Les mollets en course à pied : Renforcement, étirement et protocole de récupération

Les blessures en course à pied sont extrêmement fréquentes chez les coureurs amateurs, bien plus qu’elles ne devraient l’être.

Les blessures les plus fréquentes se situent au niveau des genoux, des cuisses et des mollets. Par conséquent, si vous ne voulez pas laisser vos chaussures de running au placard à cause d’une blessure, prenez soin de vos mollets !

Si vous voulez vous donner les meilleures chances de rester sur les pistes ou sur la route, il est primordial que vous suiviez un plan de renforcement musculaire adapté.

Dans cet article sur les mollets des coureurs, nous allons explorer les meilleures pratiques pour le soin des mollets, adaptées spécifiquement aux coureurs. Nous vous proposerons des exercices de renforcement efficaces pour développer la force des mollets, suivis d’étirements essentiels pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures.

Aussi, nous évoquerons les protocoles de récupération pour vous aider à vous remettre rapidement d’une douleur ou une blessure au mollet.

Top 5 des meilleurs exercices de renforcement des mollets

L’intégration d’exercices de renforcement des mollets dans votre programme d’entraînement peut améliorer vos performances, réduire le risque de blessures et fournir un meilleur soutien général pour diverses activités physiques.

Des mollets forts réduisent le risque de blessures dues à la surutilisation.

Les blessures de surentrainement peuvent survenir lorsque les muscles du mollet sont exposés à plus de stress et de tension qu’ils ne peuvent en supporter dans un laps de temps donné. Des mollets plus forts réduiront la gravité relative de la tension en raison d’une plus grande capacité à gérer le stress.

Voici 5 excellents exercices pour renforcer les mollets des coureurs :

Elévation des mollets

Comment procéder :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, et assurez-vous que vos orteils sont dirigés vers l’avant.
• Pour plus de stabilité, placez vos mains sur une surface solide, comme un mur ou une chaise, devant vous.
• Soulevez lentement vos talons du sol aussi haut que possible tout en gardant vos orteils fermement plantés.
• Maintenez cette position élevée pendant un compte à rebours.
• Redescendez progressivement vos talons, sans les laisser toucher complètement le sol.
• Répétez ce mouvement pendant 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Variations pour plus de difficulté :

• Élévation des mollets sur une seule jambe : Au lieu d’utiliser les deux jambes, faites l’exercice sur une jambe à la fois. Cela augmente l’intensité et aide à équilibrer les disparités de force entre les mollets. Suivez les mêmes étapes mais effectuez 10 à 15 répétitions par jambe pour 3 séries.
• Élévations des mollets avec poids : Tenez un haltère ou une kettlebell dans une main lorsque vous faites des élévations de mollets. Cette résistance supplémentaire fait travailler les muscles du mollet encore plus fort. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe pour un développement équilibré.

Marcher sur les orteils avec des poids

Les marches avec poids sur les orteils sont un exercice fantastique pour cibler non seulement les muscles du mollet, mais aussi la force de la cheville.

Comment faire :

• Prenez une paire d’haltères ou un objet lesté et tenez-le dans vos mains.
• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Tenez les haltères sur les côtés.
• Soulevez vos talons aussi haut que possible, en transférant votre poids sur vos orteils.
• Commencez à marcher vers l’avant sur vos orteils pendant une distance ou une durée déterminée.
• Maintenez une posture et un équilibre corrects tout au long de l’exercice.
• Après la distance ou le temps imparti, redescendez doucement vos talons sur le sol. Je recommande de marcher 20 mètres pour commencer et de voir comment vous vous sentez, puis de répéter l’exercice trois fois.

Variations pour plus de difficulté :

• Poids plus lourds : Augmentez progressivement le poids que vous tenez dans vos mains au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice.
• Plus grande distance/durée.

Élévation des mollets sur step

Comment procéder :

• Trouvez une surface surélevée solide et stable, telle qu’une marche ou une boîte. Assurez-vous qu’elle peut supporter le poids de votre corps.
• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils dirigés vers l’avant et les talons pendants sur le bord de la surface surélevée.
• Soulevez lentement vos talons en poussant sur la plante des pieds, en soulevant votre corps aussi haut que possible. Veillez à ce que les muscles des mollets soient bien sollicités.
• Maintenez la position élevée pendant un moment, en ressentant la contraction des muscles du mollet.
• Abaissez vos talons en dessous du niveau de la marche pour obtenir une amplitude de mouvement complète des muscles du mollet.
• Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions en gardant le contrôle du mouvement.

Variations pour plus de difficulté :

• Élévation des mollets sur une jambe : Effectuez l’exercice avec une jambe à la fois pour augmenter l’intensité. Cela demande plus d’équilibre et sollicite encore plus les muscles du mollet.
• Lever les mollets avec un poids : Tenez un haltère ou une plaque de poids dans une main ou dans les deux mains pour ajouter de la résistance. Commencez par un poids léger et augmentez-le progressivement.
• Élévation excentrique des mollets : Concentrez-vous sur la phase d’abaissement (la partie excentrique) en prenant plus de temps pour abaisser vos talons. Les muscles du mollet sont ainsi plus sollicités.
• Sauts de mollets : Après avoir levé les talons, ajoutez un petit saut au sommet du mouvement. Atterrissez en douceur et répétez l’exercice. Cela ajoute un élément explosif à l’exercice.

Corde à sauter

La corde à sauter est un excellent exercice pliométrique qui renforce non seulement les muscles du mollet mais améliore également la condition cardiovasculaire.

Comment s’y prendre :

• Prenez une corde à sauter et commençons.
• Tenez-vous debout, les pieds joints, et pliez légèrement les genoux.
• Commencez à sauter par-dessus la corde, en atterrissant doucement sur la pointe des pieds.
• Gardez le cœur bien accroché et maintenez un rythme régulier.
• Commencez par 1 à 2 minutes et, à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, augmentez progressivement la durée de l’exercice.
• Variations pour plus de difficulté :

Genoux hauts : Montez vos genoux aussi haut que possible à chaque saut pour solliciter encore plus vos mollets et votre tronc.

Tractions/poussées de traîneau de puissance

Comment procéder :

• Trouvez une luge et chargez-la d’un poids adapté à votre condition physique.
• Tenez-vous derrière la luge, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
• Saisissez fermement les poignées ou les sangles.
• Si vous poussez la luge, avancez en utilisant les muscles puissants des jambes et des mollets.
• Si vous tirez la luge, penchez-vous légèrement en avant et faites quelques pas en arrière pour créer une tension sur les sangles.
• Commencez à marcher vers l’avant, en poussant ou en tirant la luge.
• Gardez un rythme régulier et contrôlé, et maintenez une forme correcte tout au long de l’exercice.
• Poussez ou tirez la luge sur une distance ou un temps donné, en fonction de votre programme d’entraînement.

Variations pour plus de difficulté :

Charge plus lourde : Augmentez progressivement le poids de la luge pour rendre l’exercice plus difficile pour les muscles de vos mollets et votre force générale.

Étirements des mollets pour les coureurs

Chien couché avec appui sur les orteils

Explorons une variante de la pose de yoga classique du chien couché qui cible les muscles des mollets. Cet exercice permet d’étirer les mollets de façon optimale.

Comment le faire ?

• Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Penchez-vous lentement vers l’avant au niveau des hanches, en tendant le bras pour toucher le sol. Gardez les genoux légèrement pliés pour éviter de trop étirer les muscles du mollet.
• Avancez les mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche haute, comme le sommet d’un push-up.
• Veillez à bien écarter les doigts et à appuyer fermement vos paumes sur le sol pour plus de stabilité.
• C’est ici que l’étirement des mollets entre en jeu. Commencez à lever les hanches vers le haut, en créant un V inversé avec votre corps. Gardez les jambes aussi droites que possible.
• Lorsque vous atteignez cette position en V inversé, pliez doucement votre genou droit tout en appuyant sur vos orteils gauches. Ce mouvement permet d’étirer profondément le mollet gauche.
• Ensuite, poussez sur vos orteils droits tout en redressant votre genou droit, ce qui permet à votre genou gauche de se plier légèrement. Ce mouvement permet d’étirer le mollet droit.
• Continuez ce mouvement alternatif, en pliant et en redressant vos genoux comme si vous pédaliez sur un vélo.
• Pédalez pendant 60 secondes, en répétant le mouvement 2 à 3 fois.

Étirement des mollets

Comment procéder :

• Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Faites un pas en avant avec votre pied gauche en pliant légèrement le genou gauche. Veillez à ce que votre jambe droite reste droite, les deux talons reposant fermement sur le sol.
• En établissant cette position de fente, concentrez-vous sur votre mollet droit. Appuyez lentement votre talon droit sur le sol tout en gardant les orteils dirigés vers l’avant. Cette action crée un étirement doux mais efficace du mollet droit.
• Maintenez cette position étirée pendant 45 à 60 secondes. Sentez l’étirement relâcher progressivement toute tension dans le muscle de votre mollet.
• Après avoir terminé cet étirement du mollet sur une jambe, passez à l’autre jambe pour vous assurer que les deux mollets reçoivent la même attention et le même soin. Répétez l’exercice 2 à 3 fois.

Variations :

• Étirement des mollets assisté par le mur : En position de fente, placez vos deux mains contre un mur ou une surface solide pour vous équilibrer et vous soutenir. Cela vous permet de mieux contrôler l’intensité de l’étirement.
• Étirement dynamique des mollets : Au lieu de maintenir la position statique, ajoutez un léger mouvement de rebond à votre étirement du mollet. Ce mouvement dynamique peut améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements des muscles du mollet.

Descente du talon sur step

Comment procéder :

• Trouvez une surface sûre, telle qu’une marche ou une bordure, où vous pouvez effectuer cet étirement en toute sécurité.
• Positionnez votre pied droit pour l’étirement. Placez la pointe de votre pied droit sur le bord de la marche, en veillant à ce que votre talon droit dépasse l’arrière de la surface. Votre pied gauche peut rester en appui sur la marche.
• Laissez doucement votre talon droit descendre vers le sol. Vous devriez ressentir un étirement efficace du muscle du mollet.
• Maintenez cette position étirée pendant 45 à 60 secondes. Pendant que vous maintenez l’étirement, concentrez-vous sur une respiration profonde et détendez-vous dans l’étirement.
• Répétez l’exercice des deux côtés 2 à 3 fois.

Variations :

Se pencher vers l’avant : Penchez-vous doucement vers l’avant tout en gardant le dos droit. Cela intensifie l’étirement.

Quels sont les autres protocoles de récupération ?

Vous faites déjà tous ces exercices de renforcement et d’étirement ? Vous avez envie d’autres moyens d’optimiser votre récupération ?

Ne vous inquiétez pas. Nous avons tout ce qu’il vous faut.

Plan d’entraînement

Le meilleur protocole de récupération est sans aucun doute un plan d’entraînement bien conçu. Peu importe le nombre d’étirements que vous faites ; si vous allez courir 50 km en n’ayant couru que 10 km auparavant, vos mollets seront en miettes.

Un programme qui augmente progressivement le volume et l’intensité est essentiel pour la prévention des blessures, l’adaptation des tissus et la durabilité à long terme de la course à pied.

En respectant les besoins de votre corps en matière de changement progressif et de récupération, vous pouvez profiter des nombreux avantages physiques et mentaux de la course à pied tout en minimisant le risque de blessures qui pourraient freiner vos progrès.

Massage des tissus mous

Le massage peut jouer un rôle précieux dans le régime de récupération d’un coureur, en aidant à réduire les douleurs musculaires, en améliorant la flexibilité et en identifiant les zones à risque.

Au-delà de ses bienfaits physiques, il contribue positivement à la santé mentale en réduisant le stress et en favorisant un sentiment de bien-être.

Il est important de reconnaître que si les massages sont bénéfiques, il ne faut pas s’y fier exclusivement. Les coureurs doivent le compléter par une stratégie globale de prévention des blessures comprenant d’autres mesures essentielles.

Le sommeil

Pour un protocole de récupération efficace, rien ne vaut une bonne nuit de sommeil.

Un sommeil de qualité de 7 à 9 heures favorise les performances, minimise les risques de blessure et améliore la santé générale.

Pendant le sommeil, l’organisme libère des hormones de croissance qui favorisent la réparation des tissus après l’effort. Le manque de sommeil peut nuire aux performances sportives, en affectant le temps de réaction, la précision et la vitesse de récupération. Même une réduction mineure du sommeil a un impact significatif sur les performances.

Conclusion

Pour assurer votre longévité en course à pied, il est essentiel de donner la priorité au soin des mollets. Les tensions antérieures au niveau des mollets peuvent augmenter les risques de blessures futures, c’est pourquoi il est essentiel de mettre en place un programme de musculation et de conditionnement bien conçu.

Nous avons abordé les meilleurs exercices et étirements pour les mollets adaptés aux coureurs, alors commencez à les appliquer régulièrement, vous ne le regretterez pas !