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Du canapé au 50 km : Plan d'entrainement + Guide complet

Du canapé au 50 km : Plan d’entrainement + Guide complet

11 minutes de lecture

Vous avez décidé de vous lancer dans un objectif inspirant, un ultramarathon du canapé au 50 km !

Si vous n’avez jamais couru auparavant, il s’agira d’un objectif à long terme, car rien n’est plus important que de procéder étape par étape. Sauter des étapes cruciales peut conduire à des blessures ou tout simplement à l’épuisement.

Si vous le faites correctement, ce processus devrait être passionnant, amusant et agréable !

Prêt à vivre cette formidable aventure ?

C’est parti !

Qu’est-ce qu’un ultramarathon de 50 km ?

Le 50k est le premier grand pas dans le monde des ultramarathons, c’est-à-dire toute course de plus de 42 km ou 26,2 miles. La majorité des 50k sont des courses de trail, ce qui ajoute un niveau de difficulté supplémentaire. Il ne s’agit pas seulement de calculer le kilométrage, mais aussi d’examiner une longue liste d’autres détails spécifiques à la course sur sentier.

Combien de temps faut-il pour passer du canapé au 50 km ?

C’est une question délicate car elle dépend beaucoup de votre mode de vie actuel.

Si vous êtes une personne modérément active, 6 mois devraient suffire pour vous préparer à terminer un 50 km. Gardez à l’esprit que cette durée d’entraînement vise à terminer le 50k, et non à participer à la compétition. Il s’agit de deux objectifs très différents.

Si vous n’êtes pas actif, vous devriez envisager de prendre un mois ou deux avant de commencer et de commencer par une activité physique légère, comme la marche. Ainsi, la transition ne sera pas trop brutale.

En tant qu’entraîneur de course à pied, je préfère qu’un coureur domine d’abord chaque distance : 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon, avant de courir un 50 km.

Quand je dis  » dominer « , je fais référence au fait de bien finir au lieu de se sentir complètement épuisé et de franchir la ligne d’arrivée de justesse. Par conséquent, mon temps d’entraînement idéal pour me sentir bien en courant un 50 km se situerait entre 12 et 18 mois.

Mais aujourd’hui, nous nous concentrons sur le fait de terminer le 50 km. C’est donc 6 mois qu’il faut ! Nous allons voir comment développer votre force et votre kilométrage sur six mois pour franchir la ligne d’arrivée du 50 km.

L’un de mes principaux objectifs en tant qu’entraîneur est que mes athlètes apprécient leurs courses. Dans le cas d’un plan d’entraînement du canapé au 50 km, cela signifie qu’il y aura une quantité considérable de marche. Le terrain montagneux et le dénivelé, même au minimum dans un 50k ultra, ralentiront considérablement nos allures.

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Nous y reviendrons plus tard.

Comment choisir un premier Ultramarathon de 50 km ?

Lorsque vous vous lancez dans cette aventure, l’une des premières étapes consiste à choisir votre 50 km et à vous y inscrire. Cela rendra votre objectif tangible et vous poussera à vous entraîner immédiatement. Lorsque vous choisissez votre course, tenez compte des aspects suivants :

  • Le dénivelé total : Choisissez une course dont le dénivelé total n’est pas énorme. Plus tard, si vous voulez devenir un accro des pentes raides, il y a beaucoup de courses pour vous, mais pour commencer, choisissez quelque chose de plus facile à courir.
  • Le climat : Choisissez un climat dans lequel vous avez l’habitude de courir. La chaleur ou le froid extrêmes affecteront votre expérience. Si la course se déroule dans des conditions chaudes et humides, vous risquez de vous déshydrater. D’un autre côté, il n’est pas non plus idéal de frissonner tout au long de la course.
  • Vous voulez être aussi à l’aise que possible pendant votre premier 50 km afin de pouvoir vous concentrer sur le plus important : courir ! Une température comprise entre 8 et 15 degrés Celsius est la condition idéale pour la plupart des coureurs.
  • Altitude : Si vous n’avez pas l’habitude de courir à haute altitude, ce n’est pas la meilleure idée de choisir une course avec 2000 mètres de dénivelé. Pour votre premier 50 km, choisissez une région dont l’altitude est similaire à celle de votre lieu de résidence. De cette façon, votre corps est déjà habitué aux conditions et vous ne risquez pas de souffrir de maux de tête, de vertiges ou d’essoufflement, qui sont tous des symptômes du mal des montagnes.

5 aspects clés d’un plan d’entraînement du canapé au 50 km

En tant que débutant, il est essentiel de procéder étape par étape. Voici les principaux aspects sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous vous entraînez pour votre premier 50 km, ainsi que les lignes directrices générales pour la mise en place d’un plan d’entraînement.

Posture de course

Profitez du fait que vous êtes débutant et apprenez dès le départ à adopter la bonne posture de course. Cela vous aidera à courir efficacement et à réduire le risque de blessure au cours des semaines qui s’écoulent.

Kilométrage

Notre objectif est de franchir la ligne d’arrivée, c’est pourquoi le principal objectif de notre plan d’entraînement  » du canapé au 50 km  » est le volume. Ce volume total doit augmenter légèrement au fur et à mesure que nous avançons, en prenant les semaines de réduction et de repos nécessaires pour éviter d’en faire trop.

Dans le cadre d’un plan d’entraînement  » du canapé au 50 km « , vous vous concentrerez sur l’entraînement de la zone 1 : courir à un rythme de conversation confortable. Cela signifie que vous devez être capable de parler à quelqu’un pendant que vous courez sans être essoufflé. Nous pensons parfois que « courir » doit toujours être rapide, alors si cela peut vous aider, pensez au « jogging ».

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Jetons un coup d’œil sur un plan d’entraînement général de chaque cycle d’entraînement en fonction de la distance. Vous pouvez trouver nos différents plans d’entraînement en cliquant sur chaque distance dans le tableau :

DistanceDurée approximative du cycleNotes de formation
5 km4-6 semainesMéthode de marche/course
Kilométrage total approximatif par semaine : 10-14 km

Répartition:
2 séances de entraînement de force
3 séances de marche/course 
2 jours de repos

Mettre l’accent sur l’augmentation progressive du kilométrage en augmentant le temps de course et en diminuant le temps de marche.
10 km 6 semainesZone 1 Entraînement : 
Kilométrage total approximatif par semaine : 14-19 km

Répartition:
2 séances de entraînement en force
2 séances de course à pied à un rythme de conversation 
1 longue course à pied à un rythme de conversation
2 jours de repos (1 pourrait être un jour de récupération active)
21 km6 semainesZone 1 Entraînement :
Kilométrage total approximatif par semaine : 26-39 km

Répartition :
2 séances de musculation
3 séances de course à pied allure Endurance Fondamentale
1 sortie longue en nature allure Endurance Fondamentale
1 jour de repos 
50 km 10 semainesZone 1 Entraînement 
Kilométrage total approximatif par semaine : 40-72 km

Répartition :
2 séances de musculation
3-4 séances de course à pied allure Endurance Fondamentale
1 sortie longue allure Endurance Fondamentale
1 jour de repos (1 jour de musculation et de course à pied en même temps).

Lorsque vous êtes prêt, consultez le plan d’entraînement complet de 26 semaines (6 mois) pour le 50 km, disponible en téléchargement gratuit.

Entraînement musculaire

Je ne saurais trop insister sur l’importance d’intégrer l’entraînement musculaire à votre programme de course à pied, en particulier pour les débutants. Les muscles et les articulations doivent devenir plus forts pour supporter la nouvelle charge d’exercice que vous imposez à votre corps.

Vous n’avez même pas besoin d’une salle de sport, car la plupart des exercices peuvent être effectués avec le poids du corps. Voici quelques-uns des exercices de musculation les plus courants pour les coureurs.

Jours de repos

Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement. Vous devez donner à votre corps le temps de récupérer et de se préparer pour la prochaine grande semaine d’entraînement. Il est également important de prendre une ou deux semaines de récupération après avoir atteint chaque nouvelle distance afin de réduire le kilométrage et de ne pas en faire trop.

Sorties longues

Au début, vous pouvez faire vos longues sorties sur la route, ce qui vous permet de travailler votre endurance et de courir de manière régulière pendant une période prolongée. Plus tard, vous voudrez incorporer des courses longues sur sentier pour vous entraîner à la randonnée, aux terrains difficiles et aux collines. Nous ne voulons pas avoir trop de surprises le jour de la course.

6 conseils pour l’entraînement de votre premier 50 km

Ne vous préoccupez pas de la vitesse

Le kilométrage est ce sur quoi vous devez vous concentrer pour votre premier 50 km. Il ne s’agit pas de courir  » vite « , mais de courir  » confortablement « . Au cours de votre premier 50 km, votre niveau d’effort idéal se situera dans les zones 1 et 2. Cela vous permettra de ne pas vous épuiser et de ne pas franchir la ligne d’arrivée.

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Par ailleurs, la course sur sentier comporte beaucoup de marche. Nous devons gravir des collines et traverser des terrains accidentés, alors ne vous inquiétez pas pour la marche ! C’est tout à fait acceptable en montagne, même les pros le font.

Le taux d’effort perçu est une méthode standard pour mesurer votre niveau d’effort lorsque vous courez sur des sentiers. Il est impossible de se concentrer sur l’allure lorsque le terrain, la météo et les collines influencent directement la vitesse à laquelle nous courons. Consultez le tableau RPE ici pour calculer vos niveaux d’effort.

Apprenez à vous ravitailler

Un aspect crucial de la course à pied sur ces distances, en particulier en montagne, est que vous devez vous alimenter correctement. Il ne s’agit pas seulement d’hydratation, mais aussi de nutrition. Jetez un coup d’œil à ces articles pour vous aider à planifier votre stratégie d’hydratation et de nutrition pour l’ultramarathon.

Courir avec des amis

Demandez à un ami ou à un membre de votre famille d’entreprendre cet incroyable exploit avec vous. Il est beaucoup plus facile de rester motivé et de s’entraîner régulièrement lorsqu’on a quelqu’un avec qui souffrir, je veux dire s’amuser ! Si vous ne trouvez personne d’assez courageux pour relever le défi, vous pouvez toujours chercher des clubs de course à pied dans votre région pour trouver des gens avec qui partager au moins vos longues courses.

Procédez étape par étape

Il est facile d’être trop enthousiaste à propos de notre course à pied, et nous voudrons probablement précipiter le processus. Il est important de suivre votre plan et de ne pas en faire trop. Si nous en faisons trop, trop vite, nous risquons de nous blesser, ce qui est la dernière chose que nous voulons pour préparer notre premier ultra !

Se faire masser pour le sport

Votre corps peut vous en vouloir lorsque vous vous éloignez de votre mode de vie sédentaire et que vous vous lancez dans le monde de la course à pied. Vos muscles vont se tendre et vous aurez besoin de vous faire masser pour relâcher la tension. Je recommande 1 à 2 massages par mois, afin que la charge ne devienne pas trop importante et ne finisse pas par provoquer des douleurs inutiles.

Le bon équipement

Il ne s’agit plus de quelques kilomètres, mais de 50 ! Il est donc important d’avoir ce qui suit :

  • Des chaussures de running adéquates
  • Une montre GPS
  • Des vêtements et des chaussettes adaptés à la course à pied
  • Une veste de course à pied
  • Une bonne préparation rendra le voyage plus facile !

Je sais que je vous ai abreuvé d’une tonne d’informations, mais n’est-ce pas excitant ? Pour finir, voici une check-list, afin que vous soyez sûr d’apporter tout ce dont vous avez besoin pour votre premier grand ultra.

Bonne chance !

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !

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