Comment sauter plus haut ? 10 exercices pour améliorer votre saut

Bien que peu de gens refuseraient d’avoir les talents de dunkeur de la superstar du basket-ball LeBron James, avoir un bon saut vertical ne se limite pas à aider votre niveau de basket-ball.

Des sports comme le football, le volley-ball, le tennis, le football américain et l’haltérophilie requièrent tous une bonne capacité de saut vertical, et apprendre à sauter plus haut peut contribuer à améliorer les performances en général.

Mais comment améliorer son saut vertical ? Quels sont les meilleurs exercices pour sauter plus haut ?

Dans cet article, nous verrons comment sauter plus haut et quels sont les meilleurs exercices à ajouter à vos séances d’entraînement pour augmenter votre saut vertical.

Nous aborderons les sujets suivants :

• Quels sont les muscles utilisés pour sauter ?
• Comment tester votre saut vertical
• Comment sauter plus haut
• 10 exercices pour augmenter la hauteur du saut vertical

Quels sont les muscles utilisés pour sauter ?

Le saut semble assez simple, mais il s’agit en fait d’un mouvement complexe et chorégraphié impliquant l’extension simultanée et explosive des hanches, des genoux et des chevilles.

C’est pourquoi le saut est une activité à triple extension, que vous sautiez pour frapper un service de tennis, que vous pressiez une barre lourde pour effectuer un nettoyage olympique ou que vous fassiez un box jump pliométrique dans le cadre d’une séance d’entraînement HIIT.

L’extension coordonnée des chevilles, des genoux et des hanches fait passer le corps de la position basse, où les articulations sont fléchies, au mouvement explosif vers le haut qui fait décoller le corps du sol.

Alors, comment votre corps saute-t-il ? Quels sont les muscles impliqués dans le saut ?

Les muscles impliqués dans le saut sont ceux qui étendent les chevilles, les genoux et les hanches, ainsi que ceux qui stabilisent la colonne vertébrale et le tronc.

Mollets

Les mollets sont composés de deux muscles : le gastrocnémien, plus grand et plus fort, et le soléaire, plus fin.

Ces muscles travaillent ensemble pour planter (étendre) la cheville, ce qui correspond au mouvement que vous faites lorsque vous appuyez sur la pédale d’accélérateur d’une voiture.

Quadriceps

Constitués de quatre muscles – le vaste latéral, le vaste intermédiaire, le vaste médial et le droit fémoral – les quadriceps s’étendent sur l’avant de la cuisse et sont responsables de l’extension du genou.

Ce groupe de muscles fléchit également la hanche lors de la réception du saut.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles (biceps femoris, semimembranosus et semitendinosus) qui descendent à l’arrière de la cuisse.

Les ischio-jambiers travaillent avec les fessiers pour permettre l’extension de la hanche. Ils sont également responsables de la flexion du genou, dont vous avez besoin pour absorber l’impact de la réception de votre saut.

Fessiers

Les trois muscles fessiers, le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, sont les muscles du fessier qui sont principalement responsables de l’extension de la hanche.

Les fessiers stabilisent également les hanches et la colonne vertébrale lorsque vous sautez.

Muscles centraux

Nous avons tendance à penser que le saut n’est qu’une activité du bas du corps, mais il nécessite également l’activation des muscles du tronc pour stabiliser la colonne vertébrale et transmettre l’impulsion d’énergie des bras aux jambes.

Les muscles abdominaux tels que l’abdomen transverse, l’abdomen droit et les obliques internes et externes, ainsi que les muscles du dos tels que les muscles multifides et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale contribuent à la stabilité du tronc lors des sauts.

Comment tester votre saut vertical ?

Votre capacité de saut vertical est un bon reflet de la puissance et de l’explosivité du bas du corps.

Afin de mesurer avec précision vos progrès au fur et à mesure que vous améliorez votre saut vertical, vous devez disposer d’une mesure de référence appropriée.

Bien que nous ayons tous sauté d’une manière ou d’une autre depuis notre enfance, l’exécution d’un saut vertical correct nécessite une bonne dose de compétences et d’entraînement.

Voici comment effectuer un test de saut vertical :

Etape 1

Tenez-vous debout, les jambes et le tronc bien tendus, la poitrine haute et les pieds directement sous les hanches.

Résistez à l’envie d’élargir votre position, car cela réduit la puissance que vous serez en mesure de générer et d’enfoncer dans le sol pour la poussée.

En gardant vos pieds ancrés dans le sol, tirez consciemment vos genoux vers l’extérieur afin de ressentir une tension dans vos hanches.

Cela permet d’engager les hanches afin qu’elles soient préparées et prêtes à tirer au lieu d’être complètement détendues.

En fait, vous préparez votre système neuromusculaire de manière à ce que le recrutement des muscles pour votre saut soit plus rapide.

Rappelez-vous que plus vous générez rapidement de la force, plus vous avez de puissance pour votre saut, et plus vous générez de puissance, plus vous sauterez haut.

Etape 2

En gardant la colonne vertébrale droite et le tronc engagé, pliez rapidement les hanches et les genoux pour vous accroupir partiellement, en vous asseyant les hanches en arrière et en poussant les bras derrière vous pour créer de l’élan.

Etape 3

Sautez le plus haut possible tout en poussant vos bras vers l’avant et au-dessus de la tête.

Tendez le bras le plus haut possible avec un seul bras, car cette extension verticale unilatérale augmente la hauteur maximale que vous obtenez par rapport à l’extension avec les deux bras.

Lorsque vous commencez à redescendre, redressez-vous et atterrissez en douceur en pliant les genoux pour absorber la charge, en veillant à ce qu’ils restent droits plutôt que de s’affaisser. Laissez vos bras se balancer vers l’arrière pour faire contrepoids.

Lors d’un test officiel de saut vertical, vous utiliserez un outil appelé testeur de saut, qui comporte des bâtons en plastique fins disposés par incréments d’un pouce le long de la partie supérieure d’une grande perche.

À la maison ou au gymnase, vous pouvez utiliser un crayon ou un marqueur effaçable et sauter le long d’un mur. Marquez le mur en veillant à ne pas dépasser le bout de vos doigts avec l’outil d’écriture.

Pour mesurer réellement la hauteur de votre saut vertical, mesurez la distance entre votre portée verticale en position debout (tenez-vous debout et levez les bras aussi haut que possible, en notant la hauteur de l’extrémité de vos doigts) et la hauteur que vous atteignez avec vos doigts lorsque vous sautez.

Par exemple, si votre portée verticale est de 95 pouces et que vous marquez 125 pouces sur le mur avec votre crayon, votre saut vertical est de 30 pouces.

Notez que vous pouvez faire quelques sauts d’échauffement, mais pour un test officiel de saut vertical, vous ne pouvez pas faire de pas ou courir avant le saut. Vous sautez simplement sur place, les deux pieds joints.

Comment sauter plus haut ?

Comme pour toutes les aptitudes physiques, vous pouvez vous entraîner à sauter plus haut en effectuant régulièrement des séances d’entraînement pour augmenter votre saut vertical.

L’entraînement au saut vertical consiste principalement à renforcer les muscles impliqués dans le saut (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets et muscles centraux) et à travailler votre puissance explosive et votre vitesse.

La bonne nouvelle, c’est que l’entraînement que vous effectuez pour améliorer votre saut vertical est transférable à d’autres activités physiques.

Par exemple, la plupart des exercices visant à augmenter votre hauteur de saut vous aideront également à courir plus vite, à soulever plus de poids et à accélérer plus rapidement sur le terrain de sport ou le court.

Sauter plus haut n’est pas seulement une question de jambes plus fortes, et bien qu’il soit important d’effectuer des exercices de musculation qui développent la force et la taille des muscles, la force musculaire n’est qu’une partie de la recette idéale pour sauter plus haut.

La véritable clé de l’augmentation de votre saut vertical est l’augmentation de votre puissance.

La puissance est le produit de la force par la vitesse (puissance = force x vitesse).

En d’autres termes, la puissance est la vitesse à laquelle vous pouvez générer une force.

Plus vos muscles s’enflamment rapidement et produisent une contraction forte et puissante, plus vos muscles sont puissants.

Vous pouvez considérer votre puissance musculaire comme votre vitesse explosive lorsque vous sautez.

Pour améliorer votre saut vertical, vous devez augmenter votre explosivité afin de pouvoir exercer une force plus rapide sur le sol au moment de la prise d’élan.

Cette force est ensuite transférée du sol vers vos jambes pour vous aider à quitter le sol et à atteindre une meilleure hauteur lors de votre saut.

Conformément aux lois de la physique, la force et la puissance que vous exercez sur le sol vous seront renvoyées avec la même intensité, mais dans la direction opposée.

Ainsi, plus la puissance que vous exercez sur le sol est importante par rapport au poids de votre corps, plus votre saut vertical sera élevé.

10 exercices pour augmenter la hauteur du saut vertical

Tout exercice qui renforce le bas du corps ou développe la puissance explosive et la vitesse a le potentiel d’améliorer votre saut vertical.

Cela dit, certains exercices sont plus efficaces que d’autres parce qu’ils se rapprochent davantage des exigences musculaires et des schémas de mouvement requis lors de la manœuvre de triple extension dans le saut vertical.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour sauter plus haut :

Back squats

Cet exercice de musculation est un incontournable pour une bonne raison : il est très efficace pour faire travailler tous les principaux muscles du bas du corps dont vous avez besoin pour obtenir une vitesse explosive qui vous permettra de sauter plus haut et de courir plus vite.

Effectuez 3 à 8 exercices par série, en vous efforçant d’enfoncer vos talons dans le sol lorsque vous vous redressez.

Deadlifts

Cet exercice est l’un des moyens les plus efficaces d’activer les muscles de la chaîne postérieure, comme les fessiers et les ischio-jambiers.

Veillez à initier le mouvement avec ces muscles plutôt qu’avec le dos.

Vous pouvez élargir votre prise et vous tenir sur un banc bas pour activer davantage les fessiers et les ischio-jambiers.

Squats bulgares

Même si le saut vertical est une activité bilatérale, cet exercice unilatéral est un excellent moyen de renforcer les muscles dont vous avez besoin pour sauter. En isolant une jambe à la fois, vous pouvez travailler sur le renforcement de la jambe la plus faible.

En isolant une jambe à la fois, vous pouvez travailler à renforcer la jambe la plus faible. En fin de compte, cela vous aidera à sauter plus haut parce que si vous pouvez générer une quantité égale de puissance et de force à partir des deux jambes, vous pouvez enfoncer le sol avec les deux pieds ensemble, ce qui vous donnera beaucoup plus de force que si une seule jambe fait la plus grande partie du travail.

Lorsque vous effectuez ce mouvement, descendez lentement pour travailler votre force excentrique, puis remontez à la position de départ en explosant aussi rapidement et puissamment que possible.

Good Mornings

Comme pour les squats, enfoncez vraiment vos talons dans le sol pour revenir à la position de départ.

Cela vous aidera à mobiliser la puissance nécessaire pour sauter plus haut.

Effectuez 5 à 8 répétitions par série.

Élévation des fessiers ou Nordic Hamstring Curl

Ces exercices permettent d’isoler les ischio-jambiers, qui sont essentiels pour l’extension de la hanche dans la triple extension du saut.

Effectuez 5 à 10 répétitions par série.

Box squats

Il ne s’agit pas d’un exercice strictement basé sur la force, mais plutôt d’un exercice de force explosive.

Par conséquent, vous ne devez utiliser qu’environ 50 % de votre force maximale pour le back squat.

L’accent doit être mis sur la vitesse explosive à chaque répétition, et non sur la charge utilisée.

Pour exécuter le mouvement, adoptez une position plus large et placez vos hanches en arrière sur une boîte qui est légèrement plus basse que vos cuisses parallèles au sol.

Descendez lentement, puis montez en explosant avec vos hanches et vos ischio-jambiers.

Pour plus de difficulté, utilisez des chaînes ou des bandes de résistance aux extrémités des haltères.

Effectuez 3 à 6 répétitions par série.

Squats sautés avec une pause

Ce mouvement de force explosif est rendu plus difficile par la prise isométrique.

Commencez sans poids, puis progressez graduellement jusqu’à utiliser une charge ne dépassant pas 25 % de votre charge de squat 1RM.

Faites une pause de 3 secondes en position basse avant de tirer vers le haut aussi haut et aussi vite que vous le pouvez.

Cleans et Snatches

Ces soulevés olympiques visent à développer la puissance instantanée.

Une bonne posture est essentielle, donc si vous n’avez pas l’habitude de ces mouvements, demandez à un entraîneur ou à un coach de vous donner des conseils sur la forme.

Une fois que vous avez maîtrisé votre technique, utilisez un poids élevé pour développer votre force et votre puissance.

Effectuez 2 à 4 répétitions par série.

Sauts sur box

Sauter sur des boîtes pliométriques puis se redresser en position complètement verticale est un excellent exercice pour sauter plus haut.

Il développe la puissance explosive et la force du bas du corps.

Effectuez 3 à 8 répétitions par série, en vous laissant le temps de récupérer si nécessaire.

Sauts larges avec médecine ball

Vous pouvez commencer cet exercice sans poids, mais l’utilisation d’un ballon médicinal de 10 livres est un excellent moyen d’ajouter une composante de force.

Même si ce mouvement est axé sur la distance de saut horizontal, il permet également de sauter plus haut.

Lorsque vous êtes prêt à incorporer le ballon médicinal, commencez par le placer au-dessus de votre tête, les bras tendus en l’air et les pieds écartés de la largeur des épaules.

Faites descendre le ballon vers le sol en fléchissant les hanches et les genoux pour vous préparer au saut.

Il s’agit de la phase excentrique au cours de laquelle vous emmagasinez de l’énergie élastique.

Expirez sur la pointe des pieds, en lançant les bras devant vous et en lâchant le ballon.

Sautez le plus loin possible, en vous concentrant sur la distance horizontale. Maintenez votre trajectoire à 45 degrés ou moins.

Atterrissez en douceur en pliant les genoux pour absorber la charge de votre corps.

Exercices pour sauter plus haut : Ce qu’il faut retenir

Lorsque vous organisez des séances d’entraînement pour augmenter la hauteur du saut vertical, il est également important de pratiquer la technique du saut vertical, alors assurez-vous d’incorporer des sauts verticaux plusieurs fois par semaine.

La plupart du temps, les athlètes sont agréablement surpris par les gains qu’ils peuvent réaliser grâce à l’entraînement au saut vertical.

Ces exercices vous aideront non seulement à sauter plus haut, mais aussi à courir plus vite, à soulever des poids plus lourds et à vous sentir plus fort.