Courir lentement pour courir plus vite : Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

Maîtriser son endurance fondamentale, courir à la bonne allure est l’une des principales qualités d’un coureur. Aujourd’hui, je vous explique pourquoi l’endurance fondamentale fait partie des conseils indispensables et les manières de connaître la bonne allure pendant ce type de séance. Une notion en théorie contre-intuitive : Comment progresser en course à pied en courant lentement ?

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale (EF) ?

Que vous soyez un débutant en course à pied ou un coureur expérimenté, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, courir à la bonne allure permet d’éviter toute fatigue inutile. Et l’allure idéale pour bien progresser est bien…. la plus lente ! Car c’est celui que j’applique pendant la majeure partie de mes séances d’entraînement. C’est parti pour les bases de l’endurance fondamentale, un aspect qui semble anodin mais qui en réalité ne l’est pas du tout !

Courir au bon rythme, c’est avant tout maîtriser l’endurance fondamentale. On le lit et voit partout. Alors certes ça peut paraître paradoxal, mais il y a de bonnes raisons et je vais vous les expliquer ici.

En termes de sensations, l’endurance fondamentale est un rythme où l’on est très à l’aise, où l’on peut discuter avec ses partenaires d’entraînement sans s’essouffler, bref où l’on profite de sa séance comme si on partait en randonnée. Cette allure est celle où votre corps a les moyens d’avancer en utilisant majoritairement l’oxygène comme carburant. Si vous êtes habitué à faire de longues distances, c’est une allure que vous êtes capable de tenir pendant des heures.

En terme de statistiques, progresser en course à pied, c’est courir en endurance fondamentale pendant environ 70% de son entraînement.

Endurance fondamentale : pourquoi fait-elle progresser ?

Premièrement, l’endurance fondamentale présente de nombreux avantages. D’un point de vue physiologique, courir ne consiste pas seulement à augmenter la quantité d’oxygène que vous inspirez, mais aussi à améliorer la manière dont vous utilisez cet oxygène. Et l’endurance fondamentale est une allure qui contribue à être plus efficient sur la quantité d’oxygène emmagasinée. Et tout un tas d’autres avantages !

Renforcement du système cardio-vasculaire

Courir fait du bien à votre système cardio-vasculaire : cœur et vaisseaux (artères et vaines). Le cœur est un très gros muscle. Muscler son cœur, c’est en fait l’adapter à l’effort en augmentant le débit sanguin qu’il va pouvoir traiter à chaque battement. Ainsi, plus on s’entraîne, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de battre pour délivrer la même quantité de sang « frais » à l’ensemble du corps et notamment aux muscles. Les muscles auront plus d’oxygène frais disponible et pourront produire plus d’énergie grâce au système aérobie (oxygène).

Adaptation physiologique des muscles

Courir à une allure relativement lente, c’est aussi développer son réseau de capillaires sanguins à l’intérieur des muscles pour mieux accueillir le sang frais. On observe également une augmentation du nombre de mitochondries. Les mitochondries étant des cellules qui participent à la création d’énergie, plus l’énergie est transférée, et plus la filière aérobie est performante.

Accélérer la récupération musculaire

L’endurance fondamentale est l’allure idéale pour une récupération efficace. Courir à cette allure, c’est faire progresser son système aérobie, produire très peu de déchets, voire participer à leur recyclage si le corps les a stockés pendant un effort passé (d’où l’indispensable séance de récupération en endurance fondamentale après un entraînement ou une séance d’intensité). Le lendemain d’un effort important, la séance de récupération en endurance fondamentale permet de récupérer musculairement car l’effort augmente l’apport d’oxygène, et par la même occasion d’accélérer la cicatrisation et les microlésions générées pendant l’effort.

Quand courir en endurance fondamentale ?

Courir à la bonne allure, c’est courir en endurance fondamentale dès lors que vous n’êtes pas en train de faire une séance de fractionné. Vous devez donc courir en endurance fondamentale pendant l’intégralité des footings de récupération, qu’ils soient courts ou longs.

Sachez aussi que les 15 à 30 minutes d’échauffement que vous faites avant vos séances de fractionné se font à votre allure en endurance fondamentale. Les intervalles de récupération après ces séances sont tout aussi primordiales. En tout cas si vous respectez ces principes de base, vous verrez qu’atteindre 70% du volume d’entraînement en endurance fondamentale est très simple !

A quelle allure moyenne courir en endurance fondamentale ?

Si vous connaissez votre VMA, sachez que votre endurance fondamentale est autour de 60% de votre VMA. Si vous ne connaissez pas votre VMA, voici quelques éléments pour calculer quelle allure tenir. Si vous avez une ceinture cardio, vous ne devez pas dépasser 75% de votre FCM et grosso modo vous serez dans les clous. Le cardio est même idéal quand on ne sait pas trop comment maîtriser cette allure car il permet de valider en temps réel que la bonne allure est respectée. 

Quels sont les pièges de l’endurance fondamentale ?

Le piège de l’endurance fondamentale n’est ni plus ni moins que d’aller trop vite. Quand on souhaite progresser en course à pied, on est tenté d’augmenter la cadence pendant toutes les séances, parce qu’on pense que pour courir plus vite on va habituer son corps à aller plus vite. Alors si vous allez 1km/h plus vite, certes l’essoufflement est plus rapide, mais vous êtes prêt de passer par là ? Grosse erreur ! Ce rythme est facile et il doit toujours le rester. Aller plus vite, c’est aller au-delà de son seuil aérobie.

Accélérer, c’est travailler filière anaérobie. C’est aussi produire plus de lactates, plus de fatigue qui à terme impactera votre progression. Certes c’est une autre manière de progresser, pertinent à condition d’être raisonnable et de respecter une progressivité, et ainsi d’éviter le surentraînement, ou la blessure.

Dépassez votre plafond de verre avec l’endurance fondamentale !

L’endurance fondamentale est la clé de la performance. C’est aussi l’occasion de se déconnecter de l’aspect performance. Gardez votre énergie pour les séances de fractionné. Profitez-en pour évacuer le stress, faites-vous accompagner par des amis coureurs (papoter est possible), ou faites un focus sur l’environnement qui vous entoure si vous réalisez vos séances en nature !

Alors, l’endurance fondamentale n’a plus de secret pour vous ? Vous l’appliquiez déjà ou vous comptez le mettre en pratique ? Je serai très curieux de connaitre votre expérience en commentaire ! N’oubliez pas : même en endurance fondamentale on progresse !