3 conseils pour trouver le flow en course à pied

Le flow en course à pied permettrait d’atteindre ses meilleures performances. Mais qu’est-ce que le flow et comment le trouver ? Utilisez ces 3 conseils simples pour maximiser vos chances de l’atteindre.

La capacité à entrer dans un état d’esprit de flow vous aidera à surmonter les obstacles psychologiques associés à toute séance ou compétition de course à pied. Dans le livre Running Flow, Mihaly Csikszentmihalyi, chercheur pionnier dans le domaine du flow, ainsi que Philip Latter et Christine Weinkauff Duranso vous donnent les outils et les stratagèmes pour expérimenter vous-même le pouvoir du flow. Suivez les 3 étapes de cet article pour maximiser vos chances de trouver le flow.

Qu’est-ce que le flow en course à pied ?

Pensez à votre souvenir de course le plus mémorable. Il s’agit peut-être d’une séance où vous avez relevé un défi difficile, où votre corps et votre esprit étaient tellement à l’unisson que vous avez réalisé votre meilleur chrono sans effort. Peut-être est-ce arrivé en pratiquant dans un paysage magnifique, un endroit si tranquille que votre esprit habituellement indiscipliné n’a pu s’empêcher de s’éteindre, vous permettant ainsi de profiter des simples plaisirs du déplacement dans cet environnement. Vous avez peut-être ressenti ce même sentiment d’engagement en discutant avec vos amis lors d’une sortie longue, un voyage où 2 heures vous ont paru comme 20 minutes. C’est ça, le flow en course à pied.

Vous pouvez faire l’expérience du flow au cours de nombreuses activités, et pas seulement en courant. Et les moments de flow sont généralement parmi les plus mémorables et les plus satisfaisants de la vie. Le flow désigne une expérience optimale au cours de laquelle l’esprit et le corps travaillent harmonieusement tout en se concentrant sur une tâche spécifique.

Pourquoi le flow est-il un état souhaitable ?

Le flow est souhaitable car il est souvent associé aux performances quand on est au sommet de sa forme. Lorsque vous êtes dans un état de flow, vous n’avez pas de distractions, pas d’échéances, pas de conjoint(e)s et d’attentes extérieures à satisfaire. Vous vivez simplement le moment présent ; à ce moment-là, le plaisir vient de l’acte lui-même.

Bien que le flow puisse sembler être une expérience mystérieuse et éphémère, il s’agit en réalité d’un phénomène psychologique qui a fait l’objet de nombreuses recherches. Le coauteur de Running Flow, Mihaly Csikszentmihalyi, a identifié le flow pour la première fois dans les années 1970. Au cours des 40 dernières années, des centaines de scientifiques ont étudié ce phénomène. Leurs travaux aboutissent généralement à cette conclusion : Les personnes qui connaissent régulièrement le flow ont une vie plus heureuse et plus épanouie.

Est-ce que tout le monde peut atteindre le flow en course à pied ?

Tout le monde peut faire l’expérience du flow par hasard, mais cultiver ces expériences et en tirer profit nécessite des connaissances et de la pratique. Les coureurs ont de la chance, car ce sport offre de nombreuses occasions de faire l’expérience du flow. La course à pied permet aux athlètes compétitifs de se fixer des objectifs, d’améliorer leur niveau et de se mettre constamment au défi d’être meilleurs que la veille. Les séances de tous les jours offrent également de nombreux challenges, ce qui rend le flow accessible aussi bien aux coureurs débutants qu’aux coureurs expérimentés. Lorsque vous vous fixez des objectifs et que vous relevez des défis, comme augmenter votre kilométrage hebdomadaire ou rester dans le moment présent en courant sur une piste cyclable très fréquentée, vous vous donnez les meilleures chances de vivre le flow.

L’objectif de Running Flow est de vous donner les connaissances nécessaires pour expérimenter le flow régulièrement. Lorsque vous comprenez les variables qui ouvrent la voie au flow, vous pouvez augmenter la probabilité de vivre une expérience de flow et de vivre une vie plus heureuse et plus épanouie. Les expériences de flow coïncident souvent avec des records personnels et des réalisations majeures, ce qui en fait un merveilleux (et légal !) stimulant de la performance.

Comment préparer le terrain pour atteindre le flow ?

Il n‘existe pas de formule magique pour atteindre le flow. Vous ne pouvez pas le faire apparaître en suivant une recette ou suivre des étapes prédéfinies. Cela étant dit, certaines conditions doivent être réunies pour que le flow se produise, bien que leur présence ne garantisse pas qu’il se produise réellement. Mettez toutes les chances de votre côté en suivant ces 3 étapes.

1. Fixez des objectifs Précis

Savoir ce que vous voulez accomplir est le premier élément pour connaître le flow. Vous pouvez ressentir le flow en courant simplement pour le plaisir. Cependant, avoir des objectifs plus concrets, comme courir une distance prédéterminée à une allure spécifique, est plus susceptible d’entraîner le flow. La nature quantitative d’un objectif concret vous permettra de mesurer plus facilement vos performances. Le fait de savoir que vous êtes sur la voie de la réalisation de votre objectif ouvre la voie à toutes les composantes du flow qui s’ensuivent.

Il est également important d’avoir des objectifs à long terme, à court terme et même à chaque instant. Les objectifs à long terme fournissent les directions nécessaires à une expérience hors du commun. Ces orientations peuvent inclure un plan d’entraînement sur toute la saison qui alterne avec succès les jours difficiles et les jours faciles, une planification nutritionnelle, des exercices supplémentaires et une phase de récupération qui vous aide à arriver sur la ligne de départ en forme.

Sans une vision à long terme qui oriente votre entraînement, les risques de blessure ou de stagnation augmentent considérablement. Fixer des objectifs à long terme vous aide également à établir des attentes réalistes en matière de progression sur une série de mois et d’années.

Les objectifs à court terme sont plus faciles à atteindre et dictent votre entraînement quotidien. Les études sur la motivation suggèrent que les êtres humains sont plus susceptibles de persévérer vers des objectifs plus grands et plus abstraits lorsque des objectifs plus petits et progressifs sont présents en cours de route. Si le rêve est de se qualifier pour le marathon de Berlin, une séance d’entraînement réussie augmentera votre motivation à continuer à vous entraîner suffisamment dur pour atteindre la ligne de départ. Avec des objectifs concrets en tête, une mauvaise course ou une mauvaise semaine a beaucoup moins de chances de vous décourager dans votre quête à long terme.

Le fait d’avoir conscience de vos objectifs à chaque instant les rend plus flexibles et peut mieux alimenter votre motivation. Ces objectifs peuvent être immédiats (par exemple, contrôler votre respiration au sommet d’une côte) ou le fait d’atteindre des objectifs importants à court et à long terme (par exemple, courir en 3:45 au marathon pour se qualifier pour Berlin). Les expériences de flow vous permettent de vous concentrer presque entièrement sur la tâche à accomplir. En gardant vos objectifs au premier plan de votre réflexion, vous avez de meilleures chances de les atteindre. En même temps, le fait de pouvoir ajuster vos objectifs à la volée – si votre niveau de compétence ou le challenge à relever s’avère plus ou moins élevé que prévu – vous permet de maximiser votre potentiel ce jour-là.

Quel que soit le type d’objectif que vous vous fixez, il doit toujours être lié à l’activité. Se fixer comme objectif de vivre le flow vous expose à la déception et, selon Csikszentmihalyi, cela peut même vous empêcher de le vivre. Vous pouvez avoir l’espoir de ressentir le flow pendant une compétition, mais vos objectifs doivent être spécifiques à votre course. Le flow est le sous-produit d’une tempête parfaite, et non la tempête elle-même.

2. Trouver un équilibre approprié entre le défi et les compétences

Trouver un équilibre approprié entre vos compétences et le défi à relever est sans doute l’étape la plus critique. Pour faire l’expérience du flow en course à pied, vous devez trouver un challenge qui soit à votre portée, mais dont la réalisation nécessite tout de même un effort. Un défi majeur pour un athlète olympique peut provoquer la terreur chez un athlète amateur, tandis que les objectifs d’un coureur amateur peuvent être trop élevés pour un novice. Heureusement, plus vous vous fixez d’objectifs pour vous-même, plus cela devient facile avec le temps.

Même au niveau individuel, les coureurs sont loin d’être inactifs lorsqu’il s’agit de leur corps et de leur esprit. Un bon challenge aujourd’hui peut être trop ou trop peu ambitieux la semaine prochaine, en fonction de votre humeur, de votre santé physique et de votre condition physique. Les fluctuations du niveau de compétence perçu sont normales et peuvent même changer en cours de course si vous vous sentez particulièrement bien (ou particulièrement mal). Être conscient de vos compétences actuelles et des challenges accessibles est une course sans fin entre ces deux variables.

La théorie de la performance et de l’anxiété en U inversé (Yerkes & Dodson 1908) postule que les humains améliorent généralement leurs performances lorsque la pression de la réussite augmente, mais seulement jusqu’à un certain point. Au-delà de ce point, le défi devient trop élevé, l’anxiété s’installe et la performance en souffre. À l’inverse, lorsque la pression pour réussir est trop faible, vous risquez de vous ennuyer, voire d’être apathique. La théorie du stimulus de la motivation humaine suggère que la stimulation (défi) est un besoin nécessaire et inné et que, sans une stimulation adéquate de notre environnement, nous nous ennuyons, nous nous agitons et nous sommes même désorientés. Par conséquent, vous devez tenir compte de l’intensité du défi fixé pour une compétition et de la portée de ce défi, compte tenu de vos compétences actuelles. Si l’objectif est trop élevé, l’anxiété l’emporte sur le moment ; si l’objectif est trop bas, l’ennui s’installe et le désir de poursuivre s’estompe.

À mesure que vous réussissez à atteindre vos objectifs et à relever des défis, vous développez votre auto-efficacité, c’est-à-dire la conviction que vous avez ce qu’il faut pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. À mesure que l’efficacité personnelle augmente, vous vous sentez plus à l’aise pour risquer l’échec en vous fixant des objectifs plus ambitieux. Non seulement vous serez plus enclin à vous détendre, mais vous trouverez une plus grande satisfaction personnelle dans votre entraînement au quotidien.

3. Être conscient des réactions internes et externes

Une fois que vous vous êtes fixé un objectif ambitieux, l’étape suivante consiste à tenir compte des réactions que vous recevez en temps réel, à identifier les réactions positives internes et externes et à y répondre.

Le plus souvent, l’objectif fixé au départ nécessite un ajustement en cours de route, et le coureur expérimenté apprendra à être attentif et à s’adapter en conséquence.

Pendant certaines séances, les informations que vous recueillez auprès de votre corps vous disent d’ajuster votre allure, votre distance, ou les deux. Si vous vous sentez physiquement fort pendant une séance, modifiez votre objectif et vos performances en conséquence. Parfois, les informations que votre corps vous donne sont moins positives et vous devez en tenir compte afin d’éviter les blessures. Lorsque votre corps vous envoie ce message, écoutez-le ; ajustez votre objectif à quelque chose de moins éprouvant pour trouver un équilibre défi-compétences plus approprié.

Les marqueurs internes ne sont pas les seules données que vous devez surveiller pour obtenir un retour sur vos performances. À l’extérieur, vous devez tenir compte de votre environnement, de vos adversaires, de vos coéquipiers, de vos entraîneurs et même des spectateurs (en compétition). Tous les facteurs, du suivi de la distance parcourue à la connaissance de la température ambiante, peut influencer votre stratégie.

Le feedback peut également provenir de ceux qui courent avec vous. Votre position par rapport à vos adversaires peut suggérer que votre allure n’est pas appropriée. Si votre objectif est de franchir la ligne d’arrivée avant un concurrent ou un coéquipier, le fait de le voir au loin peut vous indiquer qu’il est temps d’accélérer. Votre entraîneur peut vous dire qu’il est important de vous détendre compte tenu des défis à venir (dont vous n’êtes pas forcément conscient). Les spectateurs peuvent également fournir un feedback positif bienvenu. Un élan d’encouragement de la part de la foule peut indiquer que vous approchez d’un moment décisif et que vous devez prêter attention à d’autres feedbacks.

Pour les coureurs qui courent seuls et ne sont pas nécessairement en compétition avec d’autres, la collecte de données internes est plus importante. Outre le fait que votre environnement indique la distance parcourue, des informations peuvent être glanées en fonctions des indicateurs que vous suivez. Une ceinture cardio, une montre connectée peuvent fournir des détails importants sur les performances, et vous aider à comprendre vos progrès. Ces merveilles modernes peuvent vous indiquer si votre allure ou votre fréquence cardiaque sont trop élevées ou trop faible pour vos objectifs. Vous devrez peut-être modifier votre allure ou ajuster votre respiration après avoir traité l’information. Si vous apportez des modifications, votre corps réagira positivement, ce qui augmentera les chances que le flow se produise.