2 coureurs montent les escaliers

Phase d’affûtage : Comment s’entraîner avant une compétition ?

Lorsque vous entrez dans les 8 à 12 dernières semaines d’entraînement en vue d’un semi-marathon ou d’un marathon, votre entraînement doit changer pour vous aider à être aussi prêt que possible le jour de la course. L’objectif de cette phase est d’amener vos performances à leur maximum le jour de la course. Pour ces longues séances, l’accent est mis sur la vitesse de course, qui peut être considérablement améliorée en quelques semaines d’entraînement, et sur l’endurance de course, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir cette vitesse. Il est essentiel que cela se fasse sans surentraînement. Cela implique un équilibre prudent et une période d’évaluation réaliste est donc nécessaire.

Évaluez votre état physique et définissez vos objectifs

L’affûtage ne sera efficace que si vous avez construit une base solide et êtes donc à l’aise pour courir régulièrement, avec une distance hebdomadaire de plus de 50-55 km. Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes pas prêt à vous entraîner pour faire une compétition et il serait préférable de reporter la course ou d’avoir des attentes plus modestes. De même, si votre objectif est simplement de terminer la course, un bon objectif pour un premier marathon, l’augmentation de la distance parcourue, en se concentrant sur l’augmentation des séances longues, serait suffisante sans affûtage. Dans ces cas-là, une diminution progressive du kilométrage avant la course est toujours nécessaire.

De légères modifications par rapport à votre entraînement de base

Bien que l’affûtage soit une phase importante de la préparation de votre prochaine compétition, il est en fait assez similaire à votre entraînement de base. En particulier, je conseille d’appliquer les mêmes limites aux augmentations de votre entraînement. Ainsi, en une semaine, vous pouvez soit augmenter la distance totale parcourue (jusqu’à 10 %), soit le nombre de jours avec des séances difficiles (tempo, vitesse, côtes, fartlek), soit le nombre de courses par semaine. Vous devez également continuer à intégrer des semaines de récupération, selon le même schéma que celui auquel vous êtes habitué.

Une chose est différente pendant l’affûtage

Bien qu’il existe de nombreuses méthodes d’entraînement qui pourraient être utilisées pendant la phase d’affûtage, il existe une seule différence. La construction de la base de votre entraînement se fait à un niveau qui peut être maintenu pour toujours, en augmentant progressivement au fur et à mesure que votre forme physique s’améliore. Ce n’est pas le cas de l’affûtage. Cela signifie que si, à la fin de chaque entraînement, vous devriez vous sentir capable d’en faire plus, ce n’est pas forcément le cas pendant l’affûtage. En vous entraînant plus dur, vous pouvez améliorer votre vitesse et plus longtemps par rapport à votre état physique de base. Ces gains sont toutefois temporaires. Si vous vous entraînez trop longtemps ou trop durement, vous vous épuiserez et vous finirez par être moins apte à courir de manière prolongée.

La durée de la phase d’affûtage et l’intensité de l’entraînement dépendent de chaque individu. Un entraînement standard indique 8 à 12 semaines. Il est important de faire attention aux signes de surentraînement, car cela pourrait annuler tout l’entraînement que vous avez fait jusqu’à présent. Les signes du surentraînement peuvent être :

  • Les séances que vous avez l’habitude de faire semblent plus difficiles, vous perdez tout intérêt pour la course à pied ou pour d’autres activités que vous trouvez normalement agréables.
  • Vous avez des difficultés à dormir.
  • Vous constatez une augmentation de votre fréquence cardiaque de plus de 5 battements par minute. Les maladies et les blessures sont plus probables en cas de surentraînement et sont donc également un signe tardif.

Les 3 composantes de l’affûtage

1. Repos et récupération (priorité absolue)

N’oubliez pas que les bénéfices de l’entraînement se font sentir pendant que vous vous reposez et récupérez. Même si les séances vous poussent à bout, vous devriez être capable d’effectuer les séances suivantes quelques jours plus tard.

2. Entraînement en endurance fondamentale (priorité élevée)

Cet objectif est atteint en particulier par la séance en endurance fondamentale. Cette séance est spécialement conçue pour s’habituer au temps passé debout. Une astuce utilisée par les athlètes élite consiste à faire cette course, dans sa version la plus longue, pendant le temps qu’ils prévoient de faire la course, pas plus. C’est plus difficile pour les coureurs plus lents, car le stress subi par les jambes en courant pendant de longues périodes est plus élevé. Un objectif pourrait être de ne pas courir pendant plus de trois heures et demie sans interruption, soit en limitant votre course à la distance que vous parcourez dans ce laps de temps, soit en faisant une pause en cours de route.

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre course longue, je vous recommande de ne pas ajouter plus de 3 km à la distance parcourue au cours d’une même semaine. Par exemple pour une préparation marathon, les séances de plus de 25 km devraient être effectuées toutes les deux semaines, avec une course de moins de 25 km entre les deux semaines. Dans les limites ci-dessus, un bon objectif est d’atteindre une distance de 25-35 km plusieurs fois pendant l’affûtage. Si vous êtes en club, cette séance pourrait être effectuée lors des sorties longues du dimanche.

Une deuxième séance d’entraînement pour développer l’endurance consiste à courir à l’allure de la course, ce qui peut être fait pendant tout ou partie d’une course (le reste étant à une allure assez facile). La distance de cette séance peut être augmentée d’environ 3km par semaine pour atteindre un maximum d’environ la moitié de la distance de course. Cela pourrait se faire lors des séances du club du mercredi ou du samedi.

En particulier lors de la séance du mercredi, il est important d’être conscient de la manière dont votre entraînement s’intègre aux autres séances que vous faites cette semaine-là. Beaucoup de séances d’entraînement ont lieu le mardi et le jeudi, ce qui peut être difficile avec une course difficile le mercredi également.

3) Entraînement adaptée à la vitesse de course

Se préparer à courir à la vitesse de course se prépare avec des séances courues à cette allure ou plus rapidement. Ces séances seront probablement les principales nouvelles séances ajoutées à votre entraînement de base. Chacune de ces séances est ajoutée pour remplacer une séance existante afin que la distance hebdomadaire et le nombre de séances ne changent pas au cours de la même semaine.

Chaque séance prépare un aspect différent de votre vitesse de course. Ces exercices sont classés par ordre de priorité et donc de fréquence. Un coureur de niveau intermédiaire ou avancé peut courir à son allure course toutes les semaines, au rythme tempo la plupart des semaines et à des intervalles plus rapides seulement quelques semaines pendant l’affûtage.

  • Courir à l’allure course – Comme décrit ci-dessus, il faut veiller à courir à la bonne allure, pas plus vite, comme vous devrez le faire au départ de la course le jour même. Cela permet d’améliorer l’efficacité de votre course et votre jugement du rythme de la course.
  • Course d’allure tempo – Il s’agit de courir à votre allure de course (5 km, 10 km, semi ou marathon), sous forme de course continue ou d’intervalles longs soigneusement planifiés. Dans les deux cas, un échauffement et un retour au calme appropriés sont nécessaires. Bien qu’il soit plus rapide que l’allure course, il utilise toujours le même système d’énergie aérobie et entraîne ainsi votre corps à utiliser les sources d’énergie dont il aura besoin pendant la course. Il améliore votre endurance de vitesse, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vous pouvez continuer à vous déplacer rapidement.
  • Intervalles plus rapides – Courir plus vite que l’allure de course entraîne vos muscles à travailler sans oxygène. Cela ne se fait que relativement peu dans le cadre d’un marathon. Cependant, vous en aurez besoin, par exemple dans les côtes (même les plus douces vers la fin de la course) ou pour rester avec un groupe pendant la course. Un objectif important de l’entraînement pour ces efforts est de rendre vos muscles capables de récupérer rapidement et de continuer la course. Cet entraînement vous rend également plus apte à effectuer efficacement l’entraînement tempo et améliorer votre allure en course. Il est effectué sous forme d’intervalles de 3 à 5 km à l’allure de la course, avec des récupérations en position debout ou en courant à une allure plus lente. Il peut être effectué sous forme de séance d’entraînement, de fartlek ou d’entraînement en côte. Ces courses peuvent être utilisées au début de l’affûtage pour vous habituer à courir rapidement et vous préparer à la course tempo et à l’allure de course. Vous pouvez également les utiliser plus tard pour vous préparer à courir plus vite pendant la course. Bref, cet entraînement améliore votre capacité à augmenter votre effort lorsque vous êtes fatigué et à maintenir votre entraînement aérobie.

Se préparer pour le jour de la course

Pendant cette phase d’affûtage, vous devez également vous préparer pour le jour de la course, tant sur le plan de la préparation mentale que sur le plan physique. Les courses longues ou à l’allure de la course sont l’occasion de tester les stratégies de nutrition et d’hydratation avant et pendant la course. Vous pouvez vous préparer sur des parcours similaires au parcours de la course, ou éventuellement sur le parcours lui-même, pour vous aider à vous mettre en condition.

Vous êtes également susceptible de penser à votre objectif de temps et à son réalisme. Une approche pour tester cela est de courir une longue course pendant la phase d’affûtage. Cependant, ce n’est probablement pas une chose importante à faire. Si vous êtes bien entraîné pour la course de fond, une course de 10 km vous donnera une bonne idée de votre temps probable au marathon (en utilisant les calculateurs disponibles en ligne).

Si vous n’êtes pas entraîné pour cette distance, même une course de 30 km vous donnera une prédiction de temps de marathon irréaliste. Ces longues courses sont également difficiles pour votre corps et un temps de récupération d’un jour par km parcouru est recommandé, ce qui signifie trois semaines pour récupérer d’une course de 30 km.

C’est pourquoi j’estime que les courses de préparation longues sont plus efficaces lorsqu’elles sont effectuées bien avant la course que vous visez, ce qui vous permet d’acquérir de l’expérience à l’avance. Des courses plus courtes, comme 10 km, vous donneront une bonne idée de vos progrès et de votre pratique de la course sans avoir besoin d’une longue récupération. Pendant l’affûtage, je vous suggère de fixer vos objectifs de course en étant réaliste avec vous-même quant à votre condition et votre confiance, sur la base de vos performances passées et de l’efficacité de votre entraînement. Le test de cette évaluation doit avoir lieu le seul jour qui compte, celui de la course que vous visez.

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