Avez-vous envie de gagner en force musculaire sans investir dans du matériel ou aller dans une salle de sport ? Avec le Hiit (High Intensity Interval Training) et le Tabata, il vous est désormais possible de trouver les meilleurs programmes d’entraînements pour la maison. Découvrez comment cette approche innovante permet aux coureurs amateurs d’obtenir des résultats optimaux en peu de temps et à un coût réellement raisonnable !
Méthode Tabata
La méthode Tabata est un programme de renforcement musculaire facile à réaliser et d’une durée limitée, qui peut être très efficace pour les coureurs amateurs ou tout autre sportif qui souhaite se muscler sans matériel. Ce type d’entraînement permet de travailler intensement pendant une courte période, ce qui en fait l’un des programmes de musculation favoris des coureurs amateurs.
Qu’est-ce que c’est ?
Tabata consiste en 8 séries d’exercices à exécuter sur une période de 4 minutes. Chaque série se compose d’abord d’un effort intense (20 secondes) suivi par 10 secondes de repos avant le début de la série suivante. La méthode Tabata peut être appliquée à des exercices variés comme les squats, les pompes et les burpees. On peut également y intégrer des entraînements au poids du corps ou encore des exercices plus spécifiques aux bras.
Comment l’utiliser ?
Commencez par choisir un exercice et assurez-vous qu’il soit adapté à votre niveau physique actuel. Réalisez ensuite chacun des 8 intervalles avec vigueur et intensité. Lorsque vous arrivez au bout des 20 secondes, effectuez 10 secondes de pause et recommencez le cycle jusqu’à terminer les 4 minutes complètes.
Pourquoi est-elle adaptée aux coureurs amateurs ?
La méthode Tabata permet aux coureurs amateurs d’atteindre leurs objectifs sportifs rapidement et sans matériel supplémentaire. Elle offre une bonne alternative pour ceux qui n’ont pas assez de temps à consacrer à l’entraînement classique et qui souhaitent accroître leur force musculaire et leur endurance en quelques minutes chez eux.
Programme 7 minutes workout
Le programme 7 minutes workout a reçu une certaine notoriété après sa présentation dans un article du New York Times en 2012. Il donne la possibilité aux lecteurs de profiter des bienfaits d’un entrainement long en moins de 7 minutes, sans matériel.
Qu’est-ce que c’est ?
Le programme 7 minutes workout propose 12 séries d’exercices différents dont il est possible de tirer parti afin d’atteindre vos objectifs rapidement. Ces séries peuvent inclure des exercices pour les jambes, des pompes, des squats et des mouvements abdominaux. Chaque série est composée d’un exercice à réaliser sur une durée limitée (30 secondes) avec 10 secondes de repos entre chaque série.
Comment l’utiliser ?
Le programme 7 minutes workout peut être effectué chez soi sans matériel supplémentaire. Choisissez les 12 exercices que vous souhaitez intégrer à votre séance et exécutez chacun d’entre eux pendant 30 secondes en respectant le temps de repos imposé entre chaque série. Une fois les 7 minutes complètes terminées, vous serez prêt à passer à la phase suivante.
Pourquoi est-il adapté aux coureurs amateurs ?
Le programme 7 minutes workout permet aux coureurs amateurs de bénéficier des avantages d’un entrainement long sans niveau particulier en sport requis pour pouvoir le réaliser correctement. Réalisable chez soi, il offre un gain maximal en peu de temps grâce aux courtes séries qui permettent d’atteindre les objectifs sportifs fixés rapidement et facilement.
HICT (High Intensity Cardio Training)
L’entrainement HICT (High Intensity Cardio Training) fait partie du HIIT (High Intensity Interval Training), une forme spéciale d’entraînement fractionnée intense qui consiste à alterner des périodes d’efforts intenses et des périodes de repos courtes. Ces programmes ne nécessitent pas le besoin d’une salle de sport ou du matériel pour être exécutés à la maison.
Qu’est-ce que c’est ?
Les Cours HICT consistent principalement en un ensemble spécifique d’exercices qui visent à accroître l’endurance, la puissance et la force musculaire en quelques minutes par jour. Les exercices varient généralement entre 5 et 10 minutes, ce qui en fait l’un des meilleurs programmes HIIT pour les personnes pressés.
Comment l’utiliser ?
Il existe plusieurs sites web qui proposent des entrainements HICT gratuitement, rendant ainsi le programme accessible à tous sans investissement financier préalable. Il suffit simplement de choisir son niveau et sa durée d’entrainement pour commencer en quelques clics. Dans certains cas, le site web propose également un calendrier afin que vous puissiez planifier vos sessions HICT pour une meilleure efficacité.
Pourquoi est-il adapté aux coureurs amateurs ?
Les HICT sont parfaits pour les coureurs amateurs qui souhaitent accroître leur endurance et leur force musculaire en peu de temps. Ils ne nécessitent pas d’efforts supplémentaires et peuvent être réalisés à la maison sans payer de frais de salle de sport ou investir dans du matériel supplémentaire. L’entrainement HICT peut également être facilement intégré aux programmes des sportifs débutants ou qui souhaitent reprendre le sport.
Comment rendre ces programmes ludiques et faciles à réaliser sans matériel supplémentaire ?
Le premier conseil que l’on peut donner aux coureurs amateurs pour effectuer leurs entraînements est de trouver une variété d’exercices dynamiques pour chaque programme. Il existe une multitude d’exercices simples comme courir sur place, faire de la corde à sauter, faire des pompes ou encore des squats afin de maintenir un bon niveau d’intensité pendant vos sessions HIIT/ Tabata/ 7 Minutes Workout. Vous pouvez également rajouter des options telles que des poids du corps, un ballon (pour le jogging)par exemple, si vous souhaitez modifier la difficulté de votre séance.
Après avoir examiné ces différentes méthodes d’entraînement à domicile, on peut dire que le HICT (High Intensity Cardio Training), le Tabata et le Programme 7 Minutes Workout sont particulièrement adaptés aux coureurs amateurs car ils offrent une solution pratique qui nécessite très peu ou pas de matériel. Ils sont efficaces pour atteindre des objectifs sportifs et à la portée de tous. Ces programmes sont également stimulants et ludiques ce qui rend les entraînements plus intéressants et variés. De plus, avec leurs courtes sessions, ils permettent aux coureurs amateurs d’accroître leur force musculaire sans trop consacrer de temps à l’exercice physique.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
