Le calculateur des allures d’entraînement est un outil précieux pour tous les coureurs qui effectuent différents types d’entraînement. Courir beaucoup n’est pas la question. Ce qui compte vraiment, c’est de s’entraîner correctement. Le calculateur vous fournit des allures de course personnalisées pour l’entraînement, basées sur vos chronos de course récents.
Découvrez ci-dessous les types d’entraînement (par exemple, la séance tempo) et voir comment utiliser le calculateur de course à pied. Entrainez-vous intelligemment et devenez un coureur conscient !
Vous vous préparez à une course importante ? Dans ce cas, le prédicteur de chrono est l’outil qu’il vous faut pour vous préparer. Vous souhaitez accéder directement a calculateur des allures d’entrainement ? Rendez-vous directement en bas de page !
Trouvez votre allure de course personnalisée
Si vous voulez améliorer vos chronos, vous devez suivre un plan d’entraînement adapté (par exemple, avec différents types de charge d’entraînement). Pour le faire correctement, vous avez besoin de données précises pour connaitre les allures précises en fonction des séances d’entrainement. Vous pouvez vous baser, par exemple, sur votre fréquence cardiaque. Je vous recommande d’utiliser ce calculateur d’allures d’entraînement et le calculateur d’amélioration du temps de course.
Pour utiliser ce calculateur, il vous suffit de saisir vos derniers résultats de course – la distance et le temps. Ces valeurs constituent la base des calculs. Tous les calculs sont effectués par notre outil, et vous obtenez des résultats clairs pour votre entraînement personnalisé. Vous verrez les allures pour :
- Les séances faciles en endurance fondamentale
- Les séances tempo
- Les séances VO2 max
- Les séances de vitesse
- Les sorties longues
Comment utiliser le calculateur des allures d’entraînement ?
Dans le texte ci-dessous, vous apprendrez à utiliser notre calculatrice. Analysons l’exemple suivant :
Récemment, Marc a participé à une course de 10 km. Il ne s’était pas beaucoup entraîné auparavant, si bien que le résultat de 52 minutes et 23 secondes est plutôt bon pour ce coureur débutant. Introduisez maintenant ces données dans la calculatrice :
Entrez la distance de la course : distance = 10 km ;
Indiquez le résultat récent de la course : temps de course = 52 min 23 sec ;
Le calculateur d’allure d’entraînement affiche automatiquement des allures d’entraînement personnalisées :
- allure de course facile = 6 min 22 sec ;
- allure de course tempo = 5 min 19 sec ;
- allure de course VO2 max = 4 min 48 sec ; et
- allure de course rapide = 4 min 26 sec.
- allure de course longue = 7 min 10 sec
Les types d’entrainement
Vous ne comprenez pas très bien ce que signifient les termes « séances vitesse », « séances tempo », etc. Ne vous inquiétez pas, vous trouverez ci-dessous une brève explication pour chaque type d’entraînement.
Séances faciles en endurance fondamentale
Ce type d’entraînement permet d’améliorer la condition aérobie et de développer la force musculaire et squelettique. Très utile en tant qu’entraînement de récupération un jour où vous ne cherchez pas à améliorer votre condition physique, mais simplement à courir très légèrement pour faire circuler le sang dans les muscles. Ces séances sont souvent appelées « séances de récupération » ou « séances de remise en forme » ou « séances en endurance fondamentale ». Actuellement, les experts en course à pied et les entraîneurs suggèrent que la plupart des coureurs devraient effectuer plus de 50 % de leur entraînement hebdomadaire à leur allure de course facile.
Je vous recommande de maintenir l’allure de vos courses faciles dans une fourchette allant de l’allure de la course facile à la valeur affichée dans le champ « sortie longue » du calculateur d’allure d’entraînement.
Courses à allure soutenue
De nombreux entraîneurs, comme Jack Daniels, affirment que « les séances à allure soutenue sont l’un des types d’entraînement les plus productifs« . pour 2 raisons :
- Elles présentent des avantages directs pour les courses plus longues
- Elles constituent une bonne préparation pour les courses plus longues – à partir de 10 km jusqu’aux marathon
Les coureurs qui se situent dans cette fourchette tireront le plus grand bénéfice des séances tempo. L’entraînement améliore l’économie et la posture de course. Les séances à allure soutenue doivent être effectuées plus d’une fois par semaine, sans dépasser 10 à 15 % du temps total d’entraînement.
Courses à VO2 max (entraînement par intervalles)
L’entraînement par intervalles consiste à alterner des exercices de haute et de basse intensité. Par exemple, vous courez à une vitesse proche de votre vitesse maximale (près de 100 % de votre capacité aérobie maximale – VO2 max), puis vous vous reposez ou vous courez à une allure facile pour récupérer. Ces séances constituent le meilleur entraînement pour les courses de 5 km jusqu’au semi-marathon. L’intensité et la distance des séances de VO2 max varient en fonction de votre objectif de course. L’entraînement par intervalles ne doit pas être effectué plus d’une fois par semaine et doit représenter 10 à 15 % de la durée totale de l’entraînement. Pour en savoir plus, consultez le calculateur de VO2 max et VMA.
Séances de vitesse (entraînement par intervalles)
Il s’agit également d’un entraînement par intervalles, mais adapté à des distances plus courtes, par exemple de 800 m à 5 km. Par exemple, si vous vous concentrez sur une course de 5 km ou de 1,5 km, vous devriez choisir des intervalles plus courts avec une vitesse plus élevée que si vous vous entraîniez pour un semi-marathon (courses VO2 max). De même, ne faites pas de séances de vitesse plus d’une fois par semaine, à raison de 4 à 8 % du temps total d’entraînement.
Sorties longues
Les sorties longues constituent la base de tous les plans d’entraînement marathon. Elles améliorent de nombreux aspects (comme la force musculaire), mais leur objectif principal est de développer l’endurance aérobie. Contrairement à la capacité aérobie (vitesse maximale et capacité du système cardiovasculaire à échanger et à utiliser l’oxygène), l’endurance aérobie est plus proche des différentes vitesses d’une voiture. Vous utilisez une vitesse modérée sur une plus longue distance. C’est ce que l’on appelle souvent l’économie de course.
L’allure de sortie longue est la base de votre plan d’entraînement global, puisqu’elle représente environ 50 à 65 % de votre temps d’entraînement total. La clé d’une sortie longue réussie est de la rendre suffisamment rapide pour qu’elle soit stimulante et qu’elle crée une réaction d’entraînement, mais pas trop rapide pour ne pas commencer à accumuler de l’acide lactique, ce qui est stressant pour le corps et entrave vos performances.
De nombreux coureurs éprouvent des difficultés à courir pendant une longue période dans cette zone d’entraînement à faible intensité et commencent à douter d’eux-mêmes.
Calculateur d’allures d’entrainement
