Les 8 commandements d’une bonne alimentation pour la course à pied

La nutrition est-elle trop compliquée ? Pas du tout, c’est un jeu d’enfant ! Ces 8 commandements simples vous permettront d’être en meilleure santé, plus en forme et plus rapide.

1. Planifiez votre régime alimentaire

Élaborez un programme alimentaire raisonnable que vous pourrez respecter et qui conviendra à votre style de vie. Ne vous fixez pas d’objectifs déraisonnables en matière de consommation alimentaire. À moins que vous ne souffriez d’une grave surcharge pondérale, il est peu probable que votre régime doive faire l’objet d’une restructuration radicale.

Commencez par analyser ce que vous mangez actuellement. Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Ensuite, asseyez-vous avec un stylo et du papier et posez-vous quelques questions sur vos habitudes alimentaires. Prenez-vous un petit-déjeuner ? Vous sentez-vous fatigué et affamé au moment où vous courez le soir ? Si votre régime est monotone et ennuyeux, vous ne consommez peut-être pas la variété d’aliments nécessaire à un apport adéquat en nutriments.

2. Mangez peu et souvent

Grignoter fréquemment tout au long de la journée est un moyen sûr d’éviter l’hypoglycémie et la fatigue au moment où vous rentrez chez vous pour courir. Les recherches montrent que manger peu et souvent est la meilleure solution pour les coureurs… tant que vous mangez de bonnes choses.

Prenez l’habitude d’emporter des en-cas sains au travail pour ne pas être pris au dépourvu. Évitez les en-cas riches en graisses, comme les chips et le chocolat, et optez plutôt pour des en-cas combinant une bonne dose de protéines et de glucides, qui constituent le meilleur carburant. Les fruits, en particulier les bananes, une poignée de noix, du pop-corn nature, des pains croustillants allégés et des yaourts naturels sont tous d’excellents choix.

3. Ne négligez pas les 3 repas par jour

Il est important de prendre régulièrement des collations raisonnables, mais c’est au moment des repas qu’une bonne nutrition compte vraiment. Les pâtes sont les aliments préférés des coureurs, mais il existe de nombreux autres aliments riches en glucides, comme le riz complet ou brun, les pommes de terre au four, les patates douces, les haricots, les légumes secs et le quinoa. Mais attention, certains aliments riches en glucides sont également riches en graisses. Les lasagnes, les pizzas à pâte fine, les croissants et les granolas sont les pires coupables.

4. Complétez ces compléments

Au lieu de dépenser une petite fortune en compléments alimentaires pour compléter votre alimentation, essayez de vous assurer que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin à partir des aliments que vous mangez.

C’est une grave erreur de penser qu’un complément alimentaire répondra entièrement à vos besoins nutritionnels. La prise d’une pilule peut vous apporter la quantité quotidienne recommandée d’une vitamine particulière, mais vous avez également besoin de protéines, de minéraux, de fibres et d’énergie sous forme de calories, ce qu’aucune pilule ne peut vous apporter.

5. Boire plus d’eau

L’eau est le nutriment le plus important du corps. Il représente entre 50 et 60 % de votre poids corporel et est nécessaire au métabolisme. Essayez de boire tout au long de la journée, avec un demi-litre d’eau (ou une boisson pour sportifs) une heure avant de courir, et un demi-litre toutes les 30 minutes de course. Les jours où vous courez, vous devez vous efforcer de boire 3 litres dans la journée, soit deux fois plus que les jours de repos.

6. N’oubliez pas votre repas d’avant course

Vous connaissez bien l’idée de faire le plein de glucides, mais il existe encore quelques astuces qui peuvent vous aider à donner le meilleur de vous-même. Premièrement, ne mangez pas trop la veille au soir, car vous aurez plus de difficulté à dormir. Deuxièmement, ne considérez pas ce dernier plat de pâtes la veille de la course comme votre dernier repas. Votre corps utilisera une partie de cette énergie alimentaire pendant la nuit, alors, assurez-vous de prendre un petit-déjeuner. Par exemple, la championne européenne de 5000 et 10 000 m Sonia O’Sullivan choisit du pain ou des céréales, du café, une banane et beaucoup d’eau, mais c’est à vous de choisir la combinaison de glucides qui vous convient. Il suffit de réduire les graisses et les protéines, qui prennent beaucoup de temps à digérer. Le café n’est pas un problème s’il fait partie de votre routine habituelle – veillez simplement à boire beaucoup d’eau en même temps.

7. Apprendre à boire sur le pouce

Les compétitions sur de longues distances – 10 km et plus – ont souvent des postes de ravitaillement pour remplacer les liquides perdus, et si vous courez un marathon, ils vous aideront à franchir le redoutable « mur ». Boire pendant la course est primordial. Avant de commencer la course, vérifiez si les postes de ravitaillement fournissent de l’eau ou des boissons glucidiques. Si vous prévoyez d’utiliser une boisson glucidique, assurez-vous de l’avoir testée lors des séances d’entraînement. Lorsque vous vous approchez du poste de ravitaillement, regardez à droite ; la plupart des coureurs préfèrent se diriger vers la gauche pour prendre leur boisson, l’autre côté est donc souvent moins encombré. Attrapez le gobelet d’une main et couvrez-le instantanément de l’autre si vous prévoyez de le boire en courant. N’ayez pas peur de vous arrêter et de marcher si besoin ; quelques secondes passées à boire correctement seront facilement rentabilisées en termes de performance.

8. Mangez pour récupérer

Immédiatement après une compétition ou un effort intense, il est important de faire le plein de protéines et de glucides pour restaurer le glycogène et réparer les muscles. Les quatre premières heures après un exercice intense sont cruciales pour l’absorption de nouveau glycogène afin de remplacer ce que vous avez perdu pendant l’effort.