Commencer à courir de zéro : 11 conseils pour débutants

Débuter en course à pied peut être décourageant, en particulier si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique régulière depuis longtemps ou si vous vous considérez comme n’étant pas du tout en forme.

La bonne nouvelle, c’est qu’avec de la patience et les meilleurs conseils pour les coureurs débutants, vous pouvez commencer à courir dès aujourd’hui, et vous pourriez même tomber amoureux de la course à pied plus vite que vous ne le pensez !

Dans ce guide sur la façon de commencer à courir, nous verrons comment commencer à courir et nous donnerons des conseils pour suivre un programme de course à pied pour débutants afin que vous réussissiez à suivre votre plan d’entrainement pour débutants et que vous preniez plaisir à le faire.

11 conseils pour débuter la course à pied et y prendre plaisir

Voici quelques conseils pour débuter la course à pied :

N’ayez pas peur de demander de l’aide

Lorsque vous commencez à courir, il y a beaucoup de questions communes et de logistique à connaître.

Par exemple, quel type de chaussures de course devez-vous porter ? Existe-t-il un moyen d’éviter les ampoules ?

Il y a aussi des questions que les débutants n’osent pas poser, par exemple : « Comment éviter les frottements sous le soutien-gorge ou entre les cuisses ? « Dois-je porter des sous-vêtements en courant ? »

Les coureurs expérimentés aiment généralement répondre aux questions, alors n’hésitez pas à vous renseigner. Une autre option intéressante est d’envisager de faire appel à un entraîneur de course à pied.

Trouvez votre place dans la communauté des coureurs

L’un des aspects les plus intéressants de la course à pied est sa diversité.

Par exemple, au sein de la démographie des coureurs eux-mêmes, l’âge des coureurs couvre l’ensemble de la vie, depuis les jeunes enfants et les enfants d’âge préscolaire qui participent à des fun run et aident un parent à franchir la ligne d’arrivée, jusqu’aux centenaires qui se testent sur le 100 mètres ou même simplement lors de leurs courses d’entraînement quotidiennes.

Il y a des coureurs dans tous les pays du monde, issus de milieux socio-économiques, de races, de religions, d’éducations, d’intérêts, etc. différents.
L’autre particularité du sport de la course à pied est la diversité au sein même du sport.

Bien que des millions de personnes se disent « coureurs », ce que signifie « être coureur » pour chacun d’entre eux peut être totalement différent.

Certaines personnes courent quelques kilomètres par semaine sur le tapis roulant avant de soulever des poids ou simplement pour rester en forme, tandis que d’autres courent plus de 160 kilomètres par semaine pour se préparer à participer à des marathons au plus haut niveau.

Tout cela pour dire qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner pour des marathons ou de courir sur la route pour être un « coureur ».

Essayez le trail, les séances en endurance fondamentale, le sprint, les courses d’obstacles, les séances en groupe, les séances sur tapis de course ou tout autre aspect de la course à pied qui vous attire le plus.

Essayer une course organisée pour le plaisir

En particulier pour les débutants, il y a de nombreux avantages à essayer une course organisée (comme une Color Run ou une séance de groupe MeetUp) dans votre région plutôt que de commencer tout de suite par une compétition de 5 km.

Participer à une « fun run »peut être un excellent moyen de se familiariser avec le sentiment d’accomplir quelque chose et d’atteindre un objectif de course, tout en s’amusant dans une atmosphère décontractée sans le stress et l’anxiété associés à une course sur route formelle.

Les « fun run » sont également idéales pour les nouveaux coureurs qui se considèrent comme « lents ».

Les débutants qui se considèrent comme de « mauvais coureurs » ou comme des « joggeurs contre des coureurs » se sentent souvent gênés ou intimidés à l’idée de participer à une « vraie » course.

En effet, de nombreux débutants commencent à s’intéresser à la course à pied en tant que loisir et veulent participer à la communauté des coureurs, mais ils ne se sentent pas encore tout à fait prêts à participer à une course officielle.

Quoi qu’il en soit, quelle que soit la taille ou la forme de votre corps, que vous soyez rapide ou lent, nous vous encourageons à participer à de vraies courses !

Dans ce type de situation, essayer d’abord une fun run peut être un bon tremplin pour vous aider à trouver le courage ou l’enthousiasme nécessaire pour participer à une course chronométrée.

Vous pouvez utiliser la course pour le plaisir comme une incursion passionnante dans le sport de la course à pied qui vous catapulte vers un entraînement plus sérieux pour l’événement suivant.

Etre accompagné d’un partenaire d’entraînement

On dit que  » la misère aime la compagnie « , mais la joie aussi, et la joie peut venir de la course à pied.

L’un des meilleurs conseils pour les coureurs débutants est de trouver un partenaire d’entraînement qui commencera à courir avec vous.

Il y a peut-être quelqu’un dans votre entourage que vous aimeriez initier à la course à pied, mais qui hésite ou se montre réticent, pensant que la course à pied est trop « difficile » ou trop « compétitive ».

Au lieu de commencer à courir seul, avoir un partenaire d’entraînement peut être un moyen fantastique d’avoir un partenaire de responsabilisation et quelqu’un qui passe par les hauts et les bas d’être un nouveau coureur ensemble.

De plus, surtout si vous vivez dans une zone rurale ou si vous êtes une femme (il s’agit d’une généralisation), courir avec un ami ou un chien est un bon moyen de se sentir en sécurité par rapport à la course à pied en solitaire.

N’ayez pas peur d’essayer une course

Les débutants s’inquiètent souvent de ne pas pouvoir faire toute la course sans s’arrêter, ou ils peuvent craindre de finir derniers, parmi d’autres angoisses d’avant-course communes à la première course de 5 km.

Il n’y a pas de mal à marcher, et les débutants peuvent tout à fait participer à des courses (mais lisez d’abord le conseil suivant !).

Prenez le temps de vous entraîner avant de participer à une course

Parfois, les coureurs débutants veulent se jeter à l’eau et courir leur premier 5 km une semaine ou deux après avoir commencé à courir.

Cependant, si vous n’avez jamais couru mais que vous souhaitez participer à une course de 5 km ou à une course amicale de 5 km, et que vous voulez être capable de courir la distance complète, vous devriez commencer votre entraînement au moins six semaines avant l’événement, si possible.

Vous aurez ainsi le temps d’augmenter progressivement votre kilométrage et de vous adapter aux exigences physiologiques de la course à pied.

Bien sûr, si vous disposez de moins de temps pour vous entraîner en vue de votre première course de 5 km, vous pouvez adopter un plan d’entraînement de 5 km plus agressif pour les débutants, mais vous devez évaluer votre état de préparation et le risque de blessure avant de le faire.

Faire trop de course à pied trop tôt et augmenter votre volume d’entraînement trop rapidement peut entraîner des blessures.

Il est toujours préférable de pécher par excès de prudence et de se sentir un peu sous-entraîné avant la course plutôt que d’en faire trop lors de l’entraînement menant à la course de loisir.

Après tout, vous voulez arriver à la ligne de départ en bonne santé et profiter de l’événement. Si vous devez vous arrêter et marcher un peu, c’est tout à fait normal.

Il n’y a rien de plus décourageant que de se blesser avant son premier 5 km ou sa première fun run.

Envisagez d’utiliser une montre

La montre GPS est l’un des outils d’entraînement les plus précieux, qui a permis d’adopter une approche plus scientifique et plus spécifique de l’entraînement.

Bien qu’il y ait de nombreux avantages à s’entraîner au feeling et à l’effort en tant que débutant et à ne pas se préoccuper du rythme, l’utilisation d’une montre peut vous aider à suivre vos progrès et à garder une trace de la distance et du temps que vous courez.

Si vous voulez faire des intervalles course/marche, vous pouvez utiliser la montre de course pour vous aider à déterminer quand faire une pause marche.

De plus, l’achat d’une bonne montre de course GPS (nous adorons la Garmin Forerunner 265 !) vous permettra de télécharger ou de suivre toutes vos séances de course et d’entraînement croisé en un seul endroit, afin que vous puissiez fixer un objectif d’entraînement et apporter des ajustements à votre plan d’entraînement pour débutants au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore ou que des obstacles se présentent.

Commencez par ce qui vous plaît

De nombreux débutants ne savent pas s’ils doivent courir à l’extérieur ou s’ils peuvent utiliser un tapis roulant.

Bien que la plupart des coureurs finissent par aimer courir à l’extérieur plutôt que sur un tapis roulant, si vous préférez courir sur un tapis roulant plutôt qu’à l’extérieur, vous devriez certainement vous sentir à l’aise en choisissant le tapis roulant plutôt que de trouver un itinéraire de course à pied à l’extérieur.

Cependant, si vous courez sur un tapis de course parce que vous vous sentez gêné de courir à l’extérieur parce que vous vous considérez comme  » lent « ,  » en surpoids  » ou que vous voulez marcher/courir, laissez tomber ces craintes !

Personne ne fait attention à vous lorsque vous passez en voiture ou en courant.

S’ils regardent dans votre direction, il est probable qu’ils soient impressionnés ou qu’ils souhaitent eux aussi essayer de courir.

Soyez fier.

Adopter la course à pied

Pour de nombreux coureurs, la course à pied n’est pas seulement une forme d’exercice qu’ils pratiquent pour rester en bonne santé, mais aussi un mode de vie, une passion et une partie de ce qu’ils sont.

Ils aiment parler de la course à pied, lire des magazines ou des livres sur la course à pied, écouter des podcasts ou des livres audio sur la course à pied, suivre des blogs sur la course à pied ou lire des ressources et des articles sur la course à pied en ligne, et regarder des films et des documentaires sur la course à pied.

Si vous essayez de comprendre comment  » entrer dans la course à pied  » en vous sentant comme un coureur et en vous investissant dans la course à pied, essayez également d’adopter la course à pied de certaines de ces autres façons.

Suivre un plan d’e course à pied’entrainement pour débutants

Cela peut sembler évident, mais l’une des étapes les plus importantes pour se mettre à la course à pied en toute sécurité et de manière efficace est de suivre un plan d’entrainement pour débutants.

Un plan d’entrainement pour débutants vous aidera à progresser en toute sécurité et donnera à votre corps suffisamment de temps pour s’habituer aux exigences physiques de la course à pied.

Même si vous faites beaucoup de cardio, il est important de suivre un programme de course pour débutants plutôt que de vous lancer dans quelque chose de plus agressif, car la course à pied est une activité à fort impact, et même si votre système cardiovasculaire est en bonne forme, votre système musculo-squelettique a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes de l’impact de la course à pied.

Nous proposons plusieurs excellents programmes de course à pied gratuits pour les débutants.

Vous pouvez trouver le meilleur plan de course à pied pour débutants en fonction de votre objectif de distance et du temps dont vous disposez pour vous entraîner en consultant mes plans d’entraînement pour débutants.

Prenez votre temps

La course à pied est une activité difficile, et il faut un certain temps avant de sentir que la course à pied est suffisamment « facile » pour être agréable.

L’attente en vaut la peine, alors suivez mes meilleurs conseils pour débuter la course à pied et commencez dès aujourd’hui !

Bienvenue au club, nouveau coureur !