Courir une fois par jour semble probablement suffisant pour la plupart des coureurs, qui peuvent trouver l’idée de courir deux fois par jour inutile et peut-être même un peu trop téméraire.
Cependant, courir deux fois par jour – aussi appelé biquotidien – n’est pas réservé aux coureurs élite et peut en fait être très bénéfique s’il est intégré correctement dans votre plan d’entraînement.
Dans cet article, nous verrons :
- Les avantages et les inconvénients du biquotidien
- Comment intégrer le biqutodien dans votre routine ?
- Les avantages possibles du biqutodien pour la perte de poids
Quels sont les avantages et les inconvénients du biquotidien ?
Les 6 avantages du biquotidien
1. Aide à augmenter votre kilométrage
Si vous essayez d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire, l’ajout d’une deuxième séance un ou deux jours par semaine vous aidera à ajouter des kilomètres sans avoir à allonger vos sorties longues.
Bien qu’il soit tentant de chercher des stratagèmes pour améliorer son endurance, rien ne remplace le fait de borner, et le biquotidien vous permettra de le faire sans sacrifier un jour de repos.
2. Aide à retarder la fatigue et récupérer plus efficacement
Courir deux fois par jour oblige votre corps à s’adapter et à utiliser vos réserves de glycogène plus efficacement, ce qui, si vous le faites régulièrement, retardera la fatigue.
Une deuxième séance augmentera également le flux sanguin vers les muscles, ce qui entraînera une récupération plus rapide. Ces types d’adaptations peuvent finalement conduire à une meilleure forme physique en course à pied.
3. Permettre une allure plus rapide
Le fait de diviser une sortie longue en deux courses plus courtes vous permettra de parcourir ces kilomètres à une allure plus soutenus.
L’allure que vous adopterez pour une séance de 6 km, par exemple, sera probablement plus lente que celle que vous pourriez adopter pour deux courses de 3 km. Par conséquent, si votre objectif est de devenir plus rapide, il peut être utile de faire deux courses plus courtes, mais plus rapides.
4. Vous aider à apprendre à courir avec des jambes fatiguées
Vos jambes seront fatiguées lors de la deuxième séance de la journée, ce qui obligera votre corps à s’adapter à la séance tout en se sentant moins frais et moins reposé.
Vous pouvez également vous sentir fatigué mentalement et vous devrez développer des stratagèmes pour rester concentré et motivé pour votre deuxième séance. Ces adaptations et ces compétences vous seront utiles lors des compétitions, en particulier pendant les derniers kilomètres, lorsque vous êtes physiquement et mentalement épuisé.
5. Plus facile à planifier
Les sorties longues prennent souvent beaucoup de temps et peuvent être difficiles à caser dans votre agenda, mais les courses plus courtes peuvent être plus faciles à intégrer dans votre journée.
Si trouver le temps de courir deux heures peut sembler impossible, sortir courir une heure avant le travail et une heure après le travail peut être plus facile.
6. Plus facile à gérer mentalement
Même si la préparation d’une sortie longue ne pose pas de problème, il se peut que vous ne soyez pas motivé, ou même un peu anxieux, à l’idée de vous attaquer à des sorties plus longues. Dans ce cas, le fait de diviser une sortie longue en deux séances plus courtes peut aider à rendre les kilomètres moins monotones et moins stressants. Cette astuce peut donc rendre vos séances plus agréables.
Les 5 inconvénients du biquotidien
1. ne favorise pas l’endurance des coureurs débutants
Pour les coureurs débutants qui cherchent à améliorer leur endurance aérobie, il n’y a rien de mieux que d’inclure une séance plus longue chaque semaine de manière progressive.
En d’autres termes, pour améliorer votre endurance, vous devez courir des distances plus longues et échanger une sortie longue contre deux courses plus courtes ne sera pas aussi utile pour améliorer votre aérobie.
2. Peut nuire à la performance
Si courir deux fois par jour peut permettre d’améliorer les temps de récupération, cela peut aussi entraîner de la fatigue supplémentaire qui rend difficile la deuxième séance, ou même celle du lendemain, à l’allure souhaitée ou sur la distance prévue.
Dans cette situation, le biquotidien peut en réalité entraîner une diminution de la vitesse ou de l’endurance.
3. Peut entraîner au burn-out
Certains coureurs peuvent penser que courir deux fois par jour est mentalement épuisant. Au lieu d’apprécier le sentiment d’accomplissement après la séance du matin, par exemple, un coureur peut être tellement concentré sur la deuxième séance qu’il perd certains des avantages mentaux de la course à pied.
Courir deux fois par jour peut également sembler contraignant, ce qui peut entraîner une baisse de la satisfaction générale à l’égard de la course à pied, voire un surentraînement.
4. Peut entraîner des blessures
Le bon sens suggère que l’augmentation de la fréquence ou de l’intensité des séances peut entraîner des blessures, ou exacerber une blessure antérieure.
Par conséquent, faire du biquotidien pourrait potentiellement être problématique de ce point de vue.
5. Peut-être difficile à planifier
Certains coureurs peuvent trouver que deux séances plus courtes sont plus faciles à intégrer dans la journée qu’une séance plus longue, mais d’autres coureurs peuvent trouver qu’il est presque impossible de trouver du temps pour deux courses, quelle que soit leur durée.
Dans ce cas, le stress lié à l’ajout d’une deuxième séance peut l’emporter sur les avantages.
Comment ajouter du biquotidien à votre routine d’entraînement ?
En général, le biquotidien convient mieux aux coureurs expérimentés qui ont parcouru en moyenne au moins 80 km par semaine pendant plusieurs années. Si ce n’est pas votre cas, vous pouvez essayer d’ajouter une deuxième séance une fois par semaine.
Si l’idée d’essayer le biquotidien vous intrigue, continuez à lire ce qui suit pour savoir comment les intégrer à votre routine d’entraînement.
Pour les coureurs expérimentés
Les coureurs expérimentés peuvent essayer d’ajouter une deuxième séance le jour où l’entraînement est plus difficile. La deuxième séance doit être plus courte, mais toujours intense, comme des répétitions de 3 km à une allure plus rapide que le tempo le soir après une course tempo le matin, ou du fractionné en côte après une séance de vitesse plus tôt dans la journée.
Il est aussi possible d’ajouter d’abord une deuxième séance lors d’une journée facile, puis d’envisager de les ajouter les jours où l’on fait une séance à intensité moyenne et régulière, puis les jours où l’on fait une course tempo ou des intervalles de vitesse, et enfin les jours où l’on fait un entraînement de vitesse.
L’ordre des séances n’est pas important, mais le fait de commencer par une séance plus facile préparera votre corps à l’effort plus intense qui suivra, tandis que le fait de terminer par une séance plus facile favorisera la récupération musculaire.
Ce qu’il faut retenir : il existe de nombreuses façons d’incorporer des séances 2 fois par jour, et tant que cela est fait avec soin, les deuxièmes séances peuvent être ajoutées de diverses manières en fonction des circonstances, des objectifs et des préférences.
Pour les coureurs moins expérimentés
Les coureurs moins expérimentés peuvent toujours essayer le biquotidien, mais ne devraient généralement pas faire plus d’un biquotidien par semaine et devraient envisager d’ajouter une séance courte et facile – peut-être 20 à 30 minutes à une allure facile – à un plan d’entraînement existant ou de diviser une grosse séance en milieu de semaine en deux séances distinctes.
Pour ces coureurs, il est important de garder la sortie longue hebdomadaire, ainsi que tout autre entraînement clé tel que les courses tempo ou les séances de vitesse, car ces entraînements sont nécessaires pour améliorer l’endurance et la vitesse.
Autres facteurs à prendre en compte
Nutrition et sommeil
Courir deux fois par jour peut être éprouvant pour le corps. Si vous décidez d’essayer de courir deux fois par jour, assurez-vous de consommer suffisamment de calories et dormez suffisamment pour récupérer.
En l’absence de nutriments et de repos suffisants, les séances de biquotidien peuvent finir par vous épuiser plus qu’elles ne vous aideraient à progresser.
Timing
Bien qu’il n’y ait pas de règles concernant les séances de biquotidien, la plupart des experts s’accordent à dire qu’il est préférable d’attendre au moins cinq heures entre deux séances et, dans le meilleur des cas, un peu plus longtemps, entre sept et neuf heures.
Des délais plus courts entre les séances ne laissent pas au corps le temps de récupérer suffisamment pour la deuxième séance, et des délais plus longs entraînent une diminution des bénéfices du biquotidien.
Échauffements, retour au calme et journées de récupération/repos
Lorsque vous ajoutez une deuxième séance à votre programme, il devient encore plus important d’inclure un échauffement avant chaque séance et au moins un retour au calme après chaque séance afin d’éviter les blessures et de minimiser les douleurs musculaires.
Afin d’éviter le surentraînement, il est également important de conserver des jours de récupération et de se reposer réellement pendant les jours « off ».
La règle des 10%
Je recommande de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par semaine et cette règle s’applique également au biquotidien.
Par conséquent, si l’ajout d’une deuxième séance dans une journée est un bon moyen d’augmenter le kilométrage, cette augmentation doit être progressive afin d’éviter les blessures ou autres problèmes de surentraînement.
Soyez flexible et réduisez le volume si nécessaire
Bien que vous souhaitiez adopter le principe du biquotidien, si vous avez du mal à finir vos séances, si vous avez des difficultés à maintenir votre allure ou si vous vous sentez simplement très fatigué ou léthargique, soyez prêt à faire des ajustements.
Vous pouvez soit éliminer complètement votre deuxième séance, soit la raccourcir ou la rendre plus facile. Une fois que vous vous sentez mieux, vous pouvez essayer d’ajouter une deuxième séance, mais soyez flexible si vous remarquez que vos capacités physiques ne sont pas au top.
Courir deux fois par jour pour perdre du poids ?
En cas de biquotidien, votre corps connaît deux périodes de pic de votre taux métabolique au repos après les séances, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
Courir deux fois par jour peut aussi simplement vous aider à brûler plus de calories et donc à créer un déficit calorique.
Cependant, comme il est important d’absorber suffisamment de calories pour alimenter vos doubles séances, maintenir un déficit calorique pour perdre du poids peut s’avérer quelque peu délicat, et il peut être utile de consulter un nutritionniste.
Biquotidien : Ce qu’il faut retenir
En gardant à l’esprit les facteurs abordés dans cet article, pourquoi ne pas essayer d’ajouter une deuxième séance à votre plan d’entraînement et voir comment cela se passe ?
Vous serez peut-être ravi de constater que les doubles séances vous aident non seulement à progresser en tant que coureur, mais vous offrent également une plus grande flexibilité dans la planification de votre entraînement.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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