Le surentraînement est un risque réel pour les athlètes, qu’ils soient professionnels ou amateurs. Pour la plupart d’entre nous, essayer de faire coïncider l’entraînement de course à pied avec le travail, la famille et d’autres engagements peut s’avérer très difficile.
Malheureusement, cela peut conduire certains coureurs à chercher des raccourcis pour améliorer leur condition physique et peut-être à choisir systématiquement des séances d’intervalles rapides plutôt que des courses aérobiques de faible intensité.
Le corps finit par s’épuiser, ce qui peut conduire à ce que l’on appelle communément le surentraînement ou le syndrome de surentraînement.
Le surentraînement peut être défini comme un stress physique créé par des charges d’entraînement élevées, associées à une récupération inadéquate.
Le surentraînement peut survenir à n’importe quel stade de votre parcours de course à pied – ce n’est pas seulement une épine dans le pied pour les nouveaux venus dans le sport (un peu comme le point de côté !), mais il peut aussi affecter les coureurs expérimentés qui adoptent une approche précipitée pour s’améliorer.
De nombreux athlètes d’élite vous diront que le passage du niveau amateur au niveau élite ne consiste pas toujours à s’entraîner plus dur et à effectuer des séances d’entraînement plus intenses.
Ils diraient que la principale différence entre être un athlète à temps plein (et ne pas avoir besoin de concilier travail et entraînement) est que vous aurez plus de temps pour vous reposer et récupérer entre les séances.
Dans son autobiographie, la triple championne Ironman Chrissie Wellington explique qu’elle a eu du mal à s’adapter au début à cet aspect de la vie d’un triathlète d’élite à plein temps.
Elle avait travaillé comme haut fonctionnaire à Londres pendant de nombreuses années avant de se lancer à plein temps, et était donc habituée à avoir un travail exigeant, mentalement stimulant et stimulant.
Cependant, elle s’est vite rendu compte que la plupart de ses contemporains dans son groupe d’entraînement passaient le plus clair de leur temps entre les séances d’entraînement à regarder la télévision et des films. Ils se déconnectaient donc mentalement, ce qu’ils considéraient comme vital pour leur rétablissement.
Moins, c’est mieux.
Les Africains de l’Est adoptent une approche similaire pour leur entraînement et leur récupération. Il n’est pas rare qu’ils courent le matin, mangent un peu, puis retournent au lit pour quelques heures. Ils font également une sieste dans l’après-midi avant d’entamer leur deuxième séance de la journée.
En tant que sportifs amateurs, nous n’avons pas le luxe de pouvoir faire plusieurs siestes par jour, et nous devons donc nous assurer que nous avons une bonne stratégie de repos et de récupération.
Examinons les signes ou symptômes habituels, les causes communes et les stratégies de récupération pour éviter ou vous aider à surmonter le phénomène redouté du surentraînement.
Surentraînement – Les 8 signes et symptômes les plus courants
- Fatigue – sensation de léthargie et de fatigue inhabituelle
- Augmentation de la fréquence cardiaque au repos (si vous remarquez qu’elle est de 3 à 5 battements plus élevée que d’habitude)
- Manque d’intérêt pour l’entraînement (ne pas avoir envie d’aller à l’entraînement)
- Difficultés à dormir
- Douleurs persistantes
- Le corps met plus de temps à récupérer
- Difficulté à se concentrer sur son travail ou ses études
- Symptômes courants liés au froid – les défenses de l’organisme sont faibles.
Les causes communes du surentraînement : Ce qu’il faut éviter
Trop, trop tôt
C’est le cas lorsque vous avez augmenté le volume de vos courses hebdomadaires ou que vous avez introduit davantage de séances à haute intensité.
Soyez patient !
L’essentiel est de ne pas augmenter votre volume de plus de 10 % par semaine afin de permettre à votre corps de s’adapter lentement aux exigences supplémentaires de l’entraînement.
Ne pas prendre de jour de repos
Il est étonnant de penser au nombre de coureurs qui ne prennent pas de jour de repos. Rappelez-vous qu’il ne s’agit pas de pousser constamment votre corps à être plus performant, mais que la clé du développement de la forme physique est de laisser à votre corps le temps de récupérer et d’absorber la charge d’entraînement supplémentaire.
En prenant au moins un jour de repos par semaine, vous réduirez le risque d’épuisement. Vous pouvez même poursuivre votre activité en faisant des séances d’entraînement pendant les jours de repos, en veillant simplement à l’intensité.
Ceci est particulièrement vrai lorsque vous vous entraînez pour un marathon ou une autre épreuve de distance où votre kilométrage d’entraînement augmente constamment.
Des séances trop fréquentes
Il est tout à fait naturel de devenir accro aux courses.
Non seulement vous avez l’occasion de prouver ou de découvrir comment votre entraînement progresse, mais il y a aussi d’énormes avantages sociaux, car l’atmosphère de la course est très agréable.
Cependant, si vous essayez de pousser votre corps à la limite semaine après semaine, vous finirez par vous épuiser.
Les courses n’auront pas seulement un impact physique, mais vous vous sentirez probablement aussi épuisé mentalement.
Ne pas dormir suffisamment
En règle générale, chaque adulte devrait s’efforcer de dormir 8 heures par nuit. Pour ceux qui s’entraînent régulièrement, il est conseillé d’en faire un peu plus.
Par conséquent, essayez de vous assurer que vous dormez suffisamment, surtout si vous avez inclus des séances à haute intensité dans votre programme.
Ne pas respecter un délai de 48 heures entre deux séances intenses
Les séances à haute intensité, telles que les longues répétitions, le fartlek, les intervalles de vitesse courts et les courses tempo, sont un excellent moyen d’améliorer la condition physique.
En fait, l’un des légendaires entraîneurs britanniques, Frank Horwill, a déclaré que pour améliorer vos performances, vous devez courir entre 80 et 100 % de votre V02 max.
Cependant, le stress auquel vous soumettez votre corps pendant ces séances ne doit pas être pris à la légère et il est recommandé de laisser passer au moins 48 heures entre ces séances difficiles. Si c’est le cas, votre corps n’aura pas suffisamment de temps pour se reposer et récupérer.
Ne pas manger correctement après la séance
L’une des théories bien connues de la recherche en sciences du sport est que vous devriez maximiser la récupération de votre corps après une séance d’entraînement intense en prêtant attention à la fenêtre de 30 minutes qui suit l’entraînement.
Si vous vous en tenez à cette fenêtre et que vous mangez un petit en-cas tel qu’une banane, un sandwich au beurre de cacahuètes ou que vous buvez un milkshake, vous donnerez un coup de fouet à la récupération de votre corps et vous aiderez à remplacer les réserves de glycogène qui s’épuisent.
Ne pas boire suffisamment d’eau
Vos performances au cours d’une séance d’entraînement dépendent en partie de votre niveau d’hydratation avant le début de la séance. Il est recommandé de boire 3 litres d’eau par jour.
Si vous effectuez une séance intense le soir, vous pouvez envisager de consommer une petite quantité de boisson isotonique 1 heure avant de commencer la séance pour vous assurer que vous êtes aussi hydraté que possible et que vous ne commencez pas les séances dans un état de déshydratation. La déshydratation et la course de fond peuvent conduire à courir avec des hémorroïdes.
Faire des courses à chaque répétition à l’entraînement
Cela s’apparente au fait de faire trop de courses dont nous avons parlé plus haut.
La plupart des coureurs sont compétitifs par nature et aiment se dépasser à l’entraînement, mais il n’est pas conseillé d’aller le plus loin possible à chaque répétition.
Il est toujours préférable de terminer une séance d’entraînement en ayant l’impression d’avoir encore de l’essence dans le réservoir.
Stratégies pour éviter ou surmonter le surentraînement
Bain chaud
Vous pouvez utiliser ce bain pour détendre les muscles et aider le corps à se reposer grâce à la nature apaisante de l’eau chaude. L’ajout de sels d’Epson dans la baignoire est une méthode qui a fait ses preuves.
Le yoga
Il s’agit d’une activité légère qui peut être pratiquée tôt le matin ou le soir. Le yoga permet non seulement d’étirer les muscles tendus, mais aussi, grâce aux techniques de respiration, d’apprendre à détendre le corps et à surmonter les sentiments de stress et de malaise. Le yoga et la course à pied sont étonnamment complémentaires.
Étirements légers
Ces étirements peuvent vraiment favoriser la récupération et la réparation de vos muscles. Concentrez-vous d’abord sur les principaux groupes musculaires – hanches, quadriceps, ischio-jambiers, muscles fléchisseurs de la hanche et bas du dos. Vous constaterez peut-être aussi qu’un étirement ciblé des fessiers vous permettra de vous sentir plus souple et plus détendu.
Marcher dans la nature
Une promenade douce dans la nature peut vraiment vous aider à vous reconnecter à l’environnement naturel. L’expérience relaxante et apaisante d’écouter les sons de la nature, comme le gazouillis des oiseaux ou l’écoulement d’un petit ruisseau, peut faire baisser le niveau de stress. C’est l’occasion de se détacher de l’agitation habituelle de la vie urbaine !
Nager
C’est un excellent exercice, et de nombreux coureurs essaient de l’inclure dans leur programme hebdomadaire comme journée de récupération active ou comme forme d’entraînement croisé. L’eau soulagera vos jambes et vous stimulera le haut du corps en même temps.
Une petite balade à vélo
Enfourcher un vélo et faire un petit tour vous permettra de continuer à travailler en aérobie, mais avec l’avantage supplémentaire de soulager les articulations de vos chevilles et de vos genoux.
Réduire l’intensité ou le volume de l’entraînement
En réduisant l’intensité de vos courses d’entraînement et en passant du temps à apprécier la nature simple de la course à pied, vous donnerez à votre corps la possibilité de récupérer. De même, une diminution du volume d’entraînement (courir moins de jours que d’habitude ou raccourcir la durée de vos courses) peut s’avérer très utile.
Si vous portez habituellement une montre GPS et aimez suivre votre allure, laissez-la à la maison et profitez simplement de l’expérience de la course à pied sans avoir à vous stresser ou à vous soucier d’atteindre un certain rythme. Vous éprouverez un grand sentiment de libération et cela vous aidera à vous concentrer sur votre récupération.
Évitez le surentraînement : Écouter son corps
Il s’agit d’une compétence fondamentale que vous saurez mieux évaluer avec le temps, mais c’est une capacité incroyablement utile à développer.
Personne ne connaît mieux votre corps que vous-même, alors prenez le temps de l’écouter et de prêter attention aux douleurs.
La capacité à écouter votre corps s’améliorera avec le temps, à mesure que vous comprendrez mieux le mélange optimal de courses aérobiques peu intenses et de séances de type intervalles à haute intensité que vous pouvez supporter sans vous épuiser.
Après tout, le plaisir continu de courir, l’absence de blessures et la régularité sont des choses auxquelles la plupart des coureurs devraient donner la priorité.
Gardez un œil sur les signes communs et profitez de la nature relaxante et réparatrice des activités alternatives décrites ci-dessus.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
