Comment calculer ses temps de passage pour un marathon ?

Le calcul de vos temps de passage sur marathon peut sembler complexe, mais vous pouvez utiliser ce guide pratique pour calculer vos temps intermédiaires et rester sur la bonne voie pour votre marathon.

Qu’est-ce qu’un temps de passage ?

Une fois que vous avez une idée de votre chrono d’arrivée estimé pour le marathon, vous devez calculer vos « temps de passage ». Les temps de passage sont simplement le temps qu’il vous faut pour parcourir une section donnée du parcours – il peut s’agir de chaque kilomètre, de chaque 10 km, ou de la première et de la deuxième moitié de la course, en fonction de la quantité d’informations que vous êtes prêt à accepter.

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Utilisez votre entraînement pour calculer les écarts

Lorsque vous prévoyez votre chrono d’arrivée et vos écarts, pensez aux temps et aux vitesses que vous avez atteints lors de votre entraînement. Si vous savez, par exemple, que vous avez couru 29 km à une vitesse de 5:35 min/km à l’entraînement – et que vous vous êtes senti fatigué après – admettez qu’il est peu probable que vous soyez capable de courir 10 km supplémentaires à la même vitesse le jour de la course.

Mais en ralentissant votre rythme de 30 à 60 secondes supplémentaires par kilomètre, vous rendrez la séance beaucoup plus confortable et vous augmenterez vos chances de réussite. S’il s’agit de votre premier marathon, soyez prudent dans votre objectif – l’idée est de terminer, pas d’être en compétition.

Une fois que vous avez établi votre temps cible, calculez ce que cela représente en termes de chrono de passage cohérents pour chaque kilomètre (en gardant à l’esprit que vous serez sans aucun doute plus lent sur les deux ou trois premiers kilomètres, car vous vous bousculerez pour trouver de la place parmi les milliers d’autres coureurs).

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Calculer vos temps de passage

Convertissez votre temps cible en minutes

Divisez par 26,2. (Si vous souhaitez obtenir des temps de passage en km, vous devrez diviser votre temps cible par 42,165).

Vous obtiendrez un nombre « décimal », que vous devrez ensuite convertir en minutes et en secondes pour obtenir un temps de passage pour chaque kilomètre.

Par exemple

• Temps cible : 3 heures 40 minutes = 220 minutes
• 220 divisé par 26,2 = 8,4 minutes
• 8,4 minutes = 8 minutes 24 secondes par km

Enfin, calculez le temps cumulé pour chaque kilomètre. Par exemple : 8 minutes 24 secondes par km signifie qu’au 3ème kilomètre, votre montre devrait indiquer 25:12 (c’est-à-dire 3 x 8 minutes 24 secondes).

Le negative split

De nombreux experts préconisent un « negative split » pour le marathon, qui consiste à courir la seconde moitié de la course légèrement plus vite que la première. Que vous optiez pour un « negative split » ou pour un « even split », vous ne voulez certainement pas ralentir au fur et à mesure que la course progresse, ce qui vous mènerait à coup sûr au mur tant redouté.

Restez sur la bonne voie

Pour suivre votre progression et voir si vous êtes dans les temps de passage, vous pouvez utiliser une montre GPS ou même une application sur téléphone et programmer des alertes qui se déclencheront si vous êtes en retard par rapport aux objectifs que vous vous êtes fixés. Une approche plus simple, qui ne repose pas sur la technologie, consiste à calculer vos temps de passage et à les imprimer sur un bracelet, que vous plastifierez pour la protéger de la sueur et/ou de la pluie, afin de pouvoir vérifier manuellement vos temps au fur et à mesure de votre progression.

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Vous pourrez ainsi vérifier manuellement vos temps de passage au fur et à mesure de votre progression. Le bracelet devrait vous indiquer les temps de passage que vous devez atteindre pour chaque distance – vous pouvez choisir de les suivre tous les kilomètres ou moins fréquemment.