Incontinence urinaire d’effort et course à pied : 4 conseils pour la résoudre

Selon La Société Internationale de la Continence, près d’une femme sur cinq souffrirait d’incontinence urinaire d’effort, avec un pic maximal entre 55 et 60 ans. Près de 10 % des femmes jeunes nullipares (c’est-à-dire qui n’ont jamais accouché) sont atteintes, mais ce chiffre peut monter à 30 % lorsqu’elles sont très sportives. (Source passeport-santé.fr). Malheureusement, ce sujet est encore tabou dans le milieu du running.

À travers mes recherches, j’ai essayé de faire le tour du problème et d’identifier des solutions simples pour que cela ne soit plus une gêne lors de la pratique sportive.

L’incontinence urinaire d’effort qu’est ce que c’est ?

Dans le jargon médical, on parle d’incontinence urinaire d’effort (IUE). Il s’agit de fuites urinaires involontaires souvent déclenchées lors d’un effort physique : Par exemple dû à un mode de vie actif, comme le fait de courir ou de pratiquer certains sports, mais qui peuvent également survenir en toussant, en éternuant ou même simplement en riant… Malheureusement, l’Incontinence urinaire d’effort ne présente pratiquement pas de signes avant-coureurs, et souvent, il n’y a pas d’envie d’aller aux toilettes : cela vous prend complètement par surprise !

Le mécanisme des fuites urinaires

En termes simples, l’incontinence urinaire d’effort survient pendant un exercice, lorsque la pression exercée sur la vessie devient trop importante.

Pour faire une comparaison, c’est un peu comme un ballon gonflé maintenu fermé par un morceau de ficelle enroulé autour de l’ouverture. Lorsque le ballon devient trop gonflé, la ficelle se relâche et l’air à l’intérieur du ballon sort.

Chez les femmes, la course à pied crée une pression verticale sur le périnée du fait de la gravité, ce qui peut entraîner des fuites urinaires. Pour les femmes qui font du sport, il est important de trouver un équilibre entre les exercices pour les abdominaux et les entraînements visant à renforcer les muscles du périnée ainsi que le plancher pelvien. Il est également conseillé aux femmes de porter une attention particulière à leur alimentation et à leur hydratation, car une bonne digestion et une bonne hydratation peuvent aider à réduire les troubles gastrointestinaux pendant l’exercice. En outre, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, tel qu’un physiothérapeute ou un spécialiste de la santé pelvienne, pour obtenir des conseils personnalisés sur la manière de prévenir les problèmes de périnée liés à la pratique sportive. En prenant ces mesures préventives, les femmes peuvent continuer à profiter des bienfaits de la course à pied tout en minimisant les risques de complications liées à la pression exercée sur le périnée.

Tu seras d’autant plus concernée par les fuites urinaires si tu te concentres seulement sur le renforcement des muscles abdominaux en négligeant les muscles périnéaux.

Les principaux facteurs de risque

• L’âge : les personnes de plus de 65 ans ont un risque plus élevé de développer l’Incontinence urinaire d’effort.
• L’indice de masse corporelle : un IMC élevé est un facteur de risque connu pour l’apparition de l’Incontinence urinaire d’effort.
• Grossesse et accouchement : ils peuvent être responsables de l’affaiblissement du périnée qui ne soutient pas assez la vessie et entraîne une Incontinence urinaire d’effort.

Gérer les fuites urinaires pendant la course

Pour les petites fuites occasionnelles, la solution la plus simple consiste à utiliser des serviettes spécialement prévues à cet effet.
Mais, si tu souffres d’incontinence urinaire chronique, il est important d’aller à la racine du problème. Plutôt que de chercher des solutions temporaires, voici quelques techniques pour un meilleur contrôle de la vessie, afin que tu puisses retrouver le plaisir de courir et de faire du sport.

Que faire en cas d’incontinence urinaire ?

Rééducation du périnée

Il s’agit de prendre conscience des muscles qui composent le périnée et de les solliciter. Des exercices ciblant ces muscles t’aideront à renforcer et à tonifier le plancher pelvien, ce qui peut contribuer à prévenir l’incontinence urinaire d’effort. Pense aussi à consulter ton médecin qui, le cas échéant, pourra te prescrire des séances de rééducation du périnée chez un kinésithérapeute, ou bien une sage-femme.

Exercice à faire à la maison :

• Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol.
• Expire profondément, rentre ton ventre, puis contracte le périnée
• Maintien la contraction pendant 10 secondes.
• Relâche pendant 20 secondes.
• Répète l’exercice 10 fois.

Renforcement du tronc

Le renforcement du tronc est primordial, notamment en conjonction avec les exercices pour le périnée. Car l’incontinence urinaire chez les sportives est en partie causée par la pression abdominale.

En conséquence, les exercices d’abdominaux trop violents devraient être évités. Lorsque tu soulèves les épaules pour les ramener vers le bassin, cela peut provoquer une augmentation de la pression intra-abdominale, entraînant un risque accru de fuite.

Tu peux faire des exercices de planche ventrale, latérale ou dorsale. Ces exercices peuvent être effectués de manière statique ou dynamique, ce qui rend l’exercice plus difficile et plus efficace.

Exercices de respiration

Il est important de travailler ta respiration afin de créer une bonne synergie entre ton diaphragme et tes muscles abdominaux. Un moyen simple d’y parvenir est de rentrer le ventre lorsque tu respires. Apprendre à respirer correctement en courant ou en faisant de la musculation t’aidera également à mieux profiter de tes séances d’entraînement.

Traitement chirurgical de l’Incontinence urinaire d’effort

Si les méthodes présentées ci-dessus échouent, saches que l’incontinence urinaire d’effort peut être traitée chirurgicalement. Il est donc important de se tourner vers un professionnel de santé.

Disclaimer : Les informations fournies sont données à titre indicatif uniquement (extraites de mes recherches personnelles sur le sujet) et ne remplacent pas un avis médical professionnel.