Entraînement du haut du corps pour les coureurs : Avantages + 11 exercices à tester

Vous avez donc prévu dans votre plan de renforcement musculaire des squats, des fentes, des planches et des ponts fessiers, mais qu’en est-il des exercices pour le haut du corps ?

Les coureurs ont tendance à faire le contraire de l’approche habituelle à la salle de sport qui consiste à « sauter la journée des jambes ». Nous avons plutôt tendance à nous concentrer sur le bas du corps et parfois sur le tronc, et à négliger le haut du corps, qui doit lui aussi être fort.

L’incorporation d’une séance d’entraînement pour le haut du corps à l’intention des coureurs est essentielle pour devenir un athlète fort et équilibré. Avez-vous déjà couru un marathon et ressenti des douleurs au dos ou à la nuque par la suite ? Cela pourrait être dû à une faiblesse du haut du corps. Les traileurs, qui portent souvent des sacs remplis de matériel et de ravitaillement, bénéficieront également d’un renforcement de la partie supérieure de leur corps.

Avantages d’une séance d’entraînement du haut du corps pour les coureurs

Faire travailler le haut du corps :

• Améliore la technique de course, car des bras et des épaules forts peuvent améliorer le balancement des bras.
• Améliore la posture en gardant les épaules en arrière et en maintenant une position droite, même après des heures de course.
• Réduit le risque de blessure et d’impact de la course en stabilisant la colonne vertébrale grâce au travail du dos et du tronc.
• Améliore l’économie de la course en stabilisant le corps, ce qui permet de réduire les mouvements inefficaces.
• Améliore l’endurance, car des muscles plus forts entraînent une fatigue plus lente.

Comme vous pouvez le constater, un entraînement du haut du corps pour les coureurs est essentiel pour vous permettre de réaliser des performances optimales. Bien sûr, nous n’avons pas besoin de biceps saillants, mais nous devons être forts pour courir plus vite, en meilleure santé et, en fin de compte, plus heureux.

Maintenant que vous savez pourquoi vous devez travailler le haut du corps, passons à 11 des meilleurs exercices à ajouter à votre programme d’entraînement pour coureurs.

11 exercices pour une excellente séance d’entraînement du haut du corps pour les coureurs

En tant que coureurs, nous devrions viser deux séances de renforcement musculaire de tout le corps par semaine. Vous pouvez en faire plus si vous le souhaitez, mais deux suffisent pour rester fort.

Vous pouvez ajouter les exercices suivants pour le haut du corps à votre programme de musculation. Couvrez chaque groupe musculaire du haut du corps, comme le dos, la poitrine, les épaules et les bras, dans vos séances d’entraînement complet.

Le niveau de chaque coureur varie, mais selon votre expérience de la musculation, vous pouvez faire entre 8 et 12 répétitions de chaque exercice choisi pour 2 ou 3 séries. Veillez à vous reposer une minute ou deux entre les séries pour donner à votre corps le temps de récupérer.

Commençons notre entraînement du haut du corps pour les coureurs par quelques exercices de renforcement du dos :

Superman

Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice, c’est d’un tapis pour être à l’aise, le reste n’étant que le poids du corps.

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes étendus derrière vous.
2. Soulevez simultanément vos bras, vos jambes et votre corps du sol, en créant une légère cambrure avec l’ensemble de votre corps.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
4. Redescendez au sol jusqu’à la position de départ.
5. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Remarque : vous pouvez également effectuer cet exercice avec les bras tendus devant vous, en suivant la ligne de votre cou et de votre tête lorsque vous soulevez.

Extension horizontale des épaules avec élastique

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tenez une bande de résistance entre vos deux mains.
3. Tendez les bras devant vous à la hauteur des épaules.
4. Écartez la bande tout en amenant vos mains sur les côtés, en les maintenant en ligne droite, en sentant la tension s’exercer sur la bande de résistance. Rentrez vos omoplates.
5. Faites une pause de quelques instants dans la position ouverte, puis revenez à la position de départ.
6. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Remarque : si cet exercice ne vous semble pas assez difficile, vous devez rapprocher vos mains du centre de la bande de résistance pour créer plus de tension.

Suspension Inverted Row

1. Saisissez le dispositif de suspension avec les bras tendus, les pieds devant vous et le corps complètement allongé, parallèle au sol.
2. Engagez votre tronc et tirez-vous vers le haut en pliant les coudes jusqu’à ce que vous ayez amené votre poitrine vers les poignées. Ouvrez votre poitrine et rentrez vos omoplates.
3. Maintenez la position pendant quelques instants et, tout en gardant le contrôle, redescendez jusqu’à la position de départ.
4. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Remarque : si cette position est trop difficile pour vous, vous pouvez reculer vos pieds jusqu’à ce que votre corps soit en diagonale par rapport au sol, et non parallèle, et effectuer l’exercice à partir de là. Trouvez votre position idéale et, au fur et à mesure que vous progressez, abaissez-vous à chaque fois pour augmenter la difficulté.

Extension en flexion avec haltères

1. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur et les mains le long du corps.
2. Fléchissez la taille en gardant le dos bien droit.
3. Tirez les haltères jusqu’à votre poitrine, en pliant les coudes derrière vous.
4. Maintenez cette position pendant quelques instants et redescendez les haltères avec contrôle jusqu’à la position de départ.
5. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Remarque : vous pouvez également effectuer cet exercice de manière unilatérale en travaillant un bras à la fois, puis en changeant de côté.

Passons maintenant à l’autre côté et travaillons la poitrine :

Pompes

Dans cette version des pompes, nous gardons nos mains près de notre poitrine et nos coudes se plient tout droit vers l’arrière au lieu de se pencher sur les côtés. C’est un exercice difficile !

1. Allongez-vous sur le ventre, les paumes au sol alignées de part et d’autre de votre poitrine, les pieds écartés de la largeur des hanches, votre poids étant réparti entre vos mains et vos orteils.
2. Poussez avec les mains et tendez les coudes en vous levant, en gardant le corps aussi droit qu’une planche.
3. Redescendez de manière contrôlée, en pliant les coudes jusqu’à ce que votre corps soit à peine au-dessus du sol.
4. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Remarque : pour progresser dans cet exercice, vous pouvez commencer par faire des pompes contre un mur, à genoux ou sur un banc pour obtenir une aide supplémentaire.

Développé couché à un bras en alternance

1. Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.
2. Prenez un haltère dans chaque main, pliez les coudes et placez les haltères de part et d’autre de votre poitrine.
3. Tendez le coude droit en soulevant l’haltère au-dessus de vous.
4. Ramenez l’haltère droit à sa position de départ et répétez l’exercice du côté gauche.
5. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Montée Descente en planche

1. En position de planche haute, les épaules, les coudes et les mains sont alignés.
2. Engagez votre tronc, abaissez votre bras gauche en position de planche sur le coude, puis faites de même avec votre bras droit. Vous devriez maintenant être en position de planche sur le coude.
3. Prenez votre bras gauche et remettez-le en position de planche, en tendant le coude. Faites de même avec le bras droit. Vous devriez être de nouveau en position de planche complète.
4. Alternez les côtés tout en répétant l’exercice jusqu’au nombre de répétitions souhaité.

Renegade Row

Mélangeons une planche et des rangées pour une séance d’entraînement complète ! Cet exercice fera travailler non seulement votre force, mais aussi votre stabilité, car vous devez essayer de garder votre corps aussi stable que possible tout au long de chaque mouvement.

1. Vous êtes en position de planche, appuyé sur une paire d’haltères, une dans chaque main.
2. En gardant votre corps aussi stable que possible et en engageant votre tronc, soulevez l’haltère gauche du sol en l’amenant dans une rangée, et levez votre coude gauche au-dessus de votre omoplate.
3. Ramenez l’haltère gauche au sol en position de planche complète et répétez l’exercice du côté droit.
4. Alternez les côtés jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Dips

1. Placez un banc ou toute autre surface stable derrière vous.
2. En vous tournant vers l’extérieur, saisissez le banc avec les paumes de vos mains pour vous maintenir en l’air.
3. Avancez vos pieds devant vous jusqu’à ce que vos genoux soient tendus. Votre poids est maintenant réparti entre vos mains et vos talons.
4. Pliez les coudes et descendez jusqu’à ce que vous soyez juste au-dessus du sol.
5. Tendez les coudes et remontez jusqu’à la position de départ.
6. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Élévation latérale

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tenez un haltère dans chaque main.
3. Selon votre niveau, gardez vos coudes légèrement pliés (plus difficile) ou pliez-les à 90 degrés (moins difficile).
4. En utilisant vos épaules, soulevez vos bras vers les côtés (angle de 45 degrés), en les amenant dans l’alignement de vos épaules.
5. En gardant le contrôle, descendez les bras jusqu’à la position de départ.
6. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Développé militaire avec haltères

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tenez un haltère dans chaque main.
3. Pliez les coudes et amenez chaque haltère à hauteur d’épaule, les paumes face à face.
4. Tendez les coudes et amenez les haltères au-dessus de votre tête, coudes tendus vers les oreilles.
5. En gardant le contrôle, ramenez les haltères à la position de départ.
6. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Voilà, onze exercices à ajouter à votre entraînement du haut du corps pour les coureurs afin d’améliorer l’économie et la force de la course et de vous aider à ne pas vous blesser !

Si vous cherchez des exercices pour le bas du corps ou le tronc à ajouter à vos séances d’entraînement, consultez notre :

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• 4 exercices de renforcement musculaire pour un tronc solide
• 6 exercices pour muscler le bas du corps en course à pied