Il y a une raison pour laquelle, lorsque vous courez lentement, vous plaisantez en disant que c’est comme courir dans le sable. Parce que courir dans le sable est toujours difficile et toujours lent.
La plage peut sembler douce et accueillante, mais détrompez-vous. Selon une étude, courir sur le sable nécessite une dépense énergétique 1,6 fois plus importante que sur une surface dure. Cela s’explique en partie par le travail mécanique supplémentaire que vous devez fournir pour vous stabiliser dans le sable. Mais votre élan vers l’avant n’est pas non plus aussi important, car votre pied s’enfonce et ne vous propulse pas aussi facilement vers l’avant. Sur la route, vous pouvez courir plus vite, mais c’est plus dur pour les jambes.
Le sable mou peut être plus facile pour vos jambes, mais vous courez plus lentement et votre corps est soumis à un stress supplémentaire en raison de la surface irrégulière. Tous les petits muscles de vos pieds et de vos mollets sont sollicités.
Que vous déménagiez à la plage ou que vous partiez en vacances, courir sur le sable peut être amusant, stimulant et totalement différent de courir sur des surfaces dures.
Si vous avez déjà essayé de vous entraîner sur le sable, vous savez que vous devez vous adapter à la surface molle et mouvante et que votre rythme sera plus lent.
Bien que plus lente, la course sur le sable présente plusieurs avantages pour l’entraînement en renforçant vos pieds et vos jambes – c’est un entraînement intéressant à ajouter au programme d’entraînement de n’importe quel coureur.
Dans cet article, je vous explique :
- 6 avantages de courir sur le sable,
- Les inconvénients de la course sur le sable,
- Si oui ou non vous devriez courir pieds nus sur le sable,
- 7 conseils pour courir sur le sable
Vous êtes prêt ?
C’est parti !
6 avantages de la course à pied sur le sable
Pour la plupart des coureurs, les avantages de la course sur la plage l’emportent largement sur les inconvénients. Voici les 6 meilleures raisons de courir sur le sable !
Courir dans le sable ajoute de la diversité à votre plan d’entraînement
En tant qu’entraîneur de course à pied, je recommande toujours aux coureurs de diversifier leurs plans d’entraînement avec un entraînement croisé et des rythmes/distances différents afin d’obtenir les meilleurs résultats de leur entraînement.
Le corps est tellement adaptable qu’il s’adapte très rapidement à de nouvelles routines.
Ainsi, si vous courez 5 km par jour, votre corps s’habituera si bien à cette habitude qu’elle ne sollicitera plus votre mémoire musculaire et ne l’obligera pas à travailler plus dur.
Lorsque vous mélangez votre programme d’entraînement, avec des courses courtes et rapides, des courses plus longues et plus lentes, des exercices de musculation et d’agilité, vous maintenez votre corps “en éveil”, pour ainsi dire.
Chaque coureur est différent et chaque coureur a des préférences différentes en matière d’entraînement croisé. Ainsi, si vous détestez vraiment les exercices d’agilité, vous pouvez essayer les foulées ou les sprints et obtenir d’excellents résultats.
La course sur le sable sollicite beaucoup plus les muscles des jambes et des pieds que la course sur route, c’est donc une excellente option pour changer votre routine.
Impact plus faible
La course à pied étant une activité à fort impact, de nombreuses personnes souffrent de douleurs aux genoux, de douleurs tibiales ou de problèmes au niveau des hanches ou de la région pelvienne.
Ces articulations portantes doivent absorber une grande partie de l’impact de la course à pied, qui est donc toujours la plus dure pour ces parties du corps.
Lorsque vous courez sur le sable, le sol mou absorbe une grande partie de l’impact, ce qui soulage les articulations portantes.
Cela réduit les risques de blessures liées à l’impact, comme les fractures de stress.
Vos muscles génèrent plus de force
Bien que le sol absorbe une grande partie de l’impact, il absorbe moins d’énergie qu’un sol dur.
Cela signifie que vos muscles doivent générer plus de force pour produire l’énergie dont vous avez besoin pour courir. Le Journal of Experimental Biology indique que votre corps utilise 1,6 fois plus d’énergie pour courir sur le sable que sur un sol dur.
Ainsi, ce que vous considérez comme un “défi” contribue en fait à développer vos muscles et à vous rendre plus fort.
Équilibre musculaire global
En raison du sol souple et mouvant sous lequel vous vous trouvez, le fait de compenser en utilisant d’autres muscles vous permet d’obtenir un équilibre musculaire plus complet.
L’équilibre musculaire est essentiel pour prévenir les blessures. Toutes les parties du corps doivent avoir le même poids. Si ce n’est pas le cas, les zones les plus fortes de votre corps supporteront plus de poids qu’elles ne le devraient, tandis que les zones les plus faibles continueront à s’affaiblir.
Lorsque cela se produit, vous vous retrouvez avec toute une série de blessures – tendons et muscles froissés, scoliose ou autres problèmes au niveau de la colonne vertébrale, nerfs coincés, ou même des dommages plus graves à long terme.
La course sur le sable peut contribuer à renforcer ces maillons faibles.
Brown et al. ont même publié une étude indiquant que la course sur le sable peut en fait réduire les dommages musculaires et favoriser la récupération plus efficacement que la course sur le bitume.
Vous brûlerez plus de calories
Si vous courez pour perdre du poids, vous serez heureux d’apprendre que, comme votre corps a besoin de plus d’énergie pour courir sur le sable, vous brûlerez plus de calories à un rythme plus rapide que si vous couriez à la même allure sur un sol dur.
Si vous courez pour partir en vacances, vous serez soulagé de savoir que vous pouvez faire des folies dans votre restaurant préféré tout en conservant un corps sain.
Les paysages à eux seuls valent la peine
Peu de choses sont plus apaisantes que les vagues à la plage… surtout au lever ou au coucher du soleil. L’un des nombreux avantages de la course à pied est l’effet positif qu’elle a sur votre santé mentale.
Tout comme la course à pied sur sentier, la course à pied sur la plage vaut la peine d’être pratiquée, ne serait-ce que pour les vues qui libèrent l’esprit.
Les inconvénients de la course à pied sur le sable
Malheureusement, la course à pied sur la plage n’est pas une option idéale pour certaines personnes.
La plage de sable est, par nature, une surface inégale.
Et la plupart des plages descendent progressivement vers l’eau, ce qui signifie que vous pouvez vous retrouver à courir le long de la pente, où une jambe atterrit toujours plus haut que l’autre.
Ce déséquilibre peut être difficile à supporter pour les genoux et les hanches, car l’excès de poids est placé d’un côté et oblige l’autre à compenser.
Vous risquez de vous fatiguer plus rapidement.
Si vous avez l’habitude de courir davantage, vous risquez de ne pas écouter votre corps lorsqu’il vous dit d’arrêter… ce qui entraînerait un manque de forme de course ou un surentraînement.
En courant dans le sable, vos talons s’enfoncent plus profondément dans le sol, ce qui peut être difficile pour vos chevilles. Parmi les effets négatifs, citons la fasciite plantaire ou la tendinite d’Achille.
Si vous êtes sujet à ces effets négatifs de la course à pied, il est préférable d’opter pour une marche ou une course très courte et légère sur la plage.
Faut-il courir pieds nus ou avec des chaussures sur le sable ?
Même si le sable se faufile dans vos chaussures et vos chaussettes pendant que vous courez, il y a de nombreux avantages à courir avec des chaussures sur le sable par rapport à courir pieds nus.
- Les chaussures protègent vos pieds contre les coups de couteau et les coupures causés par les pierres, les coquillages et les bâtons pointus.
- Les chaussures stabilisent la cheville, ce qui réduit les risques d’entorse.
- Les chaussures peuvent également aider à prévenir l’aponévrosite plantaire ou la tendinite d’Achille, si vous avez l’intention de courir souvent sur le sable.
David Sautter, entraîneur personnel certifié NASM à Top Fitness Magazine, recommande de commencer à courir pieds nus si c’est quelque chose que vous aimez faire.
Courez pieds nus pendant une très courte période, puis remettez des chaussures et développez votre tolérance de cette manière.
Une autre bonne façon de courir avec des chaussures est de s’assurer que vos chaussures de course de plage sont légères et fines. Elles protégeront vos pieds et stabiliseront vos chevilles, tout en vous laissant une grande liberté de mouvement et en limitant le poids supplémentaire.
7 conseils pour courir sur la plage
Voici quelques-uns de nos meilleurs conseils pour vous assurer que vous courez en toute sécurité et que vous obtenez les meilleures performances possibles.
Étirez-vous avant et après la course : Sautter recommande “des étirements des mollets en position debout, des roulements de cheville, des étirements des quadriceps en position debout et des étirements des ischio-jambiers en position penchée”.
Augmentez la durée de vos courses : N’ayez pas peur de courir moins jusqu’à ce que votre corps s’habitue au sable.
- Si nécessaire, vous pouvez toujours courir d’abord sur le sol dur, puis terminer la course par une poussée d’énergie sur le sable.
- Ne vous inquiétez pas d’un rythme plus lent : Vous ne courrez probablement pas un marathon sur un sol sablonneux. Considérez donc vos courses sur la plage comme un entraînement croisé, plutôt que comme votre jour d’entraînement le plus important de la semaine. Mesurez l’intensité de votre entraînement en termes de RPE, et non de vitesse.
- Commencez sur le sable mouillé : le sable mouillé est plus dur et constitue un excellent point d’ajustement pour votre corps, avant de “passer” au sable mou. En courant à marée basse, il est facile de trouver du sable mouillé en abondance.
- Hydratez-vous : Veillez à toujours emporter de l’eau avec vous, au cas où vous perdriez la notion de la distance parcourue et que vous ne puissiez pas retourner rapidement à votre plage.
- Mettez de la crème solaire : N’oubliez pas que le soleil se reflète plus fortement sur le sable clair et l’eau, alors protégez votre peau avec beaucoup de crème solaire.
- Adaptez votre itinéraire de course : En raison de la surface inégale de la plage et de l’usure des hanches et des genoux qui en résulte, Mme Sautter conseille de courir en zigzag, à l’aller comme au retour.
Autres exercices à faire dans le sable
Il y a beaucoup d’autres exercices que vous pouvez faire sur le sable pour compléter votre plan d’entraînement.
- Yoga : certaines personnes aiment faire du yoga sur la plage en raison de l’atmosphère paisible et de la possibilité de se sentir en contact avec la nature. Le yoga et la course à pied sont d’excellentes activités complémentaires, le yoga permettant de remédier à certains déséquilibres musculaires que la course à pied peut provoquer.
- Les foulées : Pour ceux qui préfèrent une activité plus intense, les strides peuvent être très amusantes sur la plage et font vraiment travailler les muscles des jambes et les fessiers. En outre, c’est un excellent moyen de gagner en vitesse, tout en se concentrant sur le maintien de la forme de la course.
- Entraînez le bas du corps : Sautter suggère : “Une fois que vous vous êtes habitué à courir sur la plage, faites quelques exercices pour le bas du corps pendant votre course. Je recommande les fentes de marche, les squats au poids du corps et les sauts de mollets.
- Course sur les dunes : Si vous aimez le défi que représente la course sur les collines, essayez de courir sur les dunes de sable. Cela vous demandera beaucoup d’efforts, mais cela en vaut la peine.
Ne prenez pas vos séances sur la plage trop au sérieux.
Tant que vous mettez en pratique les conseils de sécurité que nous avons inclus dans cet article, l’objectif principal de la course sur le sable est de profiter de l’océan ou de la mer et de s’amuser pendant votre séance !
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Je ne suis ni entraîneur diplômé, ni scientifique, simplement un coureur passionné qui veut transmettre ce qu'il a appris et expérimenté au cours de mes 10 années de pratique. Par l'intermédiaire de mes articles, je partage mes conseils pour vous aider à progresser et atteindre vos objectifs running !
