10 conseils pour la course à pied en hiver : Comment courir quand il fait froid ?

10 conseils pour la course à pied en hiver : Comment courir quand il fait froid ?

Lorsque le réveil sonne le matin et que je suis bien au chaud dans mon lit, il est très dur de se lever…. surtout en hiver. Je sais que je ne suis pas seul. C’est pourquoi j’ai voulu nous donner, à nous les coureurs, des conseils intelligents pour courir en hiver, afin de nous aider à rester motivés dans le froid et l’obscurité.

La course à pied est un sport qui se pratique toute l’année. C’est un sport qui demande de la constance. C’est un sport dans lequel nous sommes comme le courrier : nous ne nous arrêtons jamais, qu’il gèle, qu’il neige, qu’il pleuve. C’est le secret de notre réussite.

J’ai donc demandé à un groupe d’experts de partager leurs meilleurs conseils pour courir en hiver. Mais d’abord, quelques questions.

Quelle température est trop froide pour courir ?

Il fait trop froid pour courir si l’on choisit correctement les vêtements et l’équipement. Vous pouvez superposer les couches et trouver des vêtements qui protégeront votre peau jusqu’à -30° C. (Bien que courir dans des températures inférieures à zéro ne soit pas recommandé).

Si vous ne disposez pas de ces vêtements techniques, il est probable que vous ne devez pas descendre plus bas que les dix degrés.

Il est crucial de s’assurer que vous êtes bien réchauffé avant de partir et de porter quelque chose pour protéger vos doigts, vos orteils et votre tête. Si le vent rend la température encore plus froide, tenez compte de cette température pour décider si vous devez courir à l’extérieur ou sur le tapis de course.

Courir dans le froid est-il mauvais pour les poumons ?

Les études montrent que courir dans le froid peut être mauvais pour les poumons, car cela pourrait assécher la paroi et causer des dommages. Ce phénomène n’est pas courant, mais il explique pourquoi la respiration peut être douloureuse pendant la course.

Pour protéger vos poumons et éviter la douleur, portez un masque, un cache-nez ou un foulard autour de votre bouche pour humidifier l’air avant qu’il n’entre dans vos poumons.

Bon, maintenant, passons aux choses sérieuses. Voici 10 conseils pour vous aider à survivre à la course à pied dans le froid afin de rester en forme pour le printemps.

10 conseils pour courir en hiver dans le froid

Choisissez un objectif de printemps

Pour vous sortir de votre lit chaud et douillet et aller courir dans le froid, il vous faut une motivation. Et une course de printemps (ou d’hiver) en est une.

De cette façon, vous ne vous levez pas pour courir sans fin dans le froid et l’obscurité sans avoir le sentiment d’avoir un « pourquoi » ou un but ». Il peut même s’agir d’un simple objectif de remise en forme, ou de courir un certain nombre de fois par semaine (et de cocher l’objectif sur un calendrier).

Fixer un objectif qui vous relie à votre « pourquoi » vous donnera un coup de pouce supplémentaire pour continuer à courir l’hiver.

Rencontrer des amis coureurs

Parfois, cet objectif n’est pas suffisant pour stimuler la motivation. C’est là qu’intervient la carotte ou la responsabilité sous la forme d’un groupe ou d’un ami coureur.

Même si vous préférez habituellement courir seul, courir avec des amis peut vous donner la motivation et la responsabilité supplémentaires que vous avez peut-être à revendre pendant les mois chauds, mais qui vous manquent pendant les mois plus froids.

Superposer et éviter le coton

Pour rendre la course à pied en hiver plus agréable, vous devez vous habiller en conséquence. La clé pour s’habiller pour courir dans le froid, ce sont les superspositions de couches.

Voici ce qu’il faut porter pour courir en hiver :

  • Habillez-vous comme s’il faisait 10 à 15°C de plus qu’en réalité. (Ou retirez cette couche supplémentaire après vous être réchauffé).
  • Portez une couche de base, puis une couche supplémentaire.
  • Ne portez pas de coton, car il absorbe l’humidité et la retient contre votre corps. Investissez dans des matières synthétiques qui absorbent la transpiration, comme la laine ou le polyester.
  • Couvrez vos mains, vos pieds et votre bouche avec un cache-nez ou une écharpe pour protéger vos poumons de l’air froid.
  • Portez au moins un vêtement réfléchissant pour que les voitures puissent vous voir.
  • Courez avec votre téléphone portable et une pièce d’identité.

Échauffement à l’intérieur

Si vous le pouvez, échauffez-vous à l’intérieur avant de commencer à courir dans l’air froid. Faites des exercices et de la mobilité en portant des couches. Puis, dès que vous passez la porte, commencez à courir. Ne laissez pas votre corps se refroidir.

S’échauffer à l’intérieur peut également rendre vos séances moins pénibles.

J’aime aussi porter une couche supplémentaire et m’en débarrasser lorsque j’ai chaud et la récupérer sur le chemin du retour.

Courir plus lentement

Si vous courez par des températures glaciales, avec un risque de verglas ou si vous courez dans la neige, ralentissez. Il n’est pas prudent de tenter des entraînements où vous risquez de tomber ou d’avoir des engelures.

Si le fait de marcher dans la neige et de marcher lentement sur la glace peut convenir à un entraînement d’endurance plus lent, il serait dangereux de faire un entraînement plus rapide dans les mêmes conditions.

L’hiver est une période merveilleuse pour faire du foncier. Si vous vous entraînez pour une compétition en hiver ou au printemps, déplacez les jours d’entraînement de vitesse vers des jours où la météo est propice ou faites-les sur le tapis roulant ou dans un parking.

Restez en sécurité dans l’obscurité

Courir dans l’obscurité comporte de nombreux risques. Assurez votre sécurité en courant dans l’obscurité :

  • Portez un téléphone portable près du corps (n’oubliez pas que les piles ont tendance à geler par temps froid – restez donc près de chez vous si vous courez par des températures inférieures à 10 °C).
  • Dites à votre famille quand et où vous allez courir, et à quelle heure vous pensez être de retour.
  • Portez des vêtements de course réfléchissants pour que les voitures puissent vous voir.
  • Ralentissez s’il y a un risque de verglas pour éviter les chutes.
  • Courez avec un groupe de coureurs ou des amis si vous le pouvez.

Courir dans ou près de la lumière du jour

S’il est possible de courir en plein jour pendant la semaine, faites-le. J’aime varier l’horaire à laquelle je fais mes séances quand je le peux pour dormir un peu plus, varier mes activités et éviter de toujours courir dans le froid et l’obscurité. (Vous pouvez aussi alterner avec votre partenaire s’il court ou s’entraîne).

Avec de nombreuses personnes travaillant à domicile maintenant, courir pendant le déjeuner peut être plus facile. Alors, profitez-en.

Si vous ne pouvez pas courir à midi, essayez de courir le matin, en terminant lorsque le soleil se lève.

Si vous avez l’occasion de voir le lever du soleil, c’est une très bonne motivation.

La plupart des entraîneurs de course à pied s’accordent à dire qu’essayer de courir après le travail lorsqu’il fait nuit et que vous êtes fatigué est l’option la moins optimale (ou la moins sûre).

Respecter les conditions météo

Ne pensez pas que vous êtes à l’abri d’une glissade sur la glace. OUI ! Cela peut vous arriver.

Le verglas existe ! Glisser sur du verglas, ça craint quand on marche, et ça ne s’améliore pas quand on le fait en courant. Croyez-moi, je l’ai fait.

Je vous conseille de rechercher du bitume plutôt que des sentiers pour courir lorsqu’il neige ou qu’il y a du verglas. Bref, faites preuve de bon sens. S’il fait -10 °C et que les lignes électriques explosent à cause de la charge de glace, et que les routes sont couvertes de verglas, alors il est probablement préférable de ne pas courir dehors.

Investir dans un tapis de course ou un abonnement à la salle de sport

Courir sur un tapis de course est un merveilleux plan de secours. Prévoyez d’avoir accès à un tapis de course dans une salle de sport ou chez des amis, ou achetez un tapis de course bon marché.

Si vous ne courez sur le tapis de course qu’en cas de mauvais temps (ou d’absence de garde d’enfants), inutile d’en acheter un sophistiqué.

Adaptez votre état d’esprit

La course à pied hivernale doit comprendre de nombreux kilomètres faciles, alors faites-vous plaisir si vous avez l’impression qu’il est plus difficile d’accélérer.

La course hivernale est plus difficile parce que votre corps travaille plus dur pour réguler la température corporelle. Votre corps va également s’acclimater aux températures plus froides ; cela prend juste un peu de temps.

Pour la plupart, courir en hiver est le moment idéal pour maintenir la forme. Ce n’est pas le moment d’obtenir des records. Donc, construisez votre base d’endurance. Courez doucement. Faites de l’entraînement croisé et du travail sur tapis roulant.

La course à pied hivernale est une excellente occasion d’élargir les horizons de votre condition physique et de revenir en force au début du printemps.

Profitez de cette période pour donner une pause à votre corps et à votre cerveau afin de revenir plus fort que jamais !

Si vous avez besoin d’aide pour rester en forme pendant l’hiver ou pour atteindre vos objectifs de printemps, consultez mes services de coaching en course à pied !

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