Le renforcement musculaire réduit-il réellement le risque de blessure en course à pied ?

Qui n’aime pas la liberté et la joie que la course à pied apporte dans sa vie ?

Pour beaucoup d’entre nous, la course à pied est une bouée de sauvetage pour le bien-être physique et émotionnel. La course à pied a la capacité profonde d’éclaircir l’esprit, d’améliorer l’humeur et d’apporter un sentiment d’accomplissement à chaque foulée.

De nombreux coureurs souffrent de blessures, telles que des fractures de stress, des tendinites et des claquages musculaires, qui peuvent entraver leurs progrès en matière d’entraînement et leur bien-être général. Au total, environ 50 % des coureurs se blessent chaque année.

Nous avons tous entendu parler des avantages d’aller à la salle de sport, mais peu d’entre nous pratiquent la musculation. La musculation peut-elle être votre arme secrète pour venir à bout de ces blessures tenaces ?

Cet article a pour but d’explorer les preuves scientifiques les plus récentes concernant l’efficacité de l’entraînement musculaire dans la réduction du risque de blessure en course à pied.

Nous examinerons diverses études et méthodologies qui ont étudié la relation entre l’entraînement musculaire et la prévention des blessures chez les coureurs.

Une revue de la science

Les nombreuses études scientifiques portant sur les effets de l’entraînement musculaire sur le risque de blessure en course à pied ont permis d’accumuler une grande quantité de connaissances.

Certaines études se sont concentrées sur des programmes spécifiques d’entraînement de la force, tandis que d’autres ont examiné la relation entre l’entraînement de la force et les taux de blessures dans diverses populations de coureurs.

Une méta-analyse publiée dans le British Journal Of Sports Medicine en 2014 a examiné 25 essais, incluant 26 610 participants avec 3 464 blessures, et a conclu que :

En général, il a été constaté que l’entraînement de la force réduisait efficacement les blessures sportives. Les programmes d’exposition multiple (une combinaison), l’entraînement à la proprioception et l’entraînement musculaire ont tous montré des résultats prometteurs dans la réduction des blessures.

Les étirements, en revanche, n’ont pas apporté de bénéfices significatifs.

L’entraînement musculaire, en particulier, s’est révélé être une mesure très efficace, réduisant les blessures sportives à moins d’un tiers. Il a également montré qu’il était possible de réduire de près de la moitié les blessures dues à la surutilisation.

Il est essentiel de poursuivre les recherches, en particulier dans le domaine de la musculation, afin d’améliorer les stratégies de prévention des blessures. Bien que cette analyse ne se soit pas concentrée exclusivement sur les coureurs, les résultats restent significatifs en raison de leurs conclusions importantes sur les blessures de surutilisation.

Dans l’ensemble, la plupart des mesures de prévention des blessures, à l’exception des étirements, ont donné des résultats favorables à la réduction des blessures aiguës et des blessures de surutilisation.

Il a également été démontré que l’entraînement musculaire permettait d’améliorer de manière significative l’efficacité de la course à pied.

L’effet de la musculation sur notre corps

Certains êtres humains peuvent courir 200 km sans se blesser ; d’autres ne peuvent pas courir 5 km sans qu’une douleur lancinante ne les arrête.

Comment expliquer cette différence spectaculaire ?

Notre corps a une capacité étonnante à s’adapter aux stimuli. Lorsque nous lui donnons un stimulus, nous lui envoyons un message. Si nous n’avons jamais couru auparavant, la force de base et la capacité de performance seront probablement faibles. Le stimulus arrive et le corps s’adapte.

J’aime à considérer la salle de sport comme un environnement sûr où nous pouvons cultiver le niveau nécessaire de stimulus d’une manière scientifique. Nous pouvons choisir l’exercice que nous faisons, le nombre de répétitions que nous effectuons et le poids auquel nous l’effectuons.

Comment savoir quelle est la bonne quantité de stimulus ? Si vous en avez trop fait, vous aurez probablement du mal à marcher le lendemain ; nous avons tous entendu parler de cette redoutable « journée des jambes« .

Réduisez légèrement le poids, retournez à la salle de sport et voyez comment vous vous sentez. Il n’est pas nécessaire que tout soit parfait à chaque fois ; vous devez continuellement être à l’écoute des messages que vous envoie votre corps.

Avec le temps, votre capacité générale à supporter la charge augmentera et, par conséquent, votre susceptibilité aux blessures en course à pied diminuera. Nous reviendrons plus en détail sur ce point.

Lorsque nous pratiquons la musculation, nos muscles subissent une série de réactions biologiques qui les rendent plus forts et plus résistants.

Après les microdéchirures, une réponse inflammatoire est déclenchée. Cette inflammation signale à l’organisme qu’il doit réparer et reconstruire les fibres musculaires endommagées.

Notre corps commence alors à synthétiser des protéines afin de réparer les fibres musculaires endommagées. De nouvelles protéines sont produites et incorporées dans les cellules musculaires, ce qui les aide à récupérer et à se renforcer.

Ce processus, connu sous le nom d’hypertrophie, se répète au fil des semaines et des mois, entraînant une augmentation progressive de la taille et de la force des fibres musculaires.

Entraînement musculaire et blessures de surentrainement

Lorsque le virus de la course à pied nous prend, il est difficile de s’arrêter. Mais les progrès réels prennent du temps. Parlons d’un principe crucial qui aidera à tenir à distance ces blessures ennuyeuses : la surcharge progressive.

Tout comme la construction de fondations solides pour une maison, le développement de la force musculaire nécessite une approche réfléchie et patiente. Brique par brique, vous augmentez progressivement le poids et l’intensité de vos séances d’entraînement.

Mais pourquoi ne pas y aller à fond dès le début ?

Imaginez un peu : si vous commenciez tout de suite à utiliser des poids lourds, ce serait comme si vous essayiez de courir un marathon sans vous être entraîné. Vos muscles n’auraient pas le temps de s’adapter et de récupérer, ce qui pourrait entraîner des blessures évitables.

La bonne nouvelle, c’est qu’en augmentant progressivement le poids et l’intensité, vous donnez à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour s’adapter, récupérer et devenir plus forts.

Cette approche permet non seulement de réduire le risque de blessure, mais aussi d’améliorer la forme et la technique. Je vous conseille donc d’être patient et d’adopter une progression graduelle dans votre parcours d’entraînement musculaire.

Lorsque nous utilisons l’entraînement en résistance pour augmenter la force et l’endurance des muscles clés de la course à pied, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, cela leur permet de mieux absorber les forces d’impact et de réduire la tension sur les articulations.

En outre, l’entraînement en force corrige les déséquilibres musculaires que la course peut provoquer, favorisant ainsi l’équilibre et la stabilité musculaires globaux.

En outre, il stimule l’adaptation et le renforcement des tendons et des ligaments, ce qui permet de prévenir les blessures dues à la surutilisation, telles que les tendinites.

Les exercices de musculation avec mise en charge améliorent la densité osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures de stress. Le renforcement des muscles autour des articulations, comme les hanches et les genoux, améliore la stabilité et le contrôle des articulations pendant la course, prévenant ainsi les mouvements anormaux des articulations.

Lorsque nous avons augmenté la force de nos muscles, la tension relative qu’ils subissent pendant la course est moindre. Ainsi, le risque de blessures dues à la surutilisation diminue.

Grâce à cette approche réfléchie, vous progresserez régulièrement vers vos objectifs d’entraînement musculaire sans compromettre la santé et le bien-être de votre corps. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’une course, mais d’un parcours de croissance et de renforcement.

5 conseils pour vous aider à démarrer

Vous voulez commencer à faire de la musculation, mais vous ne savez pas par où commencer ?

Voici cinq conseils pour vous aider à démarrer !

S’entraîner 2 à 3 fois par semaine

Essayez de faire 2 à 3 séances de musculation par semaine. Cette fréquence permet d’obtenir d’excellents résultats pour le temps investi.

Même si vous ne pouvez vous rendre à la salle de sport qu’une fois par semaine, ne vous inquiétez pas, vous tirerez toujours profit de l’entraînement. Même si vous ne gagnez pas autant de force qu’avec un plus grand nombre de séances, vous constaterez tout de même des améliorations significatives.

Combien de temps dois-je laisser s’écouler entre les séances ?

Le temps que vous devez laisser s’écouler entre les séances de musculation et de course à pied dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de forme, de l’intensité de vos séances d’entraînement et de la capacité de votre corps à récupérer.

Si vous venez de terminer une séance d’entraînement intense pour les jambes, vos muscles peuvent se sentir fatigués, ce qui risque d’affecter vos performances de course pendant quelques heures.

Pour optimiser votre entraînement, pensez à laisser au moins 24 heures entre une séance de musculation et une course à pied.

En revanche, si vous prévoyez de courir puis de soulever des poids, une fenêtre de récupération de 3 heures devrait généralement suffire.

Cela dit, il est essentiel d’être à l’écoute de son corps. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de 24 heures, prenez votre temps. Si vous avez envie de revenir de la salle de sport en courant, allez-y !

Ne pas faire trop lourd, ne pas faire trop léger

Une séance d’entraînement ne doit pas durer éternellement. Cependant, un programme efficace doit inclure un minimum de 4 exercices à 50-70% de votre 1RM (one rep-max).

Une ligne directrice utile est de choisir un poids qui vous permet d’effectuer 8 à 12 répétitions avec une posture correcte. Une fois que vous pouvez effectuer 15 répétitions avec facilité, cela indique que vous êtes prêt à augmenter le poids pour un entraînement plus difficile.

Si vous n’arrivez pas à faire 8 répétitions avec une bonne forme, diminuez le poids.

Travailler avec un coach sportif

Il est très avantageux d’être guidé par un professionnel lors d’un entraînement en salle ou à domicile. Il offre une évaluation objective de la réponse de votre corps au poids et au volume, et effectue les ajustements nécessaires pour augmenter ou réduire la difficulté et l’intensité.

L’adaptation insuffisante de la routine de musculation est une erreur courante lorsque le corps s’adapte au même stimulus. Les conseils d’un entraîneur personnel peuvent vous aider à franchir des paliers en apportant des changements à votre programme d’entraînement, à votre alimentation et à votre récupération.

Rendre le renforcement musculaire ludique

La course à pied est sans aucun doute un plaisir, et le gymnase peut l’être aussi ! Si vous êtes habitué à l’exaltation des sentiers de montagne et des courses à grande vitesse, la salle de sport peut vous sembler ennuyeuse en comparaison. Cependant, prendre des poids et faire des exercices n’est pas forcément ennuyeux.

Investissez-vous émotionnellement dans vos progrès pour rester engagé et motivé. En outre, envisagez de vous entraîner avec un ami qui a les mêmes objectifs que vous ou de vous inscrire à un cours d’exercice.

Réflexions finales

La course à pied et l’entraînement musculaire se complètent pour des performances optimales et la prévention des blessures. Des preuves scientifiques confirment l’efficacité de l’entraînement musculaire pour réduire le risque de blessure en course à pied.

Il est recommandé d’effectuer un entraînement musculaire deux à trois fois par semaine, mais une seule séance peut être bénéfique.