De nos jours, le stress et l’anxiété sont monnaie courante. Entre les exigences professionnelles et le sentiment d’être débordé, les problèmes financiers, les difficultés relationnelles et le stress familial, les problèmes de santé, les problèmes mondiaux et les tensions politiques, il semble qu’il y ait souvent quelque chose dans notre vie qui cause de la tension, de l’inquiétude et de la détresse émotionnelle.
Bien sûr, personne n’aime se sentir anxieux. Votre cœur s’emballe, vous pouvez avoir du mal à respirer, il est difficile de vous concentrer sur ce que vous devriez faire, vous avez souvent faim ou des nausées, et vous pouvez même avoir du mal à dormir.
Cependant, l’anxiété et le stress sont un état d’esprit, et il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire les sentiments de stress et d’anxiété, l’une d’entre elles étant la course à pied.
Dans ce guide, nous verrons comment la course à pied affecte votre stress et votre anxiété et comment l’utiliser efficacement et en toute sécurité pour réduire le stress et l’anxiété afin que vous vous sentiez aussi centré, équilibré et confiant que possible.
Les bienfaits de la course à pied sur la santé mentale
Le stress et l’anxiété sont malheureusement des problèmes courants, que vous souffriez d’un trouble anxieux clinique, tel qu’un trouble anxieux généralisé (TAG) ou un trouble de stress post-traumatique (TSPT), d’anxiété sociale, d’anxiété situationnelle passagère ou simplement d’une nervosité et d’une inquiétude plus grandes que vous ne le souhaiteriez.
On pense que l’anxiété est le produit d’un taux élevé de cortisol, d’une suractivité et d’une perturbation des mécanismes de rétroaction négative de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui est le principal axe régissant le stress dans l’organisme.
La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses études ont montré que l’exercice aérobique, comme la course à pied, peut réduire le stress et l’anxiété.
En outre, la recherche suggère que le respect des recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), à savoir 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, réduit les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
La course à pied diminue-t-elle le stress et l’anxiété ?
Si vous avez déjà eu l’impression qu’une bonne course à pied vous aidait à passer vos nerfs et à réduire votre stress, vous laissant dans un état plus heureux, plus calme et plus confiant, vous n’êtes pas le seul.
Selon l’American Psychological Association, 62 % des adultes qui disent faire de l’exercice pour gérer leur stress déclarent que leur entraînement est en effet une technique « très » ou « extrêmement » efficace pour gérer le stress.
Même une simple course à pied peut réduire immédiatement l’anxiété. Une étude a révélé que onze études portant sur les résultats en matière de santé mentale d’une seule séance de course sur tapis roulant ont permis de constater des réductions significatives de l’état d’anxiété et des sous-échelles d’anxiété du POMS.
De même, trois études portant sur une seule course sur piste et deux études portant sur une seule course en plein air ont également démontré une réduction significative de l’anxiété.
Dans l’une des études en plein air, l’anxiété a diminué et l’humeur s’est améliorée après un jogging de 10 minutes.
En d’autres termes, le simple fait de courir un ou deux kilomètres – sur un tapis roulant, une piste, un sentier ou une route – peut réduire l’anxiété et vous rendre de meilleure humeur.
La pratique régulière de la course à pied peut également faire des merveilles pour la santé mentale et soulager le stress et l’anxiété. Il a également été démontré que les niveaux d’anxiété généralisée diminuent au cours de programmes d’entraînement plus longs, de l’ordre de 10 à 20 semaines.
Une étude a montré qu’un programme d’entraînement à la course à pied de 12 semaines destiné à des adultes et à des enfants présentant des diagnostics cliniques de divers troubles de l’humeur entraînait une réduction significative de l’anxiété, du stress et de la dépression.
Comment la course à pied affecte-t-elle votre stress et votre anxiété ?
Bien que des preuves anecdotiques et expérimentales semblent indiquer clairement que la course à pied et d’autres formes d’exercice peuvent réduire le stress et l’anxiété, les mécanismes d’action ne sont pas aussi bien compris.
Nous avions l’habitude de croire que la principale façon dont l’exercice réduit l’anxiété est la libération d’endorphines, qui sont des substances chimiques qui procurent un sentiment de bien-être. Toutefois, il semble que la libération de ces composés pendant l’exercice ne traverse pas réellement la barrière hémato-encéphalique.
Cela dit, les effets anti-stress de l’exercice ne sont pas uniquement dans la tête. Des études suggèrent que l’exercice régulier, comme la course à pied, protège contre les conséquences émotionnelles négatives du stress, telles que l’augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et des niveaux de cortisol circulant.
Comment la course à pied peut-elle réduire le stress et l’anxiété ? Il existe diverses preuves et autres théories expliquant comment la course à pied réduit le stress et l’anxiété, notamment les suivantes :
La course à pied peut réduire le stress et l’anxiété en diminuant le cortisol
Le cortisol est l’une des principales hormones du stress dans l’organisme. Elle est produite par les glandes surrénales en réponse au stress. L’exercice peut faire baisser le taux de cortisol, ce qui réduit les manifestations physiques et émotionnelles du stress.
Une étude sur des animaux a démontré que l’exercice agit comme un agent neuroprotecteur contre les effets négatifs du stress sur le cerveau. Cela peut être dû en partie aux effets bénéfiques de l’exercice sur la réduction de la production et de la circulation du cortisol.
Cependant, bien que les exercices d’intensité modérée et de faible intensité, tels que les courses aérobiques de base, les courses de récupération et les courses faciles, puissent réduire le taux de cortisol, les exercices d’intensité élevée, tels que les courses, les entraînements de vitesse et les courses intenses, peuvent augmenter le taux de cortisol circulant.
Il est donc important d’équilibrer votre entraînement en alternant des séances d’entraînement intenses avec des courses plus faciles dans des zones de fréquence cardiaque plus basses.
La course à pied peut réduire le stress et l’anxiété en vous permettant de faire une pause
L’une des façons les plus simples dont la course à pied peut réduire le stress est tout simplement de vous éloigner physiquement d’une situation stressante. La course à pied vous permet de vous débrancher, de sortir, de vous connecter à la nature et de vous éloigner des nouvelles bouleversantes, des directeurs exigeants, des enfants qui se disputent et des piles de factures.
Nous avons tous besoin d’une pause dans nos responsabilités et nos demandes d’attention, de temps et d’énergie physique et mentale.
Vos courses sont pour vous. C’est votre temps. C’est votre corps. C’est votre décision.
Cela dit, courir n’est pas nécessairement un acte égoïste, car aller courir peut vous aider à être le meilleur « vous » possible pour le reste de la journée dans tous les autres aspects de votre vie.
La course à pied peut augmenter votre résistance émotionnelle au stress
La course à pied peut vous aider à renforcer votre résistance émotionnelle aux épisodes de stress aigu. Vous pouvez considérer la résilience émotionnelle comme une armure de protection métaphorique que vous pouvez porter contre les facteurs de stress imminents. Plus votre résilience est grande, moins le stress vous affecte.
La course à pied réduit le stress en reconnectant le cerveau
L’exercice semble reconnecter le cerveau et aider à réguler l’anxiété en déclenchant des mécanismes dans l’hippocampe ventral du cerveau qui inhibent l’anxiété. De cette façon, la course à pied aide à calmer la cascade d’anxiété qui prend naissance dans le cerveau.
La course à pied peut réduire le stress et l’anxiété en augmentant la production d’endocannabinoïdes
Les effets de la course à pied sur l’humeur ne sont pas dus aux endorphines, mais plutôt aux endocannabinoïdes, des composés naturels similaires au cannabis produits par le corps qui réduisent la douleur, augmentent les sensations de plaisir et induisent un sentiment de calme.
La course à pied peut diminuer l’anxiété en augmentant l’estime de soi
De nombreuses personnes ressentent de l’anxiété parce qu’elles doutent d’elles-mêmes, craignent de ne pas être à la hauteur, de ne pas être capables, de ne pas être attirantes, etc.
La course à pied peut être un excellent moyen d’éliminer le syndrome de l’imposteur et de réduire ce type d’anxiété, car elle peut améliorer l’estime de soi, la confiance en soi et l’efficacité personnelle.
Lorsque vous vous sentez en forme, que vous vous fixez des objectifs et que vous les atteignez, vous vous sentez mieux dans votre corps, dans votre peau et dans votre vie.
Des études ont montré que l’entraînement au marathon renforce l’estime de soi et les mécanismes psychologiques d’adaptation au stress, à l’anxiété et à la dépression.
La course à pied peut réduire le stress et l’anxiété en améliorant le sommeil
La course à pied dépense de l’énergie et peut vous donner une sensation de fatigue et de calme, ce qui peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Une étude menée auprès d’adolescents a montré que courir 30 minutes le matin pendant trois semaines améliorait la qualité du sommeil et l’humeur générale.
Un mauvais sommeil peut accroître le stress et l’anxiété et vous laisser dans un état d’épuisement émotionnel pour faire face aux facteurs de stress qui se présentent. Par conséquent, si la course à pied vous aide à mieux dormir, vous pouvez obtenir le repos dont votre corps a besoin pour maintenir sa résilience émotionnelle.
La course à pied peut réduire le stress en modifiant le métabolisme du cerveau
Bien que complexe à expliquer, la course à pied semble modifier le métabolisme des acides gras dans l’hippocampe du cerveau, ce qui semble avoir un effet sur la réduction de l’anxiété, selon une étude animale.
La course à pied peut réduire le stress et l’anxiété en créant un sentiment d’appartenance à la communauté
La course à pied peut être une activité sociale qui permet de rencontrer de nouveaux amis et de tisser des liens avec d’autres personnes. Les liens sociaux peuvent réduire le stress et améliorer le sentiment de bien-être général.
La course à pied réduit l’anxiété en vous donnant quelque chose sur quoi compter
L’anxiété et le stress sont souvent exacerbés par les » et si » et l’inconnu. La course à pied est quelque chose de concret et d’actionnable que vous pouvez contrôler. Vous décidez du moment, de l’endroit, de la distance, de la vitesse et des personnes avec lesquelles vous courez.
Courir régulièrement, que ce soit plusieurs jours par semaine pendant votre pause déjeuner, tous les matins de la semaine avant de vous rendre au travail, ou avec votre voisin tous les soirs en rentrant chez vous, constitue une routine stable ou une constante sur laquelle vous pouvez compter dans une vie pleine d’inconnues.
De nombreux coureurs trouvent du réconfort dans la création d’une « habitude » de course et apprécient le sentiment de savoir qu’au moins un moment de leur journée sera prévisible et agréable.
Que vous aimiez courir pour les nombreux bienfaits qu’elle apporte à votre santé physique ou que vous appréciiez la façon dont elle peut réduire le stress et l’anxiété, courir des kilomètres est sans aucun doute l’un des meilleurs moyens de vivre votre vie au mieux.
Si vous souhaitez vous lancer, consultez mon plan d’entraînement Du canapé au 5 km et commencez à réduire votre stress et votre anxiété dès aujourd’hui !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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