Comment lâcher prise sur l'allure et courir aux sensations ?

Comment lâcher prise sur l’allure et courir aux sensations ?

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Question de Justine :

Je comprends le concept de courir aux sensations à l’entrainement et en compétition, et j’ai même essayé de le faire pour un plan d’entrainement complet d’entraînement au marathon, mais il m’est vraiment, vraiment difficile de laisser tomber les allures cibles. Si je ne sais pas à quelle vitesse je vais à l’entraînement, comment puis-je savoir ce que je peux espérer faire le jour de la compétition ? Que puis-je faire, le cas échéant, pour me sentir plus à l’aise de laisser tomber les allures cibles et de me fier uniquement à l’effort ?

Salut Justine, question extrêmement difficile à laquelle je n’ai aucune réponse toute faite, mais quelques pistes de solution pour t’aider !

Prenons un exemple concret

Si vous regardez une image de Joan Benoit Samuelson remportant le premier marathon olympique féminin à Los Angeles en 1984, vous aurez une idée de la manière dont les coureurs légendaires de cette époque donnaient le meilleur d’eux-mêmes. Regardez attentivement et vous verrez que Joan a couru sans montre. Elle a terminé en 2:24:52, plus d’une minute devant Grete Waitz.

« J’ai décidé de m’échapper parce que je me sentais à l’étroit« , écrit Joan dans son livre Running Tide (1988). « Lorsque je suis arrivé au premier ravitaillement, je n’avais pas l’intention de me mêler à la foule pour boire un verre, alors je l’ai évité ». Le mot clé dans cette explication de la façon dont elle s’est détachée du peloton pour gagner le marathon est le « ressenti« .

 Joan Benoit Samuelson gagnante marathon Los Angeles 1984

Lorsque nous nous concentrons sur notre montre GPS et notre allure, nous ne tenons pas compte de ce que nous ressentons. Tout tourne autour de la question de savoir si nous sommes dans la bonne ou la mauvaise allure. Commence alors le jeu de ping-pong émotionnel : « Oh, c’est trop rapide » ou « Mince, c’était trop lent ». Toute la course devient une question d’atteindre un chiffre, ce qui, dans la plupart des cas, peut conduire à une sous-performance ou à un « effet pop-corn« .

Joan n’avait pas l’intention de courir à une allure cible. Elle voulait gagner. Et c’est là l’unique motivation de courir aux sensations : « gagner » votre course et faire de votre mieux le jour J. Et c’est là que réside la véritable motivation pour apprendre à courir aux sensations.

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Si courir au feeling est devenu un défi, c’est parce que nous disposons d’appareils et d’applications qui suivent chacun de nos pas. C’est comme retirer un smartphone à un enfant (ou à un adulte). Mais voici la bonne nouvelle, Justine : tu n’as pas besoin de lâcher ton allure (ou ton appareil) 100 % du temps, mais juste assez pour laisser ton corps lâcher prise.

Voici comment parvenir à courir aux sensations

Entraînez-vous avant de courir

Comme pour la plupart des activités, il faut du temps et de la pratique pour apprendre à courir aux sensations. Consacrez au moins 2 séances par semaine à courir sans regarder votre allure comme référence. Si vous avez du mal à le faire, portez une simple montre numérique afin de pouvoir simplement suivre votre chrono, ou laissez vos montres à la maison. Apprenez à utiliser votre respiration comme guide pour courir de manière facile, modérée ou difficile, en fonction de l’objectif de l’entraînement.

femme noire fatiguée s'entraînant à la course à pied avec son entraîneur

C’est plus facile que vous ne le pensez, car lorsque vous éliminez la bataille qui se passe dans votre tête à propos de l’allure, vous prenez conscience de ce qui se passe sur le moment et pouvez mieux adapter votre vitesse en fonction de ce que vous ressentez. Par exemple, si votre objectif d’entraînement est de courir doucement et que vous faites face à des rafales de vent, votre allure sera plus lente. Mais si vous courez vraiment doucement parce que vous courez aux sensations, vous gagnerez cette séance d’entraînement, vous récupérerez plus facilement et vous vous préparerez pour la prochaine course (qui sera peut-être plus longue ou plus difficile). Dans ce cas, vous devez laisser votre ego de côté pour courir à une certaine allure ce jour-là. Certains jours seront plus rapides et d’autres plus lents, mais la clé pour courir plus vote et plus qualitativement est de s’entraîner dans la zone d’effort optimale, car le corps connaît l’effort, pas l’allure.

Utilisez l’allure comme un outil

Après vos compétitions, vous pouvez passer plus de temps avec votre amie Miss Pace. Une application comme Strava vous permet d’évaluer les données relatives à vos performances, notamment votre allure, votre fréquence cardiaque, votre cadence, etc. Vous pouvez comparer comment vous avez couru avec un vent de face ou un vent arrière, dans le froid ou dans la chaleur, sur des sentiers ou sur des routes, sur des côtes ou sur un parcours plat, ou après une mauvaise nuit de sommeil. La cadence est une mesure de résultat qui peut vous indiquer la tendance de votre séance. Voir, c’est croire, et c’est un excellent moyen de commencer à comprendre la relation entre l’allure et nos performances de course et la façon dont elle varie fortement en fonction de la journée.

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photographie à focalisation sélective d'une femme en débardeur rose

Faites des séances courtes avant de faire des sorties longues

Avant de vous lancer dans la course aux sensations pour votre course cible, courez une série de 10 km tout au long de votre saison de marathon, dont un environ 4 à 5 semaines avant la date de votre course. Le 10 km est suffisamment long pour évaluer votre aptitude à la course, mais pas trop pour ne pas gêner votre récupération et votre entraînement. Courez à vos allures cibles en utilisant l’effort perçu, en apprenant à vous retenir dans les premiers kilomètres pour pouvoir pousser et accélérer dans les derniers kilomètres.

Participez à des courses qui simulent les caractéristiques du terrain de votre course cible. Par exemple, si vous voulez participer au marathon de Boston, courez des 10 km vallonnés. Si vous visez le marathon de Valence, courez des 10 km plats. Cela vous permettra d’avoir une meilleure idée de votre effort sur un terrain spécifique et de savoir où se situe votre aptitude à la course au fur et à mesure de votre progression dans la saison.

Vous pouvez également utiliser vos chronos sur 10 km pour estimer une fourchette de temps d’arrivée sur marathon. Au fur et à mesure que vous vous entraînez et courez des 10 km pendant la saison, vous devriez commencer à voir une tendance vers des chronos plus rapides et avoir une idée de la fourchette des temps d’arrivée possibles au marathon. Gardez à l’esprit que cela aussi peut varier en fonction des variables (météo, santé, sommeil, etc.). Vous pouvez courir une course cible plus rapide après une série de 10 km plus lents parce que la météo est plus clémente et les températures plus fraiches.

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Une coureuse m’a raconté un jour son histoire de course par l’effort. Alors qu’elle partait pour un semi-marathon, elle a fait tomber et a cassé sa montre GPS et a été obligée de courir sans connaître son allure. Elle a perdu 7 minutes sur son temps et a déclaré : « Je ne pouvais pas imaginer être capable de courir aussi vite sur un semi-marathon. » C’est là que réside la plus grande raison de courir aux sensations : L’allure peut vous empêcher d’atteindre votre meilleure performance, et l’effort vous apprendra comment y parvenir.

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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