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Courir 100 km n'est pas une plaisanterie. Si vous avez conquis quelques marathons, vous êtes peut-être intrigué par l'idée d'aller encore plus loin.

Comment courir son premier 100 km ? + Plans d’entrainement PDF gratuit

14 minutes de lecture

Courir 100 km n’est pas une plaisanterie.

Si vous avez conquis quelques marathons, vous êtes peut-être intrigué par l’idée d’aller encore plus loin.

Le passage à un ultramarathon – et a fortiori à un 100 km – nécessite un ajustement de votre état d’esprit, de votre rythme et de vos stratégies de ravitaillement et d’hydratation.

Votre entraînement change également, car vous voulez adapter votre corps pour qu’il s’habitue à courir confortablement pendant des heures.

Enfin, quel que soit le niveau d’entraînement, il est impossible de savoir ce qui se passera le jour de la course. En ce sens, les ultramarathons sont une expérience tout à fait unique.

Un ultramarathon de 100 km est une véritable épreuve de force !

Examinons les meilleures façons de se préparer et de s’entraîner pour courir 100 km – et ce à quoi il faut s’attendre.

Je partage également mes trois plans d’entraînement pour la distance de course de 100 km – Finisher, Intermédiaire et Avancé – au milieu de cet article.

Accédez au plan d’entrainement 100 km gratuit qui vous convient le mieux :

Ultramarathon 100 km : Comment s’y préparer ?

Il n’est pas possible d’extrapoler un plan d’entraînement de marathon classique pour couvrir une distance plus longue. Tout d’abord, cela prendrait toute votre vie. D’autre part, il y aurait beaucoup trop de kilomètres à parcourir.

En réalité, vous devez habituer votre corps à passer de longues heures debout, sans pour autant vous surentraîner.

Voici quelques conseils pratiques pour vous préparer à cette tâche gigantesque :

S’entraîner à passer du temps debout

Le temps passé debout est primordial – plus important que la vitesse ou les kilomètres.

C’est aussi l’engagement le plus important que vous aurez à prendre pour votre préparation au 100 km. Votre corps doit s’habituer à rester debout pendant des heures, afin de bien résister le jour de la course.

Il n’y a pas de plan préétabli, mais il est recommandé de faire quelques courses qui représentent 50 % de votre temps prévu pour le 100 km. Cela peut signifier que vous devez consacrer une grande partie de votre vie (c’est-à-dire vos week-ends) à la course à pied.

Nos plans d’entraînement pour le 100k ci-dessous se concentrent sur des courses d’entraînement régulières et de longues séances lentes – que vous devez effectuer à un faible taux d’effort perçu.

S’il s’agit de votre premier 100k, vous n’avez probablement pas trop d’aspirations temporelles (ce qui est probablement une bonne chose – terminer est un objectif admirable lorsque vous courez 100k). Mais si vous vous entraînez pour battre un temps spécifique, vous souhaiterez peut-être incorporer un peu d’entraînement de vitesse tel que l’entraînement fractionné.

Renforcement du corps pour le 100 km

Une course de 100 km est une question d’endurance, et la force musculaire fait de vous un monstre d’endurance.

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De nombreux coureurs peuvent se contenter de courir des marathons en ne s’entraînant qu’à la course à pied.

Mais une fois que vous êtes sur vos jambes pendant plusieurs heures, le fait de renforcer le haut des jambes et le tronc vous aide vraiment à garder votre forme et à alimenter votre endurance.

N’oubliez pas que c’est tout votre corps qui est actif pendant la course, et pas seulement vos jambes. Je recommande vivement de faire de la musculation deux fois par semaine. Si vous n’avez le temps que pour une séance d’entraînement croisé, concentrez-vous sur vos jambes avec des fentes, des squats et des étirements – votre corps vous remerciera lorsque vous serez 10 heures après le début de la course.

Voici mon guide complet de l’haltérophilie pour les coureurs, qui comprend les exercices recommandés, les nombres de séries et de répétitions, ainsi que des conseils.

C’est l’un des principes clés qui m’a permis de passer de 42 km à 100 km en une seule course – je me suis concentré sur le renforcement de mon corps plutôt que de simplement ajouter des kilomètres à mon entraînement de course.

Sorties longues

Tout comme pour la préparation au marathon, vous devez prévoir une course longue et lente chaque week-end. Au minimum, vous devez avoir parcouru au moins un 50 km avant votre 100 km. Si vous prenez les choses au sérieux, vous devez avoir parcouru une fois 70 à 80 km et plusieurs fois 50 km.

N’oubliez pas de vous y préparer de manière structurée, plutôt que de sortir un week-end et de doubler le kilométrage de votre course la plus longue juste pour avoir cette course sous le coude.

Le compromis consiste à trouver un équilibre entre l’augmentation du kilométrage et le fait de ne pas se blesser (et de trouver le temps d’intégrer tous les entraînements).

Effectuez vos longues sorties à un rythme lent, confortable et conversationnel – à un niveau de 2 à 3 sur 10 pour le RPE.

Une autre technique d’entraînement intéressante est le back-to-back. Il s’agit d’enchaîner deux longues sorties les jours suivants. Cette technique permet d’habituer le corps à courir sur des jambes fatiguées.

S’affûter pour un 100 km

L’affûtage est une technique d’entraînement très ancienne qui consiste à atteindre un pic d’entraînement 2 à 4 semaines avant la course et à le réduire progressivement. C’est une technique qui signifie que vous vous êtes donné beaucoup de temps pour vous préparer.

Le tapering minimise le risque de blessure avant la course et vous permet d’arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions possibles ; vos muscles récupèrent et vos réserves de glycogène se remplissent.

Cependant, vous constaterez souvent qu’il est plus difficile d’appliquer une structure aussi rigide à l’entraînement pour l’ultra-marathon. De nombreux coureurs d’ultra-marathon expérimentés n’effectuent presque pas d’entraînement – ils se détendent simplement un peu plus la semaine précédant l’événement.

La durée de votre période de récupération doit donc être déterminée en fonction de votre condition physique. Si vous ne pratiquez la course de fond que depuis quelques mois, cela vaut la peine d’effectuer une période d’adaptation de 2 à 4 semaines avant votre 100 km.

Cela signifie que vous ferez votre course d’entraînement la plus longue dans les semaines précédant la course, puis que vous réduirez progressivement le niveau d’entraînement à l’approche du jour de la course.

Choisissez un 100 km réalisable

Si vous cherchez à faire votre première course de 100 km, faites quelques recherches et trouvez-en une qui soit relativement plate, dans un climat agréable et bien soutenue.

Ne commencez pas par ajouter des éléments comme la chaleur, l’humidité ou les hyènes. Cette course dans la jungle / le désert / la coulée de lave sera là l’année prochaine !

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La dernière chose à faire est de s’engager dans une grande course et d’échouer parce que vous n’étiez pas assez préparé – cela ne fera que vous décourager de recommencer.

« Ce n’est pas un marathon sprint, c’est un marathon ultra-marathon ».

L’effort pendant la course

Si vous devez vous surpasser dans les 30 à 40 premiers kilomètres d’une course de 100 km, c’est que vous allez trop vite.

Il est naturel qu’au fur et à mesure que vous vous fatiguez, votre corps se raidisse et se fatigue et que vous deviez forcer pour supporter un peu de douleur – mais c’est différent d’un effort normal.

Votre entraînement devrait vous avoir permis d’atteindre le stade où vous pouvez courir à un rythme confortable pendant des heures sans trop d’efforts. Je m’en tiens généralement à un taux d’effort perçu confortable de 3 sur 10 lorsque je cours un ultra difficile. Après tout, je veux juste survivre, pas gagner !

Lors de courses plus courtes comme les semi-marathons, vous pouvez pousser votre corps au-delà de ce rythme confortable, mais dans les courses de 100 km, si vous vous sentez trop fort, vous devez vraiment réduire la cadence.

Gardez toujours à l’esprit la distance qu’il vous reste à parcourir et les sensations de votre corps.

Allure et fractionnement pour le 100 km

La course idéale sur 100 km est sans doute celle qui présente des fractionnements réguliers (un rythme constant tout au long de la course).

Au fur et à mesure que les courses s’allongent, il devient plus difficile de maintenir un rythme régulier, en particulier lorsque vous vous aventurez dans un territoire vierge en termes de kilométrage.

Vos jambes se fatiguent et commencent à avoir des crampes, votre niveau d’énergie baisse et, psychologiquement, il est facile de se déconcentrer.

Par conséquent, courez à un rythme qui vous convient et qui vous semble tout à fait réalisable. Tout comme la marque des 4 heures dans un marathon, la marque des 12 heures est considérée comme un bon « repère » pour les coureurs de 100 km.

Mais ne vous laissez pas entraîner à essayer de répondre aux attentes des autres. Faites votre propre course, ayez un rythme ou un temps cible à l’esprit avant de commencer, et soyez adaptable !

Achetez une montre GPS qui tiendra la distance

La plupart des GPS ont une autonomie de 8 à 10 heures, ce qui n’est pas suffisant pour un 100 km ! (à moins que vous ne battiez le record du parcours). Bien que plus chères que les montres de sport classiques, certaines montres GPS sont spécialement conçues pour les épreuves de longue distance.

J’ai recherché les meilleures sur le marché actuellement – cliquez ici pour mes recommandations (je tiens cette page à jour avec les derniers modèles).

Mon arme de prédilection actuelle est la Coros Apex 2 (voir mon test).

Vos plans d’entrainement 100 km en PDF à télécharger

Plan d’entraînement Finisher 100 km pour débutants et novices

Plan d'entrainement 100 km Finisher
Télécharger le plan d’entrainement 100 km Finisher

Si vous êtes débutant en ultra, je vous recommande vivement le plan d’entraînement Finisher pour le 100 km. Il est conçu pour augmenter très progressivement le volume du kilométrage, de sorte que vous ne devriez pas être submergé par le plan d’entraînement.

Plan d’entraînement Intermédiaire 100 km

Télécharger le plan d’entrainement 100 km Intermédiaire

Plan d’entraînement Avancé 100 km

Télécharger le plan d’entrainement 100 km Avancé

Comment ces plans se comparent-ils aux autres plans d’entraînement 100 km disponibles en ligne ?

D’accord, vous avez probablement tapé ” plan d’entraînement pour le 100 km ” sur Google et vous avez vu qu’il y a de nombreux sites qui proposent des plans.

Vous trouverez également d’excellents plans d’entraînement de Runner’s World, Nike, Jeff Galloway, Running Addict, Decathlon, Conseils Course à pied… et des principaux organisateurs de courses. Je vous encourage à les consulter et à les comparer à mes plans gratuits avant de vous engager dans un plan spécifique. Choisissez toujours le plan d’entrainement qui vous convient le mieux.

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Mes plans diffèrent des autres plans que vous trouverez en ligne car ils sont.. :

people running

Personnalisable / Libre d’édition

Je suis convaincu qu’il n’existe pas de plan d’entraînement unique. Vous pouvez obtenir une copie gratuite de n’importe quel plan et modifier les éléments à votre convenance en utilisant Google Sheets, Excel ou un logiciel similaire.

Vous souhaitez interrompre les deux premières semaines et commencer à la semaine 3 ?

Vous voulez déplacer une séance d’entraînement hebdomadaire pour l’adapter à vos engagements ou à votre famille ?

Vous avez besoin d’ajuster les choses en raison d’une maladie, d’une blessure ou tout simplement parce que vous ressentez le besoin de faire une pause ?

C’est pourquoi il est si important d’avoir un plan d’entraînement dynamique et personnalisable – votre plan d’entraînement doit travailler pour vous, et non l’inverse.

Inclure des notes d’orientation détaillées

Chaque plan comprend une page de notes qui vous explique la logique du programme et la façon d’effectuer chaque séance d’entraînement.

Je vous indique à quel point il faut pousser (en termes d’allure spécifique ou de RPE), je vous donne des conseils sur la manière d’effectuer chaque séance d’entraînement et je vous explique comment vous entraîner pour atteindre votre allure de centbornard.

Assurer le suivi avec d’autres documents utiles (tous gratuits)

J’aide les coureurs à s’entraîner pour l’ultra depuis de nombreuses années, et je connais donc tous les principaux points de friction et les problèmes courants auxquels ils sont confrontés.

Je veux continuer à m’améliorer

Je reçois constamment des commentaires de coureurs sur mes plans d’entrainement, qu’il s’agisse de la fréquence des entraînements, de la clarté des informations ou de l’adéquation avec le niveau d’expérience du coureur. Je travaille également beaucoup sur le format des plans d’entrainement pour m’assurer qu’ils sont clairs, faciles à suivre, à modifier et à imprimer, et qu’ils conviennent le mieux au coureur.

C’est pourquoi je revois constamment mes plans ; j’ai procédé à une révision majeure en 2022 et nous apporte constamment de petites modifications pour les améliorer.

Si tout cela est vraiment gratuit, comment gagnes-tu de l’argent ?

Dans les faits la gratuité n’existe jamais réellement, dans la vie ou sur internet tout a un prix ! Et pour vous proposer du contenu de qualité, je dois investir dans du matériel et donner beaucoup de mon temps. Pour me soutenir vous êtes donc le bienvenu ! Il existe plusieurs moyens dont certains sont gratuits pour vous !

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Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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