La méthode des frères Ingebrigsten dévoilée en détails

La méthode des frères Ingebrigsten dévoilée en détails

Deux études ont analysé 7 années d’entraînement du médaillé d’or olympique Jakob Ingebrigtsen et de ses deux frères et sœurs. Voici ce que les scientifiques ont découvert.

Lors des Jeux olympiques de Tokyo 2020, le Norvégien Jakob Ingebrigtsen, âgé de 20 ans, a remporté l’or dans la finale du 1500 m masculin, en battant le record olympique en 3:28.32, et bat ainsi le record de Timothy Cheruiyot (Kenyan). Jakob est issu d’une famille au talent étonnant ; ses frères aînés Henrik (30 ans) et Filip (28 ans) sont eux-mêmes des coureurs de fond et de demi-fond prodiges, ayant tous deux participé aux Jeux olympiques (Henrik à Londres, Filip à Riop) au 1500m. Si Jakob est le seul à avoir remporté une médaille d’or olympique, les trois frères ont remporté les championnats d’Europe sur 1500 mètres, et ils ont des records personnels sur 5000 mètres de 13:15.38, 13:11.75, et 12:48.45.

Alors… pourquoi sont-ils si bons ? Alors que les études approfondies sur les plans d’entraînement efficaces pour les coureurs sont une denrée rare, une étude de 2019 publiée par l’International Journal of Sports Science and Coaching a étudié le cas des talentueux frères Ingebrigtsen. L’étude a retracé sept années d’entraînement du trio. Cette étude couplée à un autre article de 2019 publié dans The Journal of Strength and Conditioning Research, qui recensait sept années d’entraînement d’athlètes élite, allant d’un coureur sur route de 10 km en 26:44 à un marathonien en 2:03:23, permet de débloquer une série de caractéristiques génétiques et d’entraînement qui ont conduit à la domination des frères norvégiens.

Les deux études soutiennent le système bien connu de répartition 80/20 de l’intensité de l’entraînement. C’est-à-dire : Courez 80 % de vos kilomètres lentement, et 20 % en force. Mais ils introduisent également de nouveaux éléments qui méritent une attention particulière.

Deux généralistes, un spécialiste

Les deux frères aînés Ingebrigtsen (Henrik et Filip) ont joué au football et fait du ski de fond dans leur jeunesse. Ils ne se sont pas intéressés à la course à pied avant l’âge de 17 ans. À ce moment-là, ils ont progressivement augmenté leur entraînement pour atteindre 90 à 100 km par semaine, le tout sous l’œil attentif de leur père, Gert. Ce dernier surveillait notamment la fréquence cardiaque de toutes les séances d’entraînement et l’accumulation de lactate dans le sang lors des séances d’entraînement en fractionné sur piste.

Jakob Ingebrigtsen, de l'équipe de Norvège, célèbre sa médaille d'or lors de la finale du 1500 m masculin, lors de la quinzième journée des Jeux olympiques de Tokyo 2020, au stade olympique, le 7 août 2021 à Tokyo, au Japon.
Jakob Ingebrigtsen, de l’équipe de Norvège, célèbre sa médaille d’or lors de la finale du 1500 m masculin, lors de la quinzième journée des Jeux olympiques de Tokyo 2020, au stade olympique, le 7 août 2021 à Tokyo, au Japon.

Le débat entre l’exploration de plusieurs sports et la spécialisation dans un seul à un âge précoce est un sujet brûlant ces jours-ci, le nouveau livre de David Epstein, Range, citant des preuves en faveur de la première approche. Jakob Ingebritsen peut être un argument en faveur de la spécialisation. Bien sûr, de nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans la progression d’un athlète.

Séances de fractionné en maitrise

Les frères Ingebrightsen semblent pratiquer un type d’entraînement différent de celui de nombreux autres coureurs. Ils ne font pas de courses tempo continues en solitaire. Ils courent plutôt sur piste par intervalles de 2000 à 3000 mètres avec leur père qui mesure les niveaux de lactate. Cela peut les empêcher d’aller trop loin dans ces entraînements, un piège dans lequel il est facile de tomber.

Henrik Ingebrigtsen / photo: Shutterstock

Les frères Ingebrigtsen réalisent un pourcentage relativement élevé de leurs kilomètres hebdomadaires (23 à 25 %) en courant ces longues répétitions à une allure lente, soit environ 82 à 92 % de leur fréquence cardiaque maximale. Comme papa est tout près et qu’il mesure tout, c’est facile de mesurer précisément.

Le père n’est pas seul aux commandes. Comme le note Filip : « Notre mère a toujours été un élément extrêmement important de l’équipe familiale. Elle avait toujours de la nourriture prête lorsque nous rentrions de l’entraînement, et elle a lavé des milliers de kilos de vêtements d’entraînement pleins de sueur. » Elle est aussi une coureuse.

Des parents bien choisis, beaucoup d’entraînements intelligents

L’auteur de l’étude Ingebrigtsen, Leif I. Tjalta de l’université de Stavanger, explique les raisons du succès des frères :

  • Ils ont été extrêmement chanceux avec leur mélange de gènes. Ils semblent être nés avec un talent pour les épreuves d’endurance.
  • Ils ont grandi dans une famille qui les a stimulés dès leur plus jeune âge à être très actifs dans le sport.
  • Ils se sont beaucoup entraînés dès leur plus jeune âge.
  • Ils ont progressivement augmenté leur volume d’entraînement, année après année.
  • Leur père, qui est leur entraîneur, a étroitement contrôlé toutes les séances de fractionné en mesurant la fréquence cardiaque et la concentration de lactate dans le sang.
  • Pendant l’adolescence, l’objectif principal était le conditionnement aérobie. Le volume de l’entraînement anaérobie intense était limité.
  • Ils ont suivi un plan d’entraînement avec de nombreuses séances de fractionné au seuil anaérobie et au-dessus (20 à 25 % du volume hebdomadaire).
  • Ils sont mentalement forts, aiment la compétition et ont une très grande confiance en eux.
  • Ce sont des frères, des compétiteurs et des partenaires d’entraînement qui apprennent les uns des autres et s’inspirent mutuellement.
Jakob Ingebrigtsen courant au 1500m lors du championnat du monde U20 de l'IAAF juillet 2018 / photo : Shutterstock
Jakob Ingebrigtsen courant au 1500m lors du championnat du monde U20 de l’IAAF juillet 2018 / photo : Shutterstock

Ce n’est pas une question de longues et dures séances d’entraînement

L’article espagnol a été publié plusieurs mois avant le rapport d’Ingebrigtsen. Les sujets s’entraînaient en moyenne à environ 4800 km par an, soit envron 90 km par semaine, sur une période de sept ans. Les coureurs ont effectué environ 66 % de leur entraînement à une allure facile, et 34 % à une intensité plus forte.

L’auteur, Arturo Casado, se demandait s’il pouvait reproduire les travaux de K. Anders Ericsson, qui a développé « l’hypothèse des 10 000 heures » en étudiant les routines de « pratique délibérée » des musiciens de haut niveau. Casado s’est dit qu’il chercherait la même chose chez ses coureurs élite, classant leurs courses faciles comme non délibérées (parce qu’elles sont si détendues et presque sans effort) et leurs efforts d’entraînement plus intenses (courses tempo, intervalles longs et courts, essais chronométrés et compétitions) comme délibérés. Il pensait que seuls les jours difficiles étaient en corrélation avec le succès final.

Ses résultats indiquaient le contraire. En réalité, le volume total d’entraînement présentait la corrélation la plus élevée avec les meilleures performances (0,75). Viennent ensuite les séances faciles (avec une corrélation de 0,68), les courses tempo (0,58) et les fractionnés courts (0,56). Les fractionnés longs ont une corrélation très faible avec les performances (0,22). Enfin, les essais chronométrés et les compétitions n’avaient pratiquement aucune corrélation, peut-être parce que les coureurs de haut niveau cherchent à gagner les grandes compétitions plutôt que de viser des chronos rapides.

Casado a conclu que, si les coureurs espèrent réaliser leur potentiel, « il y a un besoin fondamental pour les athlètes de courir sur des distances considérables. » Et aussi : « Les courses tempo contribuent à la performance en étant à la fois une source importante de distance accumulée et de spécificité de l’entraînement. De même, l’entraînement fractionné court semble être un élément clé d’un plan d’entraînement varié, tandis que les fractionnés longs sont moins importants. »

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