Lorsqu’il s’agit d’exercice et d’acide lactique, il y a beaucoup d’idées reçues. Par exemple, de nombreuses personnes attribuent à l’acide lactique les douleurs musculaires à retardement (DOMS), c’est-à-dire les douleurs ressenties quelques jours après une séance d’entraînement intense. Mais ce n’est pas tout à fait le cas.
De même, contrairement à une idée fausse plus récente, l’acide lactique lui-même n’est pas la cause directe de la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles lors d’une séance ou d’une compétition difficile, comme lorsque vous gravissez une pente raide ou que vous vous attaquez à une série de fractionné. Bien que l’acide lactique joue un rôle dans cette sensation de brûlure, les scientifiques sont encore en train d’en déterminer la cause exacte et il n’est pas possible de rejeter toute la responsabilité sur l’acide lactique en particulier.
En réalité, lorsque l’acide lactique se décompose pendant un exercice de haute intensité, une accumulation de substrats – lactate et ions hydrogène – semble jouer un rôle dans l’augmentation des sensations de brûlure dans vos muscles. Mais c’est là que le bât blesse : ce n’est pas l’acide lactique qui est en cause, mais ses sous-produits.
Donc, si l’accumulation d’acide lactique n’est pas responsable des brûlures et des douleurs musculaires (pendant ou après une séance d’entraînement), vous pouvez vous demander pourquoi les gens semblent le détester. La question est encore plus pertinente si l’on sait que cette substance joue un rôle important, voire protecteur, dans le métabolisme énergétique pendant l’exercice.
Nous vous aidons ici à mieux comprendre l’accumulation d’acide lactique (ou, plus précisément, l’accumulation de lactate), notamment comment elle se produit et ce qu’elle nous apprend, ou non, sur nos entraînements.
Comprendre l’accumulation d’acide lactique – et pourquoi nous devrions prêter plus d’attention au lactate
Avant toute chose, il est important de noter que les termes « acide lactique » et « lactate » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce n’est pas la même chose.
L’acide lactique est une molécule qui possède un ion hydrogène qui peut être donné. Le lactate est la molécule créée après que l’ion hydrogène « supplémentaire » a été retiré de la molécule. Le lactate est une véritable source de carburant pour l’organisme, fourni aux muscles qui travaillent pendant l’exercice physique.
L’acide lactique est produit dans le corps pendant la glycolyse, qui est le processus anaérobie qui produit de l’énergie pendant un exercice de haute intensité. Ensuite, lorsqu’il se dissout dans l’eau (ce qui se produit lorsqu’il est produit dans le corps humain), les ions se divisent en un ion lactate et un ion hydrogène. Il est donc plus exact de dire que le lactate, et non l’acide lactique, est le sous-produit de l’exercice.
Ainsi, même avec la compréhension la plus élémentaire de « l’accumulation d’acide lactique« , c’est le lactate (ainsi que les ions hydrogène), et non l’acide lactique, qui doit être considéré comme le coupable possible de la sensation de « brûlure musculaire » que vous pouvez ressentir pendant l’exercice.
L’acide lactique est le terme général utilisé pour décrire le lactate et les sous-produits de l’hydrogène qui résultent de la glycolyse. En d’autres termes, l’acide lactique est un terme fourre-tout, mais il n’est pas totalement exact. Malgré cela, il est important de comprendre quand et pourquoi cette accumulation de lactate se produit, et comment il s’agit en fait d’un mécanisme de protection plutôt que de la cause de votre douleur et de votre fatigue.
Le rôle de l’acide lactique et du lactate dans les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie
Vous voyez, votre corps a besoin d’énergie sous forme d’ATP pour alimenter les mouvements et vous soutenir lorsque vous courez, sautez, tirez, poussez, changez de direction et faites d’autres exercices physiques. Ce carburant est produit de deux manières : en aérobie par le cycle de Krebs et en anaérobie par la glycolyse.
Sans vouloir être trop scientifique, la différence entre les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie se résume à la présence d’oxygène. Lors d’un exercice de faible intensité, par exemple une marche ou un jogging lent, vous êtes capable de respirer à un rythme régulier et de répondre à la demande d’oxygène de votre corps. L’oxygène est la source de carburant du métabolisme aérobie (d’où le terme « exercice aérobie »). C’est la méthode préférée pour créer de l’énergie pour l’exercice et la vie quotidienne, car elle permet de créer beaucoup d’énergie. Le problème est qu’il s’agit d’un processus quelque peu lent.
Lorsque la disponibilité de l’oxygène est faible (comme lors d’un sprint de 200 mètres), le métabolisme anaérobie prend le relais. Ce système – encore une fois connu sous le nom de glycolyse – n’a pas besoin d’oxygène. Au lieu de cela, il utilise d’autres voies pour décomposer le glucose en pyruvate, qui crée de l’énergie en l’absence d’oxygène.
La glycolyse est 100 fois plus efficace que les voies aérobies pour produire de l’énergie, mais ce qu’elle offre en vitesse, elle le manque en production. En d’autres termes, elle peut produire de l’énergie rapidement, mais pas en grande quantité. Ainsi, lorsque vous avez besoin d’une grande quantité d’énergie, mais que votre rythme respiratoire ne peut pas fournir l’oxygène nécessaire, la glycolyse peut vous fournir de l’énergie en cas de besoin, et ce pendant une courte période.
Ce qu’il est important de comprendre, c’est qu’il ne s’agit pas d’une situation de type « ou bien » ou « bien ». Vous n’utilisez presque jamais complètement le métabolisme aérobie ou anaérobie. Votre corps utilise les deux systèmes simultanément et ajuste la quantité de chaque système utilisé en fonction de l’intensité de votre travail et de votre capacité à consommer suffisamment d’oxygène pour répondre aux demandes énergétiques de manière durable. En d’autres termes, lorsque votre intensité augmente, vous commencez à utiliser la glycolyse dans une plus large mesure parce que votre consommation d’oxygène ne peut pas répondre à la demande, et lorsque votre intensité diminue, l’inverse est vrai.
Quel est le rapport avec l’accumulation d’acide lactique ou de lactate ? Eh bien, c’est au cours d’un exercice d’intensité plus élevée, lorsque votre corps utilise davantage la glycolyse pour alimenter le mouvement, que le manque d’oxygène disponible pour aider à éliminer l’hydrogène et le lactate des cellules peut entraîner une accumulation de lactate et d’hydrogène. À mesure que ces sous-produits s’accumulent, l’acidité musculaire augmente, ce qui entraîne la sensation de brûlure bien connue.
Ce que vous devez savoir d’autre sur l’accumulation de lactate pendant un exercice intense
Le lactate, en particulier, est le produit final de la glycolyse. La glycolyse décompose le glucose par une série de réactions en chaîne pour produire de l’ATP et du pyruvate. Lorsque le glucose est décomposé pour produire de l’énergie, le lactate et d’autres sous-produits appelés métabolites (comme l’hydrogène) commencent à se former.
Lorsque l’oxygène est disponible (lors d’efforts de faible intensité), ces métabolites sont « tamponnés » hors des cellules et utilisés ailleurs – en fait, ils sont recyclés. Mais lorsque l’oxygène n’est pas disponible (pendant les efforts d’intensité plus élevée), le lactate et d’autres métabolites commencent à se former et l’acidité musculaire augmente.
Les muscles éliminent constamment le lactate au fur et à mesure qu’il est produit, mais les muscles peuvent ne pas être en mesure d’éliminer le lactate assez rapidement, ce qui entraîne une accumulation de lactate. Le point auquel l’accumulation de lactate dépasse sa dégradation est appelé « seuil de lactate« .
Le moment où une personne atteint le seuil de lactate dépend de son niveau de forme physique et de l’intensité de l’entraînement. Il peut se produire lors d’activités aérobies de haute intensité, ainsi que lors d’un entraînement de force.
Il s’agit de la sensation de « muscle brûlant » que vous commencez à ressentir lors d’un exercice intense, à fond. Et si cette sensation vous est familière, vous savez que vous ne pouvez pas continuer à vous entraîner très longtemps au même niveau d’intensité une fois que la brûlure commence à se développer. Cette brûlure n’est pas due au lactate, mais à l’augmentation de l’acidité dans le sang.
Comment le lactate offre un effet protecteur pour la performance
Il serait facile d’accuser l’accumulation d’acide lactique, ou de lactate, d’être à l’origine de votre douleur et de votre fatigue pendant un exercice intense (vous ne pouviez pas continuer à courir aussi vite ou aussi longtemps que vous le souhaitiez, après tout), mais il est en fait plus exact de considérer l’accumulation de lactate comme un marqueur de la fatigue, et non comme une cause de celle-ci.
Le lactate est produit en permanence, pas seulement lorsque vous sprintez jusqu’en haut d’une côte. La cause de la sensation de brûlure n’est donc pas la présence de lactate en soi, mais l’incapacité de votre corps à fournir suffisamment d’oxygène à vos cellules pour continuer à éliminer le lactate afin de soutenir simultanément le métabolisme aérobie et anaérobie. En conséquence, le lactate (et les ions hydrogène et autres sous-produits du métabolisme) s’accumule et le niveau d’acidité de vos muscles augmente.
Lorsque la combustion qui en résulte devient trop importante, vous êtes obligé de ralentir ou de vous arrêter. Lorsque vous ralentissez et vous arrêtez, votre consommation d’oxygène est lentement en mesure de « rattraper » son déficit précédent et, à mesure que l’oxygène est acheminé vers vos cellules, le métabolisme aérobie reprend. Le lactate et d’autres métabolites sont alors éliminés par tamponnement et remis au service du métabolisme aérobie. Au fur et à mesure que l’accumulation est réduite, la brûlure dans vos muscles s’atténue également et vous pouvez à nouveau augmenter progressivement vos niveaux d’intensité.
En fin de compte, l’accumulation de lactate aide à « rester honnête », pour ainsi dire, pendant l’exercice. Elle vous empêche de pousser trop fort pendant trop longtemps, ce qui pourrait causer des dommages plus importants. Mais ce n’est pas un état qui dure éternellement, ni un état qui cause de la fatigue ou des dommages. La preuve en est que la brûlure musculaire que vous ressentez pendant un exercice intense s’atténue assez rapidement lorsque vous diminuez l’intensité de l’exercice.
En plus du fait que l’accumulation de lactate n’est pas la cause d’une mauvaise performance à l’exercice, cela peut être une bonne chose. En fait, elle souligne que de nombreuses études indiquent que la présence de lactate et d’hydrogène dans les muscles peut en fait soutenir et améliorer les performances de l’exercice, en augmentant ou en stimulant la libération d’oxygène pour soutenir davantage les muscles qui travaillent.
Le rôle que le lactate peut jouer pour votre santé
La recherche sur le lactate et l’accumulation de lactate est encore très active et en développement. La compréhension de son fonctionnement a considérablement évolué au cours des 20 dernières années et devrait continuer à changer à mesure que les scientifiques approfondissent la physiologie musculaire, l’exercice et la récupération. Mais une chose à noter est que certaines des données scientifiques les plus récentes indiquent que le lactate est bon pour la santé pendant l’exercice et en dehors de l’exercice.
Par exemple, une étude de 2014 publiée dans Bioscience Horizons a révélé que la navette du lactate (le mécanisme par lequel le lactate quitte les cellules en présence d’oxygène) aide à maintenir la production d’énergie pendant l’exercice, améliore la capacité oxydative et renforce les performances cognitives pendant un exercice aérobie prolongé.
Ceci est important car des périodes de faible disponibilité du sucre dans le sang, connues sous le nom d’hypoglycémie, peuvent se produire pendant un exercice long et prolongé (comme une longue course à pied ou à vélo). Et lorsque l’hypoglycémie se produit, la cognition est affectée, ce qui peut entraîner une confusion et une altération des performances cognitives, un peu comme les épisodes d’hypoglycémie observés dans le diabète.
Il a également été prouvé récemment que des niveaux élevés de lactate jouent un rôle dans la suppression de l’appétit induite par l’exercice – en d’autres termes, l’exercice à des niveaux d’intensité élevés qui entraînent une accumulation importante de lactate peut en fait réduire votre appétit après l’exercice.
Comment le lactate peut influencer votre entraînement
Votre corps sait déjà comment gérer l’accumulation de lactate, et la combustion que vous développez dans vos muscles pendant un exercice intense vous dictera quand vous devrez réduire l’intensité de votre exercice. Cela dit, il est prouvé que l’utilisation du seuil de lactate pendant l’entraînement peut vous aider à augmenter votre niveau de forme et vos performances au fil du temps.
L’exemple le plus évident est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Pendant cet entraînement, vous alternez entre des niveaux d’intensité plus élevés et plus faibles. En général, les niveaux d’intensité les plus élevés vous amènent à votre seuil de lactate, et vous ne pouvez maintenir cette intensité que pendant une courte période. En s’entraînant à une intensité élevée (entraînement au seuil de lactate), le corps crée des protéines supplémentaires qui aident à absorber et à convertir l’acide lactique en énergie, ce qui rend finalement le corps plus efficace.
De plus, pendant l’entraînement à haute intensité, les courtes périodes de récupération donnent à votre corps le temps de rattraper la demande en oxygène, ce qui vous permet de reprendre un autre entraînement à haute intensité. Au fil du temps, ce type d’entraînement peut vous aider à améliorer votre forme et votre efficacité cardiovasculaire, ce qui vous permettra de fournir suffisamment d’oxygène à des niveaux d’intensité plus élevés pendant de plus longues périodes.
Ce type d’entraînement améliore votre condition physique d’une manière qui nécessite un effort plus long et plus intense pour atteindre ce seuil de lactate. Avec une progression appropriée et graduelle de l’entraînement, vous remarquerez que vous pouvez courir pendant de plus longues périodes avant de vous fatiguer.
Le seuil de lactate n’est pas là pour rien : c’est une protection. Lorsque vos muscles commencent vraiment à protester, ralentir et leur accorder une pause n’est pas un signe de faiblesse, mais une reconnaissance de vos limites actuelles. Travailler en toute sécurité dans le respect de vos limites tout en continuant à vous dépasser peut vous aider à améliorer votre condition physique au fil du temps, tout en prévenant les risques de blessure ou d’autres conséquences néfastes de l’exercice, comme le surentraînement.
En fin de compte, la recherche évolue et que, même si la brûlure musculaire si souvent associée au lactate et à d’autres métabolites n’est pas agréable, il y a une bonne nouvelle : L’accumulation d’acide lactique n’est pas quelque chose à craindre. Appréciez plutôt ce qu’il vous dit et utilisez-le à bon escient pour vous aider à améliorer progressivement votre condition physique et à atteindre vos objectifs à long terme.
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