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25 règles d'or pour réussir son plan d'entraînement marathon

25 règles d’or pour réussir son plan d’entraînement marathon

15 minutes de lecture

L’entraînement pour le marathon consiste à adapter votre corps aux rigueurs et aux exigences d’une course de 42,195 km. Pour y parvenir, vous devez améliorer votre condition cardiovasculaire et votre endurance, ainsi que votre capacité à conserver et à gérer votre énergie pendant la course. Tout cela doit se faire en respectant votre récupération afin de ne pas vous épuiser.

Quel est le meilleur plan d’entraînement ?

Le marathon est un long parcours et votre entraînement doit en tenir compte. La variété de l’entraînement est importante, tout comme le fait de s’assurer que vous avez un plan d’entraînement qui vous prépare spécifiquement au marathon, mais pour la plupart des coureurs, c’est en sortant de chez eux et en courant à un effort facile et régulier, avec une bonne fréquence et une bonne constance, que vous serez prêt. Le plan d’entraînement le plus efficace est celui que vous pouvez respecter et apprécier. Il est de loin préférable de faire quatre ou cinq séances, semaine après semaine, plutôt que six séances une semaine et rien la semaine suivante.

Allez-y longtemps, mais pas trop

Bien qu’il soit important d’avoir accumulé un kilométrage suffisant, si vous allez trop loin dans vos sorties longues, vous aurez du mal à récupérer et vous commencerez votre marathon déjà fatigué. La durée de votre séance la plus longue doit être comprise entre 3 heures et 3 h 15 et, pour beaucoup, 2 h 30 et 2 h 45 suffisent, trois à quatre semaines avant le jour de la course. Au-delà, vous risquez de ne pas récupérer à temps. Pour plus de conseils sur les sorties longues, cliquez ici.

Répartissez la charge d’entrainement

Mais si vous limitez la longueur ou la durée de votre séance la plus longue, comment pouvez-vous être sûr de pouvoir tenir la distance ? La sortie longue est essentielle, mais votre volume global d’entraînement est encore plus important. Quatre à cinq séances par semaine constituent un bon objectif, et tout entraînement croisé supplémentaire renforcera votre forme physique. Envisagez une course en milieu de semaine qui augmente également le volume, jusqu’à 75-90 minutes, pour compléter votre sortie longue du week-end.

photo d'une femme écoutant de la musique sur des écouteurs et faisant son jogging dans une rue pavée

Entraînez-vous à une allure proche de celui de l’allure marathon

Les séances faciles sont importantes lorsque vous augmentez votre volume d’entraînement. Mais à mesure que vous vous rapprochez de votre marathon, il est avantageux d’effectuer certaines de vos sorties longues à une allure plus proche de celui de la course plutôt qu’à une allure plus lente de 60 à 75 secondes par kilomètre, comme cela est généralement recommandé. Au cours des huit à dix dernières semaines de votre plan d’entrainement, essayez de faire des sorties longues à une allure plus régulière, en ralentissant en moyenne de 15 à 30 secondes par km par rapport à votre allure de course.

Restez régulier sur vos allures

Lorsque le coup de pistolet est donné, vous devez savoir à quelle allure cible vous allez courir. Ajouter des intervalles à allure marathon à la fin de certaines sorties longues est un excellent stimulant mental et physique. Une bonne sortie longue pourrait être de 2:45-3:00, comprenant quatre séries de 20 minutes à l’allure cible du marathon, avec des récupérations de cinq minutes.

Il existe plusieurs façons d’estimer votre temps de marathon en fonction de vos performances sur d’autres distances. Multiplier votre record sur 10 km par cinq, puis soustraire 10 minutes, est une option ; doubler votre temps sur semi-marathon et ajouter 10 à 20 minutes, ou travailler à 105-108 % de votre chrono sur semi-marathon fonctionne également. Vous pouvez aussi ajouter une performance récente sur une autre distance à un prédicteur de temps de course comme celui-ci.

Gardez-en sous le pied

Le marathon est un jeu de préservation de l’énergie. Une grande partie de l’objectif de l’entraînement est d’apprendre à l’organisme à bien travailler son économie de course. L’une des façons d’y parvenir est de varier les efforts en utilisant principalement les graisses stockées ou les hydrates de carbone. Essayez ceci : au cours d’une course de 75 à 90 minutes, alternez trois à cinq minutes à l’allure du 10 km et trois à cinq minutes à l’allure du marathon, ou un peu plus lentement, sans vous reposer. Commencez par 30 minutes et essayez d’atteindre 60 minutes au fil des semaines.

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L’entraînement croisé

La course à pied est un sport à fort impact. Ces dernières années, nous avons vu d’excellents exemples de coureurs élite performant au plus haut niveau tout en s’entraînant en dehors de la course à pied. Le temps passé sur un vélo ou un vélo elliptique, ou même l’aqua-jogging, peut être extrêmement efficace pour développer votre condition physique. Convertissez vos séances de course à pied en temps et en effort perçu et vous pourrez les considérer comme un entraînement croisé, ce qui augmentera votre volume d’entraînement tout en minimisant le risque de blessure.

runners and a biker at a bike lane

L’entrainement en côtes

L’entraînement en côte peut être un excellent moyen de faire un « travail de vitesse déguisé« , car vous verrez très rapidement votre fréquence cardiaque augmenter tout en développant la force de vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Mettez-vous au défi en faisant l’une de vos séances de milieu de semaine sur un parcours vallonné et en travaillant des tronçons en montée avec un effort soutenu, en restant bien droit et courir « léger » sur vos pieds, et en poussant fortement vos bras.

Entraînez vos tripes

Se ravitailler pendant le marathon est un bon moyen de s’assurer que vous atteignez les 10 derniers kilomètres du marathon en vous sentant fort et prêt à tenir votre allure. Mais vous devez pratiquer votre stratégie de ravitaillement le jour de la course. Les gels énergétiques permettent d’apporter rapidement de l’énergie à votre corps pendant le marathon ; sirotez votre gel progressivement pendant trois à quatre minutes, et essayez de consommer un gel toutes les 30 minutes environ pendant la course. Si vous avez du mal avec les gels, essayez d’autres options bien avant la fin de votre entraînement.

Travaillez votre force

Les coureurs qui parviennent à maintenir leur posture et leur technique auront beaucoup plus de facilité à conserver leur allure dans les dernières étapes d’un marathon. L’entraînement musculaire est trop souvent négligé par les coureurs, alors qu’il peut améliorer leurs performances. Consacrez une ou deux séances par semaine au renforcement musculaire, avec des exercices tels que les flexions de jambes, les pistol squats (voir ci-dessous), les fentes alternées et les ponts, ainsi que des exercices de base tels que la planche.

Bien s’ajuster

Réservez votre course la plus longue trois à quatre semaines avant le marathon. Deux semaines avant le marathon, vous pouvez réduire cette durée à 1:45, avec les 30 dernières minutes à votre allure de course ; puis, une semaine avant le marathon, réduisez encore cette durée à 75 minutes environ, de manière très facile et détendue. Au cours des deux dernières semaines d’entraînement, essayez de conserver la même fréquence de course ; si vous courez cinq fois par semaine pendant les plus grosse semaines, courez cinq fois par semaine pendant la période de réduction progressive. Essayez cependant de réduire le volume de chaque séance d’environ un tiers deux semaines avant la course et d’environ la moitié pendant la semaine de la course. Bien entendu, si vous sentez que vous avez besoin de repos supplémentaire, prenez-le !

deux hommes courant sur la route

L’importance de l’hygiène de vie

Votre corps s’améliore grâce au stress et à la récupération. Vous devez faire travailler votre corps et aller au-delà de vos zones de confort actuelles pour développer votre condition physique, mais ce n’est que lorsque vous récupérez que toutes les adaptations bénéfiques se mettent en place. La gestion de votre hygiène de vie est donc la clé d’une campagne de marathon réussie. Je vous donne quelques bons conseils sur la manière de procéder à de petits changements.

Surveillez votre santé et votre énergie

Votre entraînement au marathon ne se fait pas en vase clos. Votre travail, votre famille et votre vie sociale influent sur votre capacité à vous entraîner et à bien récupérer. Gardez l’œil ouvert pour repérer les signes avant-coureurs d’un manque de récupération. Vous pouvez surveiller votre état de préparation à l’entraînement au jour le jour à l’aide d’une application HRV [heart-rate variability], et être attentif à un sommeil irrégulier, à des petits rhumes ou à des petits tracas réguliers, ou à une perte de motivation. Soyez prêt à modifier votre programme en fonction des périodes chargées et du stress lié au travail ou à la vie de famille.

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Dormez plus

Un élément essentiel de l’adaptation est d’avoir suffisamment de récupération et de sommeil. Nous avons tous entendu parler des « huit heures » magiques mais, en réalité, la qualité et la continuité de votre sommeil sont tout aussi importantes. Créez un environnement frais, calme et sombre pour dormir, essayez d’éviter d’utiliser votre téléphone dans les 60 dernières minutes avant de vous coucher et essayez d’avoir une heure de sommeil et de réveil cohérente.

Hydratez-vous correctement

Si vous vous entraînez toujours un peu plus chaque semaine, vous risquez souvent d’atteindre votre apogée trop tôt, d’être surentraîné ou de vous blesser. Décomposez votre entraînement en plus petites parties – cela vous aidera à gérer l’équilibre entre le travail et la récupération. Toutes les trois ou quatre semaines, prévoyez une semaine d’entraînement plus légère (également appelée semaine de récupération), en réduisant vos volumes d’environ un tiers pour laisser à votre corps un peu plus de temps d’adaptation. Respectez vos jours de repos et vos semaines de récupération – votre corps vous récompensera.

Mangez pour avoir de l’énergie

Une bonne alimentation vous permettra d’attaquer vos courses avec plus de motivation et d’énergie, mais aussi de vous adapter plus efficacement à l’entraînement. Une alimentation équilibrée, avec beaucoup de fruits et de légumes frais et des aliments complets, devrait être le point de départ pour alimenter votre entraînement et votre récupération. Visez 4 g d’hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel les jours précédant vos séances d’effort ou vos longues courses. Après vos séances, prenez un aliment ou un shake avec un rapport glucides/protéines de 3:1 dans les 20 à 40 minutes qui suivent la fin de votre séance.

photographie à plat d'une salade de légumes sur une assiette

Faites-vous plaisir !

La course à pied est une activité que nous choisissons de pratiquer – personne ne nous oblige à participer à un marathon. Vous apprenez beaucoup sur vous-même au cours de la préparation d’ailleurs, alors profitez-en. Sociabilisez : le plaisir de courir avec d’autres a été limité pendant le COVID. Partager quelques longues courses avec d’autres coureurs peut faire toute la différence.

Cultivez votre force mentale

Le marathon implique un acte de foi. Le fait que peu de coureurs parcourent la distance en s’entraînant avant le jour de la course signifie que l’aspect mental de l’entraînement devient encore plus important. Il existe diverses méthodes pour faire face aux exigences mentales d’un marathon.

Respecter, ne pas craindre

Ne craignez pas le marathon. Cela peut vous conduire à prendre de mauvaises décisions et à essayer d’aller trop loin, trop vite, trop tôt. Votre objectif est d’arriver en bonne santé et plein d’énergie le jour de la course, alors respectez la distance, mais reconnaissez qu’elle est réalisable. Construisez votre entraînement par étapes et fixez-vous de petits objectifs d’entraînement, de style de vie et de force pour chaque bloc de trois semaines. Plus vous atteindrez d’objectifs, plus le marathon vous semblera possible.

Se concentrer sur les points positifs

L’entraînement au marathon est un voyage et les progrès ne sont pas toujours linéaires et sans à-coups. Il y aura des séances d’entraînement qui ne se dérouleront pas comme prévu, des séances où vous ne vous sentirez pas bien et des séances que vous devrez manquer ou reprogrammer. Au fil des semaines, concentrez-vous sur les résultats positifs – ce qui compte, c’est ce que vous réussissez, pas ce que vous ne réussissez pas. Tenez un journal d’entraînement et notez deux ou trois points positifs chaque semaine, les séances qui se sont bien déroulées, les exercices de conditionnement physique que vous avez effectués ou l’amélioration de votre alimentation. Si quelque chose n’a pas fonctionné, notez ce que vous avez appris de cette expérience et apportez des changements.

Visualisez le jour de la course

Se sentir psychologiquement prêt est une arme essentielle dans votre arsenal. Le jour de la course doit vous sembler familier, ce qui vous permettra de rester calme et concentré. Essayez d’imiter votre routine du jour de la course lors de quelques-unes de vos sorties longues – courez à l’heure du départ de la course, portez votre équipement du jour de la course et prenez le petit-déjeuner prévu pour le jour de la course. Si vous le pouvez, essayez de faire une compétition intermédiaire pendant votre entraînement (un semi-marathon est idéal), car cela vous permettra de vous habituer à courir avec d’autres coureurs et à suivre une allure raisonnable.

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Améliorez vos capacités mentales

Le marathon est long – votre esprit peut s’égarer et les doutes vous envahir au fil des kilomètres. Profitez de votre entraînement pour constituer votre boîte à outils de compétences mentales à utiliser le jour de la course. Mettez en pratique différentes stratégies d’auto-expression positive à l’entraînement – elles peuvent être axées sur la relaxation ( » respirez et détendez vos épaules « ), la technique ( » gardez une vitesse de jambes rapide « ) ou la concentration ( » tirez sur le gilet à l’avant « ).

Vue de près de chaussures running dans un champ de paille

Expérimentez à l’entrainement

Quelles que soient votre forme et votre préparation, vous ne pourrez pas vous permettre de prendre de mauvaises décisions le jour de la course. Du ravitaillement à l’allure, mettez en pratique ce que vous avez préparé à l’entraînement et vous arriverez à l’arrivée en pleine possession de vos moyens.

Suivez des routines familières

Pendant la semaine de course et, en particulier, le jour du marathon, pratiquez autant que possible des routines familières et tenez-vous-en à ce que vous savez faire. Prenez votre petit-déjeuner habituel avant la course le jour de l’épreuve – vous devrez peut-être le préparer et le planifier à l’avance si vous logez à l’hôtel. Mangez par petites bouchées pendant environ 20 minutes – avec les nerfs à fleur de peau, il est facile de se précipiter.

Garder son calme

Il est normal d’être nerveux le jour de la course, mais en restant organisé, vous éviterez de gaspiller de l’énergie. Rendez-vous au départ au moins 75 minutes avant le départ, idéalement un peu plus longtemps, et planifiez votre logistique bien à l’avance. Vous ne devez en aucun cas vous précipiter. Ayez votre plan logistique bien en tête.

Préservez votre énergie

Essayez de maintenir votre niveau d’énergie à un niveau élevé. Si vous avez pris votre petit-déjeuner plusieurs heures avant le départ, pensez à prendre une boisson ou une barre énergétique une demi-heure avant le départ. Prévoyez suffisamment de temps pour vous rendre au départ et portez des vêtements chauds. Ne vous préoccupez pas de l’échauffement. Vous avez 42,195 km pour vous mettre à courir et si vous passez du temps à vous échauffer et réaliser des étirements dynamiques dans la zone d’attente, vous n’aurez plus qu’à rester immobile lorsque vous entrerez dans votre SAS – économisez vos réserves de glycogène !

Soyez patient

N’oubliez pas qu’il s’agit d’une course entre vous et la distance. Partir raisonnablement est le conseil le plus courant que vous entendrez le jour de la course, mais c’est aussi le conseil que les coureurs ignorent le plus. Essayez de courir les 5 à 10 premiers kilomètres à l’allure que vous vous êtes fixée pour la course ou quelques secondes plus lentement. Si vous n’êtes pas préoccupé par le temps, travaillez à la vitesse du chat. La plupart des personnes qui se heurtent à un mur au cours du marathon ont couru les 15-20 km précédents de manière trop intensive. Préparez-vous à arriver à 30 km en vous sentant fort.

Poussez-vous

Pendant les derniers 10 km, concentrez-vous sur le kilomètre dans lequel vous vous trouvez. Il est facile de se laisser emporter par le travail qu’il reste à faire. Concentrez-vous sur le groupe de tête et essayez de dépasser les coureurs devant vous. Gardez une posture droite et détendue. Consacrez chaque kilomètre des derniers kilomètres à une personne qui vous est chère – vous ne la laisserez pas tomber quand cela comptera vraiment.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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