un homme court sur une route de campagne

Débuter la course à pied : Les conseils pour progresser

Vous avez pris la résolution, pour la nouvelle année, de faire plus d’exercice ou d’être plus actif en général ? Alors cet article est fait pour vous ! Quid des éléments à prendre en compte lorsque vous commencez à courir ? Quelles sont les erreurs à éviter absolument ? Voici 10 règles simples à suivre pour faire les bons choix !

1. Commencez crescendo

C’est formidable d’y aller tout de suite quand la motivation est là ! Mais pour être sûr que votre premier entraînement ne sera pas le dernier, le mot clé est progressivité ! Commencez par de courtes distances et alternez entre courir et marcher. Au début, un kilomètre ou 10 minutes sont tout à fait suffisants. La course à pied est un sport d’endurance et pour progresser, il est essentiel de respecter des paliers successifs.

2. Fixez-vous des objectifs réalistes

Des attentes ou des objectifs trop élevés sont contre-productifs. D’une part, le risque de blessures augmente, d’autre part, vous serez facilement démotivé si vous n’atteignez pas les objectifs que vous vous êtes fixés. Ne vous attendez pas à être capable de courir un marathon après un mois d’entraînement. Cependant, si vous avez un plan d’entrainement adapté et réaliste sur la façon dont vous allez atteindre votre objectif, c’est la manière façon de procéder. Commencez par des sorties courtes et augmentez le temps et la durée de semaine en semaine et de mois en mois. Par exemple, il est d’usage d’augmenter en moyenne le kilométrage de 10% chaque semaine. C’est plus motivant et plus facile de s’y tenir.

3. Trouvez des partenaires de course

Tout est plus facile en équipe ! Cela s’applique également à la course à pied ! Un bon partenaire de course ou même un groupe de coureurs (en club par exemple) peut vous apporter une motivation non négligeable. Ne soyez pas inquiet même si vos partenaires sont plus expérimentés que vous. En plus d’une cohésion d’équipe, ils partageront avec vous des connaissances précieuses, vous motiveront et vous donneront le sentiment de progresser tout en vous amusant. Vous ne connaissez personne dans votre cercle d’amis ou de connaissances qui pratique la course à pied ? Pas de problème, sur Facebook vous trouverez facilement des groupes privés dans lesquelles plusieurs personnes se réunissent. Sinon, créez votre propre groupe et trouvez des personnes partageant votre passion pour running dans votre ville !

4. Renforcez votre corps en entier

Les bons coureurs conditionnent l’ensemble de leur corps. Les bras entraînent les jambes. Gardez le haut du corps et le tronc tonifiés avec du renforcement musculaire : gainage, pompes, tractions, squats, soulevés de terre… (n’oubliez pas que le dos fait partie du tronc). Si vous avez une crise d’urticaire à l’idée d’aller à la salle de sport, restez à l’écart des machines de musculation et contentez-vous de pilates, yoga, travail de proprioception, ou des exercices de flexibilité dynamique comme le yoga.

5. Trouvez une routine puis tenez vous-y

Il est toujours rassurant de préparer ses séances et de connaitre son plan d’entrainement à l’avance pour mieux se projeter dans les séances d’entrainement à venir. 

"La routine me permet d'avoir un cadre qui permet de me structurer : heure de coucher fixe, peu ou pas d'alcool, plus de légumes dans mon assiette lors des repas. Parfois, certaines habitudes peuvent tourner à l'obsessionnel : J'ai mis les mêmes vêtements que ceux avec lesquels je m'étais entraîné ces trois dernières semaines - un short noir, un haut blanc, des chaussettes grises - et j'ai pris le petit-déjeuner que j'avais prévu avant l'entrainement, à savoir une banane, une barre énergétique et une tasse de café."
portrait amateur course à pied
Alexandre Broyon
Athlète amateur

6. Adoptez une bonne technique de course

Une posture droite est importante pendant la course. Vos fesses et vos abdominaux doivent rester tendus si possible. Vos bras doivent faciliter votre équilibre et vous aider à courir de manière rythmée, tandis que vos épaules doivent rester détendues. Vos pieds doivent idéalement effleurer le sol, sans « taper ». Cependant, il est également important de noter qu’il n’existe pas de « style de course parfait ». Gardez à l’esprit que vous devrez trouver une technique qui vous convient. Étant donné que la taille, le poids et la souplesse de chacun d’entre nous varient, seules des spécifications générales, telles que décrites ci-dessus, peuvent être suivies. 

Remarque : Votre corps a un moyen simple mais efficace de vous dire si votre posture est correcte ou doit être corrigée : la douleur. Si vous avez mal aux chevilles, aux genoux ou aux hanches après avoir fait la séance, vous devrez changer votre technique de course (un posturologue saura vous aider). Bien sûr, il peut y avoir d’autres raisons à la douleur, comme un manque d’échauffement ou un sur-entrainement. Écoutez les signaux que votre corps vous envoie et adaptez en conséquence.

7. Investissez dans un équipement adapté

Vos chaussures de course sont indispensables et constituent le seul équipement où vous ne devriez jamais faire de compromis. Vos chaussures soutiennent votre pied et votre cheville, qui supporte jusqu’à deux à trois fois le poids de votre corps pendant les séances de course à pied. Pour trouver des chaussures adaptées, vous pouvez demander conseil à un magasin spécialisé et profiter de l’expertise des vendeurs. Hormisdes chaussures adaptées, la course à pied ne nécessite aucun équipement particulier. Un pantalon de survêtement basique et un T-shirt suffisent. Toutefois, si vous voulez un équipement plus fantaisiste, vous pouvez vous procurer un T-shirt, un pantalon et une veste techniques. Les vêtements de sport fonctionnels sont près du corps et ne vous gênent pas en course. Cet équipement est aussi confortable pour les températures plus fraîches. Les chaussettes de course peuvent vous aider à garder votre posture dans les chaussures et à éviter les ampoules douloureuses. Pour mesdames, les soutiens-gorge de sport seront utiles pour éviter les douleurs dues aux frottements.

Vous pouvez mettre une montre GPS ou emporter votre smartphone pour mesurer plusieurs indicateurs au cours de vos séances, enregistrer vos progrès et recueillir les statistiques lors de vos entraînements. Pour beaucoup, il est plus facile de courir avec en musique, c’est pourquoi de nombreux utilisent des écouteurs. Si vous êtes sensible au soleil, nous vous conseillons également de porter des lunettes de soleil de sport. Si vous préférez courir tôt le matin ou en soirée, nous vous conseillons vivement de fixer des réflecteurs à vos vêtements et d’utiliser une lampe frontale.

8. Restez hydraté

Boire suffisamment est important, mais cela ne signifie pas boire un litre d’eau juste avant l’entrainement. Trop boire juste avant votre entraînement peut même être contre-productif. Si vous ne faites qu’une courte distance, un verre d’eau environ cinq à dix minutes avant de commencer à courir est suffisant. Si vous êtes déjà plus expérimenté et que vous courez de longues distances ou que vous envisagez de participer à un marathon, vous devriez envisager de trouver un moyen de rester hydraté régulièrement au fil de votre séance (bouteille d’eau ou camel bag). Cela vous permettra de fournir à votre corps suffisamment d’eau en veillant à boire par petites gorgées.

9. Alimentation : Mangez varié

Bien se nourrir, c’est aussi respecter sa santé et son transit. Essayez de manger des aliments qui ressemblent le plus possible à la façon dont ils ont été cultivés. Évitez les aliments transformés qui dominent dans la plupart des chaînes de supermarché conventionnelles. Ils sont bourrés de sodium, de sucre et de calories vides et épuisent votre système digestif.

10. Prenez la récupération au sérieux

C’est très bien si vous êtes motivé à courir tous les jours. Mais même si vous êtes déjà bien expérimenté, les périodes de repos sont essentielles et les pauses sont vraiment importantes. Vos muscles doivent se préparer à la prochaine course et ne doivent pas être sollicités en permanence. Les jours de course et de repos doivent alterner. Trouvez un rythme qui donne à votre corps la récupération dont il a besoin et il vous récompensera. Si vous devenez plus expérimenté avec le temps, vous pouvez bien sûr augmenter votre kilométrage en respectant une progressivité (comme expliqué dans le conseil n°1).

A vous de jouer !

Peu expérimentés, de nombreux nouveaux coureurs ne sont pas préparés mentalement ou physiquement aux nouvelles exigences qu’ils s’apprêtent à imposer à leur corps. Toutes les bonnes choses viennent avec le temps et la course à pied suit définitivement cette règle.

Mais ne désespérez pas. Tant que vous serez patient et que vous saurez célébrer vos petits succès, la course à pied deviendra de plus en plus facile et deviendra bientôt votre nouvelle passion !

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