6 stratégies pour réussir à courir votre premier marathon

Courir votre premier marathon est un événement marquant de votre vie – parcourir 42,195 km à pied témoigne de votre dévouement, de votre entraînement, de votre courage et de vos prouesses athlétiques.

Et même si je dis toujours que 90 % de vos performances le jour de la course dépendent de votre entraînement au marathon, il y a les 10 % que vous laissez de côté le jour de la course et qui peuvent faire une énorme différence.

Quel que soit le nombre de kilomètres parcourus pendant votre entraînement, les décisions et les actions que vous prenez le jour de la course peuvent faire la différence entre une bonne et une mauvaise course.

Un bon résultat pour un premier marathon est la combinaison d’un corps bien préparé et d’une approche stratégique de la course.

En gardant cela à l’esprit, voici mes 6 meilleures stratégies pour votre premier marathon, afin de vous aider à survivre – si ce n’est à prospérer !

Avoir un plan pour la ligne de départ

Avant même d’arriver sur le lieu de la course pour votre premier marathon, vous devez savoir exactement quels sont vos plans sur la ligne de départ.

Les lignes de départ peuvent être des endroits vastes, très fréquentés et déroutants, avec d’énormes files d’attente pour les portos et les services de dépôt des sacs, ainsi que de la confusion et de l’anxiété quant à l’endroit où vous êtes censé vous rendre au départ de la course.

Voici quelques-uns de mes conseils pour votre stratégie de départ :

• Arrivez avec beaucoup de temps, si la logistique le permet. On peut supposer que la plupart des coureurs prévoient d’arriver environ 30 minutes avant le début de la course, ce qui, dans les grandes courses, peut provoquer un afflux massif de personnes qui submerge les installations. Essayez d’arriver 15 à 20 minutes avant la foule afin d’avoir le temps de faire tout ce qui est nécessaire (retrait des dossards, visite des toilettes, dépôt des sacs) et de savoir où se trouve la ligne de départ.
• Prévoyez d’aller aux toilettes, au moins une fois. Le stress de la course touche tous les coureurs, qu’il s’agisse de leur premier marathon ou de leur 50e. Même si vous allez aux toilettes 30 minutes avant le départ, vous aurez probablement besoin d’y retourner 10 minutes avant le coup de feu. Surveillez les files d’attente aux toilettes et écoutez votre vessie, mais en général, profitez des installations avant le départ de la course.
• Échauffez-vous en douceur pendant les 15 à 20 minutes qui précèdent le coup de feu. Le jogging léger, les sauts sur place et les étirements dynamiques peuvent aider à réveiller les muscles raides et endormis, surtout si vous commencez tôt le matin. Sachez toutefois que les effets d’un échauffement ne durent qu’un quart d’heure environ, alors ne vous y prenez pas trop à l’avance.
• La plupart des marathons des villes de taille moyenne ou grande ont différents couloirs de départ afin de regrouper les coureurs avec d’autres personnes ayant des capacités similaires. Assurez-vous de savoir à quel enclos de départ vous êtes assigné et trouvez le moyen de vous y rendre.
• CONSEIL : essayez de vous diriger vers la première ligne de votre parc de départ, en particulier lors d’un grand marathon. De cette façon, vous risquez moins d’être retardé par d’autres coureurs au moment du départ.
• Prenez votre collation d’avant-course (un gel énergétique, par exemple) 15 minutes avant le coup de feu. La plupart de ces produits de nutrition sportive prennent environ 15 minutes pour être digérés et agir (consultez l’étiquette pour connaître le temps exact).
• Préparez votre montre GPS ; il est très facile de l’oublier au début de la course et de ne s’en rendre compte que quelques centaines de mètres plus loin. Gardez le doigt sur le bouton START, mais n’appuyez pas dessus avant d’avoir franchi la ligne de départ (oubliez le moment où le pistolet de départ retentit, c’est le temps du pistolet). Votre temps est mesuré par une puce de chronométrage et commence lorsque vous franchissez physiquement la ligne de départ).

Ne sortez pas trop vite

C’est ma recommandation la plus importante – en particulier pour les marathoniens débutants – en ce qui concerne les choses que vous pouvez faire bien ou mal le jour de la course.

La simple vérité est que, quel que soit le marathon, la plupart des coureurs partent trop vite.

Il peut être difficile d’éviter cela, et c’est quelque chose dont je me suis certainement rendu coupable.

Après des mois de préparation, vos jambes n’ont jamais été aussi bien positionnées de leur vie. Le grand jour arrive, et l’énergie contagieuse et l’anticipation de la ligne de départ se répandent dans votre sang.

Au moment où le pistolet de départ est tiré, votre cerveau est rempli d’adrénaline, ce qui fait que chaque pas vous semble léger et libre.

Vous avez l’impression de glisser plutôt que de courir, et c’est facile. Vous avez la sensation que vous pourriez aller encore plus vite, alors pourquoi pas ?

Attention : il s’agit d’une énorme erreur !!!

Plus vous allez vite au début de la course, plus vous souffrirez par la suite.

Alors, à quelle vitesse devez-vous courir ?

Cela m’amène au point suivant…

Viser une allure constante tout au long du marathon

Je pourrais passer quelques heures à parler des mérites des différentes stratégies d’allure pour le marathon, mais pour rester simple, si vous courez votre premier marathon, je vous recommande de viser à maintenir une allure constante tout au long du parcours.

Tenir une allure constante tout au long de vos 26,2 miles signifie que.. :

i) vous vous retiendrez pendant la première moitié du marathon

ii) vous pourrez puiser dans ces réserves au cours de la deuxième moitié pour maintenir votre rythme.

C’est particulièrement vrai dans les premiers kilomètres, lorsqu’il est tentant d’aller plus vite. Le problème de cette approche est que plus vous allez vite, plus vos muscles se fatigueront rapidement… et plus il est probable qu’ils se bloqueront et refuseront de courir dans la deuxième moitié.

Une allure constante signifie que vous ne sollicitez jamais trop votre système cardiovasculaire, vos capacités de ravitaillement ou vos muscles – tout fonctionnera à un rythme régulier qui sera, espérons-le, durable pendant toute la durée de votre parcours de 26,2 miles.

Quelle doit être votre allure ?

Si vous visez un temps d’arrivée précis, vous devez courir à un rythme supérieur d’environ 5 minutes à ce qui est nécessaire – ces 5 minutes permettront de tenir compte des arrêts aux toilettes, des problèmes imprévus ou des ralentissements.

Consultez ces tableaux d’allure pour le marathon afin de déterminer l’allure qui correspond à votre objectif de temps d’arrivée.

Si vous n’avez pas d’objectif de temps et que vous voulez simplement terminer votre marathon, je vous recommande de courir à une allure de conversation – c’est-à-dire à une vitesse à laquelle vous pouvez confortablement soutenir une conversation avec quelqu’un à côté de vous. Il est certainement utile de déterminer cette allure à l’entraînement, afin de pouvoir s’y tenir le jour de la course.

Quoi qu’il en soit, essayez de ne pas improviser le jour de la course – cela augmente vos chances de vous heurter au mur, de vous blesser et de vivre une expérience horrible.

Prenez la nutrition au sérieux

L’une des stratégies les plus importantes à mettre en place pour votre premier marathon est votre stratégie de ravitaillement.

C’est une chose à laquelle de nombreux coureurs ne consacrent pas assez de temps, en particulier les débutants qui n’ont pas beaucoup d’expérience de la course de distance.

Vous devez manger de petites quantités régulièrement tout au long de votre marathon – les gels énergétiques sont la solution parfaite, à condition que vous soyez à l’aise avec eux.

Ce qui m’amène à mon prochain point : préparez tout votre carburant à l’avance pendant votre entraînement… ne laissez rien pour le jour de la course.

Votre estomac fait de drôles de choses pendant les longues courses – principalement parce que votre corps donne la priorité au flux sanguin vers vos muscles, ce qui fait que votre estomac est un peu négligé – et soudain, quelque chose d’aussi inoffensif qu’une banane peut vous faire allonger sur le pont, luttant contre des crampes d’estomac.

Utilisez la musique comme source de motivation – avec parcimonie

Un grand nombre d’études prouvent qu’écouter votre liste de lecture préférée peut améliorer vos performances, alors je vous encourage à prendre vos écouteurs pour votre marathon.

Je vous encourage donc à prendre vos écouteurs pour votre marathon :

N’écoutez pas de musique pendant tout votre marathon. Gardez-la pour les 5 à 10 derniers kilomètres environ, lorsque vous n’êtes pas à l’aise et que vous avez besoin d’un peu d’inspiration pour vous pousser à aller jusqu’au bout.

Si vous écoutez de la musique pendant toute la durée de la course, vous constaterez que ses effets s’estompent progressivement et que, lorsque vous aurez vraiment besoin d’un coup de pouce, il ne sera plus aussi puissant.

Gardez votre liste de lecture optimiste et inspirante, et restez fidèle à vos chansons préférées.

N’oubliez pas que la marche est une bonne chose

En fait, la marche peut faire partie d’une stratégie de marche/course bien planifiée qui peut mener à un temps d’arrivée impressionnant !

Ne rejetez pas trop vite l’idée de faire une ou plusieurs pauses de marche pendant votre marathon. Parfois, c’est un moyen très efficace de donner un peu de répit à vos jambes surmenées, avant de continuer.

Et il est bon de noter qu’un marcheur rapide aura le même rythme qu’un joggeur laborieux. Ne vous sentez donc pas trop mal à l’aise lorsque vous vous arrêtez pour marcher – gardez simplement le rythme.