De nombreux coureurs me demandent ce qu’ils peuvent faire pour rester motivés lorsqu’ils décident de s’engager dans un plan d’entrainement. Je crois que les bienfaits de l’exercice sont plus efficaces lorsqu’ils sont intégrés dans le mode de vie au quotidien. J’encourage les coureurs à élaborer des plans d’entrainement qui leur conviennent. Si vous souhaitez en savoir plus sur la psychologie du sport lié à la course à pied, sachez que vous pouvez pratiquer toute l’année. Les idées suivantes peuvent vous aider à intégrer la psychologie du sport dans votre propre plan tout en continuant à développer vos capacités physiques.
Courir des kilomètres : La motivation, une étape à la fois
La course à pied comporte des défis physiques et psychologiques. Pour certaines personnes, commencer un plan d’entrainement peut sembler un objectif impossible à atteindre. Le progrès vient pas-à-pas. Que vous couriez un seul bloc, un 5 km, un marathon ou sept marathons consécutifs, l’état d’esprit prend forme lorsque les coureurs s’engagent à atteindre un objectif.
Des campagnes populaires sur les médias sociaux existent pour inciter à se mettre à la course à pied, à se motiver et à choisir des plans d’entrainement adaptés. Par exemple, la Journée mondiale de la course à pied (#GlobalRunningDay) encourage les coureurs du monde entier, ainsi que la Million Kid Run pour initier les enfants à la course à pied. De même, Runner’s World Run Streak (#RWRunStreak) a été imaginé pour aider les gens à continuer à courir malgré un emploi du temps chargé.
La motivation à réussir sera différente pour chaque coureur. Les coureurs ont en commun de pratiquer un sport individuel dans le cadre d’un groupe. Les coureurs peuvent être seuls dans leur tête sur les parcours et les routes, mais ils sont réunis en groupe avec un objectif commun : terminer chaque course en toute sécurité. Certains peuvent chercher à atteindre des records personnels (motivation interne), et d’autres sont motivés pour battre leurs concurrents (motivation externe).
Reconnaissance des améliorations majeures et mineures
Les coureurs seront motivés pour suivre leur plan d’entraînement lorsqu’ils constateront des progrès dans leurs habitudes quotidiennes. Il peut s’agir d’une meilleure respiration, d’une meilleure technique de course, d’une meilleure humeur, d’un sentiment d’accomplissement et de fierté. Parfois, les coureurs remarqueront de nettes améliorations, tandis que d’autres n’auront rien remarqué, à part le fait qu’ils ont couru un certain nombre de jours d’affilée. Il est vraiment important pour les coureurs de reconnaître leurs petites améliorations. Cela peut les aider à réaliser que, pas à pas, ils se rapprochent un peu plus du respect de leur engagement envers eux-mêmes.
Comprendre votre définition du succès
Il est également important de comprendre que la réussite a des définitions différentes selon les coureurs et qu’elle peut même varier d’un jour à l’autre pour le même coureur. Lorsqu’une personne ne se sent pas bien, il se peut qu’elle n’ait pas parcouru autant de kilomètres qu’elle le souhaitait, mais elle a tout de même ajouté des kilomètres à son objectif. Le succès de cette journée peut passer d’un objectif de kilométrage à un objectif de réussite. Mais s’enfermer dans l’absolu (c’est soit « x kilomètres », soit rien) peut ne pas laisser de place à l’apprentissage ou à la croissance au cours du processus d’entraînement.
Comprendre votre « pourquoi »
Le secret pour réussir à utiliser la motivation pour atteindre des objectifs est de comprendre réellement le « pourquoi » derrière le désir d’atteindre un objectif. C’est là que la psychologie du sport peut être utile. Le fait par exemple d’écrire noir sur blanc pour expliquer ses ressentis va contribuer à être plus motivé. Ce récit doit être écrit de manière aussi vivante que possible, en décrivant les émotions, la logique et les expériences. Les coureurs pourront se souvenir de ce récit dans les moments difficiles pour raviver leur motivation à courir.
Cultiver un état d’esprit positif
L’état d’esprit est également important. Les coureurs doivent s’efforcer de créer un état d’esprit positif et de transformer les pensées négatives en affirmations positives. Les psychologues appellent cela la restructuration cognitive. Entraîner l’esprit à avoir une déclaration positive en tête aidera les coureurs à prendre l’habitude de voir les opportunités plutôt que les problèmes. Par exemple, transformer « Je n’ai pas envie de courir aujourd’hui » en « Je me sentirai bien après avoir terminé ma course d’aujourd’hui ».
Une façon simple de changer d’état d’esprit : Si vous aimez écouter de la musique ou des podcasts pendant vos séances, créez plusieurs listes de lecture qui vous motivent et vous aident à vous mettre dans l’ambiance pour vous remettre sur les rails. Cela peut faire passer un coureur de l’état d’esprit « Je dois faire cette séance » à « Je vais écouter un podcast sympa pour commencer ma course ». Ce simple changement d’état d’esprit aidera à passer de son esprit à son corps.
Les coureurs doivent également abandonner la mentalité du « tout ou rien ». Certains coureurs vont manquer un jour dans leur plan d’entraînement et penser qu’ils doivent abandonner. Si cela se produit, n’oubliez pas d’être bienveillant avec vous-même, d’accepter qu’une journée n’a pas été terminée et de recommencer le lendemain. Il existe d’innombrables raisons pour lesquelles une personne peut manquer une journée d’entraînement, comme une urgence familiale ou le fait de ne pas se sentir bien. Les coureurs ne doivent pas laisser une journée les empêcher de continuer. Ils peuvent se souvenir de leur récit (c’est-à-dire de leur « pourquoi ») pour se rappeler pourquoi ils ont pris cet engagement.
Le rôle des habitudes dans la réussite
La psychologie de l’habitude peut mettre les coureurs sur la voie du succès. Les habitudes se forment avec des routines et une planification préalable, de sorte que ces comportements deviennent non négociables, de la même manière que nous considérons les routines quotidiennes (comme se brosser les dents). Des choses simples comme préparer ses affaires la veille, dormir suffisamment, s’assurer que l’on s’alimente et s’hydrate correctement et développer un état d’esprit postifi peuvent aider les coureurs à développer de bonnes habitudes qui mènent au succès.
La planification préalable de l’entraînement et des courses permet d’éliminer la question « que dois-je faire aujourd’hui ? », ce qui permet d’économiser de l’énergie psychologique qui peut être utilisée pendant l’entraînement. Cette suggestion va au-delà de la simple connaissance de l’itinéraire, du kilométrage et des zones physiologiques ciblées. Il s’agit de se préparer mentalement à la course, d’apprendre et d’être préparé psychologiquement à surmonter ces obstacles. En prenant l’habitude d’intégrer des habitudes ancrées pour chaque séance d’entraînement, les coureurs seront moins anxieux lorsqu’ils seront confrontés à des difficultés sur le parcours.
Les pièges psychologiques dont les coureurs doivent se méfier
La prévention des blessures est une question primordiale pour tout athlète. Les coureurs peuvent se blesser et ressentir le besoin de courir malgré la douleur. Il existe une différence entre se sentir mal et avoir une blessure ou ressentir une douleur. Il est essentiel pour les coureurs de connaître les réactions de leur corps à l’entraînement afin de savoir quand demander l’aide d’un médecin. De nombreux coureurs détestent entendre qu’ils doivent faire une pause s’ils sont blessés. Mais continuer à courir avec une blessure peut entraîner des dommages définitifs qui les empêcheront de courir à l’avenir.
Il est important de reconnaître la différence entre se concentrer sur un objectif et une obsession malsaine. S’engager à atteindre un objectif est merveilleux. Mais si les coureurs remarquent qu’ils ignorent d’autres aspects de la vie (par exemple, le travail, la famille, la santé) pour rester sur la voie de l’entraînement, ils peuvent développer un problème clinique. Le temps consacré à certains plans d’entraînement peut être extrêmement chronophage. Cependant, d’autres domaines de la vie ne peuvent être négligés. Le développement de la bigorexie est un risque notable, aussi les coureurs devraient s’assurer de connaître leurs limites sur une journée donnée et comprendre leurs attentes individuelles. Une planification réussie, même pour les athlètes élite, inclura du temps pour la récupération, ce qui aide à prévenir les blessures.
Apprécier la communauté running en tant qu’athlète individuel
Les coureurs doivent également se rappeler de ne pas faire cela seuls. Même si les coureurs sont les seuls responsables de leur réussite en compétition, il est important d’avoir un soutien social. Le fait d’avoir d’autres personnes – famille, amis et autres coureurs – avec qui parler de l’entraînement est un moyen d’augmenter et de maintenir la motivation. Les coureurs qui se sentent isolés devraient s’efforcer d’aller à la rencontre des autres et de sociabiliser. Trouver un équilibre dans la vie, en plus d’atteindre les objectifs d’entraînement, aidera tous les coureurs à créer un plan d’entraînement bien équilibré.
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