Hypoglycémie pendant l’effort : Conseils pour éviter la fringale

Avec l’essor grandissant du sport d’endurance et aux défis des athlètes, il peut être difficile de comprendre le fléau qu’est l’hypoglycémie. Mais pour éviter la fringale lors des performances physiques et contrer cette baisse imprévisible de la glycémie, faut-il savoir ce que c’est et comment mieux s’alimenter ? Dans cet article, nous découvrirons en quoi consiste l’hypoglycémie, quel est le taux de glycémie normal et comment adapter notre alimentation pour maintenir un effort physique sur la durée.

Qu’est-ce que l’hypoglycémie ?

L’hypoglycémie est une complication qui peut survenir lorsque le taux de glycémie dans le sang baisse soudainement et significativement en dessous du taux normal, c’est-à-dire en dessous de 0,45 g/l. Une hypoglycémie peut être causée par l’alimentation ou un excès ou une diminution de l’activité physique.

Définition

Le terme « hypoglycémie » signifie faible niveau de sucre dans le sang. Le niveau optimal de glucose (ou sucre) dans le sang se situe entre 0,8 et 1,26 g/l le matin à jeun et entre 1 et 1,4 g/l après un repas.

Causes

Les causes les plus fréquentes de l’hypoglycémie sont la prise d’insuline trop forte pour une quantité donnée de glucides consommés, un manque alimentaire important et / ou des mouvements brusques pendant l’exercice physique. Les personnes atteintes de diabète sucré type 1 qui prennent de l’insuline sont particulièrement susceptibles aux hypoglycémies.

Symptômes

Les symptômes classiques sont la transpiration, le tremblement, la faim intense, les vertiges, la confusion mentale et un ralentissement des réactions motrices et cognitives. Les sportifs d’endurance comme les marathoniens sont les plus touchés par ce problème pendant l’effort physique.

Quel est le taux de glycémie normal ?

Taux de glycémie à jeun

La glycémie à jeun devrait se situer entre 0,8 et 1,26 grammes par litre (g/L). Si votre taux est inférieur à 0,45 g/L on parle alors d’une hypoglycémie.

Taux de glycémie après un repas

Chez une personne en bonne santé, la concentration en glucose mesurée 2 heures après avoir absorbé un grand repas doit se situer entre 1 et 1,4 g/L.

Comment mieux s’alimenter pour tenir sur la durée ?

Les nutriments dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement varient selon chaque activité sportive spécifique : endurance ou effort court. Il est important de connaître les micronutriments et leurs fonctions afin de mieux s’alimenter et tenir un effort sur la durée.

Les glucides

Les glucides (sucres simples, sucres complexes) fournissent une énergie rapide à l’organisme et ils constituent la principale source d’énergie pour les activités sportives courtes ou intenses. Ils servent aussi à remplir la réserve en glucose du sang.

Les protéines

Les protéines peuvent être utilisées par l’organisme comme source d’énergie alternative aux glucides, notamment en endurance. De plus, elles permettent de construire et entretenir les tissus musculaires.

Les lipides

Les lipides apportent des acides gras indispensables au cerveau et sont une bonne source d’énergie qui favorise une meilleure performance musculaire en endurance.

Vitamines et minéraux

Ces micronutriments offrent aux muscles le carburant nécessaire à l’oxygénation cellulaire et à la production d’ATP (adénosine triphosphate). Les vitamines B2, B3, B6 et acide folique contribuent à l’oxydation normale des hydrates de carbone et assurent des performances optimales pendant l’effort physique.

Les bienfaits du sucre et comment le consommer avec modération ?

Lorsqu’il est pris avec modération, le sucre peut être bénéfique pour votre santé.

Les bienfaits du sucre

Le glucose est principalement utilisé par le corps pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate) pour fournir rapidement de l’énergie aux muscles en cas de besoin. Il assure également une protection contre les effets secondaires des sports intenses tels que la perte osseuse.

Comment le consommer avec modération ?

Toutefois, le sucre doit être consommé avec modération pour éviter les sensations de fringale liée à l’hypoglycémie. La quantité exacte dépendra de vos objectifs sportifs.

Il est recommandé aux personnes qui font des compétitions ou pratiquent des sports d’endurance intenses comme le marathon ou le triathlon de consommer 5 grammes (ou 1 cuillerée à café) de glucides par kilo de poids corporel par heure. Pour les sports courts (moins d’une heure), une dose plus faible de 3 grammes par kilo de poids corporel est suffisante.

Il est important de choisir des sources saines et équilibrées : fruits, légumes, produits laitiers, noix, graines oléagineuses ou gels sportifs aux sucres simples (glucose ou fructose).

Quels sont les autres conseils pour éviter la fringale ?

Boire suffisamment d’eau

L’eau est essentielle au bon fonctionnement des cellules musculaires, alors buvez régulièrement tout au long de votre entraînement. Il est recommandé de boire 1 litre à chaque entraînement.

Faire des pauses régulières

Prenez une pause pendant vos séances d’entraînements afin que le corps puisse se reposer et retrouver un niveau optimal de glycémie et donc éviter la sensation de fringale.

Manger des aliments riches en fibres

Les aliments contenant des fibres peuvent aider à maintenir un niveau stable de glucose dans le sang et fournir une source durable d’énergie plus longtemps.

Vous pouvez inclure des graines, des légumes, du yahourt, du pain complet, etc., dans votre alimentation avant et après l’exercice.

Éviter les aliments gras et sucrés

Les aliments gras et sucrés aident à fournir une énergie immédiate mais cette énergie est rapidement absorbée par le corps ce qui provoque souvent une sensation de fatigue intense.

Hypoglycémie pendant l’effort : Ce qu’il faut retenir

Je dois admettre que la fois où j’ai été confronté à l’hypoglycémie, mon repas de la veille au soir était trop léger et mon ravitaillement pas adapté.

La bonne nouvelle ? Le corps progresse quand on le confronte à ses limites et prendre une bonne hypoglycémie une fois de temps en temps améliore sûrement notre capacité à les éviter !