Le surentraînement est-il comparable à la sous-alimentation ? Voici de nouvelles preuves irréfutables

Le terme « surentraînement » est souvent mal compris. On pourrait penser qu’il s’agit simplement d’un entraînement trop intense, mais en réalité, c’est beaucoup plus compliqué que cela.

Le surentraînement est un état physiologique causé par une accumulation excessive de stress physiologique, psychologique, émotionnel, environnemental et chimique. La quantité d’aliments que vous consommez a un impact important sur le surentraînement. Bien que la relation entre le surentraînement et la sous-alimentation ait été étudiée dans le passé, de nouvelles données suggèrent que ce lien est beaucoup plus étroit qu’on ne le pensait au départ.

En novembre 2021, un rapport sur le lien entre le surentraînement et la sous-alimentation a été publié par un groupe de nutritionnistes spécialistes de l’endurance et de physiologistes de l’exercice. Le document affirme que les symptômes et les mesures du surentraînement et de la sous-alimentation sont identiques à 90 %.

Auparavant, le surentraînement a souvent été mal compris et mal diagnostiqué, tandis que la sous-alimentation a été assez facile à identifier, étant donné son lien évident avec une faible consommation de glucides. Bien que cela puisse paraître évident, le simple fait de se donner suffisamment de carburant réduit considérablement le risque de surentraînement.

Mais pourquoi est-ce si important ? Examinons les risques liés au surentraînement et à la sous-alimentation.

Quels sont les dangers de la sous-alimentation et du surentraînement ?

Le surentraînement n’est pas seulement une accumulation de stress divers – le terme englobe également une « diminution à long terme de la capacité de performance » causée par ce stress lié à l’entraînement et/ou non lié à l’entraînement.

Le résultat est que les athlètes peuvent développer une série de maladaptations qui varient selon les individus. Cela signifie essentiellement qu’au lieu que le corps devienne meilleur dans l’exécution d’exercices particuliers après un certain temps, il va trop loin et les niveaux de performance stagnent ou diminuent.

Étant donné que chaque séance d’entraînement génère du stress, il est évident que vous aurez besoin d’une certaine forme de repos et de récupération après l’entraînement. Mais lorsque le stress chronique n’est pas traité correctement par l’organisme, on commence à observer un surentraînement et un déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S).

Selon les auteurs de l’étude, une charge d’entraînement accrue « tend à se traduire initialement par des améliorations de la performance, potentiellement grâce à une combinaison d’adaptations accrues de l’entraînement et/ou de changements initiaux dans les résultats de la composition corporelle ».

Il s’agit essentiellement d’une adaptation à l’entraînement, et ce n’est pas une mauvaise chose en soi. Cependant, la suite peut s’avérer dangereuse.

En fait, si les athlètes obtiennent des résultats positifs en augmentant leur charge d’entraînement, ils sont susceptibles d’aller encore plus loin, en s’entraînant encore plus dur et en créant une « tempête parfaite » pour le surentraînement et le syndrome d’hyperactivité respiratoire aiguë. En se poussant ainsi, ils se surmènent souvent et/ou se blessent.

Cet ensemble de circonstances est souvent influencé par des athlètes souffrant d’une faible disponibilité énergétique (LEA). Examinons de plus près ce que cela signifie exactement.

Qu’est-ce qu’une faible disponibilité énergétique ?

Pour comprendre ce qu’est le surentraînement et la sous-alimentation, il faut comprendre ce qu’est la faible disponibilité énergétique (FAE).

La faible disponibilité énergétique fait référence à un état dans lequel le corps ne dispose pas des niveaux d’énergie requis pour soutenir toutes les fonctions physiologiques nécessaires au maintien d’une santé optimale.

En fait, si votre apport énergétique total ne tient pas compte de la quantité d’énergie que vous perdrez après l’exercice, vous risquez de souffrir d’un manque de disponibilité énergétique. Cela vous rend incroyablement vulnérable, même dans le contexte d’une seule journée d’entraînement intensif.

C’est pourquoi il est essentiel de manger des aliments rassasiants et savoureux pendant les périodes de récupération qui suivent les courses, afin de reprendre des forces et de maintenir un mode de vie sain.

Bien que les médecins ou les nutritionnistes recommandent à certains sportifs de suivre des directives particulières, il est généralement bon de se faire plaisir pendant cette période : hamburgers, pizzas, burritos, tout ce qui vous fait plaisir !

Il est essentiel de se donner suffisamment de carburant nutritionnel pour maintenir le bon fonctionnement des systèmes nerveux, endocrinien, métabolique et musculo-squelettique (qui doivent tous être en pleine possession de leurs moyens pour favoriser l’adaptation).

Malheureusement, de nombreux athlètes éprouvent des difficultés à s’alimenter correctement à tout moment. Pourquoi est-ce un problème pour les sportifs ?

Pourquoi les sportifs manquent-ils souvent de nourriture ?

Les sportifs sont plus susceptibles d’être victimes de la LEA que le commun des mortels, et ce pour un certain nombre de raisons.

La croyance qu’un poids corporel plus faible se traduira par de meilleures performances

La réduction du poids corporel peut avoir un impact positif sur les performances athlétiques dans des domaines tels que la vitesse de course ou la hauteur de saut. La connaissance de ce fait peut conduire à une modification des habitudes alimentaires. Mais il est important de se rappeler que les formes et les tailles dites « idéales » varient considérablement d’un sport à l’autre.

Les sports d’endurance comme la course de fond exigent souvent un faible taux de graisse corporelle, ce qui peut inciter les athlètes à essayer divers régimes dans l’espoir de perdre du poids. Cela peut conduire à une plus grande insatisfaction corporelle et à un taux plus élevé de troubles du comportement alimentaire chez les athlètes.

Pression exercée par les entraîneurs, les coéquipiers ou les médias sociaux

Ce type de pression peut exacerber l’insatisfaction corporelle et les problèmes alimentaires. Souvent, les pressions sociales concernant le poids et l’apparence physique sont associées principalement aux femmes, mais les athlètes masculins sont également exposés à ce risque. C’est pourquoi il est primordial que les athlètes comprennent les dangers d’une alimentation insuffisante ou d’un surentraînement.

Sous-alimentation involontaire

La LEA peut également survenir de manière involontaire, ce qui est plus fréquent chez les athlètes pratiquant des sports à forte dépense énergétique, comme l’aviron ou le cyclisme. Lorsque l’apport calorique et l’intensité de l’exercice de ces athlètes ne correspondent pas, cela peut entraîner des problèmes.

Un apport calorique insuffisant chronique peut être dû à une raison aussi simple que le manque de connaissances en matière de nutrition, le manque de temps pour préparer les repas, des compétences culinaires insuffisantes ou des raisons financières. Il convient également de noter qu’un entraînement trop intensif peut également entraîner une perte d’appétit, ce qui signifie que vous ne remarquerez peut-être pas que vous ne mangez pas assez.

Dépassement fonctionnel et dépassement non fonctionnel

La frontière entre la LEA involontaire et le développement de troubles alimentaires peut devenir floue, car avec le temps, de petits changements alimentaires peuvent finir par devenir compulsifs.

Selon le rapport de Stellingweff, les baisses de performance à court terme, de quelques jours à quelques semaines, peuvent être divisées en deux catégories : le dépassement fonctionnel (qui est généralement planifié et conçu pour pousser un athlète au-delà de ses limites) et le dépassement non fonctionnel (qui n’est pas planifié et n’est pas productif).

Nous avons maintenant exploré la relation entre la consommation alimentaire et la performance sportive, et expliqué pourquoi la sous-alimentation est un problème pour les athlètes. Mais comment faire la différence entre le surentraînement et la sous-alimentation ?

Quelle est la différence entre le surentraînement et la sous-alimentation ?

Il est difficile de faire la différence entre le surentraînement et la sous-alimentation, car pratiquement tous les symptômes sont les mêmes. La nouvelle étude de Sports Medicine montre que le surentraînement et la sous-alimentation partagent des voies, des symptômes et des diagnostics complexes.

Les domaines susceptibles d’être touchés sont notamment la force, l’endurance, la coordination, les hormones sexuelles et les fonctions immunitaires, métaboliques et cardiovasculaires, pour n’en citer que quelques-uns. Il est important que nous reconnaissions ces liens, car ils ont des répercussions considérables sur la santé et le bien-être à long terme.

Le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) est une conséquence de la LEA qui a souvent été liée à la surcharge d’entraînement, mais de nouvelles découvertes soulignent que la sous-alimentation est tout aussi susceptible de contribuer à cet état.

Comment les athlètes peuvent-ils s’assurer qu’ils n’entravent pas leur potentiel de performance en manquant de carburant ? Et dans quelle mesure est-il facile d’identifier une baisse de performance ?

Comment expliquer la baisse de performance ?

Il peut être difficile de faire la distinction entre la baisse de performance et les diminutions ou obstacles ordinaires de la vie quotidienne. Par exemple, une personne qui fait rarement de l’exercice et qui mange beaucoup pourrait se rendre chez le médecin avec un ensemble de symptômes similaires à ceux d’un athlète souffrant de surentraînement ou d’un syndrome RED-S.

Ceci étant dit, il existe quelques moyens d’être un peu plus sûr des diagnostics potentiels de surentraînement. Un protocole d’exercice en deux séances étudié par le British Journal of Sports Medicine et visant à montrer comment les performances diminuent au fil du temps peut aider à diagnostiquer le surentraînement.

La réduction de l’intensité et du volume de vos séances d’entraînement peut donner à votre corps une chance de récupérer, et il est important que vous l’écoutiez.

Personne ne connaît mieux votre corps que vous-même, alors faites confiance à votre instinct si vous pensez pouvoir identifier des baisses de performance et des signes de surentraînement.

En ce qui concerne le manque de carburant, les calculateurs de disponibilité énergétique peuvent vous aider à déterminer si vous consommez suffisamment de carburant et si vous vous donnez les meilleures chances de récupération.

Les examens de la santé osseuse ou des cycles menstruels peuvent également aider à déterminer si vous êtes en sous-combustion. Là encore, il peut être difficile d’établir un lien direct entre les symptômes physiques et le manque de carburant, comme c’est le cas pour le surentraînement, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour faire face à ces deux situations.

Comment les athlètes peuvent-ils réduire les risques de surentraînement et de sous-alimentation ?

Certains athlètes ou entraîneurs résument leurs conseils à un simple mot : glucides ! Les liens entre la consommation de glucides et la pratique d’un sport de haut niveau sont bien connus ; nous avons tous entendu des footballeurs professionnels se plaindre de leurs repas de pâtes au poulet tôt le matin, les jours de match.

Vous ne serez donc peut-être pas surpris d’apprendre qu’un apport réduit en glucides a été associé aux symptômes du syndrome RED-S. Mais ce n’est pas seulement ce groupe d’aliments qui est important – il est essentiel de bien réfléchir à votre équilibre alimentaire pour maintenir des niveaux d’énergie et de performance adéquats.

Lorsqu’il s’agit de repas substantiels, pensez à un équilibre sain et rassasiant entre les protéines, les glucides, les fruits et légumes et les graisses saines.

L’hydratation est une chose à laquelle de nombreuses personnes ne prêtent pas suffisamment attention. Vous pouvez manger un énorme banquet après chaque séance intense et vous donner beaucoup de carburant nutritionnel, mais si vous ne buvez pas beaucoup d’eau, il vous sera impossible de récupérer complètement.

Pour résumer, voici quelques conseils pour vous aider à identifier et à neutraliser les symptômes du surentraînement et/ou de la sous-alimentation :

• Offrez-vous des repas substantiels et rassasiants pendant les périodes de récupération entre les séances.
• Soyez à l’écoute de votre corps lorsqu’il se sent fatigué
• Ne vous surmenez pas – cela peut entraîner des blessures, de la fatigue et une baisse des performances à long terme.
• Prenez des jours de repos et essayez de vous accorder 48 heures entre les séances particulièrement intenses.
• Buvez beaucoup d’eau à tout moment.

Il est essentiel d’alimenter le travail que vous effectuez. En vous surentraînant ou en vous privant de carburant, vous nuisez à votre capacité de récupération et vous vous exposez à de nombreux risques évitables pour votre santé.

Maintenant que les similitudes entre le surentraînement et le manque de carburant sont évidentes, il est d’autant plus important que les coureurs favorisent la récupération et l’adaptation à long terme en mangeant suffisamment, en buvant suffisamment d’eau et en ne faisant pas d’efforts excessifs.