Il y a une raison pour laquelle, lorsque vous courez lentement, vous plaisantez en disant que c’est comme courir dans le sable. Parce que courir dans le sable est toujours difficile et toujours lent.
La plage peut sembler douce et accueillante, mais détrompez-vous. Selon une étude, courir sur le sable nécessite une dépense énergétique 1,6 fois plus importante que sur une surface dure. Cela s’explique en partie par le travail mécanique supplémentaire que vous devez fournir pour vous stabiliser dans le sable. Mais votre élan vers l’avant n’est pas non plus aussi important, car votre pied s’enfonce et ne vous propulse pas aussi facilement vers l’avant.
Sur la route, vous pouvez courir plus vite, mais c’est plus dur pour les jambes.
Le sable mou peut être plus facile pour vos jambes, mais vous courez plus lentement et votre corps est soumis à un stress supplémentaire en raison de la surface irrégulière. Tous les petits muscles de vos pieds et de vos mollets sont sollicités.
Comment commencer à courir sur le sable à la plage ?
Je vous conseille de simplement marcher sur la plage le premier jour pour vous habituer au sable. Lorsque vous êtes prêt à courir (un jour ou deux plus tard), commencez doucement avec seulement 20 minutes. Si vous faites 10 minutes à l’aller et 10 minutes au retour, cela vous permettra également de ne pas courir dans une seule direction, car les plages sont souvent bombées, l’eau étant plus basse que le sable.
En revanche, je vous mets en garde contre le fait de courir sur le sable dur à côté de l’eau. Il peut être plus facile de courir dessus, mais le sable juste à côté de l’eau est souvent incliné. Et le fait de courir trop rapidement dans du sable mou et profond sollicite davantage vos mollets. C’est un équilibre.
Progressez lentement en faisant des séances sur la plage deux fois par semaine. Si vous comptez rester à la plage pendant un mois ou plus (vous avez de la chance !), vous pouvez aller jusqu’à une heure de course à pied. Mais il faut être prudent, car ces mêmes avantages – la force, l’entraînement de la vitesse et le développement de la stabilité musculaire – peuvent aussi se transformer en blessures si vous les augmentez trop rapidement.
C’est une question d’adaptation et d’ajustement. Dans le sable, vous aurez besoin d’une foulée plus courte, d’une rotation plus rapide et d’une plus grande traction sur les bras pour rester en équilibre. Pour que l’exercice soit toujours bénéfique et que vous puissiez développer vos capacités, vous ne devez pas faire d’effort et vous devez vous sentir détendu. Une fois que vous avez atteint votre objectif d’entraînement, n’augmentez pas la durée ou l’effort.
Chaussures ou pieds nus ?
Optez pour ce dont vous avez l’habitude.
Si le sable est assez compact, vous pourriez trouver plus agréable de courir en chaussures. Mais si le sable est profond ou mou, la plupart des coureurs trouvent plus facile de courir pieds nus. Cependant – et c’est une mise en garde importante – si vous n’avez jamais couru pieds nus auparavant, c’est un nouveau stress que vous ajoutez.
N’en faites pas trop et ne vous blessez pas. Développez votre pratique avec des chaussures et des pieds nus, ou passez de chaussures plus lourdes à des chaussures plus légères ou plus fines.
L’un des plus grands risques est de marcher sur des objets dans le sable, surtout si la plage n’est pas propre ou s’il y a des abeilles près de la ligne d’eau.
Ce qu’il faut retenir
- De la crème solaire, un chapeau et des lunettes de soleil.
- Le matin et en fin de soirée, il y a moins de monde.
- Le sable peut devenir brûlant sous le soleil l’après-midi.
- Souvenez-vous des points de repère et de votre point de départ – toutes les serviettes peuvent se ressembler.
3 entraînements sur la plage
Parfois, même en vacances, il est utile d’avoir un entraînement spécifique. Voici trois idées pour le rendre ludique.
Sprints en côte
Trouvez une dune de sable sur laquelle vous pouvez courir (notez que certaines dunes sont protégées, assurez-vous donc que vous êtes autorisé à y aller). Commencez par quatre sprints de 10 secondes, puis passez progressivement à 10 sprints. Ces courtes poussées en montée peuvent renforcer la puissance et la force.
Foulées
De nombreux coureurs font des foulées légères pieds nus ou sur l’herbe pour obtenir les mêmes avantages pour les muscles du pied. Vous pouvez obtenir les mêmes résultats, plus le bonus de vitesse, en faisant 5 à 10 foulées sur la plage après votre entraînement habituel. Augmentez votre vitesse et votre intensité sur 40 à 100 mètres, puis décélérez lentement. Laissez-vous le temps de récupérer avant de recommencer (en restant debout, en marchant ou en faisant du jogging).
Se faciliter la tâche
Si vous êtes plus enclin à vous blesser ou si courir dans le sable est nouveau pour vous, le premier jour, faites une promenade. Le deuxième jour, courez pendant 10 minutes, ou marchez dans un sens et revenez en trottinant. Puis, quelques jours plus tard, courez 10 minutes à l’aller et 10 minutes au retour. La séance facile renforcera les muscles de vos mollets et votre endurance.
Ces conseils pourraient aussi vous intéresser :- Qu’est-ce que le Moneghetti Fartlek ?
- Comment calculer ses temps de passage pour un marathon ?
- Courir pieds nus est-il efficace ? Mon avis sur le barefoot
