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17 idées de petit-déjeuner post-entraînement pour bien récupérer

17 idées de petit-déjeuner post-entraînement pour bien récupérer

13 minutes de lecture

Courir le matin vous permet de commencer votre journée par quelque chose de bon pour votre corps et votre esprit. Vous pouvez cocher la case « faire de l’exercice » sans avoir à vous soucier des autres responsabilités qui peuvent survenir et faire dérailler vos plans d’entraînement.

De nombreux coureurs apprécient également de commencer la journée en respirant de l’air frais, en faisant battre leur cœur et en transpirant. Mais dans les derniers kilomètres d’une longue course matinale, il est presque inévitable que vous commenciez à prêter moins d’attention au paysage sur le bord de la route et plus aux possibilités de ce que vous allez manger pour votre petit-déjeuner d’après entraînement.

Les meilleures options de petit-déjeuner post-entraînement pour bien récupérer de votre course ou de votre entraînement fournissent les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour reconstituer les ressources utilisées pendant l’exercice. Le repas doit vous laisser satisfait pendant plusieurs heures et vous permettre de commencer votre journée de nutrition du même pied que votre course ou votre séance d’entraînement.

Vous avez besoin d’inspiration et d’idées pour trouver les meilleures options de petit-déjeuner post-entraînement pour bien récupérer ? Poursuivez votre lecture pour découvrir une liste de 17 idées de petits-déjeuners sains pour les coureurs.

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine ou les flocons d’avoine entiers sont peu transformés et fournissent les glucides complexes dont votre corps a besoin pour reconstituer les réserves de glycogène après une longue course ou une séance d’entraînement intense.

Ajoutez des noix, des graines, des flocons de noix de coco non sucrés, des fruits hachés ou des baies pour ajouter de la saveur, des graisses saines, plus de protéines et des antioxydants.

Les meilleures options de petit-déjeuner post-entraînement pour bien récupérer contiennent un rapport de 3:1 ou 4:1 entre les grammes de glucides et de protéines. Vous pouvez augmenter la teneur en protéines en utilisant du lait ou du lait végétal à la place de l’eau, en incorporant une dose de protéines en poudre ou en ajoutant du yaourt ou du fromage blanc sur le dessus.

Muesli

Le muesli ressemble au granola, mais il est moins sucré. Il s’agit d’un mélange d’avoine, d’autres céréales complètes, de graines, de fruits secs et de noix. Savourez un bol de muesli avec du lait écrémé ou du yaourt grec pour un petit-déjeuner sain après l’entraînement.

Flocons d’avoine du jour au lendemain

Il y a quelques années, les flocons d’avoine du jour au lendemain faisaient fureur. Bien qu’ils aient été dépassés par les toasts à l’avocat ou d’autres modes, un bol de flocons d’avoine de nuit reste un bon petit-déjeuner post-entraînement. Vous pouvez même y incorporer des protéines en poudre à la vanille ou au chocolat pour ajouter de la saveur et des protéines qui renforcent les muscles.

Orge

Les flocons d’avoine du jour au lendemain ont tendance à monopoliser l’attention. Pourtant, l’orge est une alternative encore plus nutritive à l’avoine qui confère une touche plus savoureuse à cette option de petit-déjeuner post-entraînement populaire et personnalisable.

Toutes les formes d’orge conviennent, mais si vous souhaitez optimiser votre microbiome intestinal, évitez l’orge perlé, car c’est le seul type d’orge qui n’est pas complet et dont les grains sont dépouillés de leur son et de leur enveloppe, riches en fibres.

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Une tasse d’orge complet contient 32 grammes de fibres (dont la plupart sont des prébiotiques) et 23 grammes de protéines rassasiantes. Elle fournit également plus d’un tiers de l’apport journalier recommandé en fer, en magnésium et en vitamine B6.

Yahourt grec et granola

Le yaourt grec et le granola ou le muesli sont des options de petit-déjeuner post-entraînement populaires car ils fournissent exactement ce dont votre corps a besoin pour récupérer.

Là encore, vous pouvez ajouter des fruits comme des bananes, des pêches, des pommes, des poires et des baies pour augmenter la teneur en glucides, ainsi que des noix, des graines et des flocons de noix de coco pour augmenter les lipides, les protéines et les calories, en fonction de vos besoins nutritionnels et de vos objectifs.

Fromage blanc

Le fromage blanc est riche en protéines de caséine, l’une des formes de protéines les plus absorbables. Il remplace avantageusement le yaourt grec si vous cherchez quelque chose de différent.

Le fromage cottage est également une bonne option de petit-déjeuner après l’entraînement pour les personnes qui transpirent beaucoup, car il est plus riche en sodium, ce qui permet de remplacer le sel perdu dans la sueur et de garantir une hydratation adéquate.

Crêpes protéinées

Si vous n’aimez pas les flocons d’avoine ou les smoothies et préférez un autre petit-déjeuner chaud, les crêpes protéinées sont une excellente alternative. Vous pouvez les préparer avec des flocons d’avoine, des bananes et du yaourt grec.

Elles sont un peu plus moelleuses que les crêpes en boîte moelleuses que vous avez peut-être mangées dans votre enfance, mais elles sont suffisamment semblables pour satisfaire les amateurs de crêpes.

Mélangez 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1/2 cuillère à café de levure chimique et 1/2 cuillère à café de cannelle moulue avec 1/2 banane mûre de taille moyenne, 2 gros blancs d’œufs, 1/4 de tasse de yaourt grec nature, 2 cuillères à soupe de lait d’amande non sucré et 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille.

L’avoine et la banane apportent des prébiotiques, et le yaourt des probiotiques et des protéines. Les blancs d’œuf apportent également des protéines et la cannelle une saveur agréable. Le gingembre est également un ajout savoureux.

Vous pouvez les garnir de yaourt grec au lieu de sirop pour augmenter leur valeur nutritionnelle. Une autre modification favorable à l’intestin consiste à remplacer la banane par du potiron en conserve. Vous ajouterez ainsi de la vitamine A et des fibres.

Crêpes protéinées

Muffins énergétiques
Vous pouvez préparer vos propres muffins pour le petit-déjeuner post-entraînement en y ajoutant des courgettes, des carottes, des betteraves ou d’autres légumes, et en utilisant de la compote de pommes ou du potiron en conserve au lieu d’une partie de l’huile et du sucre. Ajoutez des graines de lin et de chia pour augmenter la teneur en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3.

Smoothies nutritifs

Les options de smoothies ou de shakes protéinés sont presque infinies, et ils constituent une excellente option de petit-déjeuner post-entraînement pour la récupération si vous avez du mal à manger des aliments solides après avoir fait de l’exercice. De plus, ils contribuent à la réhydratation de votre corps.

Il est recommandé de faire le plein dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement pour une récupération optimale. Comme de nombreux coureurs n’ont pas l’estomac ou l’appétit pour tolérer de la nourriture juste après un entraînement intensif, boire ses calories et ses nutriments peut être une approche plus agréable, en particulier par temps chaud.

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Pour préparer un smoothie nutritif post-entraînement, choisissez des fruits, des légumes, un peu de liquide et une source de protéines, puis mixez le tout jusqu’à obtention d’un mélange homogène.

Les bananes constituent une bonne base et contiennent des glucides et des électrolytes comme le potassium et le magnésium, qui aident à reconstituer les électrolytes perdus dans la transpiration. En les congelant avant de les ajouter, vous obtiendrez un smoothie plus épais.

L’ananas apporte de la douceur et contient des enzymes digestives. Les baies apportent des tonnes de saveur, d’antioxydants et de fibres.

Les smoothies sont un moyen facile d’ajouter des légumes à votre petit-déjeuner post-entraînement si vous n’êtes pas fan d’un premier repas salé. Vous pouvez facilement y incorporer des légumes verts à feuilles foncées, comme les jeunes épinards, sans en modifier la saveur. La citrouille, la patate douce, la carotte, la betterave et les légumes verts de betterave conviennent également très bien aux smoothies du petit-déjeuner post-entraînement.

Les options liquides comprennent le lait ou le lait végétal comme le lait d’amande, le lait de chanvre ou le lait de soja. En général, préférez les produits laitiers aux jus de fruits, car vous obtiendrez plus de valeur nutritionnelle avec les protéines dont votre corps a besoin pour récupérer de votre entraînement.

Vous pouvez également ajouter du yaourt grec ou du yaourt à la noix de coco si vous êtes végétalien, des protéines en poudre, du beurre de noix, des noix ou des graines pour augmenter les calories, les protéines, les fibres et les graisses en fonction de vos besoins nutritionnels.

prépraration smoothie dans un mixeux

Œufs et pain complet

Les œufs associés à du pain complet constituent un bon petit-déjeuner post-entraînement, car les œufs fournissent des protéines réparatrices des muscles et le pain est riche en glucides complexes. Une garniture de beurre de noix ou des tranches d’avocat ajouteront des graisses saines supplémentaires.

Omelette aux légumes

Les omelettes sont un moyen pratique d’incorporer des légumes à votre petit-déjeuner. Les poivrons, les oignons, les champignons, le chou frisé, les épinards, les pois verts, les tomates, les asperges et les brocolis conviennent bien aux omelettes, mais vous pouvez y ajouter tous les légumes qui vous plaisent.

Comme une omelette avec du fromage et des légumes est pauvre en glucides et ne correspond pas à l’objectif de ratio de macronutriments recommandé pour le ravitaillement post-entraînement de 3:1 ou 4:1 glucides/protéines, envisagez d’ajouter une source de glucides comme des pommes de terre, des toasts ou des fruits pour aider à reconstituer les réserves de glycogène.

Frittata

Comme une omelette, une frittata vous apporte les protéines des œufs et du fromage, ainsi que les fibres, les vitamines et les minéraux des légumes que vous ajoutez. Elles peuvent être cuites à l’avance et réchauffées lorsque vous rentrez chez vous après avoir couru, ce qui constitue une option pratique pour le petit-déjeuner après l’entraînement.

Frittata dans une assiette

Patate douce et beurre d’amande

Cela peut sembler un peu étrange, mais les patates douces avec du beurre d’amande ou un autre beurre de noix sont délicieuses et conviennent parfaitement comme option de petit-déjeuner post-entraînement pour quelqu’un qui aime quelque chose d’étonnamment décadent mais rempli de nutriments.

La patate douce contient des glucides complexes, des fibres et des vitamines A et C, tandis que le beurre d’amande apporte les protéines dont vos muscles ont besoin (ainsi que des graisses saines et de la vitamine E).

Riz et haricots

Selon l’endroit où vous vivez, le riz et les haricots peuvent sembler être la chose la plus éloignée du petit-déjeuner, mais il s’agit d’un aliment de base du petit-déjeuner dans de nombreuses régions du monde. Avec un rapport idéal entre les glucides et les protéines, le riz et les haricots ou le quinoa et les haricots constituent une excellente option de petit-déjeuner après l’entraînement.

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Un bol de riz et de haricots fournit une source complète de protéines ainsi que les glucides dont vous avez besoin pour reconstituer vos réserves de glycogène. Vous obtiendrez également des tonnes de fibres et un moyen facile d’ingérer des légumes pour démarrer votre journée sur un pied nutritif.

Du maïs, des tomates, des avocats et des oignons aux carottes, aux pois, aux brocolis et aux poivrons, vous pouvez ajouter diverses combinaisons de légumes pour mélanger les saveurs et les nutriments.

Il en va de même pour les haricots. Vous pouvez utiliser des haricots plus savoureux comme les haricots noirs, les haricots rouges ou les lentilles, ou des haricots plus doux comme les haricots garbanzo, les haricots blancs ou les haricots pinto, en fonction de votre goût et de vos préférences.

Riz et haricots

Pain perdu aux céréales complètes

Le pain perdu est une option de petit-déjeuner post-entraînement riche en glucides. La pâte à base d’œufs et de lait apporte des protéines, et vous pouvez garnir le pain perdu de fruits frais, d’amandes effilées, de beurre de cacahuète ou de beurre d’amande, plutôt que de sirop d’érable pour une alternative plus saine.

Choisissez du pain complet plutôt que du pain blanc car vous obtiendrez plus de fibres, de protéines et de vitamines B.

Céréales et lait à faible teneur en sucre

Un bon vieux bol de céréales et de lait peut constituer un excellent petit-déjeuner après une course de courte durée, à condition de le choisir judicieusement. Recherchez des céréales à base de grains entiers qui contiennent moins de 5 grammes de sucre et au moins 5 grammes de protéines et de fibres.

Vous pouvez augmenter la teneur en calories en ajoutant des tranches de banane, des amandes, des noix et des graines de lin. Ou alors, faites ce que la plupart d’entre nous finissent par faire de toute façon : versez un deuxième ou un troisième bol !

Est-ce que quelque chose vous tente ? Quel est votre petit-déjeuner post-entraînement préféré après une course matinale ?

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Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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