L’une des questions les plus fréquentes que tous les coureurs se posent à un moment ou à un autre est la suivante : « Comment puis-je courir plus vite ? »
Bien sûr, tout ce qui concerne la course à pied se résume à des chiffres – pour obtenir un record personnel, vous devez obtenir un temps d’arrivée plus rapide, ce qui signifie maintenir un rythme plus rapide tout au long de la course. Ce qui est simple en théorie est difficile à mettre en œuvre, car de nombreux coureurs frustrés savent que les progrès pour devenir un coureur plus rapide sont parfois lents.
La plupart des coureurs partent du principe que la façon de courir plus vite est de faire exactement cela – courir plus vite. En pratique, cela implique de s’attaquer à des entraînements de vitesse tels que des séances d’intervalles sur la piste, des sprints en côte et des courses tempo.
Cependant, d’éminents entraîneurs de course à pied pensent qu’il faut en fait courir lentement pour courir plus vite.
La méthode 80/20 incarne cette notion : courir lentement pendant 80 % de votre volume d’entraînement et courir vite pendant les 20 % restants. Cette approche peut être considérée comme un entraînement polarisé, l’accent étant mis sur la nécessité de courir lentement la plupart du temps afin d’être capable de courir vite le moment venu.
Dans cet article, nous allons explorer la méthode populaire 80/20 de la course à pied et la façon dont la méthode 80/20 utilise l’idée de courir lentement pour courir vite.
Nous aborderons les points suivants :
- Qu’est-ce que la méthode 80/20 ?
- Qui utilise la méthode 80/20 ?
- La méthode 80/20 : Pourquoi courir lentement pour courir vite
- Comment appliquer la méthode 80/20
- Quelle devrait être la lenteur de vos courses faciles ?
C’est parti!
Qu’est-ce que la méthode 80/20 en course à pied ?
La méthode 80/20, également appelée règle des 80/20 en course à pied, consiste à effectuer 80 % du volume d’entraînement de la semaine à un rythme lent, facile et conversationnel, et à effectuer les 20 % restants du volume d’entraînement à un effort intense ou à une intensité élevée.
Ainsi, la règle des 80/20 en course à pied est une forme d’entraînement polarisé.
Les jours faciles doivent être faciles et les jours difficiles doivent être difficiles. Le milieu obscur de la catégorie « un peu difficile » n’est pas l’endroit où vous voulez atterrir.
L’objectif principal de la méthode 80/20 en course à pied est de s’assurer que votre corps récupère complètement pendant vos jours de récupération afin que vous puissiez maximiser vos efforts et vos performances pendant les jours difficiles tout en réduisant le risque de surentraînement et de blessures dues à la surutilisation parce que vos tissus ont effectivement récupéré.
Qui utilise l’approche 80/20 en course à pied ?
L’approche 80/20 a été développée par Stephen Seiler, physiologiste de l’exercice à l’université d’Agder en Norvège, après des décennies d’analyse de l’entraînement des athlètes de haut niveau.
Seller a remarqué que ces athlètes d’endurance élite présentaient tous une répartition similaire de leurs charges d’entraînement, très polarisée d’ailleurs, avec environ 80 % de leur volume d’entraînement à un effort très facile et 20 % à un effort très intense.
Ils passaient très peu de temps au milieu.
La méthode 80/20, qui consiste à courir lentement pour courir vite, a ensuite été popularisée par Matt Fitzgerald et a été adoptée par les coureurs de compétition et de loisir, sur des distances allant du 5 km au marathon et au-delà.
La méthode 80/20 : Pourquoi courir lentement pour courir vite
Si vous craignez qu’un pourcentage aussi important de votre entraînement à un allure lente fasse de vous un coureur plus lent, vous n’êtes certainement pas le seul.
L’idée selon laquelle il faut courir lentement pour courir vite est tout à fait contre-intuitive.
Cependant, il existe plusieurs façons dont le fait de courir plus lentement peut potentiellement vous aider à courir plus vite.
Les avantages de la méthode de course 80/20 sont les suivants :
Courir lentement améliore l’efficacité du système aérobie
En courant lentement, vous maintenez votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie, ce qui signifie que vous absorbez suffisamment d’oxygène par votre système respiratoire pour répondre à la demande d’oxygène de vos muscles en activité.
Vos muscles doivent générer de l’ATP (énergie cellulaire) pendant que vous faites de l’exercice afin de maintenir l’activité physique.
Cette énergie peut être générée par plusieurs voies métaboliques différentes, dont l’une est le cycle de Krebs, ou métabolisme aérobie.
Les graisses et le glycogène (glucides stockés) peuvent être décomposés pour créer de l’énergie par le biais du métabolisme aérobie.
L’avantage de la production d’énergie par les voies aérobies est que les sous-produits métaboliques ne « polluent » pas les muscles et ne provoquent pas de fatigue.
Cela contraste avec la glycolyse anaérobie, une voie métabolique génératrice d’énergie qui se produit lorsque les muscles ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène.
Si vous courez depuis un certain temps, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de « l’accumulation d’acide lactique » dans vos jambes.
Bien qu’il s’agisse d’une erreur d’appellation (ce n’est pas l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles, mais plutôt une augmentation des ions hydrogène), ce à quoi les gens font référence lorsqu’ils parlent d’accumulation d’acide lactique, ce sont les sous-produits métaboliques nuisibles de la glycolyse anaérobie qui provoquent une sensation de brûlure et de douleur dans les jambes, ainsi qu’une fatigue extrême.
En fait, lorsque les muscles produisent de l’énergie dans la zone aérobie, il n’y a pas d’accumulation d’acide dans les muscles, ce qui permet de continuer à courir confortablement et plus longtemps.
Courir lentement améliore l’efficacité de votre système aérobie grâce à des adaptations telles que l’augmentation de la densité des capillaires et des mitochondries dans vos muscles, l’augmentation de la force et de la taille des cavités de votre muscle cardiaque et l’augmentation du volume du plasma sanguin.
Grâce à ces adaptations à l’entraînement aérobie, votre cœur et vos poumons sont mieux à même d’absorber et de faire circuler plus d’oxygène à des charges de travail plus élevées, et vos muscles et tissus sont capables d’extraire et d’utiliser l’oxygène pour générer de l’énergie par voie aérobie.
Plus votre système aérobie est efficace, plus vous pouvez courir vite et longtemps sans être essoufflé ou sans avoir besoin de produire un pourcentage important d’énergie à partir d’un métabolisme anaérobie épuisant.
Courir lentement réduit le risque de blessure
Lorsque vous courez plus lentement, les muscles et les tissus conjonctifs sont moins sollicités et les os et les articulations sont moins sollicités. La force de réaction du sol diminue à des vitesses plus lentes et la longueur de la foulée se raccourcit.
Ces changements réduisent le risque de blessures.
Courir lentement réduit le risque de surentraînement et permet de courir vite
L’un des principaux problèmes de la course à pied dans la zone intermédiaire – la zone grise modérément difficile entre facile et difficile – est qu’elle n’est pas assez facile pour permettre à votre corps de récupérer.
Ainsi, les coureurs qui effectuent leurs courses longues et faciles de manière trop intense sont toujours confrontés au risque de surentraînement, car la fatigue accumulée augmente le stress dans l’organisme.
Supposons qu’une séance d’entraînement intense vous fasse passer d’une sensation de 100 % à 60 %. Il n’y a pas de récupération complète tant que vous n’avez pas rebondi à près de 100 %.
Si votre course de récupération le lendemain de l’entraînement intensif est trop rapide ou trop intense, au lieu de revenir à 90-100 %, vous risquez de ne récupérer qu’à 80-85 %.
Cette situation est problématique pour deux raisons : elle diminue le potentiel de performance et augmente le risque de surentraînement.
Si vous n’avez récupéré qu’à 80-85 %, au moment d’effectuer la prochaine séance d’entraînement de vitesse, votre corps commencera déjà avec une capacité réduite – vous n’aurez que 80-85 % de votre effort à fournir pour la séance d’entraînement, au lieu de près de 100 %.
Cela signifie que votre capacité à courir aussi fort ou aussi vite pendant la séance d’entraînement est diminuée, ce qui entrave vos gains de performance potentiels.
Concrètement, si vous êtes censé courir 6 x 1 000 à votre rythme de 10 km, mais que vous ne parvenez à faire que 5 répétitions ou que vous perdez 5 secondes par rapport à votre rythme à chaque intervalle, votre corps ne disposera pas d’un stimulus d’entraînement aussi puissant pour induire des adaptations positives de la condition physique.
En réalisant facilement vos courses faciles, vous aurez la force et l’énergie nécessaires pour maximiser vos séances d’entraînement et réaliser les temps que vous visez. Des études montrent que l’entraînement polarisé améliore les performances en course à pied.
Une étude a comparé l’efficacité de quatre approches différentes de l’entraînement sur l’amélioration de la capacité aérobie (VO2 max) sur une période de neuf semaines.
Les chercheurs ont réparti 48 athlètes d’endurance très entraînés (coureurs, cyclistes, triathlètes et skieurs de fond) dans l’un des quatre programmes d’entraînement suivants : entraînement à haut volume, « entraînement au seuil », entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou entraînement polarisé (qui s’apparente à la méthode 80/20 en course à pied).
Parmi les quatre approches, les athlètes du groupe d’entraînement polarisé ont montré les plus grandes augmentations de VO2 max, de temps jusqu’à l’épuisement et de vitesse/puissance de pointe après les neuf semaines.
En plus d’affecter les performances, si vous ne récupérez qu’à 80-85% après la première séance d’entraînement parce que vous avez fait une course de récupération trop intense, votre deuxième séance d’entraînement pourrait vous ramener à 50% au lieu de 60%.
Ensuite, si vous courez à nouveau trop fort pour votre récupération, vous risquez de revenir à seulement 75-80 %.
Au fil du temps, vous vous épuisez et augmentez le risque de surentraînement.
Courir lentement aide votre corps à brûler plus efficacement les graisses
La course lente entraîne des adaptations favorables du métabolisme des graisses, ce qui permet de courir plus vite tout en continuant à brûler des graisses plutôt que des hydrates de carbone.
À des intensités d’exercice plus faibles, les muscles sont capables de brûler des graisses pour générer de l’ATP (énergie cellulaire) plutôt que de dépendre plus fortement du glycogène stocké (hydrates de carbone).
Notre corps a une capacité limitée à stocker les glucides sous forme de glycogène, alors que même les coureurs les plus minces ont suffisamment de graisse corporelle pour alimenter des heures et des heures d’exercice.
Courir lentement aide votre corps à mieux brûler les graisses et à épargner le glycogène, ce qui peut être extrêmement bénéfique pour les marathoniens comme pour ceux qui cherchent à brûler la graisse corporelle.
Comment appliquer la méthode 80/20 pour la course à pied ?
Encore une fois, la méthode 80/20 consiste à courir doucement pendant 80 % de votre kilométrage ou de vos minutes (en fonction de votre style préféré de comptabilisation des entraînements) et à courir fort pendant les 20 % restants de votre kilométrage ou de vos minutes.
Par exemple, si vous courez 50 km par semaine, vous courrez 40 km à une allure ou un effort facile, et 10 km seront consacrés à un travail de vitesse.
Bien entendu, il n’est pas toujours aussi simple de dire que si vous courez cinq jours par semaine, vous devez courir quatre jours à allure facile et un jour à allure soutenue, car vous pouvez courir un nombre différent de jours par semaine, où le calcul n’est pas aussi précis.
De plus, même si vous courez cinq jours par semaine, vous pouvez avoir deux séances d’entraînement difficiles, mais le kilométrage accumulé pendant les échauffements, les refroidissements et les récupérations compte pour le côté « facile » de la règle 80/20, et non pour le côté « difficile ».
Ainsi, si votre séance d’entraînement consiste en un échauffement de 3 km, 3 x 1 km à une allure de 5 km en compétition avec 400 m entre les deux, et un retour au calme de 1 km, vous avez couru 4,75 km en facile et 3 km en difficile.
Quelle doit être la vitesse de vos séances faciles ?
Étonnamment, l’un des aspects les plus difficiles de la méthode 80/20, qui consiste à courir lentement pour courir vite, est de courir suffisamment lentement les jours de repos.
Nous savons que le concept de la méthode 80/20 est qu’il faut courir lentement pour courir vite, mais qu’entend-on par « lent » ? Quelle doit être la vitesse de vos courses faciles ?
La réponse courte est assez lente pour sembler vraiment facile, ce qui semblera probablement incroyablement lent au début.
Voici quelques moyens de déterminer votre allure pour les séances faciles :
- 60-90 secondes par kilomètre plus lent que votre allure de course cible
- Une allure que vous pouvez maintenir lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Par exemple, si vous vous entraînez pour courir 5 km en 24 minutes (allure de 4’48 par kilomètre), vos séances faciles devraient se faire à un allure de 5’48 à 6’18 par kilomètre.
La méthode 80/20, qui consiste à courir lentement pour courir vite, peut s’avérer très utile pour les personnes qui constatent qu’elles ne sont pas aussi performantes qu’elles le devraient d’après leur entraînement. Il y a de fortes chances que vous deviez courir moins vite pour courir plus vite !
Pour vous aider à calculer vos zones de fréquence cardiaque pour un entraînement de faible intensité, consultez mon calculateur pour trouver votre vitesse critique.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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