Comment reprendre la course à pied après une blessure ?

Reprendre la course à pied après une longue interruption peut s’avérer délicat.

Qu’il s’agisse d’une blessure, d’un problème d’emploi du temps ou d’un simple désamour temporaire pour la course à pied, le retour à la course peut s’avérer difficile.

Recommencer à courir n’est pas seulement un test pour vos capacités physiques, mais aussi pour votre résistance mentale.

L’erreur la plus fréquente commise par les coureurs qui reprennent la course à pied est de se remettre à courir trop rapidement.

Dans cet article, je vais vous donner les conseils dont vous avez besoin pour recommencer à courir – que ce soit après une pause, une blessure, une intervention chirurgicale, l’arrêt du tabac ou la perte de poids – et vous fournir un plan détaillé pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie.

Ma philosophie est de construire une condition physique durable pour la course à pied – c’est-à-dire une condition qui sert de base solide pour votre avenir et qui vous permet de rester à l’abri des blessures.

Ajustez votre état d’esprit (préparez-vous à la frustration)

Lorsqu’ils se demandent comment recommencer à courir, de nombreux coureurs se contentent de regarder l’entraînement qui les attend.

Mais se préparer mentalement peut faire la différence entre un retour en grâce à la course à pied et une blessure qui vous obligera à raccrocher vos chaussures de course pour de bon.

En fonction de la durée de votre arrêt, vous perdrez sans doute un peu de votre forme physique et il est impossible d’éviter de comparer vos performances à celles de votre ancien coureur.

Cela peut vous donner l’impression d’avoir perdu la magie ou d’être « dépassé »… mais ne vous laissez pas arrêter dans votre élan.

Il est très probable qu’avec de la discipline et de la concentration, vous puissiez atteindre et dépasser vos capacités de course antérieures – mais cela ne se fait pas du jour au lendemain et il vous faudra beaucoup de temps pour y parvenir.

Vivez le moment présent.

Concentrez-vous sur une simple étape positive après l’autre.

Commencez par vous fixer un objectif réaliste qui ne soit pas trop difficile à atteindre, afin de vous sentir accompli chaque fois que vous franchissez une étape.

Il peut s’agir de courir 3 km sans s’arrêter ou de courir un 5 km en moins de 30 minutes.

Quel que soit votre objectif, placez délibérément la barre bas – vous aurez ainsi plus de chances de réussir et de bénéficier de l’élan de motivation que procure la réalisation d’un objectif.

Ensuite, fixez l’objectif suivant… et laissez l’élan se poursuivre.

Rappelez-vous que vous pouvez toujours marcher/courir (ou vous entraîner en parallèle si nécessaire) plutôt que d’abandonner complètement l’entraînement.

Comment savoir quand reprendre la course à pied après une blessure ?

Si votre arrêt de la course à pied vous a été imposé en raison d’une blessure, il est essentiel que vous le sachiez :

• quand reprendre la course à pied
• comment vous remettre progressivement sur pied

Quand peut-on reprendre la course à pied après une blessure ?

L’absence de douleur est le signe le plus évident de la fin de la période de récupération.

Si vous ressentez encore une douleur ou une gêne, il n’est pas encore temps de recommencer à courir après une blessure.

Si votre blessure est relativement mineure – comme les problèmes de bandelette IT – vous pouvez souvent utiliser un produit comme le kinesio taping pour vous permettre de continuer à courir sans aggraver la blessure (bien qu’il ne guérisse pas la blessure, il vous permet de continuer à courir). La bande de course à pied est très polyvalente et est tout aussi efficace pour soutenir la cheville en course à pied que pour soulager le genou du coureur.

Pour le reste, le repos et la récupération s’imposent.

Si votre blessure est due à un mauvais alignement ou à une faiblesse musculaire (par exemple, le syndrome de la bandelette IT), un entraînement croisé visant les fessiers, les hanches, le tronc et le haut des jambes peut aider à renforcer et à aligner ces groupes musculaires, ce qui améliorera votre temps de récupération.

Pendant la période de récupération, testez vos capacités et voyez comment votre corps réagit aux différents mouvements et charges d’entraînement.

Vous pourrez ainsi vous assurer que tout est rentré dans l’ordre avant de décider de reprendre la course à pied.

Une fois que vous aurez passé ce test avec succès, voyez si vous pouvez effectuer les charges d’entraînement suivantes sans douleur :

• Marche rapide pendant 45 minutes
• Effectuer 20 flexions de jambes au poids du corps
• Effectuer 10 à 12 flexions de genoux contrôlées
• Effectuer 10 squats plyo
• Effectuer 20 levées de mollets sur une seule jambe

Tout va bien ? C’est une excellente nouvelle ! Vous pouvez maintenant recommencer à courir après une blessure.

Par prudence, je vous recommande d’attendre au moins trois ou quatre jours sans douleur – ou au moins jusqu’à ce que vous ayez dépassé la phase aiguë – avant de rechausser vos chaussures de running.

Soyez humble – Évitez d’en faire trop, trop tôt

L’une des erreurs les plus courantes commises par les coureurs lorsqu’ils reprennent la route après une blessure est d’en faire trop, trop tôt.

Après une blessure, la zone affectée est probablement plus sensible au stress.

Il est essentiel de commencer à réintroduire l’impact lentement et progressivement pour donner à votre corps suffisamment de temps pour se réadapter.

Si vous deviez reprendre la course à pied à votre volume d’entraînement normal après quelques mois d’arrêt, votre corps ne serait pas prêt à supporter un tel stress.

Même si vous avez fait beaucoup d’exercices d’entraînement croisé pour maintenir votre niveau de forme, il faudra un certain temps pour que vos muscles, vos os, vos tendons et vos ligaments soient en mesure de parcourir à nouveau des kilomètres.

L’approche progressive

Reprendre la course à pied après une pause nécessite une approche progressive.

L’objectif de vos premières séances est simple :

• Établir une certaine constance,
• vérifier qu’il n’y a pas de gêne ou de douleur résiduelle,
• et, plus important encore, habituer votre corps à l’impact de la course à pied.
• Pendant la phase de reconstruction, allez-y doucement lorsque vous reprenez la course.

Commencez par deux ou trois séances de 30 à 40 minutes par semaine, de sorte que vous vous entraîniez tous les deux jours.

Si cela vous semble beaucoup, alternez entre la course et la marche, mais essayez de rester en mouvement pendant 30 à 40 minutes à chaque séance d’entraînement. Abandonnez progressivement la course à pied

Et n’hésitez pas à faire de l’entraînement croisé les jours où vous ne courez pas.

Comment recommencer à courir ? Conseils sur le plan d’entraînement

Comment mettre ces stratégies en pratique ?

Tout dépend de la durée de votre arrêt.

Reprendre la course à pied après une blessure sans plan d’entraînement, c’est comme essayer de courir un marathon sans accumuler de kilomètres.

Cela n’aboutit à rien d’autre qu’à vous conduire à l’échec.

Il n’existe pas de méthode idéale pour structurer un retour à la course à pied, mais les grandes lignes suivantes devraient vous mettre sur la bonne voie.

Remarque – Gardez à l’esprit qu’il est utile de connaître votre charge d’entraînement de base pour que cela fonctionne. Si vous ne le savez pas encore, assurez-vous de consulter vos journaux d’entraînement antérieurs à la blessure ou, à tout le moins, d’estimer votre charge.

Voici comment adapter votre entraînement en fonction de la durée de votre immobilisation :

Une semaine d’arrêt ou moins

Si vous avez interrompu votre entraînement pendant moins d’une semaine – peut-être en raison d’une légère élongation musculaire – on peut supposer que vous n’avez pas perdu beaucoup d’entraînement et que vos jambes réagiront très rapidement à la reprise de l’entraînement.

Je vous recommande de continuer à vous entraîner comme vous le faisiez avant la blessure, mais de faire attention à votre corps.

Faites en sorte que vos séances soient faciles et confortables.

Pause de dix jours

Le fait de manquer entre une semaine et dix jours d’entraînement peut mettre à mal votre condition physique. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter, mais prévoyez de faire en sorte que vos premières séances d’entraînement soient faciles.

Je vous recommande de vous entraîner à 70 % de votre kilométrage précédent pendant la première semaine, avant de revenir à la normale.

Pause de deux semaines à un mois

C’est à ce moment-là que vous constaterez une baisse évidente de l’endurance et de la puissance.

Si c’est le cas, reprenez un entraînement facile avec une charge réduite. Essayez d’atteindre 60 % de votre charge de travail habituelle, en l’augmentant de 5 à 10 % chaque jour. Maintenez l’intensité à 70-80 % de votre charge précédente.

Un à deux mois

Après une blessure nécessitant plusieurs semaines d’arrêt, comme une périostite tibiale ou une fracture de stress, vous subirez une perte de forme importante. Votre système cardiovasculaire aura perdu une partie de ses capacités et vos muscles seront plus faibles.

Mais ce n’est pas la fin du monde.

Commencez l’entraînement à 50 % du kilométrage ou de l’intensité précédents, puis augmentez-le progressivement pendant six à huit semaines au total.

Trois mois ou plus

Lorsque vous vous arrêtez de vous entraîner pendant plus de trois mois, il est temps d’appuyer sur le bouton de redémarrage.

Pour les blessures nécessitant trois mois ou plus d’arrêt, vous devrez reprendre l’entraînement depuis le début.

Partez de zéro.

Supposez que votre corps se réveille après un long coma.

N’associez pas votre nouveau plan d’entraînement à votre ancienne charge d’entraînement. Dans quelques mois, vous pourrez revenir à ce niveau, mais pour l’instant, il est préférable de repartir de zéro.

Prenez les premières courses très tranquillement, en les considérant comme des séances de « découverte » – n’hésitez pas à marcher autant que nécessaire. Cela devrait vous permettre de renforcer votre système musculo-squelettique et d’améliorer votre endurance sans risquer d’en faire trop.

Dernier conseil : Soyez toujours à l’écoute de votre corps

Comme je l’ai mentionné, se remettre à courir est l’un des moyens les plus rapides de se blesser à nouveau, il faut donc être prudent.

Débarrassez-vous de votre armure d’ego et courez comme un novice.

Si vous courez et que vous commencez à ressentir des douleurs ou des symptômes de blessure, réajustez immédiatement votre approche de l’entraînement.

Si la douleur est trop forte ou si elle persiste pendant des heures après une course, cela signifie que vous êtes allé trop loin.

Si c’est le cas, prenez le taureau par les cornes et accordez-vous plus de temps de récupération avant de recommencer.

Rappelez-vous qu’il y aura toujours un lendemain pour courir, mais pas si vous continuez à vous blesser.

Perdre quelques semaines de course à pied est bien mieux que de perdre quelques mois à cause de votre impatience.

Ne considérez pas un revers comme un signe de défaite.

Dans la plupart des cas, si vous êtes à l’écoute de votre corps et que vous prenez rapidement les bonnes précautions, vous éviterez tout dommage grave et serez de nouveau sur la bonne voie dès la semaine suivante.

Entraînement croisé, humilité et petits pas – voilà comment reprendre la course à pied après une interruption, et qui vous permettra de retrouver vos meilleures performances.