Coureurs à pied en compétition sur route - negative split

Comment et pourquoi courir en negative split ?

Courir la deuxième moitié d’une compétition plus vite que la première moitié (negative split) est une méthode éprouvée par de nombreux coureurs pour gagner en confiance. Je vous explique tout !

Que signifie courir en negative split ?

Dans presque tous les scénarios de course, le negative split est la stratégie idéale. On parle de negative split lorsque la deuxième moitié d’une course est plus rapide que la première. Par exemple, si vous courez un 10 km avec des temps intermédiaires de 25min30 pour la première moitié et 24min30 pour la seconde moitié pour un temps d’arrivée de 50:00, vous venez de réaliser un negative split : votre deuxième temps intermédiaire est inférieur au premier.

Il peut sembler plus difficile de réaliser des temps intermédiaires plus rapides la 2ème partie de course plutôt que la première mais en fait, cela est très facile et c’est souvent la garantie d’une bonne performance. Il faut 1 à 2 kilomètres pour que votre corps soit pleinement opérationnel pendant une course. À ce moment-là, vos articulations sont complètement lubrifiées, l’adrénaline et les muscles sont prêts à travailler au maximum de leur capacité.

En bref, vous n’êtes pas prêt à courir à votre meilleur niveau avant le milieu de la course, ce qui rend le negative split plus facile à atteindre.

Source : 101 Degrees West

Lorsque le contraire se produit – vous divisez la course en deux, en courant la première moitié plus vite que la seconde – vous ne permettez pas au corps d’être au maximum de ses capacités. Tous les coureurs ont fait l’expérience de commencer une course trop rapidement pour finalement échouer dans les derniers kilomètres. Il est également beaucoup plus difficile, d’un point de vue psychologique, d’y aller à fond puis de devoir ralentir à cause de la fatigue, que d’accélérer l’allure dans les derniers kilomètres pendant que les autres coureurs tombent les uns après les autres.

Vous en voulez la preuve ? Voici quelques exemples de coureurs professionnels pour qui ça a marché !

Negative split et records du monde

La plupart des records du monde au-dessus de 800m ont été établis en negative split. L’histoire récente du marathon montre que cette stratégie est utilisée efficacement pour battre le record du monde.

En 2007, Haile Gebrselassie a établi le record du monde du marathon en 2:04:26 avec un écart de 62:29 (1ère moitié de course) et 61:57 (2ème moitié de course). L’année suivante, lorsqu’il a battu le record de 2:04, ses écarts au semi-marathon étaient de 62:05 (2ème moitié de course) et 61:54.

Lorsque Dennis Kimetto a battu le record du monde du marathon à 2:02:57 en 2014 au marathon de Berlin, il a couru la première moitié en 61:45 et la seconde moitié en 61:12.

En 2018, lorsqu’Eliud Kipchoge a délogé ce record mondial à 2:01:39, il a fait le split 61:06/ 60:33. Kipchoge a également couru sa deuxième moitié environ 10 secondes plus vite que la première lorsqu’il a couru 1:59:40 lors de l’INEOS 1:59 Challenge en octobre 2019.

Eliud Kipchoge (T-shirt blanc) et son équipe de meneurs d’allure courent le long de Prater Hauptallee. Le défi INEOS 1:59, Vienne, Autriche. Le 12 octobre 2019. (Photo : Jed Leicester pour l’INEOS 1:59 Challenge)

Le marathonien olympique américain Jared Ward s’est construit une réputation de coureur à l’allure précise – il a même rédigé une thèse dans le domaine des statistiques sur les stratégies d’allures optimales pour le marathon. Cette approche méthodique a porté ses fruits aux Jeux olympiques de Rio, où Ward a obtenu une surprenante 6e place, en partie grâce à un dernier 10 km extrêmement solide où il a dépassé de nombreux coureurs qui avaient faibli.

Cette stratégie s’étend toutefois au-delà du marathon. Lorsque Kenenisa Bekele a établi le record du monde du 10 000 m en 26:17:53, ses temps intermédiaires sur 5 km étaient de 13:09:19 et 13:08:34. Lorsqu’il a établi le record du monde du 5 000 m en 12:37.35, ses temps intermédiaires sur 1 km étaient de 2:33.2, 2:32.2, 2:31.8, 2:30.5 et 2:29.4 – le dernier étant le plus rapide.

Galen Rupp a réalisé une performance fantastique avec des temps intermédiaires en negative split lorsqu’il a établi le record américain du 5 km en salle en 13:01.26. Ses temps intermédiaires au mile étaient de 4:14, 4:12 et 4:04, avec un temps intermédiaire final de 30.36 au 200m.

Il est clair que les limites du potentiel humain sont fixées par une stratégie de negative split. Les meilleurs entraîneurs pensent également que cette méthode est pertinente pour les coureurs amateurs, à condition d’apprendre à l’exécuter efficacement.

Comment faire du negative split lors de votre prochaine compétition ?

S’il est facile de dire  » terminez plus vite que vous n’avez commencé « , il est beaucoup plus difficile de le mettre en pratique. C’est pourquoi il est essentiel de réaliser vos séances d’entrainement en negative split afin de s’assurer que vous êtes habitué à cette sensation pour bien l’exécuter le jour de la compétition.

Conseil d’entraînement n° 1 : Séances d’endurance fondamentale en negative split

Les footings de récupération doivent être réalisés en negative split en permanence. Commencez lentement pour permettre à votre corps de s’échauffer correctement et faciliter cette transition. Après quelques kilomètres, vous pourrez adopter votre allure « normale ».

Si vous êtes un coureur plus avancé ou si les sensations sont bonnes, vous pouvez courir les derniers kilomètres de vos séances à un rythme plus soutenu. Cela habituera votre cerveau à se souvenir de ce que c’est que de terminer plus rapidement.

Source : 101 Degrees West

Conseil d’entraînement n° 2 : Séances de fractionné en negative split

La meilleure façon de pratiquer le negative split est de le faire pendant une séance de fractionné. Intégrez le negative pendant vos entraînements de travail de vitesse (où vous courez à la même vitesse pendant toute la durée des répétitions) ; par exemple, 6 x 800 m (allure spécifique 5 km). Pour effectuer un negative split, courez les deux dernières répétitions un peu plus vite. Veillez toutefois à courir dans la limite de vos capacités au risque d’exploser.

Cette stratégie vous oblige à maintenir votre allure lorsque la fatigue se fait ressentir – exactement ce dont vous avez besoin pendant une compétition pour terminer en negative split. Le fait de réaliser les dernières répétitions « en force » renforcera votre confiance et dans votre capacité à exécuter cette stratégie.

Cas concret : Negative Split en compétition

Graphique variations d'allures semi-marathon de Marcheinnes
Semi-Marathon en allure negative split lors de ma préparation du marathon de Valence

Conseil de course n°1 : Prévoir un temps d’arrivée précis

Un negative split est pratiquement impossible si vous n’avez pas une prévision précise de votre chrono final. Qu’on se le dise, si vous pensez pouvoir courir plus vite que vous n’en êtes capable et que vous partez trop vite, vous allez vous essouffler au lieu d’accélérer.

Par exemple, si vous souhaitez faire un negative split sur un 10 km et que vous êtes sûr de pouvoir le terminer en 50 minutes, essayez de courir le premier 5 km en 25:10-25:30 environ. Cela devrait être suffisamment confortable pour que vous puissiez accélérer dans les 2 derniers kilomètres.

Les entraînements réalisés lors de votre préparation peuvent vous aider à prédire ce que vous pourrez faire le jour de la compétition, et vous serez de plus en plus capable de juger de l’effort fourni pendant chaque kilomètre au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience. En cas de doute, qu’il s’agisse de fixer une allure cible ou d’évaluer l’effort, soyez prudent. Soyez rassuré sur le fait que vous serez capable de finir plus rapidement si l’allure est en réalité plus facile que prévu. Il est très rare que les coureurs se retrouvent avec un negative split important et regrettent d’être parti trop lentement au début de la course.

Source : 101 Degrees West

Conseil de course n°2 : Soyez confiant

Le negative split peut-être très challengeant, c’est vrai. Mais lorsque les meilleurs entraîneurs les recommandent et que des records du monde tombent grâce à cette stratégie, vous savez que c’est une méthode éprouvée.

Mais cela ne peut être réalisé que si vous avez confiance en vos capacités. Au départ, vous devez avoir la confiance nécessaire pour aller plus lentement au début de la course, en sachant que vous pourrez maintenir votre énergie et augmenter crescendo l’allure pendant les derniers kilomètres.

La seule façon de « finir fort » est de croire en votre capacité physique. Cette confiance – et une bonne dose de force mentale – vous aidera à rester concentré, à maintenir l’effort jusqu’à la ligne et à maintenir votre allure. Au fur et à mesure que vous enchaînerez les kilomètres rapides, votre confiance grandira, vous permettant de franchir la ligne d’arrivée, et avec un peu de chance, un nouveau record personnel !

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