Les exercices d’élévation du talon, également connus sous le nom d’élévation du mollet, ciblent les muscles du mollet afin que vous puissiez avoir des mollets forts pour sauter plus haut, courir plus vite et faire toutes vos autres activités physiques préférées qui utilisent vos jambes.
De plus, des jambes bien définies et sculptées vous aideront à vous sentir bien dans votre peau !
Mais comment faire l’exercice d’élévation des talons ? Quelles sont les meilleures variations d’élévation des talons ? Combien d’élévations de talons devez-vous faire pendant vos séances d’entraînement ?
Dans ce guide d’exercices, nous parlerons de l’objectif de l’exercice d’e soulèvement d’élévation des talons, de la façon de l’exécuter et des variations d’élévation des mollets pour vous aider à obtenir des muscles des mollets forts et sculptés.
L’élévation des talons : C’est quoi ?
L’élévation des talons, également appelée élévation des mollets, élévation des talons debout ou exercice d’élévation des talons, est une version d’un exercice qui consiste à appuyer sur la plante du pied pour soulever le talon du sol en utilisant les muscles des mollets.
Les muscles du mollet sont un groupe de deux muscles principaux situés à l’arrière de la jambe.
En règle générale, un exercice pour les mollets tel qu’une élévation du talon en position debout, une élévation du talon en position assise ou une élévation du talon sur une marche implique principalement une flexion plantaire, c’est-à-dire le mouvement qui se produit lorsque vous pointez vos orteils, par exemple lorsque vous vous levez sur la pointe des pieds.
Par conséquent, la plupart des variantes d’élévation des mollets impliquent une version ou une autre d’un « exercice d’élévation des mollets » ou d’un « exercice d’élévation des talons », qui est le terme d’exercice utilisé pour décrire la pression sur les orteils, le soulèvement du corps ou d’une charge à l’aide des muscles des mollets.
Comment faire des élévations de talon en étant debout ?
Vous pouvez faire des élévations de talon ou des élévations de mollet en restant debout, mais il est préférable de faire des élévations debout sur une marche.
Lorsque vous effectuez l’exercice de soulèvement du talon à partir d’une marche, vous placez uniquement la plante de votre pied sur la marche, le talon n’étant pas soutenu, il est suspendu à l’arrière de la marche.
Cela permet à vos talons de descendre sous le niveau de la marche, ce qui augmente votre amplitude de mouvement et allonge la partie excentrique de l’exercice.
On pense que la contraction excentrique, ou allongement, contribue à développer la masse et la force musculaires plus efficacement que la contraction concentrique, ou raccourcissement, d’un exercice.
Par conséquent, une élévation des mollets debout sur une marche sera un meilleur moyen de renforcer efficacement les muscles de vos mollets et de développer la masse de vos mollets plus rapidement et de manière plus équilibrée entre toutes les fibres musculaires du groupe musculaire des mollets.
Voici les étapes à suivre pour effectuer une élévation du mollet debout à partir d’une marche :
- Tenez-vous au bord d’une marche, d’un trottoir ou d’une boîte en posant la plante de vos pieds ou les deux sur la marche.
- Utilisez les muscles de vos mollets pour appuyer sur la plante de vos pieds afin de vous hisser sur la pointe des pieds.
- Restez en position haute pendant 2 à 3 secondes, en serrant les muscles du mollet.
- Redescendez lentement, en dépassant la position neutre de manière à ce que vos talons plongent sous le niveau de la marche aussi profondément que vous pouvez l’étirer.
- Faites une nouvelle pause de 1 à 2 secondes, en sentant l’allongement et l’étirement dans tout le groupe musculaire du mollet et les tendons d’Achille.
- Appuyez sur la plante de vos pieds pour remonter sur vos orteils aussi haut que possible et passer à la répétition suivante.
Les débutants peuvent commencer l’exercice de soulèvement des talons debout sur le sol sans utiliser de marche, mais au fur et à mesure que vous devenez plus fort, passez à une marche et tenez-vous légèrement pour garder l’équilibre si nécessaire.
Puis, à mesure que vous devenez plus fort, commencez à tenir un haltère ou une kettlebell dans une ou deux mains ou portez un gilet lesté pour ajouter de la résistance.
Combien d’élévations de talons dois-je faire ?
Les élévations de talons, comme tout exercice de musculation, peuvent être utilisées pour augmenter la force des muscles de vos mollets, développer la masse musculaire de vos mollets (hypertrophie) ou augmenter l’endurance musculaire de vos mollets.
Lorsque vous voulez faire des élévations de talons pour augmenter la force, cela signifie que vous voulez augmenter la charge maximale que les muscles de vos mollets peuvent soulever ou presser lorsque vous contractez vos mollets (en vous mettant sur la pointe des pieds ou en pointant vos orteils à l’opposé de vous en position assise).
Lorsque vous effectuez des exercices d’élévation du talon pour augmenter votre force, augmentez la cadence jusqu’à faire 2 à 6 séries, 3 à 5 répétitions par série, et utilisez au moins 85 % de votre maximum à une répétition (1RM) pour la charge.
Moins vous effectuez de répétitions, plus vous devez viser 100 % de votre 1RM avec vos poids.
Si votre objectif est l’hypertrophie (croissance musculaire des mollets), essayez d’effectuer trois séries d’exercices de soulèvement des talons, en utilisant des charges de 70 à 85 % de votre PMR pour 8 à 12 répétitions.
Enfin, vous pouvez effectuer des élévations de talons debout, des élévations de talons surélevés ou d’autres variations d’exercices d’élévations de mollets pour augmenter l’endurance musculaire.
Les exercices de talonnage pour l’endurance musculaire sont bénéfiques pour les coureurs, les randonneurs, les marcheurs de longue distance, les cyclistes, etc., qui effectuent des exercices d’endurance avec des charges plus faibles, mais qui ont besoin que leurs muscles des mollets aient une bonne endurance pour de longues séances d’entraînement aérobique.
Lorsque vous effectuez des exercices de soulèvement des talons ou des mollets pour augmenter l’endurance musculaire, vous devez faire des séries plus longues d’un minimum de 15 à 20 répétitions pour les exercices de soulèvement des talons, jusqu’à 3 ou 4 séries avec un minimum de repos entre chaque série.
Utilisez des poids plus légers, généralement entre 60 et 65 % de votre poids de référence.
3 Variations des élévations de talons
En plus de l’exercice de base d’élévations des talons debout ou d’élévations des mollets, il existe différentes variations et modifications de l’élévation des mollets pour cibler différentes fibres musculaires et faire progresser l’exercice au fur et à mesure que votre force s’améliore.
Voici quelques-unes des meilleures variations d’élévations de talons :
Lever les talons sur une seule jambe
Procédez à cet exercice sur une seule jambe en accrochant une jambe derrière le mollet de l’autre jambe. Les débutants peuvent commencer en posant les deux pieds en même temps sur la marche.
Lever les talons vers l’intérieur, l’extérieur et le centre
Selon la recherche, vous pouvez mieux cibler chacune des deux têtes du muscle gastrocnémien ainsi que différentes fibres du muscle soléaire sous-jacent lorsque vous changez la position de votre pied avec des élévations de talon.
Plutôt que d’effectuer des élévations de talon avec les orteils pointant vers l’avant, cette variation en plusieurs parties vous fait incliner vos pieds vers l’extérieur puis vers l’intérieur pour isoler la charge de travail sur différentes parties des mollets.
Vous pouvez effectuer cet exercice de soulèvement des talons debout en salle de sport, mais il est également idéal pour les séances d’entraînement à domicile lorsque vous n’avez pas accès à des poids, car vous pouvez travailler l’endurance des muscles des mollets en fatiguant toutes les fibres musculaires avec de nombreuses séries de chaque variation de l’exercice de soulèvement des mollets.
Pour les élévations du talon vers l’intérieur et vers l’extérieur, inclinez vos orteils d’environ 30° vers l’intérieur ou vers l’extérieur pour chacune des deux modifications.
Les débutants peuvent effectuer cet exercice comme une élévation du talon debout au poids du corps, en faisant travailler les deux jambes en même temps.
Progressez jusqu’à effectuer des élévations de mollets sur une seule jambe dans chacune des trois positions.
Voici les étapes de ce tiercé d’élévations des talons debout :
- Placez la plante de vos pieds sur le bord d’une marche ou d’une plate-forme en laissant pendre vos talons. Si vous êtes assez fort, tenez-vous sur une seule jambe et accrochez l’autre jambe derrière la jambe de travail.
- Effectuez des élévations de mollets en appuyant puissamment sur la plante de vos pieds pour vous hisser sur la pointe des pieds aussi haut que vous le pouvez.
- Faites une pause et maintenez la position supérieure pendant 2 à 3 secondes, en contractant les muscles du mollet.
- Descendez lentement jusqu’à ce que votre talon soit descendu bien en dessous du niveau de la marche et que vous ressentiez un bon étirement des muscles du mollet.
- Effectuez au moins 12 répétitions avec les orteils tournés vers l’avant (selon que vous utilisez des poids, une seule jambe, les deux jambes ou votre objectif d’entraînement musculaire).
- Ensuite, effectuez le même exercice avec les orteils tournés vers l’intérieur, à environ 30 degrés, de façon à ce que vous ayez les doigts de pied en pigeon.
- Effectuez toutes les répétitions en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.
- Après cette variation, effectuez le même exercice avec les orteils pointant vers l’extérieur d’environ 30 degrés, comme si vous aviez les pieds en canard.
- Effectuez toutes les répétitions.
Les trois variations d’élévation des mollets constituent une seule série, vous devrez donc effectuer 2 à 3 séries des trois versions, en particulier si votre objectif est d’augmenter l’endurance musculaire des mollets.
Lever les mollets debout à l’aide d’une machine
Si vous avez accès à un appareil de musculation pour les mollets, c’est un bon outil à utiliser avec les exercices d’élévation des talons pour développer la force et la masse musculaire.
L’exercice se déroule de la même manière, mais la conception de l’appareil vous permet de travailler avec une grande amplitude de mouvement et de charger l’exercice avec beaucoup de poids pour maximiser vos gains.
N’oubliez pas de progresser graduellement, surtout si vous n’avez pas l’habitude de renforcer vos mollets.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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