Tu n’as que 15 minutes, mais tu veux quand même courir ? Ces 3 entraînements courts t’aideront à tirer le meilleur parti de ton temps !
Qu’est-ce qu’un entraînement de 15 minutes peut t’apporter ?
D’abord, c’est un stimulus supplémentaire qui te pousse à t’entraîner même les jours où tu n’as vraiment pas le temps. 15 minutes, c’est peu, mais suffisant pour augmenter ta fréquence cardiaque, et ce, de manière super efficace ! “Je n’ai pas le temps” n’est plus une excuse !
Enfile tes baskets et en route ! Ces séances d’entraînement comprennent un échauffement et une phase de retour au calme, donc aucune préparation n’est nécessaire !
1. Séance par intervalles de 15 minutes
- Echauffement : 5 minutes faciles
- Intervalles : 6 x 30 secondes intenses (90% de VMA) + 30 secondes de récupération active
- Récupération : 4 minutes faciles
Le corps de la séance consiste en 6 intervalles de 30 secondes de course. Chacun est suivi de 30 secondes de pause. Les 30 secondes de course doivent être effectuées à très haute intensité, c’est-à-dire à un rythme qui rend la respiration très difficile. La seule façon d’aller plus vite serait de faire un sprint !
2. 15 minutes de Fartlek
- Echauffement : 3 minutes faciles
- Corps de séance : 9 minutes aux sensations avec des variation d’intensité
- Récupération : 3 minutes faciles
Le fartlek – “jeu de vitesse” en suédois – est une méthode d’entraînement durant laquelle le coureur s’amuse à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations. Il n’y a pas de limites. Assure toi simplement de bien varier les intensités : de la marche en passant par le sprint.
Exemple : piquer un sprint jusqu’au coin de la rue, puis marcher à une allure facile jusqu’à la voiture rouge, ensuite monter les escaliers rapidement… et ainsi de suite.
3. 15 minutes d’entrainement au sprint
- Echauffement : 3 minutes faciles
- Corps de séance : 1min30 à 70% de VMA + 1 min30 à 80% de VMA + 1 min30 à 90% VMA. Récupération de 4 min30 puis recommencer les 3 fois 1min30 une fois
- Récupération : 3 minutes faciles
Remarque : Comme ces exercices sont vraiment intenses, ils exigent une bonne base d’entraînement et ne remplacent pas un plan d’entrainement régulier. Assure toi que ton programme d’entraînement en running comprend aussi des séances d’endurance de faible intensité.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
