Est-ce risqué de courir le matin à jeun ?

La course à pied est une excellente forme d’exercice aérobique. C’est une activité polyvalente et pratique qui peut être adaptée à votre style de vie et à vos objectifs. De plus, une routine de course régulière peut réduire le risque de maladies chroniques.

Que signifie courir à jeun ?

Lorsque vous n’avez pas mangé, vos niveaux de glycogène sont bas. Le glycogène est la forme de stockage des glucides. C’est ce que votre corps utilise principalement comme énergie.

Selon les coureurs pratiquant à jeun, les avantages sont dus à ces faibles niveaux de glycogène. Pourtant, courir l‘estomac vide n’est pas forcément sans danger pour tout le monde. Cela pourrait même nuire à vos objectifs.

Dans cet article, nous allons examiner ce que dit la science sur la course à jeun, ainsi que les précautions à prendre.

Combien de temps pour être à jeun après un repas ?

Certaines personnes aiment courir l’estomac vide. Elles le font souvent le matin, après une nuit de jeûne d’au moins 6 à 8 heures.

Les avantages de courir à jeun

Selon les recherches, courir sans manger avant peut avoir de nombreux avantages.

Augmentation du brûlage des graisses

La course à jeun est surtout connue pour son effet supposé sur le brûlage des graisses. L’idée est que votre corps utilise davantage de graisses comme source d’énergie parce que vos réserves de glucides sont faibles. Il en résulte une plus grande brûlage des graisses, ou « oxydation ».

Dans une étude de 2015 de 10 participants masculins, la pratique de la course à pied a augmenté l’oxydation des graisses sur 24 heures lorsque l’entraînement était effectué avant le petit-déjeuner.

Les mêmes scientifiques ont trouvé des résultats similaires dans une autre étude de 2017 portant sur 9 participantes. Selon les chercheurs, cela est dû à la réponse du corps à de faibles niveaux de glucides. Le manque de glucides stimule les gènes qui contrôlent l’oxydation des graisses.

Les recherches sont toutefois contradictoires. Dans une étude de 2018, le jeun a provoqué un moindre brûlage des graisses après l’exercice par rapport à un repas de pré-entraînement composé de protéines ou de glucides. Et une étude 2020 n’a pas trouvé de lien solide entre un entraînement d’endurance à jeun et une oxydation accrue des graisses. Bref, des recherches plus approfondies sont nécessaires.

Une réduction de l’apport énergétique

Si vous essayez de perdre du poids, l’exercice à jeun peut vous aider à contrôler votre apport énergétique. Dans une étude de 2016, 12 participants masculins qui ont couru à jeun ont consommé moins d’énergie sur 24 heures.

Une autre étude de 2019 avec 12 participants masculins a constaté que l’exercice à jeun diminuait l’apport énergétique sur 24 heures. Les scientifiques ont attribué ce phénomène au foie, qui stocke également du glycogène.

Votre corps puise dans vos réserves de glycogène hépatique lorsque vos niveaux de glycogène sanguin et musculaire sont épuisés. Selon les chercheurs, cela affecte votre apport énergétique par le biais du réseau neuronal foie-cerveau.

Amélioration possible de l’endurance aérobie

Il existe des preuves que l’entraînement à jeun peut augmenter l’endurance aérobie.

Dans une étude de 2010, l’exercice à jeun a été associé à un VO₂ max plus élevé. Le VO₂ max désigne votre absorption maximale d’oxygène pendant une activité physique intense. Il s’agit d’une mesure de l’endurance aérobie et de la condition physique générale.

Cependant, l’étude est ancienne et ne comptait que 14 participants. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Moins de troubles digestifs

Lors d’un exercice prolongé, il est fréquent de rencontrer des problèmes digestifs tels que :

• crampes d’estomac ou intestinales
• nausées
• vomissements
• diarrhée

Ces symptômes affectent souvent les athlètes qui courent de longues distances ou s’entraînent pendant de longues périodes.

Si vous êtes sujet à des problèmes digestifs liés à l’exercice, courir l’estomac vide pourrait être la solution idéale.

Inconvénients de la course à pied à jeun

Il y a quelques inconvénients à courir à jeun. Voici ce que dit la science.

Réduction de l’intensité de l’entraînement

Bien que votre corps puisse utiliser les graisses comme carburant, ce n’est pas durable. Lorsque vos réserves de graisse ne parviennent pas à répondre aux exigences de votre séance, la fatigue s’installe. Il est alors difficile de maintenir une intensité ou une allure élevée.

Dans une étude datant de 2010, courir après un jeûne était associé à une endurance plus faible pour 10 participants masculins. Une étude de 2018 a révélé que faire l’exercice après avoir mangé améliore la performance aérobie prolongée.

Risque de blessure

Lorsque vos réserves d’énergie diminuent, vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué. La fatigue peut augmenter le risque de blessure pendant une activité physique.

De plus, votre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement. C’est particulièrement important pendant l’exercice, lorsque votre corps utilise également du glucose pour alimenter vos muscles.

Si vous courez à jeun, votre cerveau risque de ne pas recevoir assez d’énergie. Il peut être difficile d’être en forme et d’être au maximum de vos capacités.

Perte musculaire

Le cortisol est une hormone produite par vos glandes surrénales. Elle contrôle des fonctions de base comme la glycémie et la réponse au stress.

À des niveaux élevés, le cortisol favorise la dégradation des protéines dans les cellules musculaires. Cela augmente la perte musculaire et augmente la faiblesse musculaire.

Votre taux de cortisol est le plus élevé en début de matinée. Une étude de 2015 a révélé que l’exercice matinal après un jeûne nocturne augmente le taux de cortisol. Cela signifie que courir à jeun, ce qui se fait généralement le matin, pourrait avoir un effet négatif sur vos muscles.

Risques liés à certaines pathologies

L’exercice à jeun ne convient pas à tout le monde. Si vous souffrez d’un diabète de type 1 ou 2, courir l’estomac vide peut provoquer une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie). Vous êtes plus susceptible de développer une hypoglycémie induite par l’exercice si vous prenez des médicaments contre le diabète, comme l’insuline. Pour rester en sécurité, vérifiez toujours votre taux de glycémie et prenez une collation avant de courir.

De même, si vous souffrez de la maladie d’Addison, courir à jeun peut entraîner des taux de glycémie dangereusement bas.

Si vous souffrez de l’une ou l’autre de ces maladies, demandez à votre médecin comment faire de l’exercice en toute sécurité.

Inefficace pour la perte de poids à long terme

Bien que certaines études montrent que l’exercice à jeun augmente le brûlage des graisses, cela pourrait ne pas être idéal pour la perte de poids à long terme.

Dans une étude de 2014 avec 20 participants, faire de l’exercice avant et après avoir mangé a provoqué des taux de perte de poids similaires. Ces résultats suggèrent que l’entraînement à jeun ne provoque pas de changements significatifs dans la composition corporelle.

Cela est dû à la façon dont le corps régule sa source de carburant. Lorsque vous brûlez de grandes quantités de graisse pendant une course à jeun, votre corps compense en réduisant le brûlage des graisses par la suite. Il utilise davantage de glucose à la place.

Courir à jeun : bonne ou mauvaise idée ?

De manière générale, je vous recommande de manger avant de courir. Cela donne à votre corps le carburant dont il a besoin pour s’exercer en toute sécurité et efficacement.

Si vous préférez courir l’estomac vide, contentez-vous d’une séance légère à modérée. Faites une pause si vous commencez à avoir mal à la tête.

2 exceptions : si vous courez sur une longue distance ou si vous faites une course de haute intensité. Ces activités nécessitent beaucoup d’énergie, il est donc sage de manger avant.

Des en-cas sains avant et après la course

Si vous voulez manger avant une séance, prenez un en-cas léger. Privilégiez les glucides sains. Mangez votre en-cas 1 à 3 heures avant de courir. Les en-cas idéaux avant l’entraînement sont :

• des céréales complètes
• toast de blé entier
• banane
• pomme
• yaourt
• barre granola sans sucres ajoutés

Après avoir couru, mangez des protéines maigres et des glucides sains dans les deux heures qui suivent. Ces nutriments favoriseront la récupération musculaire et reconstitueront vos réserves de glycogène.

Voici quelques exemples de repas post-entraînement :

• sandwich à la dinde avec du pain de blé entier et des légumes
• flocons d’avoine et beurre de cacahuète
• yaourt et fruits
• saumon avec avocat et quinoa
• smoothie aux fruits avec yaourt grec et beurre de noix.

Buvez également de l’eau avant, pendant et après votre course. C’est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation due à l’exercice.

Quand s’adresser à un professionnel ?

Il est possible de maintenir une routine de course à pied par soi-même. Cependant, vous devriez travailler avec un pro si vous :

• vous êtes novice en matière d’exercice physique
• vous souffrez d’une maladie chronique
• vous avez subi ou subissez une blessure
• vous ressentez des douleurs en courant
• vous vous entraînez pour la première fois en vue d’une compétition
• vous souhaitez modifier votre régime alimentaire

Commencez par en parler à votre médecin. En fonction de votre situation, vous pouvez également travailler avec un préparateur physique et un diététicien. Ils pourront vous dire si courir à jeun est sans danger pour vous.

Courir à jeun : ce qu’il faut retenir

Chaque personne est différente, il est donc important d’écouter son corps. Il se peut que vous vous sentiez mieux en courant l’estomac vide. Dans ce cas, les courses légères à modérées sont l’option la plus sûre.

Les courses plus intenses nécessitent un repas avant l’entraînement. Cela donnera à votre corps suffisamment de carburant pour s’entraîner efficacement. Si vous êtes novice en matière de course à pied ou si vous souffrez d’une maladie chronique, parlez-en à votre médecin avant d’essayer la course à jeun.