La sortie longue devrait être un élément essentiel du plan d’entrainement de tout coureur. Mais elle est bien plus flexible que vous ne le pensez. Voici comment vous pouvez tirer le meilleur parti d’une sortie longue.
Qu’est-ce qu’une sortie longue ?
Comme son nom l’indique, une sortie longue est un effort prolongé destiné à augmenter votre endurance. Depuis les années 1960, les sorties longues sont un élément hebdomadaire essentiel des plans d’entraînement de la plupart des coureurs. Cela vaut aussi bien pour ceux qui s’entraînent en vue d’un 5 km que pour les marathoniens, les dimanches étant régulièrement réservés aux longues séances d’entraînement.
Mais au lieu d’envoyer les coureurs à l’extérieur pour simplement « ajouter du kilométrage », de nombreux entraîneurs préconisent désormais des séances d’entraînement à plus haute intensité qui sollicitent le corps de manière plus complexe et spécifique à la course à pied.
Courir plus longtemps ou plus vite qu’auparavant vous permet de faire de grandes avancées dans votre entraînement, à condition que vous adaptiez ces courses stimulantes à votre condition physique actuelle. Nous allons voir ici ce que vous pouvez gagner en expérimentant votre sortie longue…
Quelle doit être la durée d’une sortie longue ?
Les sorties longues produisent plus de mitochondries et de capillaires dans vos cellules musculaires, augmentent votre capacité aérobie, améliorent l’efficacité de votre système cardiovasculaire, augmentent la capacité de vos muscles et de votre foie à stocker le glycogène, renforcent votre système musculo-squelettique, vous donnent une plus grande capacité à courir malgré la fatigue musculaire et augmentent la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant.
« Les avantages physiologiques combinés des longues séances d’entraînement améliorent votre capacité à maintenir une allure plus longtemps« , explique Pete Pfitzinger, double marathonien olympique et co-auteur de Advanced Marathoning (Human Kinetics). Psychologiquement, elles vous donnent la confiance nécessaire pour tenir la distance de la course, en particulier pour le marathon.
Votre historique d’entraînement et la distance de course visée vous aident à déterminer la distance à parcourir lors de vos sorties longues. Jack Daniels, entraîneur réputé, estime que les sorties longues devraient représenter 20 à 25 % de votre volume hebdomadaire total. Selon sa formule, un coureur effectuant des semaines de 65 km ferait une sortie longue de 12 à 16 km ; un coureur effectuant en moyenne 130 km par semaine ferait une sortie longue de 25 à 32 km. Ces lignes directrices adaptent la séance à votre niveau d’aptitude actuel et à votre charge d’entraînement.
Comme pour toutes les règles, il existe des exceptions. En général, il s’agit de courir plus longtemps que ce qui est recommandé, afin d’augmenter le stimulus d’entraînement. Selon l’entraîneur Danny Mackey, les coureurs expérimentés qui participent à des épreuves de plus d’un km doivent courir pendant au moins 90 minutes pour recruter des fibres musculaires à contraction rapide et préparer métaboliquement le corps à courir sur de longues distances.
Mike Smith, entraîneur de l’équipe féminine de cross-country de l’université de Georgetown aux États-Unis, va plus loin ; il n’a pas peur d’envoyer ses coureuses de 5 km et de 10 km courir 25 km. « Si nous cherchons à solliciter le système aérobie et qu’un coureur ne reçoit plus de stimulus au bout de 90 minutes, nous devons courir plus loin que cela », explique-t-il. Les marathoniens effectuent régulièrement des sorties de 29 à 32 km, même si leur kilométrage hebdomadaire ne dépasse pas 65 ou 80 km.
À quelle allure dois-je faire mes sorties longues ?
Tout aussi importante que la distance, l’allure à laquelle vous effectuez vos courses longues influe sur la quantité de stress que vous subissez à l’entraînement. Les courses traditionnelles LSD (longue distance lente) constituent une base aérobique solide pour tous les coureurs, mais elles sont intrinsèquement limitatives. En mélangeant les allures et les intensités sur une longue séance d’entraînement, vous stimulez différents systèmes énergétiques, créant ainsi un effet d’entraînement plus puissant. Les sorties longues peuvent être divisées en trois catégories distinctes :
Les sorties longues d’entretien et les sorties longues de progression
La plus fondamentale des trois approches, les sorties longues d’entretien remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans un plan d’entraînement. Pour les coureurs débutants, elles permettent de développer l’endurance de base et la force musculo-squelettique. Pour les marathoniens, elles permettent d’apprendre à l’organisme à mieux utiliser les graisses comme carburant. Enfin, pour les coureurs expérimentés, une sortie longue d’entretien permet d’augmenter le volume sans interférer avec d’autres éléments d’entraînement.
Pfitzinger suggère aux coureurs d’effectuer des sorties longues d’entretien à des allures de 20 à 33 % inférieures à leur allure de course actuel sur 10 km ou de 10 à 20 % inférieures à leur allure cible marathon. (Par exemple, si vous courez 7:00 par km pour le 10 km et/ou 8:00 par km pour le marathon, votre allure cible en sortie longue devrait se situer approximativement entre 8:20 et 9:30 minutes par km). Cette intensité doit être suffisamment confortable pour que vous puissiez parler avec un partenaire d’entraînement en faisant des phrases complètes, mais suffisamment rapide pour que vous puissiez conserver une foulée normale. Il est important que votre allure ne devienne pas un jogging de récupération, car cela atténuerait certains des bienfaits physiologiques de l’entraînement et modifierait votre démarche.
À quelle vitesse devez-vous courir vos kilomètres faciles ?
La sortie longue progressive (aussi appelé Fartlek) est une version plus difficile de la sortie longue d’entretien. Ces séances commencent à une allure facile, mais s’accélèrent progressivement au cours de la seconde moitié. Pfitzinger estime que les sorties longues de progression qui se terminent à une allure proche de celle du marathon (pour les marathoniens) ou du seuil de lactate (pour les coureurs de plus courte distance) permettent de se préparer aux défis rencontrés lors d’une compétition, sans trop de stress supplémentaire.
Les sorties longues d’entraînement
Plus exigeantes que les séances d’entretien ou les sorties longues progressives, les sorties longues d’entraînement intègrent des intervalles plus rapides dans la sortie longue. Ces intervalles augmentent le stress global de la sortie longue et vous permettent de travailler votre vitesse, ainsi que votre endurance, en vous entraînant à courir vite sur des jambes fatiguées, un facteur essentiel de la réussite en course à pied.
Vous pouvez intégrer pratiquement n’importe quel type d’entraînement dans une sortie longue : fartleks, intervalles à allure marathon, tempo, et même répétitions de kilomètres. Les intervalles d’entraînement que vous intégrez dans une sortie longue et l’endroit où ils sont placés dans votre plan d’entrainement dépendent de ce que vous espérez accomplir. Un marathonien ayant un faible kilométrage peut effectuer un entraînement fartlek intense au début d’une longue séance, afin de pré-fatiguer ses muscles, puis maintenir une allure régulière pendant la seconde moitié de la course. Un coureur de 5 km peut inclure une course tempo de 5 km à la fin d’une sortie longue pour s’entraîner à courir vite sur des jambes fatiguées. Plus que toute autre chose, le fait de solliciter le corps de cette nouvelle manière peut conduire à une amélioration.
Cependant, toutes les sorties longues ne doivent pas être des sorties longues d’entraînement. Les entraîneurs recommandent d’alterner une ou deux sorties longues d’entraînement avec une séance à allure normale. Les courses longues plus rapides et plus longues nécessitent également plus de temps de récupération. Pour compenser, de nombreux entraîneurs établissent désormais des plans d’entraînement sur des cycles de huit, neuf ou dix jours au lieu des sept jours traditionnels.
La plupart des coureurs adoptent par défaut un programme de sept jours pour des raisons pratiques. Dans ce cas, il est essentiel que vous vous accordiez le temps de repos nécessaire après une sortie longue et que vous envisagiez d’exclure occasionnellement une sortie longue du calendrier. Alors que vous pourriez être en mesure de faire une course longue d’e conversation’entretien le dimanche matin et de vous rendre sur la piste le mardi soir pour une séance d’intervalles en groupe, une séance d’entraînement de 35 km par exemple avec des intervalles nécessite un jour ou deux de plus pour récupérer complètement.
Sorties longues et moyennes consécutives
Ces dernières années, des entraîneurs tels que Renato Canova, qui a entraîné les élites kenyanes, et Scott Simmons, de l’American Distance Project, ont popularisé l’idée de sorties longues intenses et d’effectuer des « blocs spéciaux » consistant en deux longues séances d’entraînement dans la même journée. Ces entraîneurs travaillent avec des athlètes de classe mondiale en excellente condition physique ; les simples mortels risquent de se blesser ou d’être surentraînés. En ce qui nous concerne, Smith nous suggère de faire deux longues séances d’entraînement l’une à la suite de l’autre, deux jours consécutifs.
Dans le système de Smith, le premier jour est généralement plus long que le second, même si les deux sont importants. Ces courses sollicitent les réserves de glycogène de l’organisme et vous aident à mieux utiliser les graisses. Le défi peut être relevé en ajoutant une séance d’entraînement à l’un des parcours. Le choix du jour dépend de votre objectif : si la qualité et l’allure de l’entraînement sont importants, intégrez l’entraînement à la course du premier jour. Si vous cherchez à effectuer un travail de qualité dans un état de fatigue, par exemple en courant à votre allure marathon sur des jambes fatiguées, ajoutez la séance d’entraînement à la course du deuxième jour. Ainsi, un marathonien pourrait courir 32 km le samedi et 16 km le dimanche. Pour s’entraîner à courir à l’allure cible sur des jambes fatiguées, Smith conseille de courir les 5 à 8 derniers km de la séance du dimanche à l’allure du marathon.
Les sorties longues consécutives sont difficiles et vous ne devriez pas les faire plus de deux ou trois fois au cours d’un cycle d’entraînement. Une version réduite est la course de moyenne durée. Popularisées par Pfitzinger il y a 15 ans, les courses de moyenne durée sont 75 à 85 % plus longues que les courses de longue durée habituelles et sont effectuées à une allure en endurance fondamentale ou légèrement progressif. « L’avantage est qu’elles sont effectuées en milieu de semaine, souvent le lendemain d’une course de tempo ou d’une séance d’entraînement de vitesse. Les muscles sont invités à maintenir un effort soutenu tous les trois ou quatre jours, et les exigences répétées entraînent une plus grande adaptation des muscles », explique Pfitzinger.
Périodisation, fréquence et philosophie
Pour tirer le meilleur parti de vos sorties longues, il ne suffit pas de les faire longues et intenses tous les week-ends. En effet, le surentraînement comporte plus de risques que le sous-entraînement. Il est préférable de prendre le temps de planifier vos longues sorties sur l’ensemble de la saison, de la même manière que vous le feriez pour les intervalles, les exercices de vitesse et le kilométrage hebdomadaire.
Les exigences spécifiques d’un événement déterminent la trajectoire de votre sortie longue. Les marathoniens voudront augmenter à la fois la longueur et l’intensité de leurs sorties longues à l’approche du jour de la compétition (parce qu’elles sont très spécifiques à l’événement), tandis que les coureurs de 5 km devraient progressivement réduire leurs sorties longues pour consacrer plus d’énergie à des intervalles plus courts afin de développer leur vitesse de course.
Les sorties longues doivent également s’inscrire dans la philosophie générale d’un programme d’entraînement. Des milliers de marathoniens trouvent leur bonheur dans des plans d’entrainement tels que ceux des entraîneurs Keith et Kevin Hanson, qui limitent les séances à 25 km. À l’inverse, Arthur Lydiard a mené une équipe de coureurs de demi-fond néo-zélandais à la gloire olympique grâce à des séances de 35 km dans les années 1960. Mais en fin de compte, les sorties longues sont si flexibles que vous pouvez les adapter aux exigences particulières de votre objectif de course.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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