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Le test de marche Rockport : Calculez votre VO2 Max !

Le test de marche Rockport : Calculez votre VO2 Max !

10 minutes de lecture

Le test de marche de Rockport est un test de VO2 max sous-maximal auto-administré qui peut vous aider à estimer votre V02 max simplement en marchant 1,6 km aussi vite que possible.

Dans ce guide sur le test de marche de Rockport, nous verrons ce qu’est le test de marche de Rockport, comment effectuer le test de marche de Rockport de 1,6 km pour la VO2 max, les avantages et comment calculer la VO2 max à partir du test de marche de Rockport de 1,6 km.

Le test de marche Rockport : Calculez votre VO2 Max !

Qu’est-ce que le test de marche Rockport ?

Votre capacité aérobie est mesurée par la VO2 max, qui correspond à l’absorption maximale d’oxygène.

La VO2 max est considérée comme la mesure de référence de l’aptitude cardiorespiratoire ou de l’aptitude aérobie.

Cette mesure indique la quantité maximale d’oxygène (en millilitres de volume) que votre corps est capable d’utiliser par minute et par kilogramme de poids corporel lors d’une course ou d’une autre forme d’exercice cardio vigoureux.

Le test de marche Rockport : Calculez votre VO2 Max !

Le test de marche de Rockport pour la VO2 max, également appelé test de marche de Rockport sur 1,6 km, a été mis au point par des physiologistes de l’exercice et des cardiologues du département des sciences de l’exercice de l’université du Massachusetts à Amherst en 1986 et est devenu depuis l’un des tests sous-maximaux de la VO2 max les plus populaires.

Un test de VO2 max sous-maximal comme le Rockport WalkTest prédit votre capacité aérobie maximale sur la base de votre fréquence cardiaque et du temps qu’il vous faut pour parcourir 1,6 km à une allure régulière ; le jogging n’est pas autorisé.

Le test a été validé sur des sujets âgés de 30 à 69 ans.

Le test de marche Rockport : Calculez votre VO2 Max !

Quels sont les avantages du test de marche Rockport pour la VO2 Max ?

Le Rockport Walking Test présente plusieurs avantages en tant que protocole de test de VO2 max.

  • Voici quelques-uns des principaux avantages du Rockport Walking Test pour la mesure de la VO2 :
  • Ce test de VO2 max auto-administré est idéal pour ceux qui n’ont pas accès à un laboratoire de physiologie de l’exercice pour les tests de VO2 max, car vous pouvez effectuer le test sur une piste ou un tapis roulant pour un coût pratiquement nul.
  • La plupart des gens se sentent à l’aise en marchant, c’est pourquoi le test de marche Rockport pour la VO2 max peut sembler plus facile à réaliser qu’un protocole de test de VO2 à vélo ou un test de pas pour la VO2 max.
  • Le test de marche Rockport a été validé par de nombreuses études et ajusté à différents groupes de population au fil du temps. La capacité à prédire la VO2 max à partir du test de marche Rockport est donc relativement élevée par rapport à d’autres tests d’estimation de la VO2 max sous-maximale.
  • Très peu d’équipement est nécessaire.
  • Le protocole de VO2 max de la marche de Rockport est très simple et ne prend pas beaucoup de temps à réaliser.
  • Connaître votre VO2 max à partir du test de marche Rockport peut vous aider à comprendre votre niveau actuel de forme cardiovasculaire et les risques pour votre santé.
  • Le Rockport Walk Test étant un protocole de calcul de la VO2 max sous-maximale, il est plus sûr pour les personnes présentant des contre-indications aux exercices maximaux ou aux tests de course à pied à forte intensité de VO2 max, comme la séance de 2,4 km.
  • Cela dit, les recherches ont montré que la précision du test de marche de Rockport est comparable à celle du test de course de 2,4 km de l’armée de l’air pour l’évaluation de l’aptitude cardiovasculaire, tout en étant moins éprouvante pour le système cardiovasculaire et l’appareil locomoteur, ce qui en fait une alternative plus sûre pour les personnes âgées, en surpoids, souffrant d’arthrite ou présentant une contre-indication à la course à pied à fort impact, ou encore ayant une mauvaise condition physique ou des problèmes cardiaques qui rendent la course à pied dangereuse ou inintéressante.
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Le test de marche Rockport : Calculez votre VO2 Max !

Comment effectuer le test de marche de Rockport pour déterminer la VO2 Max ?

L’exécution du test de marche de Rockport pour calculer votre VO2 max est assez simple et nécessite un équipement de base.

Tout d’abord, de quel équipement avez-vous besoin pour effectuer le test de marche de Rockport afin de calculer votre VO2 max ?

Voici l’équipement nécessaire pour effectuer le test de marche Rockport :

  • Une bonne paire de chaussures de marche et des vêtements confortables
  • Un chronomètre
  • Une piste plate de 1,6 km ou un tapis de course
  • Un pèse-personne précis qui mesure votre poids corporel en kg.

Facultatif : un cardiofréquencemètre ; sinon, vous pouvez prendre votre pouls manuellement à l’aide de vos doigts et du chronomètre dont vous disposez.

Le test de marche Rockport : Calculez votre VO2 Max !

Voici les étapes à suivre pour effectuer le test de marche Rockport afin de calculer votre propre VO2 max :

  1. Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures de marche et des vêtements confortables.
  2. Pesez-vous et notez votre poids en livres.
  3. Trouvez un terrain plat où vous pouvez marcher 1,6 km. Idéalement, une piste de course de 400 m est la meilleure option. Il s’agit de la distance standard que vous trouverez sur la piste de votre école secondaire ou de votre université. Vous devrez faire quatre tours pour parcourir 1,6 km. Vous pouvez également marcher sur un tapis roulant, mais vous devez régler l’inclinaison à 1 % afin d’annuler les avantages de la bande motorisée qui vous tire. Vous pouvez également mesurer un parcours routier plat d’une longueur de 2,4 km.
  4. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en marchant doucement pour vous détendre.
  5. Lorsque vous êtes prêt, rendez-vous sur la ligne de départ de la piste et démarrez votre chronomètre en commençant immédiatement à marcher aussi vite que vous le pouvez. Essayez de marcher aussi vite que possible à un rythme régulier, mais le jogging n’est pas autorisé. Vous devez marcher pendant toute la durée de l’épreuve.
  6. Effectuez les quatre tours de piste sans vous arrêter ou le parcours complet d’un kilomètre que vous avez tracé.
  7. Dès que le kilomètre est terminé, arrêtez votre chronomètre.
  8. Mesurez immédiatement votre fréquence cardiaque. Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, regardez-le pendant 10 à 15 secondes et prenez la moyenne des relevés de fréquence cardiaque que vous voyez comme étant votre fréquence cardiaque pour le test de marche Rockport. Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, prenez immédiatement votre pouls en plaçant vos doigts sur l’artère carotide, sur le côté droit du cou, près de l’avant, ou sur le pouls radial, à l’intérieur du poignet, juste avant la main. Comptez le nombre de battements de cœur que vous ressentez en 15 secondes à l’aide de votre chronomètre, puis multipliez ce nombre par quatre pour obtenir votre fréquence cardiaque en battements par minute. Par exemple, si vous comptez 30 battements de cœur en 15 secondes en palpant votre pouls, votre fréquence cardiaque sera de 120 bpm (30 x 4).
  9. Marchez à un rythme tranquille pendant 5 minutes pour vous calmer ou jusqu’à ce que votre rythme cardiaque soit revenu à son niveau de repos et que vous vous sentiez à l’aise.
  10. Hydratez-vous avec de l’eau.
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Comment calculer la VO2 Max à partir du test de marche de Rockport sur 1,6 km ?

Une fois que vous avez terminé le protocole du Rockport Walking Test, convertissez votre temps de marche en minutes et en secondes en décimales. Par exemple, s’il vous a fallu 13 minutes et 45 secondes pour effectuer votre test de marche Rockport, votre temps de marche Rockport sera de 13,75.

Le calcul de la VO2 max du Rockport Walk Test s’effectue ensuite à l’aide de la formule suivante :

  • Hommes : VO2max (ml/kg/min) = 132,853 – (0,0769 x poids en livres) – (0,3877 x âge) + 6,315 – (3,2649 x temps de marche en km) – (0,1565 x fréquence cardiaque finale)
  • Femmes : VO2max (ml/kg/min) = 132,853 – (0,0769 x poids en livres) – (0,3877 x âge) – (3,2649 x temps de marche) – (0,1565 x fréquence cardiaque finale)
  • D’après les recherches, il existe un facteur de correction pour les personnes âgées de 18 à 24 ans : Il faut soustraire 6 ml/kg/min de la valeur obtenue à partir de l’équation de VO2 max normale ci-dessus.

Précision de la prédiction : Cette équation a un R= 0,88.

Le test de marche Rockport : Calculez votre VO2 Max !

La clé pour améliorer la précision du Rockport VO2 max Walking Test en termes d’exactitude du protocole d’estimation de la VO2 max par rapport à votre VO2 max réelle est de prendre la fréquence cardiaque immédiatement après avoir terminé le kilomètre, sans attendre plus de quelques secondes au maximum.

Il existe plusieurs tableaux de VO2 max pour interpréter les résultats du test de marche Rockport.

Vous trouverez ci-dessous les percentiles de VO2 max par âge et par sexe, adaptés du Fitness Registry et de l’Importance de l’exercice.

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Les percentiles de VO2 max vous permettent de comparer plus quantitativement votre VO2 max à des pairs appariés en fonction de l’âge et du sexe.

Par exemple, si vous êtes un homme de 44 ans et que votre VO2 max est de 45 ml/kg/min, vous vous situez dans le 75e percentile pour votre âge. Cela signifie que votre VO2 max est supérieure à celle d’environ 75 % des hommes de votre âge.

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Pourcentages de VO2 Max pour les hommes

Groupe d’âge5ème centile10ème centile25ème centile50ème centile75ème centile90ème centile95ème centile
20-292932.140.14855.261.866.3
30-3927.230.235.942.449.256.559.8
40-4924.226.831.937.84552.155.6
50-5920.922.827.132.639.745.650.7
60-6917.419.823.728.234.540.343
70-7916.317.120.424.430.436.639.7

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Pourcentages de VO2 Max pour les femmes

Groupe d’âge5ème centile10ème centile25ème centile50ème centile75ème centile90ème centile95ème centile
20-2921.723.930.537.644.751.356
30-391920.925.330.236.141.445.8
40-491718.822.126.732.438.441.7
50-591617.319.923.427.63235.9
60-6913.414.617.22023.82729.4
70-7913.113.§15.618.320.823.124.1

Pour en savoir plus sur la façon d’améliorer votre VO2 max, consultez cet article.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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