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Surentraînement en Course à Pied: définition, Signes, traitement

Surentraînement en Course à Pied: Définition, Signes, Traitement

9 minutes de lecture

Être régulier durant toute l’année dans sa pratique sportive, mettre le réveil parfois très tôt le matin pour caler les entraînements, jongler entre vie pro, vie perso et objectifs sportifs n’est pas de tout repos.

Si tu imposes trop de stress à ton corps sur une longue période, ou si tu ne lui accorde pas assez de temps pour récupérer, il est clair qu’à long terme, tes performances sportives finiront par baisser. Et même dans certains cas, des blessures pourraient apparaître.

Face à la quête perpétuelle de la performance, aujourd’hui le risque du surentraînement en course à pied se fait grandissant. Et personne n’est à l’abri ! Découvrez ici les signes et symptômes qui permettront de détecter ce type de surmenage et vous apprendre à donner à votre corps les moyens de se reposer plus intelligemment entre chaque entraînement. Une façon sûre pour coureurs, débutants ou expérimentés, d’atteindre leurs objectifs tout en conservant une forme optimale !

Ton corps montre des signes de surentraînement ? Apprends à reconnaître les symptômes.

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement est une accumulation de fatigue physique et psychologique qui entraîne une baisse des performances. Les symptômes du surentraînement peuvent inclure l’anxiété, le stress, l’insomnie et des douleurs articulaires et musculaires.

Une étude de l’Inserm suggère que le surentraînement pourrait aussi nuire au cerveau. Le diagnostic est difficile car la fatigue fait partie intégrante de l’entrainement normal d’un coureur.

Un coureur dans une chaise roulante au marathon de Londres

Quelles sont les signes du surentrainement chez les coureurs à pieds ?

Il existe plusieurs signes physiques ou psychologiques susceptibles d’indiquer un risque élevé de surentrainement chez les coureurs :

  • manque d’intérêt pour courir
  • blessures fréquentes
  • sentiment constant de fatigue
  • problèmes digestifs
  • difficultés respiratoires
  • maux de tête fréquents
  • sautes d’humeur fortes
  • baisse durables des performances atteintes par le passé,
  • palpitations cardiaques irrégulières après l’effort

>> A lire : Comment Soigner La Récupération Après Ses Entrainements ?

Comment traiter le syndrôme du surentrainement ?

La Société française de médecine du sport conseille aux coureurs à pieds souffrant de surentraînement d’adopter un programme spécifique pour prendre soin d’eux-mêmes (alimentation adaptée, récupération active). Toutefois il faut savoir qu’il n’existe pas de remède miracle et que seul le temps permet réellement de guérir.

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Homme fatigué abandonne au marathon de Rotterdam 2013

Comment prévenir le risque de surentrainement?

Respectez votre corps : L’approche recommandée est simple: respectez son corps en alternant ses activités sportives avec des jours sans sports ou plus calme , sous peine sinon, de développer une fatigue chronique qui ne se guérira pas facilement..

Veuillez à maintenir un bon sommeil réparateur : Dans la majorité des cas, la première chose à faire est de veiller à maintenir un bon sommeil réparateur afin que votre corps puisse se reposer correctement après chaque session sportive. Veillez à vous coucher assez tôt chaque jour et essayez de dormir au moins 8 heures par nuit.

>> A lire : 8 Signes Qui Montrent Que Vous Régressez En Course À Pied

Planifier son entraînement

  • Établissez un calendrier : Les sportifs doivent planifier leurs séances et veiller à ce que la fréquence et l’intensité des séances restent raisonnables. Un bon entraînement peut inclure jusqu’à 5 séances par semaine, chacune n’ayant pas plus de 1 heure 30 minutes avec des pauses pour se reposer régulièrement.
  • Faites une pause si vous en ressentez le besoin: Dès que les coureurs sentent un manque d’intérêt ou une fatigue persistante, ils devraient prendre une semaine complète de repos afin de permettre à leur corps de se rétablir. Une interruption plus longue pourrait être nécessaire si ces symptômes persistent pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois.

Une coureuse fatiguée regarde le sol pendant une compétition

La récupération est la clé du succès

Même si nous savons que la récupération fait partie intégrante de l’entraînement, cette recommandation est rarement mise en pratique ou sinon pas de façon régulière.

Les premiers signes de fatigue et de surentraînement sont souvent ignorés : c’est un problème courant chez les coureurs !

Lorsque notre plan d’entraînement se passe bien, nous avons plutôt tendance à vouloir en faire toujours plus, et non pas à ralentir. Courir et s’entraîner nous rend heureuses, détendues, et même parfois euphoriques. C’est ce qui rend ce loisir si attirant, mais qui peut être parfois dangereux si le corps est poussé trop loin.

Les athlètes de compétition savent bien que la récupération est la clé du succès. Pour ce qui est de la course de loisir par contre, le temps de récupération – pourtant indispensable ! – est souvent considéré comme moins important, voire même inutile. Beaucoup de coureurs ont du mal à faire la différence entre s’entraîner beaucoup et s’entraîner trop.

Après une sortie longue ou une séance intense, des sprints en montée ou en intervalles, les signes de fatigue sont normaux, mais jusqu’à un certain point. Tous ces signes – avant même de devenir d’éventuels symptômes – peuvent être une manifestation positive que tu as fait ce qu’il fallait pendant ton entraînement. Mais alors, comment savoir si tu risques le surentraînement ? Je te propose de faire le test ci-dessous :

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12 signes avant-coureurs témoignant d’un surentraînement

  • Douleurs musculaires prolongées
  • Récupération plus lente et moins efficace
  • Jambes lourdes et fatiguées
  • Fatigue persistante
  • Irritabilité accrue/sautes d’humeur
  • Tendance à la déprime
  • Manque de motivation
  • Perte de l’appétit ou fringales
  • Stagnation ou baisse de performance
  • Difficultés pour s’endormir/dormir
  • Besoin accru de sommeil
  • Fréquence cardiaque élevée au repos

Si 5 ou plus de ces symptômes te concernent, il serait peut-être intéressant de mettre ton corps au repos durant une dizaine de jours ET de réfléchir à optimiser ton plan d’entraînement en termes de temps de récupération. La période de Noël est propice pour une coupure d’une semaine ou plus.

Faire un breakdurant une période définie, permettra à ton organisme de réaliser un vrai « reset » nécessaire à la reconstruction des tissus et des muscles.

L’aspect mental est aussi primordial : l’objectif d’une coupure est de régénérer le corps, mais aussi l’esprit. Elle te permettra de développer une motivation nouvelle pour mieux démarrer l’année.

Une coureuse dort dans un lit

Que faire si les symptômes de surentraînement persistent ?

Si des signes de surentraînement persistent malgré une phase de récupération suffisante, je te recommande de consulter ton médecin.

Ne prends pas ses signes de fatigue à la légère : le risque de blessures est beaucoup plus élevé si ton corps est épuisé. Une blessure signifie généralement que tu devras arrêter de t’entraîner longtemps, en tout cas bien plus que si tu t’aménages des pauses régulières dans ton planning d’entraînement.

Pour éviter que cela arrive, il est primordial d’intégrer à ton programme d’entraînement un échauffement efficace, et aussi de ne pas négliger la phase de récupération pour favoriser la régénération musculaire. Pense également à prévoir au moins un jour de repos par semaine dans ton planning, afin de prévenir l’apparition des premiers signes de surentraînement.

Surentraînement en Course à Pied: Ce qu’il faut retenir

Le surentrainement est un problème courant chez les athlètes qui pratiquent des sports intenses tels que la course à pied. Il peut avoir des effets néfastes sur le corps et le cerveau et provoquer des troubles du sommeil voire la dépression.

Les signes du surentraînement sont difficiles à diagnostiquer car certains symptômes peuvent être confondus avec ceux de l’entrainement normal. Pour prévenir le risque de surentrainement, il faut respecter son corps en alternant ses activités sportives avec des jours sans sports ou plus calme, veiller à maintenir un sommeil réparateur et programmer soigneusement l’entraînement en suivant un calendrier spécifique.

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La course à pied doit toujours rester un plaisir et ne pas devenir une source de stress. Rester appuyé sur le bouton « on » toute l’année n’est ni sain, ni productif. Savoir utiliser à bon escient le bouton « off » est indispensable et salutaire sur le long terme.

Après avoir examiné les signes et symptômes du surentraînement en course à pied, nous pouvons conclure que cette condition est très fréquente chez les athlètes et peut causer des problèmes significatifs si elle n’est pas prise au sérieux. Pour vivre de manière plus saine et éviter le surentraînement, il est important pour les coureurs d’être conscients des causes possibles, des effets sur leur corps et de la manière dont il peut être diagnostiqué. Une fois qu’ils ont observé certains signes ou symptômes, ils doivent prendre des mesures appropriées pour se reposer et réduire leur temps passé à courir.

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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