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7 séances d'entraînement à la corde à sauter pour dynamiser votre journée

7 séances d’entraînement à la corde à sauter pour dynamiser votre journée

11 minutes de lecture

Nous n’avons pas toujours beaucoup de temps pour faire de l’exercice, et parfois, tout ce que nous recherchons, c’est une petite séance d’exercice pour faire circuler le sang et stimuler le métabolisme. Plutôt que de prendre le temps de lacer vos chaussures de running, de sortir et de courir dans le quartier, vous pouvez faire une séance d’entraînement rapide à la corde à sauter chez vous ou au bureau en quelques minutes.

Bien que beaucoup d’entre nous n’aient pas pris de corde à sauter depuis l’époque où le saut à la corde dans la cour de récréation était un passe-temps favori, le saut à la corde présente de nombreux avantages.

La commodité et l’efficacité des entraînements de corde à sauter ne sont que deux des avantages pratiques de la corde à sauter, mais l’ajout d’entraînements de corde à sauter à votre programme d’exercices peut également apporter de nombreux avantages en termes de santé et de forme physique.

Dans ce guide, nous allons explorer les avantages de la corde à sauter, répondre à votre question : la corde à sauter est-elle un bon exercice cardio ? et partager avec vous quelques exercices de corde à sauter amusants pour dynamiser votre journée et vous sentir énergique et fort.

Nous aborderons les points suivants :

  • Comment sauter correctement à la corde ?
  • 8 avantages de la corde à sauter pour les coureurs
  • De quelle longueur de corde à sauter ai-je besoin ?
  • 7 séances d’entraînement à la corde à sauter pour dynamiser votre journée

C’est parti !

Comment sauter correctement à la corde ?

L’utilisation d’une bonne technique de saut à la corde vous permettra de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement à la corde à sauter. Contrairement à la corde à sauter que vous avez peut-être pratiquée dans la cour de récréation de l’école primaire, il s’agit d’un style athlétique de saut à la corde comme celui utilisé par les boxeurs, les footballeurs et d’autres athlètes pour s’entraîner à leur sport.

  • Tenez la corde à sauter avec les mains au niveau des hanches, en serrant les muscles abdominaux et les fessiers.
  • Verrouillez vos coudes de façon à ce que lorsque vous balancez la corde, vous ne fassiez tourner que vos poignets. Vos bras doivent rester aussi immobiles que possible.
  • Sautez par-dessus la corde avec les deux pieds en même temps, en essayant de sauter juste assez haut pour dépasser la corde (1/2-3/4″ du sol). Les sauts doivent être aussi bas et rapides que possible.
  • Essayez de maintenir un rythme régulier et rapide pendant que vous sautez.
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Comment sauter correctement à la corde ?

8 avantages de la corde à sauter pour les coureurs

Bien que la plupart des adultes – y compris les coureurs – ne sortent pas régulièrement la corde à sauter et ne commencent pas à faire des sauts, même de courtes séances d’entraînement à la corde à sauter peuvent être bénéfiques pour votre santé mentale et physique.

Voici quelques-uns des avantages de l’entraînement à la corde à sauter pour les coureurs :

La corde à sauter améliore la forme cardiovasculaire

La corde à sauter est-elle un bon exercice cardio ? Oui !

Comme la course à pied, le saut à la corde accélère le rythme cardiaque et la respiration, sollicitant ainsi le système cardiovasculaire. Plus vous sautez vite, plus votre rythme cardiaque augmente.

Vous pouvez améliorer votre endurance cardiovasculaire ou votre résistance en augmentant la durée de vos séances d’entraînement à la corde à sauter, en essayant de sauter plus longtemps sans vous arrêter au fil du temps.

Pour les coureurs, le saut à la corde peut être un moyen efficace d’augmenter la fréquence cardiaque dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées. Ce travail de haute intensité peut imiter la demande cardiovasculaire des séances d’entraînement de vitesse et se traduire par des améliorations de la performance en course à pied.

Lorsque vous sautez à la corde, essayez de déplacer la corde aussi vite que vous le pouvez tout en gardant une bonne forme, en sautant aussi rapidement et régulièrement que possible pour éviter de trébucher et maximiser vos gains de forme.

Comment sauter correctement à la corde ?

La corde à sauter renforce les muscles

Le saut à la corde fait appel à tous les principaux muscles du bas du corps, ce qui permet de renforcer les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les hanches, les mollets et les muscles du bas de la jambe.

Vous ferez également travailler vos épaules, votre tronc, votre poitrine, vos bras et le haut de votre dos, ce qui fait de l’entraînement à la corde à sauter une activité de renforcement et de conditionnement de l’ensemble du corps.

La corde à sauter augmente la densité osseuse

Le saut à la corde est un exercice de pliométrie qui implique un atterrissage avec impact. Comme d’autres activités à fort impact telles que la course à pied, le saut à la corde stimule les os à produire de nouvelles cellules osseuses et une matrice plus dense de minéraux pour résister au stress. L’augmentation de la densité osseuse réduit le risque de fractures, en particulier avec l’âge.

Le saut à la corde brûle des calories

Le saut à la corde étant un exercice qui touche l’ensemble du corps, il sollicite le métabolisme et permet de brûler un grand nombre de calories. Plus vous pesez et plus vous sautez vigoureusement, plus vous brûlerez de calories par minute.

Le Compendium des activités physiques indique que sauter à la corde à un rythme rapide (120-160 sauts/min) représente 12,3 METS. Sauter à la corde à un rythme modéré (100-120 sauts/min) représente 11,8 METS, et sauter à la corde à un rythme lent ou moins de 100 sauts/min représente encore 8,8 METS.

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Comment sauter correctement à la corde ?

Qu’est-ce que cela signifie en termes de nombre de calories brûlées en sautant à la corde ?

En utilisant ces valeurs MET, vous pouvez calculer le nombre de calories brûlées en sautant à la corde en fonction de votre poids corporel en utilisant cette équation pour déterminer la dépense énergétique :

Calories brûlées par minute = METs x 3,5 x (votre poids corporel en kilogrammes) / 200

Par exemple, si vous pesez 75 kg :

  • Saut à la corde vigoureux : 12,3 x 3,5 x 75 / 200 = 16 calories par minute ou 160 calories en 10 minutes.
  • Saut à la corde modéré : 11,8 x 3,5 x 75 / 200 = 15,5 calories par minute ou 155 calories en 10 minutes.
  • Saut à la corde lent : 8,8 x 3,5 x 75 / 200 = 11,5 calories par minute ou 115 calories en 10 minutes.

Associée à un régime alimentaire sain et contrôlé en calories et à un programme d’entraînement complet, la corde à sauter peut contribuer à la perte de poids.

La corde à sauter est un excellent moyen de s’échauffer avant d’autres séances d’entraînement

Le saut à la corde est un excellent exercice à part entière, mais c’est aussi un exercice idéal à incorporer dans votre routine d’échauffement avant la course, car il élève votre rythme cardiaque, augmentant la circulation dans vos muscles et vos tissus conjonctifs pour les préparer à un exercice plus exigeant.

Ainsi, la corde à sauter peut activer vos muscles de la même manière que les étirements dynamiques.

La corde à sauter est un excellent moyen de s'échauffer avant d'autres séances d'entraînement

La corde à sauter peut augmenter votre chiffre d’affaires

Le saut à la corde peut améliorer votre rotation, votre contrôle du pied et votre vitesse, ce qui peut vous aider à augmenter votre cadence de course ou votre vitesse de foulée. Une cadence plus rapide peut réduire le risque de blessures et améliorer votre allure de course.

La corde à sauter améliore la coordination et l’agilité

Le saut à la corde semble assez simple, mais il nécessite en fait une bonne dose de coordination et d’habileté motrice, ce qui est excellent pour le cerveau et peut aider les coureurs à améliorer la vitesse de leurs pieds, leur agilité et leur temps de réaction, ce qui est pratique pour les courses de fond.

La corde à sauter, c’est pratique

Tant que vous avez assez de place et que vous disposez d’une corde à sauter, vous pouvez faire un excellent entraînement de corde à sauter qui fait battre le cœur. Par conséquent, la corde à sauter est une excellente forme d’exercice pour les coureurs lorsque vous voyagez ou que vous voulez faire un entraînement rapide de type HIIT là où vous êtes.

La corde à sauter, c'est pratique

De quelle longueur de corde à sauter ai-je besoin ?

Il est important de choisir une corde à sauter à sa taille pour sauter à la corde sans s’emmêler ou trébucher sur la corde.

Pour déterminer si la longueur de la corde à sauter vous convient, trouvez le point central de la corde. Plantez les deux pieds côte à côte, en marchant sur le centre de la corde.

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Tirez la corde à sauter vers vos aisselles, en veillant à ce qu’elle soit bien tendue. Les extrémités de la corde à sauter elle-même (sans les poignées) doivent arriver jusqu’à vos aisselles.

Je vous recommande les longueurs de corde à sauter suivantes en fonction de votre taille :

  • 4’11″-5’1″ : 8’0″ corde à sauter
  • 5’1″-5’3″ : 8’2″ corde à sauter
  • 5’3″-5’5″ : 8’4″ corde à sauter
  • 5’5″-5’7″ : 8’6″ corde à sauter
  • 5’7″-5’9″ : 8’8″ corde à sauter
  • 5’9″-5’11 » : 8’10 » corde à sauter
  • 5’11″-6’1″ : 9’0″ corde à sauter
  • 6’1″-6’3″ : 9’2″ corde à sauter
  • 6’3″-6’5″ : 9’4″ corde à sauter

De quelle longueur de corde à sauter ai-je besoin ?

7 séances d’entraînement à la corde à sauter pour dynamiser votre journée

Prêt pour un entraînement amusant à la corde à sauter ? Ci-dessous, nous avons créé quelques idées d’entraînement à la corde à sauter pour vous inspirer et faire battre votre cœur.

Entraînement Tabata à la corde à sauter

  • 2 minutes de saut facile pour s’échauffer.
  • 8 x 20 secondes de saut à la corde aussi vite que possible, suivies de 10 secondes de repos.
  • 2 minutes de retour au calme avec des sauts faciles.

Faire 1000 sauts

Développez votre endurance et travaillez votre technique avec cette séance d’entraînement :

  • Marche sur place 1 minute pour s’échauffer
  • 10 x 100 sauts avec 30 secondes de pause entre les deux

1 000 sauts sur place

Cette séance d’entraînement est longue. Il devrait durer environ 10 minutes. Comptez simplement vos sauts et continuez jusqu’à ce que vous atteigniez 1 000.

7 séances d'entraînement à la corde à sauter pour dynamiser votre journée

Séance d’entraînement HIIT de 15 minutes à la corde à sauter pour les débutants

  • 3 minutes d’échauffement facile en sautant.
  • 10 x 30 secondes de saut à la corde vigoureux, 30 secondes faciles.
  • 2 minutes de récupération en marchant sur place.

Entraînement avancé de 30 minutes à la corde à sauter

  • 5 minutes d’échauffement en sautant.
  • 20 x 45 secondes de saut à la corde vigoureux, 15 secondes faciles.
  • 5 minutes de récupération.

Entraînement de 20 minutes à la corde à sauter

  • S’échauffer en trottinant sur place pendant 2 minutes.
  • 8 x 90 secondes de saut à la corde rapide avec 30 secondes de repos ou de saut facile pour récupérer entre chaque.
  • 2 minutes de récupération en marchant sur place.

Entraînement de 20 minutes à la corde à sauter

Saut à la corde et renforcement musculaire

Répétez autant de tours que vous le souhaitez – un seul suffit !

  • 2 minutes de corde à sauter
  • 25 squats au poids du corps
  • 2 minutes de corde à sauter
  • 25 pompes
  • 2 minutes de corde à sauter
  • 30 secondes de fentes avant par jambe
  • 2 minutes de corde à sauter
  • 60 secondes de planche
  • 2 minutes de corde à sauter
  • 10 burpees
  • 2 minutes de corde à sauter
  • 30 secondes de planche latérale par côté
  • 2 minutes de corde à sauter
  • 25 flexions de chaise

Faites-vous de la corde à sauter ? Quel est votre entraînement de corde à sauter préféré ?

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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