Avec le nombre croissant de légendes urbaines sur le type de nourriture à consommer avant le sport, faut-il vraiment manger des pâtes ? Ou bien existe-t-il d’autres alternatives plus appropriées pour optimiser la performance ou augmenter l’endurance du coureur ? Découvrons ensemble les avantages et les contraintes associés au fait de manger des pâtes avant un effort dans cet article.
Pourquoi manger des pâtes avant une compétition de course à pied ?
Avant de participer à une épreuve sportive, comme un marathon, de nombreux coureurs font une « pasta party » pour se préparer au mieux à leur performance et préserver leurs muscles. Cependant, la manière dont nous utilisons cette affirmation est souvent trop simpliste et ne suffit pas à maximiser nos performances. Il existe en effet des alternatives plus adaptées à consommer avant le grand événement sportif, en fonction de l’objectif recherché par chaque coureur (performances, endurance).
Les avantages nutritionnels des pâtes
Les pâtes sont riches en glucides complexes qui sont essentiels pour fournir au corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. En outre, les glucides complexes prennent plus longtemps à digérer que les sucres simples, ce qui permet d’obtenir une source d’énergie plus durable. Étant l’un des aliments les plus nutritifs disponibles, les pâtes contiennent également du fer, du magnésium et des vitamines B qui permettent aux muscles de bien fonctionner et donnent la force et l’endurance nécessaires pour aller jusqu’ au bout de l’effort.
Les avantages pour la performance
En plus des nutriments importants qu’elles fournissent, les pâtes sont un excellent moyen de remplacer les réserves d’hydrates de carbone usées durant la course à pied. Elles sont également idéales pour restaurer rapidement les stocks de glycogène musculaire vital après une séance intense et permettent donc aux coureurs de se sentir plus dynamique et prêts à reprendre leur entraînement sans attendre longtemps. Enfin, elles ont la particularité d’augmenter progressivement votre niveau d’hydratation grâce à leur teneur en eau relativement haute ce qui est très important durant un effort car elle aide votre corps à rester hydraté et maintenir sa forme optimale.
Quelle quantité de pâtes est la plus appropriée ?
Si vous décidez que les pâtes sont adaptées à vos objectifs nutritionnels avant une activité sportive, vous devrez ensuite déterminer quelle quantité est appropriée pour vous. Une bonne règle générale est de commencer par une portion de 3/4 de tasse (90 grammes) de pâtes cuites puis d’ajuster selon vos besoins personnels en fonction du type d’aliment que vous choisissez et du temps dont disposez avant le jour J .
La quantité optimale de pâtes à consommer
La quantité optimale de pâtes dépendra principalement du nombre d’heures entre la prise des aliments et l’effort lui-même. Plus vous avez de temps pour digérer, plus vous pouvez avoir une portion plus importante. Par exemple , si votre marathon est prévu le matin, il est recommandé de prendre un repas riche en glucides complets au moins 3 heures à l’avance pour que les nutriments soient absorbés par le corps et que ce dernier puisse mieux performer . Ceci afin que votre corps ait assez de temps pour digérer correctement les aliments et ne soit pas surchargé pendant la course.
Les différents types de pâtes et leurs avantages
Il existe différents types de pâtes qui peuvent convenir selon votre objectif et le temps dont disposez jusqu’au jour J. Parmi ces différences types, on trouve :
- Les pâtes complètes: Elles sont faites à base de grains entiers riches en fibres et offrent donc une source durable d’hydrates de carbone (Glucide) idéale après une séance intensive d’entraînement.
- Les pâtes courtes type Penne: Elles contiennent moins de calories et fournissent des glucides rapides qui stimuleront rapidement votre énergie avant un marathon.
- Les Pâtes Simples ou « Spaghetti »: Ce type est composé uniquement de farine blanche raffinée et sert généralement à restaurer facilement les stocks endommagés d’hydrates de carbone avant et après un effort physique intense.
Enfin, certains coureurs peuvent également profiter des avantages nutritifs qu’offrent les acides gras mono-insaturés comme l’huile d’olive ou encore des protéines maigres comme du saumon fumé qu’ils peuvent ajouter à leur plat. Cependant il est important de noter que toutes ces options ne sont pas adaptés à chacun car elles peuvent affecter directement la performance et doivent être choisies en fonction des besoins personnels du coureur.
Comment manger des pâtes avant un marathon ?
Une fois que vous avez compris la quantité appropriée de pâtes pour atteindre vos objectifs, il devient ensuite essentiel de savoir quand et comment les consommer avant un marathon.
Quand manger des pâtes avant un marathon
Les pâtes ne devraient pas être consommées la veille du marathon. Elles peuvent toutefois être prises à minima 2-3 jours avant le jour J, selon les recommandations des experts en nutrition sportive. Cela vous permettra de manger plus de calories et de nutriments dans un temps correspondant à votre corps pour bien digérer les aliments.
Comment préparer les pâtes pour un marathon
Afin de bénéficier pleinement des avantages nutritionnels offerts par les pâtes, il est important que celles-ci soient correctement cuites. Il est donc recommandé de les cuire jusqu’à ce qu’elles soient «al dente» (lorsque la texture est encore ferme mais pas trop). De cette façon, elles seront plus faciles à digérer, ce qui permet une digestion plus rapide et optimise la performance durant le marathon . Une autre bonne idée est aussi d’ajouter des herbes aromatiques comme le basilic ou les herbes de provence ou encore des épices comme le gingembre pour obtenir une saveur supplémentaire et rendre le plat plus digeste.
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Quels sont les risques associés à la consommation de pâtes avant un marathon ?
Bien que consommer des pâtes avant un marathon soit une excellente stratégie pour maximiser ses performances, elle comporte certains risques potentiels qui pourront affecter négativement votre performance et votre santé globale.
Les effets secondaires possibles
Les effets secondaires possibles liés à la consommation excessive de pâtes incluent des symptômes gastro-intestinaux tels que ballonnements, flatulences, constipation ou diarrhée. Cela peut entrainer une déshydratation accrue due aux selles fréquentes et une sensation générale de fatigue et d’inconfort qui peut nuire à votre performance durant la course. Pour cette raison il est important d’être prudent lors du dosage de la quantité afin d’assurer sa bonne digestion sans perturber l’ensemble du fonctionnement de l’organisme.
Les dangers pour la santé
Enfin, certaines personnes souffrant d’une sensibilité accrue aux glucides peuvent trouver difficile à digérer des aliments riches en glucides complexes comme les pâtes alors qu’ils devraient plutôt privilégier des aliments tels que les légumes et les protéines maigres pour obtenir une source durable d’énergie. Les risques pour la santé incluent également un surpoids, une perte de tonicité musculaire et même des problèmes cardiaques à long terme si la consommation est trop importante.
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Manger des pâtes avant l’effort : Vraiment utile ?
Manger des pâtes avant un marathon peut être une très bonne idée car elle permet d’apporter au corps tous les nutriments nécessaires pour supporter l’effort physique demandée durant la course. Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’une quantité excessive n’est pas recommandée car elle peut entrainer des effets secondaires indésirables qui affecteront directement votre performance. La meilleure façon d’utiliser cet aliment pour optimiser votre performance est donc de choisir le bon type de pâte (complet ou simple) selon votre objectif et de consommer la quantité appropriée en fonction du temps dont disposez avant le jour J. Enfin, il est conseillé d’ajouter des herbes aromatiques et des épices non sucrées afin de rendre le plat plus digeste et savoureux.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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