Comment reprendre la course à pied après une blessure ou une pause ? 6 conseils d’experts

Il n’est pas rare que les coureurs fassent une pause prolongée dans leur entraînement et décident ensuite de recommencer à courir. Peut-être qu’une blessure importante, une longue maladie aiguë ou chronique, ou un autre changement de vie tel qu’un changement d’emploi, la naissance d’un enfant ou un déménagement, perturbe votre routine de course et que vous finissez par abandonner un entraînement régulier pendant des semaines, des mois, voire des années.

En fait, dans mon travail d’entraîneur de course à pied certifié, un pourcentage important des coureurs avec lesquels je travaille viennent me voir pour que je les aide à élaborer un plan d’entraînement qui les aidera à reprendre l’entraînement, ou même simplement à établir une routine de course à pied cohérente pour la perte de poids ou la santé mentale après une longue interruption. Dans ce guide sur la façon de recommencer à courir, nous discuterons des conseils pour faire votre première course et reprendre un plan de course à pied après une longue interruption pour vous aider à profiter d’un entraînement sans blessure, à améliorer votre endurance et à réinitialiser une routine qui vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de forme physique, de perte de poids ou de performance de course à pied.

Comment se remettre à la course à pied après des années d’arrêt ?

En tant qu’entraîneur de course à pied certifié, j’aime travailler avec les débutants ainsi qu’avec les coureurs qui souhaitent reprendre la course à pied, car les améliorations sont rapides et gratifiantes.

À bien des égards, les plans d’entraînement d’un coureur qui reprend la course et d’un coureur qui la pratique pour la première fois sont similaires, en fonction du temps écoulé depuis que l’ancien coureur a suivi un plan de course et de son niveau de forme actuel. En particulier, si cela fait des mois ou des années et que le niveau de forme et l’endurance cardio ont chuté de manière significative, le plan de reprise de la course sera similaire à un plan d’entraînement pour débutants, avec beaucoup d’intervalles course-marche et de courses faciles pour développer l’endurance cardio.

Il peut être extrêmement gratifiant d’élaborer un plan d’entraînement qui aidera un ancien coureur ayant souffert d’épuisement physique ou mental ou de blessures à retrouver son niveau de forme antérieur tout en pratiquant la course à pied sans blessure et en bonne santé.

Les éléments clés d’un plan d’entraînement pour un coureur qui a souffert de surentraînement et d’épuisement ou de blessures en course à pied comprennent l’entraînement croisé, la musculation et des jours de repos suffisants pour réduire le risque de blessure. Il est également utile de procéder à une analyse correcte de la forme de la course à pied en cas d’antécédents de blessures en course à pied. Bien qu’il ne soit pas possible de garantir une course à pied sans blessure, le risque de blessure est considérablement réduit si un entraîneur de course à pied et/ou un kinésithérapeute peut travailler avec vous pour déterminer les déséquilibres musculaires et vous aider à renforcer vos muscles, ligaments, tendons, tissus conjonctifs et structures à l’intérieur de votre capsule articulaire.

En outre, si vous avez souffert d’un épuisement mental ou d’un surentraînement physique qui vous a fait abandonner votre programme d’entraînement dans le passé, l’incorporation de nombreuses séances d’entraînement croisé, de jours de repos et de courses faciles peut contribuer à maintenir le plaisir de courir et à prévenir l’épuisement lorsque vous recommencez à vous entraîner. N’oubliez pas que si vous avez fait une longue pause dans la course à pied, vous devez être patient et prendre de nombreux jours de repos, en vous traitant presque comme un coureur débutant.

Comment reprendre la course à pied quand on n’est pas en forme ? 6 conseils d’experts

Prendre un entraîneur de course à pied

Si vous revenez d’une blessure, si vous avez détesté vous entraîner seul dans l’obscurité de l’hiver ou si vous avez eu quelques mauvaises performances lors de courses qui vous ont poussé à arrêter de courir, vous avez peut-être besoin d’injecter un peu de nouveauté dans votre routine de course à pied et de trouver des moyens de rendre la course à pied à nouveau amusante.

Après tout, la course à pied est physiquement et mentalement très exigeante, en particulier si vous parcourez de longues distances ou si vous effectuez des entraînements difficiles. Par conséquent, si vous disposez de stratégies pour rendre la course à pied à nouveau amusante ou pour retrouver votre amour de la course à pied, il vous sera d’autant plus facile de respecter votre programme d’entraînement.

Mon objectif en tant qu’entraîneur de course à pied est d’aider mes athlètes non seulement à atteindre leurs objectifs de course et à améliorer leur condition physique grâce à leur programme d’entraînement, mais aussi à aimer la course à pied ou du moins à trouver du plaisir, de la motivation et de la joie dans leurs entraînements. Pour certains coureurs, travailler avec un entraîneur de course à pied, un kinésithérapeute et un entraîneur personnel est le meilleur moyen de trouver un programme de course à pied qui leur permettra de courir sans se blesser et de continuer à s’amuser en courant.

Suivre un plan d’entraînement

Pour certains coureurs qui reprennent une routine de course à pied, le fait de suivre un plan d’entraînement peut les aider à se sentir plus motivés. Cela peut contribuer à accroître la motivation car vous avez l’impression de travailler pour quelque chose et/ou de suivre un plan d’entraînement conçu par un entraîneur de course à pied qui sait ce qu’il fait. Le fait d’avoir un plan d’entraînement adapté à une personne de votre niveau de forme physique vous aidera également à réussir vos séances d’entraînement et à réduire le risque de blessure car vous adopterez un kilométrage et une vitesse appropriés lors de votre entraînement.

Cela vous évitera de vous décourager si vous essayez de suivre un groupe de coureurs trop rapides, si vous essayez de reprendre votre ancien programme d’entraînement pour le marathon après une longue interruption ou si vous choisissez des parcours de course trop longs pour votre endurance actuelle. Une progression graduelle vous aidera à renforcer votre efficacité personnelle et votre confiance en vos capacités de coureur, ce qui vous aidera à aimer la course à pied et à prévenir les problèmes de blessures.Le succès engendre le succès et la joie !

…Ou pas

Bien que je recommande vivement aux débutants de suivre un plan d’entraînement et que j’encourage presque toujours les coureurs qui s’entraînent pour une course à utiliser un plan d’entraînement, certains coureurs qui reviennent d’une longue pause due à un épuisement de la course ont besoin d’une pause dans l’entraînement formel. Si vous avez récemment couru une grande course ou si vous vous entraînez toujours pour un marathon, un semi-marathon ou une autre course de plus longue distance, vous avez peut-être besoin de vous accorder une pause dans l’entraînement structuré.

Prendre quelques semaines ou même quelques mois pour courir au feeling, sans s’entraîner pour quoi que ce soit de spécifique, peut vous aider à retrouver la joie, la liberté et le plaisir de courir. Au lieu d’avoir l’impression de travailler, vous serez votre propre entraîneur de course, et la mission sera de courir comme vous en avez envie.

Cela peut certainement contribuer à redonner du plaisir à la course à pied si vous avez eu tendance à vous sentir sous pression dans le passé en raison d’un plan d’entraînement intense pour un marathon ou un semi-marathon.

Rejoindre un club de course à pied

Le soutien social est l’un des moyens les plus populaires pour rendre la course à pied plus amusante et plus durable.

La plupart des communautés ont des groupes ou des clubs de course à pied locaux qui se réunissent pour des courses longues, des entraînements de vitesse ou des courses locales. Vous pouvez également trouver un compagnon de course dans votre quartier, votre travail ou même votre famille. Le fait d’avoir un compagnon pour vos entraînements de course à pied aide à passer le temps parce que vous avez quelqu’un avec qui parler, quelqu’un avec qui faire les entraînements difficiles et quelqu’un qui vous soutient lorsque votre motivation est faible. L’avantage de trouver un club de course à pied est qu’il devrait y avoir des coureurs de différents niveaux de forme physique et avec différents objectifs de course à pied.Cela vous permettra de trouver quelqu’un qui a un rythme d’entraînement ou un niveau de forme physique comparable, alors que vous développez votre cardio et la force de vos jambes pour des courses plus longues.

Les coureurs qui ont fait une pause si longue qu’ils sont essentiellement des débutants peuvent également faire équipe avec des coureurs plus expérimentés pour des entraînements occasionnels afin d’apprendre des coureurs qui courent depuis des années. La communauté de la course à pied est très accueillante pour les coureurs de tous les niveaux et de toutes les étapes de l’entraînement. L’un des avantages de faire partie de groupes de course à pied locaux est que vous trouverez de nouveaux itinéraires de course qui vous aideront à rompre la monotonie de votre routine habituelle.

Vous découvrirez également comment d’autres coureurs aiment courir, comment ils surmontent les moments difficiles de leur programme d’entraînement, tout en élargissant votre cercle social avec d’autres coureurs de votre région. J’ai rencontré certains de mes amis les plus proches dans des groupes de course ou des clubs de course. Il y a quelque chose dans le fait d’accumuler des kilomètres ensemble sur votre parcours de course préféré qui lie vraiment deux personnes pour la vie. Même s’il n’y a pas beaucoup de communauté de coureurs dans votre région, vous pouvez trouver une communauté de coureurs en ligne sur les médias sociaux.

Découvrez le Trail Running

Si vous avez toujours eu l’habitude de courir sur la route ou sur le tapis de course, essayer le Trail Running est un excellent moyen de redécouvrir la joie de courir ou de commencer à aimer la course à pied d’une toute nouvelle manière. Le Trail Running a tendance à être plus détendu et vous pouvez vous immerger totalement dans la beauté de la nature. Il y a beaucoup moins d’importance accordée au rythme et à la distance, mais plutôt au temps passé sur vos pieds pour améliorer votre forme cardio et votre santé.

La surface plus douce peut également réduire le stress de l’impact sur les ligaments, les articulations et les muscles, ce qui peut diminuer les douleurs articulaires après la course. Vous pouvez courir en fonction de la fréquence cardiaque lorsque vous augmentez la distance pour les courses faciles. Veillez simplement à emporter un sac d’hydratation et à porter de bonnes chaussures de trail running afin d’être bien préparé.

Mélangez avec l’entraînement croisé

Faire des exercices d’entraînement croisé et de musculation pour les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les quadriceps vous aidera à améliorer votre condition physique et à augmenter votre rythme cardiaque tout en vous permettant de faire une pause relative par rapport à la course à pied quotidienne. Cela peut prévenir les blessures de surutilisation et peut être une excellente stratégie pour compléter l’entraînement course-marche lorsque vous reprenez un plan d’entrainement de course à pied. Courir seulement 2 à 3 jours par semaine et faire de l’entraînement croisé 2 à 3 jours par semaine au début peut aider à réduire le risque de blessure tout en augmentant votre rythme cardiaque.

Commencez lentement

Au cours de la première semaine de votre programme de reprise de la course à pied, courez un jour sur deux.Faites de nombreuses pauses en marchant, en utilisant des intervalles de course-marche.

La deuxième semaine, commencez à courir deux jours d’affilée suivis d’un jour de repos, en augmentant la durée des intervalles de course et en diminuant la fréquence et la longueur des intervalles de marche. N’oubliez pas de respecter la règle des 10 % (n’augmentez pas votre kilométrage de plus de 10 % d’une semaine à l’autre), en particulier si vous êtes sujet aux blessures en course à pied. Assurez-vous d’être à l’écoute de votre corps et d’utiliser vos signaux physiques, tels que les douleurs musculaires, pour évaluer la quantité de course que vous pouvez effectuer et les moments où vous devez faire des pauses.

Cela peut vous aider à vous concentrer sur la façon dont votre corps réagit aux entraînements de course et de marche et sur le moment où vous avez besoin d’un intervalle de marche. Je suggère également de porter un cardiofréquencemètre plutôt qu’une montre GPS afin que vous puissiez évaluer l’intensité physiologique de votre entraînement indépendamment de la vitesse à laquelle vous courez réellement. Soyez prudent lorsque vous augmentez la distance et l’intensité de votre entraînement.Soyez patient et concentrez-vous sur des courses faciles avant d’ajouter des séances d’entraînement de vitesse, et profitez du voyage.

Quand peut-on reprendre la course à pied après une blessure ?

L’absence de douleur est le signe le plus évident de la fin de la période de récupération.

Si vous ressentez encore une douleur ou une gêne, il n’est pas encore temps de recommencer à courir après une blessure.

Si votre blessure est relativement mineure – comme les problèmes de bandelette IT – vous pouvez souvent utiliser un produit comme le kinesio taping pour vous permettre de continuer à courir sans aggraver la blessure (bien qu’il ne guérisse pas la blessure, il vous permet de continuer à courir). La bande de course à pied est très polyvalente et est tout aussi efficace pour soutenir la cheville en course à pied que pour soulager le genou du coureur. Si vous souffrez de blessures plus graves, telles qu’une entorse sévère ou une douleur persistante, il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic et un traitement approprié. Parfois, la thérapie par ventouses pour blessures peut être une option efficace pour soulager la douleur et accélérer le processus de guérison. Il est essentiel de ne pas négliger les blessures et de prendre le temps de se reposer et de récupérer correctement, afin de pouvoir continuer à profiter de la course à pied sans risquer de causer des dommages supplémentaires.

Pour le reste, le repos et la récupération s’imposent.

Si votre blessure est due à un mauvais alignement ou à une faiblesse musculaire (par exemple, le syndrome de la bandelette IT), un entraînement croisé visant les fessiers, les hanches, le tronc et le haut des jambes peut aider à renforcer et à aligner ces groupes musculaires, ce qui améliorera votre temps de récupération.

Pendant la période de récupération, testez vos capacités et voyez comment votre corps réagit aux différents mouvements et charges d’entraînement.

Vous pourrez ainsi vous assurer que tout est rentré dans l’ordre avant de décider de reprendre la course à pied.

Une fois que vous aurez passé ce test avec succès, voyez si vous pouvez effectuer les charges d’entraînement suivantes sans douleur :

• Marche rapide pendant 45 minutes
• Effectuer 20 flexions de jambes au poids du corps
• Effectuer 10 à 12 flexions de genoux contrôlées
• Effectuer 10 squats plyo
• Effectuer 20 levées de mollets sur une seule jambe

Tout va bien ? C’est une excellente nouvelle ! Vous pouvez maintenant recommencer à courir après une blessure.

Par prudence, je vous recommande d’attendre au moins trois ou quatre jours sans douleur – ou au moins jusqu’à ce que vous ayez dépassé la phase aiguë – avant de rechausser vos chaussures de running.

Soyez humble – Évitez d’en faire trop, trop tôt

L’une des erreurs les plus courantes commises par les coureurs lorsqu’ils reprennent la route après une blessure est d’en faire trop, trop tôt.

Après une blessure, la zone affectée est probablement plus sensible au stress.

Il est essentiel de commencer à réintroduire l’impact lentement et progressivement pour donner à votre corps suffisamment de temps pour se réadapter.

Si vous deviez reprendre la course à pied à votre volume d’entraînement normal après quelques mois d’arrêt, votre corps ne serait pas prêt à supporter un tel stress.

Même si vous avez fait beaucoup d’exercices d’entraînement croisé pour maintenir votre niveau de forme, il faudra un certain temps pour que vos muscles, vos os, vos tendons et vos ligaments soient en mesure de parcourir à nouveau des kilomètres.

L’approche progressive

Reprendre la course à pied après une pause nécessite une approche progressive.

L’objectif de vos premières séances est simple :

• Établir une certaine constance,
• vérifier qu’il n’y a pas de gêne ou de douleur résiduelle,
• et, plus important encore, habituer votre corps à l’impact de la course à pied.
• Pendant la phase de reconstruction, allez-y doucement lorsque vous reprenez la course.

Commencez par deux ou trois séances de 30 à 40 minutes par semaine, de sorte que vous vous entraîniez tous les deux jours.

Si cela vous semble beaucoup, alternez entre la course et la marche, mais essayez de rester en mouvement pendant 30 à 40 minutes à chaque séance d’entraînement. Abandonnez progressivement la course à pied

Et n’hésitez pas à faire de l’entraînement croisé les jours où vous ne courez pas.

Comment reprendre la course à pied ? Nos conseils en fonction de votre durée d’arrêt

Comment mettre ces stratégies en pratique ?

Tout dépend de la durée de votre arrêt.

Reprendre la course à pied après une blessure sans plan d’entraînement, c’est comme essayer de courir un marathon sans accumuler de kilomètres.

Cela n’aboutit à rien d’autre qu’à vous conduire à l’échec.

Il n’existe pas de méthode idéale pour structurer un retour à la course à pied, mais les grandes lignes suivantes devraient vous mettre sur la bonne voie.

Remarque – Gardez à l’esprit qu’il est utile de connaître votre charge d’entraînement de base pour que cela fonctionne. Si vous ne le savez pas encore, assurez-vous de consulter vos journaux d’entraînement antérieurs à la blessure ou, à tout le moins, d’estimer votre charge.

Voici comment adapter votre entraînement en fonction de la durée de votre immobilisation :

Une semaine d’arrêt ou moins

Si vous avez interrompu votre entraînement pendant moins d’une semaine – peut-être en raison d’une légère élongation musculaire – on peut supposer que vous n’avez pas perdu beaucoup d’entraînement et que vos jambes réagiront très rapidement à la reprise de l’entraînement.

Je vous recommande de continuer à vous entraîner comme vous le faisiez avant la blessure, mais de faire attention à votre corps.

Faites en sorte que vos séances soient faciles et confortables.

Pause de dix jours

Le fait de manquer entre une semaine et dix jours d’entraînement peut mettre à mal votre condition physique. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter, mais prévoyez de faire en sorte que vos premières séances d’entraînement soient faciles.

Je vous recommande de vous entraîner à 70 % de votre kilométrage précédent pendant la première semaine, avant de revenir à la normale.

Pause de deux semaines à un mois

C’est à ce moment-là que vous constaterez une baisse évidente de l’endurance et de la puissance.

Si c’est le cas, reprenez un entraînement facile avec une charge réduite. Essayez d’atteindre 60 % de votre charge de travail habituelle, en l’augmentant de 5 à 10 % chaque jour. Maintenez l’intensité à 70-80 % de votre charge précédente.

Un à deux mois

Après une blessure nécessitant plusieurs semaines d’arrêt, comme une périostite tibiale ou une fracture de stress, vous subirez une perte de forme importante. Votre système cardiovasculaire aura perdu une partie de ses capacités et vos muscles seront plus faibles.

Mais ce n’est pas la fin du monde.

Commencez l’entraînement à 50 % du kilométrage ou de l’intensité précédents, puis augmentez-le progressivement pendant six à huit semaines au total.

Trois mois ou plus

Lorsque vous vous arrêtez de vous entraîner pendant plus de trois mois, il est temps d’appuyer sur le bouton de redémarrage.

Pour les blessures nécessitant trois mois ou plus d’arrêt, vous devrez reprendre l’entraînement depuis le début.

Partez de zéro.

Supposez que votre corps se réveille après un long coma.

N’associez pas votre nouveau plan d’entraînement à votre ancienne charge d’entraînement. Dans quelques mois, vous pourrez revenir à ce niveau, mais pour l’instant, il est préférable de repartir de zéro.

Prenez les premières courses très tranquillement, en les considérant comme des séances de “découverte” – n’hésitez pas à marcher autant que nécessaire. Cela devrait vous permettre de renforcer votre système musculo-squelettique et d’améliorer votre endurance sans risquer d’en faire trop.

Dernier conseil : Soyez toujours à l’écoute de votre corps

Comme je l’ai mentionné, se remettre à courir est l’un des moyens les plus rapides de se blesser à nouveau, il faut donc être prudent.

Débarrassez-vous de votre armure d’ego et courez comme un novice.

Si vous courez et que vous commencez à ressentir des douleurs ou des symptômes de blessure, réajustez immédiatement votre approche de l’entraînement.

Si la douleur est trop forte ou si elle persiste pendant des heures après une course, cela signifie que vous êtes allé trop loin.

Si c’est le cas, prenez le taureau par les cornes et accordez-vous plus de temps de récupération avant de recommencer.

Rappelez-vous qu’il y aura toujours un lendemain pour courir, mais pas si vous continuez à vous blesser.

Perdre quelques semaines de course à pied est bien mieux que de perdre quelques mois à cause de votre impatience.

Ne considérez pas un revers comme un signe de défaite.

Dans la plupart des cas, si vous êtes à l’écoute de votre corps et que vous prenez rapidement les bonnes précautions, vous éviterez tout dommage grave et serez de nouveau sur la bonne voie dès la semaine suivante.

Entraînement croisé, humilité et petits pas – voilà comment reprendre la course à pied après une interruption, et qui vous permettra de retrouver vos meilleures performances.