La règle des 10 % : La meilleure méthode pour augmenter votre kilométrage hebdomadaire en course à pied ?

Dans le monde de la course à pied, la règle des 10 % s’apparente à la règle d’or. Elle stipule qu’il ne faut jamais augmenter son kilométrage de plus de 10 % au cours d’une semaine.

Le problème de la règle des 10 % est qu’elle n’est pas fondée sur des données scientifiques et qu’elle ne convient pas à tous les coureurs. Les coureurs viennent d’horizons et d’expériences différents, et il n’y a donc pratiquement jamais d’approche unique.

L’année dernière, alors que je revenais d’une blessure aux ischio-jambiers, je me suis attaché à augmenter mon kilométrage de 10 % chaque semaine. Cependant, je n’ai cessé d’essuyer des échecs. Pourquoi ? Parce que je n’ai pas tenu compte d’autres considérations, telles que les semaines d’arrêt et le temps nécessaire au renforcement de mon tendon. La règle des 10 % ne s’appliquait pas à moi.

À l’inverse, d’autres coureurs qui reviennent d’autres types d’arrêt peuvent reprendre plus rapidement, tandis que les nouveaux coureurs peuvent avoir besoin d’augmenter le volume plus lentement que 10 % par semaine.

Cet article vous permettra de ne pas tomber dans le piège d’une augmentation trop rapide ou d’une diminution trop lente du kilométrage en vous aidant à définir un point de départ et à augmenter votre volume en fonction de votre propre expérience et de vos antécédents.

Dans cet article, nous passerons en revue les points suivants :

• Qu’est-ce que la règle des 10 %
• La validité de la règle des 10 % (fonctionne-t-elle vraiment ?)
• Les autres (et meilleurs) moyens d’augmenter le kilométrage
• Comment commencer à augmenter le kilométrage ?
• Autres éléments à prendre en compte pour augmenter le kilométrage
• Comment les coureurs doivent-ils augmenter leur kilométrage lorsqu’ils introduisent de nouveaux stimuli tels que les côtes ou la vitesse ?

Qu’est-ce que la règle des 10 % ?

La règle des 10 % stipule simplement que lorsque vous augmentez votre kilométrage, vous ne devez jamais l’augmenter de plus de 10 % à la fois au cours d’une semaine.

Ainsi, si vous courez 32 km, vous devriez passer à 35 km la semaine suivante, à 39 km la semaine suivante, et ainsi de suite.

L’objectif de la règle des 10 % est de s’assurer que les coureurs augmentent leur kilométrage de manière prudente.

« La règle est basée sur l’augmentation progressive du kilométrage afin de réduire le risque de blessures. C’est pourquoi il est parfois utile d’être prudent », explique Steve Stonehouse, entraîneur de course à pied certifié et directeur de la formation pour STRIDE, une franchise de studio de tapis de course.

Cependant, cela ne s’applique pas à tout le monde.

Quelle est la validité de la règle des 10 % ?

Laura Norris, entraîneuse certifiée en course à pied, estime que la règle des 10 % est arbitraire.

« Cela ne veut pas dire qu’elle ne fonctionne pas ; elle conviendra parfaitement à de nombreux coureurs.

Cependant, il n’existe aucune preuve solide pour la soutenir.

De nombreux coureurs peuvent encore se blesser avec la règle des 10 %, car elle ne tient pas compte des cycles d’adaptation ou des semaines de réduction », explique-t-elle. (Je peux en témoigner).

Par exemple, une étude sur la restructuration osseuse en réponse à un exercice à fort impact suggère qu’augmenter le kilométrage de 10 % chaque semaine peut affaiblir les os pendant environ un mois après une nouvelle sollicitation, le temps qu’ils résorbent les tissus et remodèlent la structure osseuse. Il est donc logique d’attendre environ un mois avant d’augmenter le volume d’entraînement.

Alternatives à la règle des 10 % – Existe-t-il de meilleurs moyens d’augmenter le kilométrage ?

C’est ce que suggère le légendaire entraîneur de course à pied Jack Daniels.

Daniels préconise d’augmenter le kilométrage en se basant sur la règle de « l’équilibre ». Il s’agit d’augmenter le kilométrage par tranches plus importantes pour tenir compte de l’adaptation osseuse :

Au lieu d’augmenter le volume d’une semaine à l’autre, vous augmenteriez d’environ 30 % toutes les 3 à 4 semaines. Le résultat est à peu près le même volume que si l’on augmentait de 10 % chaque semaine.

Ainsi, si vous courez 20 miles par semaine, vous passerez à environ 30 miles les 3 à 4 semaines suivantes. Avec la règle des 10 %, en 3 à 4 semaines, vous arriverez également à environ 30 miles en un mois.

En augmentant le kilométrage par tranches plus importantes toutes les quelques semaines, vous obtenez à peu près le même volume tout en tenant compte des adaptations du squelette.

Comment commencer à augmenter le kilométrage ?

Lorsqu’ils cherchent à augmenter leur kilométrage, les coureurs doivent d’abord déterminer leur kilométrage de référence, c’est-à-dire le kilométrage à partir duquel ils se sentent à l’aise pour augmenter leur kilométrage.

« La plupart de vos cycles d’entraînement devraient commencer légèrement en dessous de cette base afin de vous assurer que vous commencez avec une charge de travail réaliste. Lorsque vous atteignez votre niveau de référence, les kilomètres sont encore très confortables à ce stade et vous pouvez donc augmenter votre kilométrage plus rapidement que 10 % par semaine », conseille Stonehouse.

Au lieu de cela, vous pouvez en toute sécurité ajouter 15 à 20 % par semaine – du moins au début.

Cela dit, dès que vous dépassez votre kilométrage de référence, il est utile d’être plus prudent. Plutôt que d’ajouter 10 % par semaine, il est parfois préférable d’ajouter 5 à 10 % toutes les deux semaines.

Les coureurs débutants devraient commencer et augmenter leur entraînement en fonction du temps.

« Au début, il s’agit simplement d’habituer le corps à l’effort et de développer une certaine capacité aérobie (endurance) », a déclaré M. Stonehouse.

Après un à deux mois, les coureurs débutants peuvent commencer à enregistrer des kilomètres et à augmenter leur entraînement en conséquence.

Quels sont les autres éléments à prendre en compte pour augmenter le kilométrage ?

Lorsque l’on augmente le kilométrage, il est important de prévoir des semaines de réduction à peu près tous les mois.

« Ces semaines-là, vous réduirez votre kilométrage à environ deux tiers du kilométrage de la semaine précédente », explique Stonehouse. « Une bonne façon de procéder consiste à planifier l’entraînement par cycles de 3 à 5 semaines, en utilisant les 2 à 4 premières semaines pour pousser l’entraînement et introduire le stress, puis en utilisant la dernière semaine du cycle comme semaine de récupération pour absorber l’entraînement qui vient d’être effectué, effectuer les adaptations nécessaires et récupérer afin de pouvoir gérer la charge d’entraînement plus importante qui s’annonce. »

Stonehouse aime également répéter les semaines d’entraînement pour les coureurs qui ont atteint leur kilométrage de base afin de permettre au corps de s’adapter à l’augmentation du kilométrage, de l’intensité et de la durée des séances d’entraînement de qualité.

« Je pense que c’est utile pour tous les coureurs, mais plus particulièrement pour ceux qui sont sujets aux blessures ou pour les débutants qui ont besoin de plus de temps pour récupérer et s’adapter à leurs séances d’entraînement », explique-t-il. « Une fois que vous avez dépassé votre kilométrage de base et que vous ne vous sentez pas à l’aise, il est plus utile de mettre en œuvre ces répétitions. »

Comment augmenter le kilométrage en fonction de l’expérience ou des antécédents de blessures ?

Norris explique que si un coureur expérimenté revient à un kilométrage antérieur après une récupération post-course, il n’a pas besoin de suivre la règle des 10 %. Au lieu de cela, il peut augmenter plus rapidement jusqu’à ce qu’il revienne à son kilométrage de base, un peu comme s’il s’agissait d’une remise à niveau inversée.

Il en va de même pour un athlète blessé ; après un rétablissement complet, il peut n’avoir besoin que de six à huit semaines pour revenir en toute sécurité à son kilométrage antérieur.

Si un coureur débutant s’habitue à un nouveau kilométrage, il est préférable d’adopter un modèle d’augmentation et d’adaptation, avec des semaines de réduction cohérentes toutes les quatre à six semaines.

Les débutants peuvent augmenter jusqu’à 15-20%, en fonction du kilométrage (les coureurs ayant un kilométrage plus élevé augmentent un pourcentage plus faible par semaine ; les coureurs ayant un kilométrage plus faible peuvent augmenter un pourcentage plus élevé par semaine). Cela permet au système musculo-squelettique de mieux s’adapter aux exigences de l’augmentation du kilométrage, explique Norris.

Exemple d’augmentation du kilométrage

Voici l’exemple d’un coureur qui passe d’une base de 48 km par semaine à 64 km par semaine :

• Semaine 1 : 48 km
• Semaine 2 : 54 km
• Semaine 3 : 54 km (semaine de répétition)
• Semaine 4 : 61 km
• Semaine 5 : 48 km (semaine de réduction de la charge d’entrainement)
• Semaine 6 : 61 km
• Semaine 7 : 64 km

Comment dois-je augmenter le kilométrage lorsque j’introduis de nouveaux stimuli tels que des côtes ou de la vitesse ?

Lorsque vous introduisez de nouveaux stimuli tels que la vitesse, la durée d’un entraînement de qualité ou des côtes, pour la première fois ou pour la première fois depuis longtemps, il est important de ne pas augmenter le kilométrage en même temps.

« Vous devez maintenir votre kilométrage pendant quelques semaines, le temps que votre corps s’adapte. Pour les coureurs sujets aux blessures ou les coureurs à contraction rapide qui se fatiguent facilement avec un kilométrage plus élevé, le meilleur choix peut même être de réduire temporairement le kilométrage tout en introduisant un nouveau stimulus », suggère Norris.

Stonehouse rappelle aux coureurs la seule règle de la course à pied qui s’applique vraiment à tous les coureurs : lorsqu’on augmente le kilométrage, il faut « courir doucement les jours faciles pour vraiment récupérer et fort les jours difficiles pour fournir du stress ».

Lorsque vous accordez à la récupération la même attention qu’à la course, vos séances d’entraînement s’épanouissent et vous devenez un coureur meilleur et plus fort que jamais.