L’une des questions les plus fréquemment posées par les coureurs débutants qui se préparent à participer à leur première course est la suivante : « Que dois-je manger avant une course ?«
Bien qu’il puisse sembler que votre entraînement avant une course détermine presque entièrement si vous obtenez un record ou si vous avez une mauvaise performance, votre petit-déjeuner avant la course peut en fait faire ou défaire la différence entre une course qui vous permet d’obtenir un record et une course qui ne vous permet pas d’atteindre votre objectif.
Si vous prenez un petit-déjeuner d’avant-course qui ne se digère pas bien ou qui est trop copieux, vous vous sentirez ballonné, nauséeux, lourd, avec des crampes, et vous courrez aux toilettes plutôt que de vous lancer dans la course.
Si votre petit-déjeuner d’avant-course est trop petit ou ne contient pas les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour une course plus longue ou plus difficile, vous risquez de manquer d’énergie, de vous sentir léthargique, faible et affamé, et vous risquez de tomber en rade ou d’atteindre le mur prématurément.
Alors, comment trouver le bon équilibre avec votre petit-déjeuner d’avant-course ? Que faut-il manger avant une course pour courir vite et se sentir fort ? Bien que chaque coureur ait des préférences gustatives, des besoins diététiques et des sensibilités alimentaires légèrement différents, cet article vous donnera quelques bonnes idées de petits-déjeuners d’avant-course qui vous permettront de battre votre prochain record personnel.
Que dois-je manger au petit-déjeuner avant une compétition ?
En vérité, les seules règles concernant ce que vous devriez ou ne devriez pas manger avant une course sont les suivantes : vous devriez manger ce qui vous plaît, qui se digère bien pour vous personnellement et qui vous laisse une sensation d’énergie et de vitalité, et vous ne devriez pas manger quelque chose qui vous dérange l’estomac et qui vous laisse une sensation de dégoût ou, au mieux, une sensation de « morosité ».
Il faut souvent quelques essais aux coureurs pour découvrir le petit-déjeuner d’avant-course qui leur convient le mieux, qui se digère bien, qui apporte la satiété sans sensation de lourdeur ou de ballonnement, et qui permet d’avoir une énergie constante pendant la course.
Parfois, des aliments qui fonctionnent bien pendant l’entraînement provoquent des problèmes gastro-intestinaux le jour de la course. Peut-être est-ce dû à l’effort plus intense de la course, à la nervosité le jour de la course, ou simplement à une variable non identifiable, mais si vous constatez que votre tube digestif est plus sensible chaque fois que le matin du jour de la course arrive, vous n’êtes certainement pas le seul.
Si vous avez des maux d’estomac le matin de la course, optez pour des aliments très digestes. Les glucides simples comme les galettes de riz nature, les bananes, le pain blanc, un muffin, les céréales de petit-déjeuner pauvres en fibres comme les Rice Krispies, les Chex ou les flocons de riz ou de maïs, un bagel nature ou de la compote de pommes sont de bonnes options.
Ces aliments sont pauvres en fibres, en graisses et en protéines, de sorte qu’ils se digèrent plus rapidement et se vident plus vite de l’estomac. Ils sont pauvres en FODMAP et en fibres et produisent donc peu de gaz si vous n’êtes pas sensible aux ingrédients qu’ils contiennent.
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Quel est le meilleur petit-déjeuner d’avant-course pour les coureurs ?
Comme je l’ai mentionné, il n’y a pas de bon ou de mauvais choix en ce qui concerne les meilleurs petits-déjeuners d’avant-course. En fait, ce qui vous convient le mieux est tout simplement le meilleur petit-déjeuner d’avant-course.
Que vous aimiez les flocons d’avoine, que vous ne juriez que par votre bagel d’avant-course avec du beurre de cacahuète et du miel, que vous soyez satisfait d’une barre énergétique ou d’une simple banane, que vous suiviez un régime céto ou pauvre en glucides avec des œufs et de l’avocat ou de la viande, ou que vous mangiez quelque chose de plus unique comme du riz et des haricots, si vous aimez cela et que cet aliment vous aide à vous sentir au mieux de votre forme, alors c’est le meilleur petit-déjeuner d’avant-course pour alimenter votre prochain record.
Cela dit, si vous avez besoin de conseils sur les aliments qui constituent souvent les meilleurs petits-déjeuners d’avant-course, voici quelques facteurs importants à prendre en compte lorsque vous réfléchissez à ce que vous devez manger avant une course :
1) Distance de la course
Plus votre course est longue, plus vous aurez besoin de calories, et plus votre petit-déjeuner d’avant-course sera important.
Par exemple, si vous participez à un 5 km ou à une autre course courte, vous pouvez vous contenter d’une collation très légère, comme une demi-banane, ou même d’une boisson pour sportifs contenant des glucides simples et des électrolytes.
En outre, plus votre course est courte, plus vous courrez vite ou plus l’intensité de votre effort est élevée. Cela signifie que les glucides seront la principale source énergétique pendant la course, de sorte que les meilleurs petits-déjeuners d’avant-course pour les 5 et 10 km sont souvent presque entièrement constitués de glucides, avec de petites quantités de protéines et de lipides. En revanche, les courses plus longues nécessitent un ravitaillement plus important. Vous aurez besoin de plus de calories et de plus de grammes d’hydrates de carbone pour compléter les réserves de glycogène, qui s’épuisent quelque peu pendant la nuit.
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2) Le timing du petit-déjeuner avant la course
Si vous mangez trop peu de temps avant le déaprt vous risquez de vous sentir ballonné et lourd lorsque vous courrez, et vous augmentez le risque de souffrir d’un point de côté. Selon l’heure de votre course, vous devrez vous réveiller suffisamment tôt pour donner à votre corps le temps de digérer votre petit-déjeuner d’avant-course.
Les gros repas ont généralement besoin de 3 à 4 heures, tandis que les petits repas ont besoin de 2 à 3 heures pour être digérés. Prévoyez de donner à votre corps au moins 1 à 2 heures pour un petit-déjeuner léger ou une collation d’avant-course. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, choisissez un petit-déjeuner léger avec des glucides simples pour vous assurer que les aliments sont digérés à temps.
Sinon, non seulement vous aurez de la nourriture qui traîne dans votre estomac, mais vous ne pourrez pas non plus récolter les bénéfices en termes d’énergie et de glycémie de la nourriture que vous avez mangée pour votre course.
3) Les macronutriments du petit-déjeuner d’avant-course
Les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner d’avant-course sont généralement riches en glucides et contiennent un peu de protéines. Encore une fois, si vous suivez un régime alimentaire spécifique, cela peut être différent pour vous. Les glucides sont la principale source de carburant pour les exercices de haute intensité comme la course à pied.
Plus la course est longue, plus votre ratio de macronutriments peut être équilibré, car plus vous courez lentement, plus la proportion relative de graisses que vous brûlerez sera élevée.
Notez que les graisses, les fibres et les protéines ralentissent la vidange gastrique, de sorte que ces aliments resteront plus longtemps dans votre estomac.
4) La taille du petit-déjeuner avant la course par rapport à l’énergie
Vous ne voulez pas vous sentir alourdi ou l’estomac « plein » lorsque vous courez, c’est pourquoi les meilleurs petits-déjeuners d’avant-course pour courir vite sont denses en énergie mais pas encombrants.
Si, au quotidien, les aliments volumineux comme les légumes sont de bons choix parce qu’ils sont rassasiants sans être caloriques, ils ne sont pas idéaux pour les petits-déjeuners d’avant-course parce qu’ils vous donneront l’impression d’avoir l’estomac plein et gonflé.
Optez pour des aliments pauvres en fibres et en eau comme les toasts, le riz, le porridge, les bananes, les fruits secs, les barres énergétiques, etc.
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12 petits-déjeuners d’avant-course pour préparer votre prochain record du monde
Vous avez besoin d’idées pour les meilleurs petits-déjeuners d’avant-course ? Voici les meilleurs petits-déjeuners d’avant-course qui vous permettront d’atteindre votre prochain record.
1) Flocons d’avoine
Qu’on les appelle flocons d’avoine, porridge ou mush, ces céréales à base d’avoine sont un petit-déjeuner d’avant-course très apprécié des coureurs.
Elles sont rassasiantes, consistantes, faciles à digérer et fournissent une énergie durable grâce à leur richesse en glucides complexes. Vous pouvez utiliser des paquets déjà préparés ou préparer les vôtres à partir de flocons d’avoine rapide, de flocons d’avoine ou de flocons d’avoine coupés en morceaux. Vous pouvez l’agrémenter de fruits, de noix, de graines, de laits végétaux, de sucre roux, de miel, de noix de coco, etc. en fonction de vos préférences et de vos besoins caloriques.
2) Crème de blé
La crème de blé, le congee ou le gruau conviennent également très bien comme petit-déjeuner d’avant-course à la place des flocons d’avoine.
3) Les smoothies
Certains coureurs aiment prendre un smoothie avant la course. Choisissez des fruits, des légumes, une sorte de liquide et une source de protéines, puis mixez le tout jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Les bananes constituent une bonne base et contiennent des glucides et des électrolytes comme le potassium et le magnésium. En les congelant avant de les ajouter, vous obtiendrez un smoothie plus épais.
L’ananas apporte de la douceur et contient des enzymes digestives. Les baies apportent des tonnes de saveur, d’antioxydants et de fibres.
Vous pouvez ajouter une cuillère de protéines en poudre pour les courses plus longues ou si vous avez quelques heures avant votre course.
4) Les Céréales
Les céréales du petit-déjeuner, comme les Cheerios, les Chex, les Kix ou toute autre option relativement pauvre en sucre et en fibres, peuvent constituer l’un des meilleurs petits-déjeuners d’avant-course.
Ajoutez du lait végétal si vous êtes sensible aux produits laitiers. Des tranches de bananes, de myrtilles, de pêches ou d’autres baies constituent une bonne garniture. Vous pouvez également saupoudrer quelques noix.
Pour les courses plus longues, les céréales à forte densité énergétique comme les Grape Nuts, le granola ou le muesli sont d’excellentes options.
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5) Gaufres
Les gaufres complètes garnies d’un peu de sirop, de miel, de confiture ou de beurre de noix fournissent beaucoup d’hydrates de carbone complexes. Vous pouvez même les manger sèches ou en assembler deux avec du beurre de noix et du miel entre les deux et les manger sur le pouce pendant que vous vous rendez au départ de la course.
6) Barre énergétique
Certains coureurs préfèrent les barres granola ou énergétiques naturelles à faible teneur en sucre, comme les barres de gronala 88 Acres, les gaufres Honey Stinger ou les barres d’avoine Bobo’s. Ces types de barres sont conçus pour les coureurs qui ont besoin d’une alimentation équilibrée.
Ces barres sont conçues pour les coureurs et les athlètes d’endurance, et contiennent donc les nutriments dont vous avez besoin dans un emballage pratique. Elles se digèrent bien et fournissent une énergie rapide et durable.
7) Crêpes protéinées
Si vous n’aimez pas les flocons d’avoine mais que vous voulez un autre petit-déjeuner chaud, les crêpes protéinées sont une excellente alternative. Vous pouvez les préparer avec des flocons d’avoine, des bananes et du yahourt grec.
Mélangez 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1/2 cuillère à café de levure chimique et 1/2 cuillère à café de cannelle moulue avec 1/2 banane mûre de taille moyenne, 2 gros blancs d’œufs, 1/4 de tasse de yaourt grec nature, 2 cuillères à soupe de lait d’amande non sucré et 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille.
8) Muffin, pain grillé ou bagel
Le pain, le pain grillé, le bagel, le muffin, etc. avec du beurre d’arachide, de la confiture, du miel, du beurre, de la marmite ou une autre garniture peuvent constituer un petit déjeuner d’avant-course facile et qui se digère bien.
9) Fruits
L’un des meilleurs petits-déjeuners d’avant-course pour un 5 km ou une course courte est une simple banane avec ou sans beurre de noix ou de cacahouètes. Les oranges, les pommes et d’autres fruits peuvent également être bons, mais n’en consommez pas trop, car le fructose et les fibres pourraient perturber votre estomac. Privilégiez les fruits à faible teneur en fibres.
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10) Fruits secs
Les fruits secs, comme les raisins ou les abricots secs, la canneberge séchée, les morceaux d’ananas, les pommes séchées, les figues et les dattes sont de bons petits déjeuners d’avant-course si vous n’avez qu’une heure ou deux avant la course ou si vous courez un 5 km ou une course courte.
Ils fournissent rapidement de l’énergie sans vous encombrer en termes de poids et d’encombrement.
11) Gâteaux de riz ou craquelins
Si vous avez l’estomac très sensible, si vous participez à une course courte ou si vous n’avez qu’une heure ou deux pour digérer votre petit-déjeuner d’avant-course, un en-cas léger composé de glucides simples comme des galettes de riz ou des biscuits salés peut s’avérer un choix judicieux. Ajoutez du beurre de noix ou une pâte à tartiner pour ralentir l’augmentation de la glycémie si vous pouvez le tolérer.
12) Wrap ou tortilla de petit-déjeuner
Un wrap petit-déjeuner peut être un bon petit-déjeuner d’avant-course pour les courses plus longues. Vous pouvez y ajouter des œufs brouillés, des pommes de terre et un peu de viande ou de dinde. Une autre bonne option est le beurre d’arachide et la gelée ou une banane roulée dans une tortilla.
Vous pouvez également opter pour quelque chose de plus salé comme de la dinde et du fromage ou de l’avocat et du houmous pour les ultramarathons ou les courses plus lentes où vous souhaiteriez avoir plus de matières grasses.
Par contre, évitez les haricots et les légumes en trop grande quantité. Les fibres peuvent vous gêner.
8 : Muffin anglais, pain grillé ou bagel
Le pain, le pain grillé, le bagel, le muffin anglais, etc. avec du beurre d’arachide, de la confiture, du miel, du beurre, de la marmite ou une autre garniture peuvent constituer un petit déjeuner d’avant-course facile et qui se digère bien.
Et vous, quel est votre petit-déjeuner d’avant-course idéal ? Partagez votre petit dej favori en commentaire ci-dessous !
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