Les sorties longues sont un élément essentiel de tout bon programme d’entraînement à la course de fond, mais il peut être difficile de savoir comment s’alimenter ou ce qu’il faut manger avant une sortie longue.
C’est d’autant plus difficile si votre sortie longue a lieu tôt le matin, juste après vous être levé du lit.
Il est courant d’effectuer des séances plus courtes tôt le matin avec l’estomac vide (bien que je recommande de toujours prendre au moins une banane). Mais lorsque vous partez pour plus d’une heure, vous devez vraiment alimenter votre corps en carburant un peu avant de commencer votre exercice.
Le fait d’être correctement alimenté avant une sortie longue signifie que vos réserves de glycogène sont pleines (il s’agit en fait de la source d’énergie de vos muscles pendant que vous courez). Si vous ne disposez pas d’une quantité suffisante de glycogène, vous risquez davantage de tomber en panne ou de vous retrouver au pied du mur !
Et votre ravitaillement peut commencer la veille de votre sortie longue – tous ces glucides peuvent remplir vos réserves, vous aidant ainsi à courir plus longtemps.
Voyons comment manger avant une sortie longue !
Explication de l’alimentation et de la digestion lors d’une séance de longue durée
Pendant les séancess de longue durée, la majeure partie de notre énergie provient des glucides. Notre corps les transforme en glycogène, qui est stocké dans les muscles et le foie, prêt à alimenter notre séance d’entraînement.
Plus nous courons longtemps, plus nous épuisons ces réserves de glycogène. C’est pourquoi il est important d’avoir à la fois … …
- de faire le plein de glucides avant la séance et
- de faire le plein de glucides pendant la séance.
Il est également important de comprendre le rôle que joue la digestion lorsque l’on planifie notre alimentation pour les séances de longue durée.
Le problème est que la digestion peut être difficile pendant une séance de longue durée. Pendant un exercice prolongé, le sang est détourné des organes internes et poussé vers les grands groupes musculaires.
Plus vous courez longtemps, plus vos organes internes souffrent d’une diminution du flux sanguin. C’est pourquoi il est si fréquent de souffrir de problèmes gastro-intestinaux lors de séances de longue durée.
Il est donc important que nous consommions la majeure partie de notre carburant au moins 1 à 2 heures avant notre sortie longue, et que tout ce que nous mangeons pendant la séance soit facile à digérer. Le fait d’avoir de la nourriture dans l’estomac favorise la circulation sanguine, ce qui réduit la probabilité d’inconfort et de problèmes gastro-intestinaux.
Que manger la veille d’une sortie longue ?
Bien qu’il ne soit pas essentiel de s’alimenter la veille d’une sortie longue, cela peut être l’occasion de faire le plein d’hydrates de carbone, afin d’être pleinement en forme le lendemain matin.
Je recommande un dîner riche en glucides, mais il n’est pas nécessaire de manger une portion plus importante que la normale.
Visez 60 % de glucides, 20 % de protéines et 20 % de lipides.
Un plat de pâtes est une option facile ; j’opte souvent pour des spaghettis dans une sauce tomate maison.
De cette façon, j’obtiens une bonne dose de glucides (voir le guide de la charge en glucides), tout en gardant une alimentation saine.
Voici d’autres idées de repas pour la veille au soir ;
- Casserole de poulet avec des pommes de terre
- Poivrons farcis avec du riz
- Quesadillas
- Sauté de viande
- Curry thaïlandais
Les points clés de ce repas sont les suivants :
- Ne mangez pas trop.
- Mangez tôt (plutôt que tard).
- Choisissez un aliment que vous savez pouvoir digérer facilement.
- Privilégiez les aliments entiers peu transformés (plutôt que les plats préparés).
- Gardez des portions normales, mais choisissez une recette riche en glucides.
Vous devez également éviter de consommer de l’alcool et de la caféine la veille d’une sortie longue.
Que manger avant une sortie longue le matin ?
La meilleure façon d’alimenter une course longue est de prendre un repas de 200 à 300 calories, 1 à 2 heures avant de commencer à courir.
Malheureusement, cela reste vrai même si vous partez pour une séance à l’aube.
En d’autres termes, vous devez vous réveiller 1 à 2 heures avant votre séance pour prendre un repas.
Bien que cela puisse être plus difficile à programmer, votre corps vous en remerciera pendant votre séance – et vous remarquerez certainement la différence dans vos performances.
Le meilleur aliment à consommer avant une sortie longue est généralement tout ce qui est à base de glucides et que vous savez être apprécié par votre corps.
Alors… que manger avant une sortie longue ?
Les idées les plus courantes sont les suivantes
- Flocons d’avoine
- Beurre de cacahuète
- des bananes
- des bagels
- Fruits
- Pains
- Paquets de miel
En d’autres termes, recherchez des aliments simples, riches en glucides, que vous aimez manger.
Pour moi, c’est un grand bol de porridge (juste de l’avoine et de l’eau) avec une énorme cuillère de beurre de cacahuète au milieu.
Intégrer ces glucides dans votre organisme 1 à 2 heures avant votre séance est le meilleur repas pré-séance que vous puissiez prendre.
Cela permet de commencer à remplir les réserves de glycogène et de faire fonctionner le système digestif.
Et n’oubliez pas votre alimentation sportive !
Je recommande de prendre un gel ou une boisson pour sportifs 15 minutes avant de commencer votre sortie longue, puis toutes les 30-45 minutes d’exercice.
Ces en-cas faciles à digérer maintiennent vos réserves de carburant à niveau !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
