Bien que les blessures au genou, le syndrome de la bandelette IT, la fasciite plantaire et la périostite tibiale soient plus fréquentes chez les coureurs, la douleur à l’aine peut être une blessure frustrante et persistante qui peut vous empêcher de vous entraîner.
Les douleurs à l’aine dues à la course à pied peuvent être difficiles à diagnostiquer en raison de la nature biomécanique complexe de la zone. Par conséquent, de nombreux coureurs souffrant de douleurs à l’aine supposent simplement qu’ils ont une légère entorse et continuent à courir.
Il existe plusieurs causes potentielles de douleurs à l’aine dues à la course à pied, et la clé du traitement de la blessure est d’identifier correctement le problème.
Dans ce guide, nous nous efforcerons de vous fournir des informations scientifiques actualisées sur les douleurs à l’aine, les différentes causes de douleurs à l’aine dues à la course à pied et la manière de les traiter efficacement.
Cet article n’est pas conçu pour remplacer un avis médical. En cas de blessure, nous vous recommandons de consulter un professionnel qualifié.
Pourquoi ai-je mal à l’aine lorsque je cours ?
Il est notoirement difficile de diagnostiquer les blessures à l’aine chez les coureurs, principalement en raison de la complexité des structures anatomiques de la région de l’aine.
Il s’agit d’une zone « chargée » d’un point de vue anatomique, car de nombreux os, ligaments, muscles, tendons et nerfs s’y rattachent ou la traversent.
Les causes de la douleur à l’aine peuvent être diverses, notamment des pathologies musculaires, des problèmes pelviens, des problèmes d’articulation de la hanche et l’ostéite pubienne.
Avant de nous pencher sur les causes spécifiques, nous allons vous donner un aperçu de l’anatomie pour vous aider à mieux comprendre de quoi il s’agit.
Anatomie de l’aine
La clé du traitement des douleurs à l’aine chez les coureurs réside dans la compréhension de la région.
Jetons donc un coup d’œil à l’anatomie !
L’aine est la zone située à l’avant des hanches et du bassin, entre l’estomac et les cuisses. Essentiellement, l’aine se situe à l’endroit où votre torse se termine et où vos jambes commencent, à la fois à l’avant et à l’intérieur de vos jambes.
Il existe plusieurs groupes de muscles dans l’aine, tout d’abord les muscles adducteurs, composés du long adducteur, du court adducteur, du grand adducteur, du gracile et du pectiné.
L’autre groupe musculaire à considérer est celui des fléchisseurs de la hanche, qui traversent la hanche et comprennent le grand psoas, l’iliaque et le droit fémoral.
Un autre aspect important est le ligament inguinal qui relie le muscle oblique au bassin.
La symphyse pubienne est une union osseuse des deux côtés du bassin, située à l’avant de la partie inférieure du bassin. Elle sert de point d’attache aux muscles adducteurs ainsi qu’au muscle grand droit de l’abdomen qui forme les abdominaux.
La symphyse pubienne joue également un rôle clé dans l’équilibre et la stabilisation de votre bassin lorsque vous marchez et courez.
Tout cela peut sembler un peu confus, mais le fait de savoir ce qui va où peut vous aider à y voir un peu plus clair.
Douleur à l’aine après avoir couru ? Voici 7 causes possibles
Depuis 2014, les professionnels de la santé se sont mis d’accord pour classer les douleurs à l’aine en quatre catégories : celles liées aux adducteurs, celles liées à l’iliopsoas, celles liées à l’inguinal et celles liées au pubis.
Certains coureurs souffrant de blessures à l’aine ressentent des douleurs à l’aine pendant qu’ils courent et/ou des douleurs à l’aine après avoir couru. La nature de votre blessure peut fournir des indices sur la cause première.
Voici quelques éléments à prendre en compte lorsque vous essayez d’identifier la cause de votre douleur à l’aine :
- Où se situe la douleur ? La localisation de la douleur est essentielle pour identifier les muscles et les os concernés. Par exemple, si vous ressentez une douleur à l’avant de la cuisse, cela indique la présence de l’iliopsoas. En revanche, si la douleur se situe à l’intérieur de la cuisse, il s’agit d’une douleur à l’aine liée aux adducteurs.
- Que faisiez-vous lorsque vous vous êtes blessé ? Y a-t-il eu un changement de direction spécifique alors que vous couriez sur un sentier ou que vous sautiez sur un trottoir ? L’extension et le saut sont les causes habituelles des blessures à l’aine lors de la course à pied.
- La douleur s’est-elle manifestée de manière aiguë ou progressive ? Déterminer si la douleur est apparue rapidement ou progressivement vous donne beaucoup d’informations sur sa cause et sur la manière de la gérer.
Si la douleur est apparue sans crier gare et qu’elle s’accompagne de symptômes plus généraux tels que fièvre, fatigue, perte de poids inexpliquée et urines douloureuses, vous devez consulter un médecin.
Voici les 7 causes les plus courantes de douleurs à l’aine :
Étirement de l’aine
L’élongation de l’aine est la cause la plus fréquente de douleur à l’aine due à la course à pied et se réfère généralement à une élongation des muscles ou des tendons de l’aine.
Les recherches montrent que la majorité des blessures à l’aine chez les coureurs sont des blessures aux adducteurs. Une élongation des adducteurs provoque une douleur et une sensibilité près de la symphyse pubienne. Vous ressentirez probablement une douleur lorsque vous déplacez vos jambes vers le corps, en particulier lorsqu’une force s’oppose au mouvement.
Pour vérifier si vous souffrez d’une blessure aux adducteurs, il est facile de placer un ballon gonflable entre vos jambes et d’essayer de le presser. Si vous ressentez une douleur, il y a de fortes chances que vos adducteurs soient impliqués dans la blessure.
L’iliopsoas, ou fléchisseur de la hanche, est l’autre grand groupe musculaire susceptible d’être blessé lors d’une entorse à l’aine.
Vous ressentirez une douleur lors d’une flexion résistante de la hanche et une douleur à l’extérieur de la symphyse pubienne. Vous pouvez tester cette blessure à l’aine en essayant de soulever votre jambe vers votre poitrine tout en appuyant simultanément sur elle avec votre main.
Nous verrons plus tard comment traiter un claquage musculaire !
Tendinopathie des adducteurs et de l’inguinal
La tendinopathie des adducteurs et de l’inguinal est une autre cause fréquente de douleur à l’aine due à la course à pied.
Elle diffère d’une élongation de l’aine en ce sens qu’il s’agit davantage d’une lésion chronique et inflammatoire, généralement au niveau des tendons du muscle, et non des fibres musculaires elles-mêmes. La tendinopathie se produit généralement sur une plus longue période et est souvent due à une surutilisation.
En fait, les « blessures dues au surmenage » représentent 61 % de toutes les blessures sportives à l’aine.
Par conséquent, une augmentation soudaine ou un volume élevé et soutenu du kilométrage ou de l’intensité est la cause la plus probable d’une tendinopathie de l’aine. La douleur apparaît généralement au cours d’une course à pied, mais peut se manifester après un entraînement intensif et persister pendant plusieurs heures ou plusieurs jours.
Le conflit de l’articulation de la hanche
Le conflit de l’articulation de la hanche, appelé conflit fémoro-acétabulaire, est en fait un problème de l’articulation de la hanche, mais la douleur est souvent ressentie au niveau de l’aine.
La douleur liée au conflit se développe généralement de manière progressive sur plusieurs semaines.
La stabilité du bassin et le manque de force musculaire favorisent souvent une rotation interne excessive des hanches lorsque vous courez, ce qui entraîne une pression des os de l’aine l’un contre l’autre, d’où l’inflammation et la douleur.
Ostéite du pubis
L’ostéite pubienne est généralement une blessure de surmenage et une cause assez fréquente de douleur à l’aine chez les coureurs. Elle se développe progressivement avec le temps, la douleur se situant généralement au centre de l’aine, bien qu’elle puisse souvent se déplacer vers les adducteurs ou les abdominaux.
L’ostéite pubienne est due à un manque de force et de stabilité du bassin et des hanches, ce qui entraîne des mouvements excessifs et des tensions sur les tendons et les tissus conjonctifs attachés à la symphyse pubienne.
Arthrite de la hanche
L’arthrite de la hanche est une affection dégénérative qui se traduit par un amincissement du cartilage entre les os de l’articulation de la hanche. Elle peut provoquer des frottements et des crépitations dans l’articulation, et la douleur peut être transmise à l’aine.
L’arthrite n’est pas une fatalité ! De nombreuses personnes gèrent efficacement les symptômes de l’arthrite et continuent à courir. Consultez un physiothérapeute local pour savoir comment procéder.
Fracture de stress
Une fracture de stress du col du fémur ou de la hanche est une blessure de surmenage qui peut causer une douleur référée à l’aine lors de la course.
Une fracture de stress peut également se produire au niveau de la symphyse pubienne ou à proximité de celle-ci. Cette blessure provoque généralement une douleur sourde à l’aine après avoir couru, et la douleur peut également être présente au début de la course.
Les fractures de stress sont généralement le résultat d’un stress mal géré qui s’accumule dans les os au fil du temps. Pour éviter cela, il faut laisser au corps le temps de se reposer.
La plupart des fractures de stress de la hanche ou du pubis guérissent avec un traitement non invasif. En fonction de la gravité de la fracture, il faut généralement entre 1 et 3 mois pour qu’une fracture de stress guérisse.
Hernie du sportif (aine de Gilmore)
La hernie de Gilmore peut provoquer une douleur profonde dans l’aine. Cependant, elle est moins fréquente chez les coureurs et plus fréquente dans les sports qui impliquent de nombreuses torsions.
Une hernie classique est un trou dans la paroi abdominale dans lequel le contenu de la cavité abdominale peut faire saillie. Cependant, la hernie du sportif n’a pas tendance à bomber. Elle résulte généralement d’une déchirure des ligaments et des tendons au niveau de la région inguinale.
La douleur est exacerbée par la toux ou l’éternuement, selon la localisation de la hernie.
Facteurs de risque de douleurs à l’aine chez les coureurs
Plusieurs erreurs d’entraînement et facteurs de risque de blessures à l’aine dues à la course à pied sont à prendre en compte, notamment les suivants :
- Augmentation soudaine du volume ou de l’intensité
- Ne pas s’échauffer avant une séance d’entraînement
- Ostéoporose et/ou apport calorique et nutritionnel insuffisant
- Course en descente excessive
- hanches et fessiers tendus/faibles
- Surcharge de travail
- Torsion ou virage soudain
- Surentraînement ou repos et récupération insuffisants
Prévenir et traiter efficacement les douleurs à l’aine dues à la course à pied
Déterminer la cause de votre douleur à l’aine en courant est la clé pour résoudre le problème et revenir à un kilométrage sans douleur.
Une fois la cause déterminée, comment la traiter efficacement et éviter qu’elle ne se reproduise ?
Étape 1 : Repos
Une première période de repos est essentielle pour traiter les blessures à l’aine. Se reposer ne signifie pas télécharger la moitié de Netflix et se mettre au repos, bien que cela soit tout à fait possible.
Si toutes les activités aggravent l’aine, une période de repos similaire à celle mentionnée ci-dessus peut être nécessaire. Dans le cas contraire, le repos doit être actif.
Il existe de nombreux exercices et activités qui permettent un entraînement croisé à faible impact, pour autant qu’il ne soit pas douloureux. Pour être plus précis, un peu de douleur est généralement acceptable. Si la douleur s’aggrave progressivement au cours de l’activité, arrêtez et facilitez l’activité.
Selon le diagnostic, la glace, la chaleur, les AINS et la thérapie physique sont recommandés.
Une intervention chirurgicale est parfois nécessaire, en fonction du type et de la gravité de la blessure.
Étape 2 : Renforcement progressif et travail sur la mobilité
Dans l’ensemble, cette étape de la rééducation doit être axée sur l’amélioration de la mobilité et de la souplesse de vos hanches, ainsi que sur le renforcement des muscles entourant l’aine.
Certaines données suggèrent que l’entraînement musculaire peut entraîner une réduction cliniquement pertinente du risque de blessure à l’aine chez les athlètes.
L’entraînement de la force et de la mobilité doit se concentrer sur les adducteurs et les muscles fléchisseurs de la hanche. Toutefois, une attention supplémentaire portée aux jambes et aux fessiers, de manière plus générale, contribuera également à renforcer la région.
Il s’agit d’introduire progressivement une charge dans ces muscles par le biais d’exercices faciles à réaliser. Au fur et à mesure que les exercices spécifiques deviennent plus faciles, nous ajoutons de la charge. Cela peut se faire en augmentant la résistance, le temps sous tension ou le volume.
Un tronc faible entraîne une instabilité du bassin, ce qui sollicite davantage les adducteurs et la symphyse pubienne. Un programme de musculation bien équilibré pour les coureurs doit renforcer l’ensemble du tronc, y compris l’iliopsoas, et cibler également les rotateurs internes et externes de la hanche, les adducteurs et les abducteurs.
Étape 3 : Reprise de la course à pied
Au fur et à mesure que notre rééducation progresse, nous pouvons commencer à envisager de reprendre la course à pied.
Le même principe progressif s’applique. Ne passez pas à côté de cette étape, car le travail de musculation et l’entraînement croisé sont inestimables.
La plupart des gens se trompent en reprenant la course à pied trop tôt.
Au début, essayez d’intercaler des séances de marche et de course. Mesurez vos sensations, puis rendez-les progressivement plus difficiles en réduisant le temps de marche et en augmentant le volume de course.
Comme précédemment, une certaine douleur est acceptable. Prenez-en note. Si le lendemain vous vous sentez bien, c’est parfait ; si les jours suivants vous êtes incroyablement endolori, c’est que vous avez probablement fait trop d’efforts trop tôt.
Autres bonnes pratiques que les coureurs devraient mettre en œuvre :
Échauffement
Il est facile de s’échauffer avant de se lancer dans une séance d’entraînement, mais peu de gens le font. Faites 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging facile, suivies d’étirements dynamiques avant de partir pour votre séance.
Attention aux augmentations de volume
Le surentraînement et l’augmentation soudaine du kilométrage et de l’intensité augmentent le risque de blessures à l’aine.
Respectez la règle des 10 %, c’est-à-dire que vous ne devez pas augmenter votre kilométrage de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Par exemple, si vous courez actuellement 30 miles par semaine, ne dépassez pas 33 miles la semaine prochaine.
La règle des 10 % est un bon point de repère, mais elle peut être trop ou trop peu pour chaque individu. Écoutez votre corps.
Il est également important de faire attention aux sauts d’intensité. Veillez à laisser à votre corps un temps de récupération suffisant entre les efforts intenses.
Étirement
Des muscles fléchisseurs de la hanche, des adducteurs et des ischio-jambiers tendus augmentent le risque de blessures à l’aine. Veillez à vous étirer fréquemment, surtout après avoir couru.
Prendre soin de son corps doit toujours être une priorité absolue, et suivre ces conseils utiles vous aidera à éviter les douleurs à l’aine dues à la course à pied.
Consultez nos routines d’avant-course et nos étirements dynamiques pour vous préparer correctement à vos séances d’entraînement !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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