5 Exercices PPG Pour Muscler Sa Course À Pied

5 exercices PPG pour muscler sa course à pied

La course à pied exige une certaine régularité et une condition physique. Mais à mesure que vous progressez et que vous vous fixez de nouveaux objectifs plus ambitieux, vous vous efforcerez de courir mieux, plus vite (voire de plus longues distances). Pour ce faire, vous ne devez pas vous contenter d’enregistrer des kilomètres.

Voici comment affiner votre entraînement pour mieux courir et passer du statut de coureur débutant à celui de coureur confirmé.

Zones d’entraînement

Pour devenir un meilleur coureur, chaque séance d’entraînement doit avoir un objectif spécifique. Qu’il s’agisse de développer la vitesse, l’endurance ou de récupérer après un entraînement à haute intensité, il est indispensable de varier la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement.

Mais avant de commencer à inclure des séances de fractionné et des entraînements tempo dans votre plan d’entraînement, vous devez connaître vos zones de fréquence cardiaque. Commencez par déterminer votre fréquence cardiaque maximale en faisant le calcul : 220 – votre âge ou en effectuant un test sur le terrain avec une montre GPS ou une ceinture cardio (plus précis).

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser un pourcentage de ce chiffre pour déterminer vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque spécifiques. La plupart des montres connectées intègrent des mesures de zones d’entraînement dans leur logiciel, qui émet des alertes pour vous aider à rester dans la zone de fréquence cardiaque souhaitée.

répartition des zones d’entraînement de la fréquence cardiaque en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale

Maximum

Zone 5 : 90% à 100% de votre fréquence cardiaque maximale. Comme la zone 4, l’entraînement dans cette zone de fréquence cardiaque est anaérobie. Mais comme la fréquence cardiaque est plus élevée, la durée est généralement plus courte que les intervalles de la zone 4 et dure moins de cinq minutes.

Difficile

Zone 4 : 80 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dans une zone d’entraînement anaérobie, les intervalles plus longs, pouvant aller jusqu’à 10 minutes, sont courants dans la zone 4.

Modéré

Zone 3 : 70 % à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone est encore principalement aérobie, mais consiste généralement en un mélange d’intensités plus élevées et plus faibles au cours d’une même séance d’entraînement. Le fartlek et les courses tempo sont deux exemples.

Léger

Zone 2 : 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Connue sous le nom de zone d’entraînement aérobie, les séances d’entraînement dans cette plage de fréquence cardiaque sont réalisées pour augmenter l’endurance.

Très léger

Zone 1 : 50% à 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Courir dans cette zone est généralement réalisé pour la récupération entre des séances d’entraînement plus intenses.

Travail de vitesse

Si vous voulez être plus rapide, vous ne pouvez pas vous contenter d’enregistrer des kilomètres et de vous concentrer uniquement sur la distance. Une fois que vous connaîtrez vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque, vous voudrez inclure du fractionné dans votre programme d’entraînement hebdomadaire pour améliorer votre vitesse et votre endurance.

N’oubliez pas que le fractionné étant effectué à une intensité plus élevée que le kilométrage habituel, vous devrez ajouter des séances de récupération ou des jours de repos entre ces sessions. Si vous êtes novice en matière d’entraînement fractionné, veillez à ne pas effectuer plus de deux séances par semaine et ne dépassez pas 10 à 15 % de votre kilométrage hebdomadaire.

2 exemples de séances d’entraînement pour introduire du fractionné dans votre routine de course

1er type de séance : lignes droites et virages

Bien que ces exercices puissent être effectués sur la route, l’idéal serait d’avoir accès à une piste de 400 mètres.

Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes, puis courez un à trois kms (selon votre forme physique), en trottinant lentement dans les virages et en accélérant dans les lignes droites – en augmentant progressivement votre allure jusqu’à 80 à 85 % de votre vitesse maximale à la marque des 75 mètres, puis en décélérant graduellement jusqu’au virage.

Si l’entraînement devient trop épuisant pour vous, vous pouvez aussi marcher dans les virages pour reprendre votre souffle. Récupérez en courant lentement pendant 5 à 10 minutes.

2ème type d’entraînement : des 400 mètres

Si vous avez un objectif en tête pour votre prochaine course, effectuer des intervalles de fractionné à votre allure de course peut vous aider à vous habituer à la sensation de l’effort et aider vos jambes à développer la force nécessaire pour maintenir l’allure.

Après avoir effectué un échauffement lent de 1 à 3 km, effectuez cinq à huit intervalles de 400 mètres (une fois autour d’une piste) à votre allure de course. Par exemple, si vous voulez courir un 5 km à une allure de 5 min/km, vous devez essayer de terminer chaque intervalle de 400 mètres en moins de deux minutes.

Récupérez pendant environ 90 secondes entre chaque intervalle. Au fur et à mesure qu’ils deviennent plus faciles, augmentez le nombre d’intervalles en fonction de la distance à parcourir le jour de la course (un 5 km correspondrait à 12 intervalles). Récupérez en faisant un footing cool de 1 à 2 kms.

Quels exercices de renforcement musculaire ?

S’il est vrai que pour devenir un meilleur coureur, vous devrez consacrer la majeure partie de votre temps d’entraînement à la pratique, compléter par du renforcement musculaire est un moyen facile de se muscler plus rapidement et de prévenir de nombreuses blessures courantes.

Voici quelques exercices de base de musculation et de renforcement musculaire qui peuvent vous aider à améliorer vos performances en course à pied :

Le gainage statique et dynamique

Une femme fait du gainage sur un tapis

Cet exercice renforce le tronc, le bas du dos et les épaules. Commencez par maintenir la position de la planche pendant 30 secondes à une minute, puis augmentez la durée au fur et à mesure que vous gagnez en force. Visez deux à trois séries.

Les squats

Femmes font du squat sur des box dans une salle de sport

Cet exercice pour le bas du corps renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

  • Les pieds doivent être écartés à la largeur des hanches, en pointant légèrement vers l’extérieur.
  • Regardez vers le haut et penchez-vous comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise invisible.
  • Veillez à ne pas vous pencher trop en avant ; vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
  • Gardez le dos en position neutre, évitez de cambrer la colonne vertébrale et tendez les bras.
  • Commencez par 3 séries de 15, puis progressez en ajoutant du poids (en tenant une kettlebell, par exemple) ou en incluant un mouvement supplémentaire, comme le jump squat.

Les fentes avec haltères

Une femme fait des fentes sur une terrasse

Les fentes renforceront votre tronc, vos jambes et vos épaules.

  • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, regardez vers l’avant, la poitrine relevée et les épaules en arrière, engagez votre tronc. C’est votre position de départ.
  • En gardant votre corps tourné vers l’avant, placez votre jambe gauche à quelques mètres devant vous.
  • Mettez-vous en position de fente en pliant les genoux et en abaissant votre corps vers le bas, le dos droit. Continuez jusqu’à ce que votre genou avant soit à environ 90 degrés.
  • Remontez lentement et remettez votre jambe gauche dans sa position de départ.
  • Alternez le mouvement, en passant du côté gauche au côté droit.
  • Effectuez trois séries de huit à dix répétitions avec chaque jambe, en utilisant un ensemble d’haltères légers ou un kettlebell pour la partie aérienne de l’exercice.

Le soulevé de terre

Un homme fait un soulevé de terre dans une salle de sport

Cet exercice vise également à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.

  • Tenez-vous debout avec une barre d’haltères sur le sol devant vous. Placez-vous avec le milieu du pied sous la barre, les pieds écartés des hanches.
  • Saisissez la barre en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
  • Pliez les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Ne bougez pas la barre, gardez-la au-dessus du milieu de votre pied.
  • Soulevez votre poitrine et redressez votre dos. Là encore, ne bougez pas la barre et ne baissez pas les genoux.
  • Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et prenez une grande inspiration pour vous lever, en gardant la barre contre vos jambes.
  • En gardant le dos droit, pliez doucement les genoux et faites descendre la barre jusqu’au sol.
  • Répétez 10 fois.

Flexion et extensions des jambes avec une swissball

Cet exercice vise également à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Essayez de réaliser trois séries de cinq à dix répétitions.

N’oubliez pas l’alimentation

L’alimentation, associée à un plan d’entraînement bien exécuté, est la clé de l’amélioration des performances.
Notez ce que vous mangez sur une semaine, comment vous vous sentez avec certains types d’aliments, vos niveaux d’énergie et vos éventuels problèmes digestifs. Vous constaterez peut-être qu’en modifiant votre régime alimentaire, en ajoutant des glucides, des protéines ou des lipides à différents moments de la journée, vous améliorerez votre niveau d’énergie et vos performances.

0 0 votes
Évaluation de l'article
S’abonner
Notification pour
guest
0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires
0
Nous aimerions avoir votre avis, veuillez laisser un commentaire.x