Veillez à ne pas vous pencher trop en avant ; vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
• Gardez le dos en position neutre, évitez de cambrer la colonne vertébrale et tendez les bras.
• Commencez par 3 séries de 15, puis progressez en ajoutant du poids (en tenant une kettlebell, par exemple) ou en incluant un mouvement supplémentaire, comme le jump squat.

Les fentes avant

Les fentes renforceront votre tronc, vos jambes et vos épaules.

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, regardez vers l’avant, la poitrine relevée et les épaules en arrière, engagez votre tronc. C’est votre position de départ.
• En gardant votre corps tourné vers l’avant, placez votre jambe gauche à quelques mètres devant vous.
• Mettez-vous en position de fente en pliant les genoux et en abaissant votre corps vers le bas, le dos droit. Continuez jusqu’à ce que votre genou avant soit à environ 90 degrés.
• Remontez lentement et remettez votre jambe gauche dans sa position de départ.
• Alternez le mouvement, en passant du côté gauche au côté droit.
• Effectuez trois séries de huit à dix répétitions avec chaque jambe. Vous pouvez également utiliser des haltères ou des kettlebells pour ajouter de la charge.

Le soulevé de terre

Cet exercice vise également à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.

• Tenez-vous debout avec une barre d’haltères sur le sol devant vous. Placez-vous avec le milieu du pied sous la barre, les pieds écartés des hanches.
• Saisissez la barre en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
• Pliez les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Ne bougez pas la barre, gardez-la au-dessus du milieu de votre pied.
• Soulevez votre poitrine et redressez votre dos. Là encore, ne bougez pas la barre et ne baissez pas les genoux.
• Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et prenez une grande inspiration pour vous lever, en gardant la barre contre vos jambes.
• En gardant le dos droit, pliez doucement les genoux et faites descendre la barre jusqu’au sol.
• Répétez 10 fois.

Flexions et extensions de jambes avec un swiss ball

Cet exercice vise également à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Essayez de réaliser trois séries de cinq à dix répétitions.

Les pompes

Parmi les exercices de préparation physique générale, les pompes figurent parmi les plus populaires et accessibles. Cet entraînement polyvalent sollicite non seulement les muscles des bras et des épaules, mais aussi les abdominaux, contribuant ainsi à renforcer la chaîne musculaire dans son ensemble.

Pour réaliser correctement les pompes, adoptez une position de planche face au sol, les bras tendus et le corps aligné. Effectuez ensuite un mouvement contrôlé en fléchissant les coudes pour descendre, puis en les tendant à nouveau pour remonter. Viser 2 à 3 séries de 10 répétitions constitue un excellent point de départ. Au-delà du renforcement musculaire, cet exercice incontournable permet aux coureurs d’intégrer le mouvement naturel des bras lors de la foulée, tout en améliorant la posture générale du corps, deux éléments clés pour une course plus efficace et moins traumatisante.

Marche sur talon et pointe des pieds

Les exercices de marche sur la pointe des pieds et sur les talons sont des outils précieux pour travailler la coordination et le déroulé du pied, deux éléments essentiels pour une foulée optimale en course à pied. Il est recommandé d’intégrer ces mouvements dans votre routine d’échauffement avant chaque séance, afin de préparer adéquatement vos muscles et articulations à l’effort à venir.

Pour la marche sur la pointe des pieds, adoptez une posture droite et engagez uniquement l’avant de vos pieds au sol. En poussant activement sur vos mollets à chaque pas, vous solliciterez ces muscles de manière ciblée, tout en reproduisant le mouvement naturel de la foulée de course.

La marche sur les talons, quant à elle, consiste à avancer en gardant la pointe des pieds relevée, ne posant au sol que le talon. Cette variante permet de travailler la mobilité de la cheville et la souplesse des muscles postérieurs de la jambe, deux facteurs déterminants pour une foulée fluide et économique.

En intégrant régulièrement ces exercices simples mais efficaces à votre échauffement, vous développerez progressivement une meilleure coordination et une plus grande maîtrise de votre déroulé de pied, vous permettant ainsi d’optimiser votre technique de course et de réduire les risques de blessures.

Montées de genoux

Les montées de genoux sont un excellent exercice pour travailler la coordination, la mobilité articulaire et le renforcement des muscles des cuisses et des fessiers. Cet exercice sollicite de manière dynamique les muscles impliqués dans la foulée de course, tout en améliorant la coordination et la mobilité des hanches et des genoux.

• Comment les effectuer : En position debout, soulevez un genou à hauteur de hanche tout en gardant le tronc droit. Alternez rapidement d’une jambe à l’autre en soulevant les genoux le plus haut possible. Accompagnez le mouvement avec les bras en les faisant travailler de manière opposée aux jambes.
• Séries et répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 30 secondes de montées de genoux rapides, avec une courte pause entre chaque série.

Cet exercice permet de préparer le corps aux mouvements spécifiques de la course à pied, de renforcer les muscles porteurs et de limiter les risques de blessures liées à un manque de mobilité. Les montées de genoux sont simples à réaliser mais très efficaces pour les coureurs à la recherche d’un exercice pour s’échauffer avant une séance ou à intégrer dans un circuit d’entraînement PPG complet.

Les demi-squats (baby squats)

Les demi-squats renforcent les principaux groupes musculaires utilisés lors de la course à pied, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

• Comment les effectuer : Jambes légèrement écartées, descendez lentement le bassin à hauteur des genoux, le buste droit et légèrement penché en avant. Gardez les pieds bien à plat au sol, puis remontez en contractant les abdominaux.
• Séries et répétitions : Répétez cet exercice 10 fois et effectuez 2 à 3 séries.

Squats sautés (jump squats)

Les squats sautés sont un excellent exercice PPG pour les coureurs. Ils permettent de développer la puissance musculaire des jambes, essentielle pour les accélérations et les côtes. En combinant force et vitesse, ils améliorent la foulée en travaillant la force-vitesse. Ils renforcent également en profondeur les muscles porteurs comme les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. La coordination et l’équilibre sont aussi sollicités lors de l’enchaînement squat-saut. Enfin, réalisés en séries rapides, les squats sautés apportent un bénéfice cardio-vasculaire complémentaire. Un exercice complet à intégrer progressivement dans sa routine PPG pour optimiser ses performances.

Pour bien exécuter les squats sautés, veillez à maîtriser la technique du squat classique au préalable. Débutez sans charge, puis vous pourrez progressivement ajouter des poids (haltères, veste lestée) une fois le mouvement bien assimilé.

• Comment les effectuer : Depuis la position accroupie d’un squat, sautez verticalement en poussant sur les talons. Réceptionnez le saut en souplesse et enchaînez sur un nouveau squat.
• Séries et répétitions : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Ce qu’il faut retenir

Intégrer des exercices de préparation physique générale (PPG) dans votre routine d’entraînement est essentiel pour devenir un coureur plus puissant et performant. Les 10 exercices présentés dans cet article vous aideront à renforcer vos muscles, améliorer votre coordination et prévenir les blessures, tout en optimisant votre foulée. En adoptant ces exercices de PPG, vous développerez une base solide qui vous permettra de maximiser votre potentiel athlétique et d’atteindre de nouveaux sommets en course à pied. N’oubliez pas que la constance et la progression sont les clés du succès. Alors, commencez dès aujourd’hui et transformez votre entraînement pour devenir le coureur puissant que vous aspirez à être !