Vous avez probablement entendu dire que le renforcement du tronc présente de nombreux avantages pour la course à pied. Peu importe votre niveau, un tronc solide peut améliorer votre posture et votre vitesse. Les bras et les jambes étant tous issus du tronc, la force de vos membres est liée à celle de votre torse. Un tronc fort est une base solide pour la force du reste du corps.
Le principal avantage de la musculation du tronc pour les coureurs est une meilleure stabilisation du torse. Les muscles du tronc (la poitrine, le dos, les abdominaux et les obliques) maintiennent le torse droit lorsque vous courez et réduisent les oscillations lorsque vous bougez les bras et les jambes. La force du tronc permet au bassin, aux hanches et au bas du dos de travailler ensemble de manière plus harmonieuse et de dépenser moins d’énergie. La force du tronc améliore également de manière significative l’équilibre, ce qui signifie que vous vous remettez rapidement des faux pas, petits ou grands.
Le renforcement du tronc est particulièrement important pour les coureurs de fond. Vers la fin d’une longue séance ou d’une compétition, lorsque vous êtes extrêmement fatigué, votre corps commence à souffrir. Une mauvaise posture vous ralentit et vous expose à des blessures. La musculation du tronc vous aide à maintenir une bonne posture et à réduire les douleurs qui résultent d’une mauvaise posture sur une longue distance.
Voici quatre mouvements simples au poids du corps pour améliorer la force du tronc que tous les coureurs devraient essayer ! Vous pouvez faire quelques répétitions de ces mouvements avant ou après chaque course, ou les condenser dans une séance d’entraînement hebdomadaire axée sur le tronc.
1. La planche (cible tous les muscles du tronc)
La planche est particulièrement adaptée aux coureurs, car elle mett l’accent sur la relation entre le tronc et les membres. Les planches renforcent les abdominaux, les muscles de la colonne vertébrale, la poitrine, les épaules, les quadriceps et les ischio-jambiers. Une fois que vous parvenez à adopter la posture du dos plat et du bassin rentré, essayez de tenir des positions de 30 secondes à 1 minute.
2. Le Hollow Rock (cible les abdominaux, en particulier les abdominaux inférieurs)
Pour les non-initiés, ce mouvement de gymnastique traditionnelle ressemble à un mouvement de bascule assez facile et amusant. Mais lorsque vous le ferez vous-même, vous découvrirez qu’il est incroyablement difficile, mais aussi incroyablement efficace.
Commencez par vous allonger sur le dos, les bras et les jambes complètement tendus. Soulevez vos bras et vos jambes du sol et essayez de courber votre dos de façon à ce que votre corps entier prenne la forme d’un arc. C’est la position de base du « corps creux ». Ensuite, commencez à vous balancer d’avant en arrière pour en faire un exercice de « rocher creux » !
Au départ, vous avez du mal à vous balancer à cause d’une raideur dans le bas du dos. Il est essentiel que vous engagiez vos abdominaux inférieurs pour arrondir l’arc lombaire (la raideur de votre dos qui rend le balancement si difficile). Commencez par vous entraîner à faire des hollow rocks pendant deux minutes d’affilée, en vous concentrant sur la mobilisation des abdominaux inférieurs pour arrondir efficacement le bas du dos. Si cet exercice est trop difficile pour commencer, vous pouvez en faire une version modifiée en serrant vos genoux contre votre poitrine et en roulant d’avant en arrière de cette façon.
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3. Le gainage Superman (cible le dos, en particulier le muscle érecteur du rachis)
Cet exercice simple engage les muscles du dos et met l’accent sur la relation de force entre votre dos et vos membres inférieurs. L’exercice
Superman » pourrait être décrit comme la version opposée du « Hollow Rock ».
Allongez-vous sur le sol, face contre terre, puis tendez complètement vos bras et vos jambes. Engagez les muscles de votre tronc et de votre dos pour soulever vos bras, vos jambes et votre tête du sol, et maintenez la position en les laissant planer. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous devriez être en mesure d’augmenter la distance entre le sol et vos membres. Lorsque vous pratiquez les Superman, vous devez essayer d’améliorer la durée pendant laquelle vous pouvez les tenir, ainsi que le fait de soulever vos bras et vos jambes plus haut, bref plus haut que le sol. Pour une version modifiée, soulevez un seul bras et la jambe opposée à la fois avant de changer et faire de même de l’autre côté.
4. Abdos essuie-glace (cible les obliques)
Cet exercice met l’accent sur les obliques, un groupe musculaire extrêmement important pour la stabilité en course à pied. En renforçant les obliques, vous réduirez l’excès d’agitation et de vacillement du torse pendant que vous courez.
Allongez-vous sur le dos et tendez vos jambes vers le haut, en formant un « L » avec votre corps. Puis, en gardant le dos collé au sol, descendez vos jambes vers la droite, remontez vers le milieu, puis redescendez vers la gauche, en faisant un mouvement d’essuie-glace avec vos jambes.
Grâce à ces exercices, vous remarquerez bientôt que vous vacillez moins, que vous avez plus de puissance et que vous êtes plus efficace lorsque vous courez !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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