Nous essayons tous de faire de notre mieux lorsqu’il s’agit d’être cohérent avec nos plans d’entraînement. Que vous soyez coureur, cycliste, adepte du fitness en groupe, musculation ou simple amateur de fitness qui essaie de faire un peu de tout, nous nous efforçons tous d’intégrer nos séances d’entraînement plusieurs jours de la semaine, si ce n’est la plupart.
Cependant, il arrive parfois que la vie nous pousse à abandonner notre programme de remise en forme, que ce soit par nécessité (maladie ou blessure), par manque de motivation ou parce que d’autres priorités ont pris le dessus.
L’envie de se remettre au sport finit par se faire sentir, et le défi consiste à savoir comment recommencer à faire de l’exercice, tant sur le plan physique que sur le plan de la motivation et du mental.
Il peut sembler assez simple de dire que pour se remettre à l’exercice, il suffit de se rendre à la salle de sport ou de lacer ses chaussures de course et de prendre la route, mais la réalité est souvent plus compliquée et plus difficile que cela.
Dans cet article, nous verrons comment reprendre l’entraînement après une période de repos et nous donnerons des conseils pour se remettre en forme.
Nous aborderons les points suivants :
- Comment recommencer à faire de l’exercice ?
- Combien de temps faut-il pour retrouver la forme ?
- 7 conseils pour retrouver la forme
Comment recommencer à faire de l’exercice ?
Compte tenu des nombreuses raisons pour lesquelles les gens peuvent abandonner leur programme d’entraînement, comme une blessure, une maladie, un déménagement, l’arrivée d’un nouveau bébé, un deuil ou une perte, un nouvel emploi, un manque de motivation, etc., il n’est pas surprenant que la question de savoir comment recommencer à faire de l’exercice après une période d’arrêt soit l’une des questions les plus fréquemment posées par les sportifs de loisir comme par les sportifs plus sérieux.
Par conséquent, si vous avez abandonné votre programme de remise en forme pour une raison ou une autre, vous n’êtes certainement pas le seul.
Vous vous remettrez en forme simplement en faisant ce qui vous a permis d’atteindre votre objectif initial : augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement et faire de votre programme de remise en forme une habitude cohérente.
Combien de temps faut-il pour retrouver la forme ?
La plupart des personnes qui abandonnent leur programme de remise en forme pendant quelques semaines ou après plusieurs mois remarquent des changements subtils dans leur corps, tels qu’une perte de définition musculaire, des formes plus douces et plus rondes, voire un essoufflement accru lorsqu’elles montent les escaliers.
La crainte la plus fréquente devient : « Combien de temps faudra-t-il pour retrouver la forme ? »
Le temps qu’il vous faudra pour retrouver la forme après une période d’arrêt dépend en fait d’un certain nombre de facteurs, tels que la durée de votre inactivité, la raison pour laquelle vous avez arrêté de faire de l’exercice, la forme physique que vous aviez avant de vous arrêter, votre niveau d’expérience et votre âge.
Examinons chacun de ces principaux facteurs qui influent sur le temps nécessaire pour retrouver la forme après une période de repos :
Pendant combien de temps avez-vous été inactif ?
Plus vous n’avez pas fait d’exercice pendant longtemps, plus il vous faudra de temps pour retrouver votre niveau de forme antérieur.
Par exemple, des études montrent que le désentraînement cardiovasculaire, ou la perte de la capacité aérobique, commence à se manifester après environ deux semaines d’inactivité et continue à diminuer régulièrement pendant 8 à 12 semaines, avant de se stabiliser. Une perte appréciable de force musculaire ne commence vraiment à se manifester qu’après au moins trois semaines d’inactivité.
Par conséquent, si vous n’avez quitté la salle de sport que depuis quelques semaines ou un mois, vous n’avez probablement pas fait autant de pas en arrière que vous ne le pensez, et vous pourriez retrouver votre niveau de forme antérieur en seulement une semaine ou deux.
En revanche, si vous avez interrompu votre programme pendant plusieurs mois, vous devez vous mettre dans l’état d’esprit d’un nouveau départ.
La raison pour laquelle vous avez arrêté de faire de l’exercice
La raison pour laquelle vous avez arrêté de faire de l’exercice peut influer sur le temps qu’il vous faudra pour retrouver la forme.
Si vous avez souffert d’une grave maladie, votre corps peut être globalement plus faible, et il vous faudra donc plus de temps pour retrouver votre forme qu’une personne qui vient d’obtenir un nouvel emploi et n’a plus le temps de s’entraîner régulièrement.
Votre niveau de forme précédent
Plus vous étiez en forme avant d’arrêter de vous entraîner, plus vite vous retrouverez la forme.
Votre niveau d’expérience
Les personnes ayant plus d’années d’entraînement à leur actif ont tendance à se remettre en forme plus rapidement que les débutants qui n’ont pratiqué leur programme de remise en forme que pendant quelques mois avant d’arrêter.
Votre âge
Avec l’âge, les gains de forme et de force obtenus grâce à l’entraînement sont souvent perdus plus rapidement, et la remise en forme peut prendre plus de temps.
7 conseils pour retrouver la forme
Voici quelques conseils pour reprendre l’entraînement après une période d’arrêt :
Fixez vos attentes
L’objectif de la délimitation des différents facteurs qui influent sur le temps nécessaire pour retrouver la forme est de vous aider à définir vos attentes afin que vous abordiez la remise en forme avec un état d’esprit optimiste mais raisonnable.
Il faut du temps pour perdre la forme lorsqu’on arrête de faire de l’exercice, mais il faut aussi du temps pour la retrouver.
En règle générale, si vous êtes resté inactif pendant un mois ou moins, il vous faudra probablement une à deux semaines pour retrouver la forme, en fonction de votre âge, de votre condition physique, de votre niveau d’expérience et de la raison pour laquelle vous avez arrêté de faire de l’exercice.
Si vous avez été inactif pendant 1 à 2 mois, il vous faudra probablement 3 à 4 semaines pour retrouver la forme, en fonction de ces facteurs.
Si vous avez été inactif pendant 2 à 3 mois, il vous faudra probablement 6 semaines pour retrouver la forme.
Au-delà, vous devez vous préparer à repartir de zéro.
Reprendre en douceur
Le meilleur conseil pour recommencer à faire de l’exercice est d’y aller doucement.
Ne vous lancez pas à corps perdu le premier jour de votre retour, et essayez de courir 8 km ou d’établir des records pour vos squats et vos deadlifts.
Traitez votre corps comme si vous faisiez un pas en arrière par rapport à ce que vous étiez auparavant, comme vous l’êtes.
Faites des intervalles de marche et de course, soulevez 60 à 70 % de vos charges précédentes et réduisez vos séries et vos répétitions, ainsi que la durée et l’intensité de vos séances de cardio.
Reprenez progressivement en fonction de la tolérance de votre corps.
Prendre des jours de repos
Certaines personnes recommandent de faire de l’exercice tous les deux jours au début, lorsque vous essayez de vous remettre en forme.
Cela peut être une bonne approche pour éviter les courbatures excessives, mais s’il est vraiment important pour vous de rétablir une certaine régularité en vous entraînant plus souvent, faites des exercices de récupération active (marche, cardio léger, étirements dynamiques) un jour sur deux pendant que vous vous remettez en forme.
Cela dit, vous devez toujours vous accorder au moins un jour de repos par semaine, si ce n’est plus, pour donner à votre corps le temps de récupérer et de redevenir plus fort.
La majorité des améliorations de votre condition physique et de votre force se produisent pendant le repos et la récupération, alors ne lésinez pas sur cette composante vitale de l’entraînement.
Avoir une bonne posture
L’utilisation d’une posture et d’une technique appropriées est toujours importante, mais elle l’est encore plus lorsque vous vous entraînez avec un corps plus faible que celui auquel vous étiez habitué auparavant.
Vous ne pouvez pas compter sur un certain niveau de force ou de condition physique pour compenser une mauvaise technique, comme vous avez pu le faire par le passé.
En outre, vous pouvez utiliser le temps de cette « remise à zéro » pour améliorer votre posture et votre technique par rapport à ce qu’elles étaient avant votre arrêt, à mesure que vous reprenez des forces.
Fixer des objectifs
La fixation d’objectifs est un outil important pour accroître la motivation et la responsabilité.
Fixez-vous un objectif qui vous stimule, vous met au défi et vous incite à surmonter les jours difficiles et à vous remettre à l’entraînement.
Se motiver
Si vous avez arrêté de vous entraîner par manque de motivation ou en raison d’un changement de priorités, essayez de mettre en place un filet de sécurité pour éviter que cela ne se reproduise en vous motivant avec des récompenses telles qu’un nouvel équipement d’entraînement ou en trouvant un compagnon d’entraînement pour vous accompagner et vous rendre compte de vos actes.
Relevez le défi d’une remise en forme en 30 jours
Un défi fitness de 30 jours est un excellent moyen de se remettre à l’entraînement, car les défis fitness augmentent la motivation et la responsabilité et éliminent la planification de l’équation – le défi fitness vous indique exactement les séances d’entraînement à faire.
Découvrez des tonnes de défis de remise en forme de 30 jours ici.
Restez positif et faites-vous plaisir lorsque vous vous remettez à l’entraînement après une période d’arrêt. Vous retrouverez la forme, et cela fait partie du voyage !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
