Presque tous les coureurs, en particulier les débutants, éprouvent certaines sensations physiques. Nous avons tous connu le redoutable point de côté, les muscles endoloris, la sensation d’essoufflement et même une crampe musculaire occasionnelle.
La plupart de ces problèmes disparaissent au fur et à mesure que le corps s’habitue à la course et que la condition physique s’améliore.
Les coureurs débutants et expérimentés se plaignent également de se sentir essoufflés en courant ou d’avoir l’impression de manquer de souffle en courant. Alors, comment respirer en courant pour se sentir plus à l’aise ?
Dans cet article, nous verrons comment respirer en courant et quelles sont les meilleures techniques de respiration pour la course à pied.
Pourquoi est-il difficile de respirer en courant ?
La course à pied est un sport très exigeant sur le plan physique, car il s’agit d’un exercice de haute intensité pour l’ensemble du corps. Vos muscles et votre cœur ont donc besoin de beaucoup d’oxygène pour alimenter votre activité.
Pour répondre à ces besoins en oxygène, vos poumons doivent vous aider à absorber suffisamment d’oxygène dans l’environnement. Pour ce faire, vous devez commencer à respirer plus vite et plus profondément qu’au repos.
Le volume courant correspond à la quantité d’air que vous inspirez et expirez par respiration. Lorsque votre fréquence respiratoire et votre volume courant augmentent lorsque vous commencez à courir, vous pouvez avoir l’impression de souffler ou de manquer d’air.
Nous pensons souvent que la respiration est une activité passive parce qu’elle est principalement contrôlée par le système nerveux autonome (contrôle involontaire).
Bien que nous puissions consciemment ou volontairement moduler notre rythme et notre profondeur respiratoires, notre corps ajuste naturellement ces facteurs de respiration en fonction de l’activité que nous effectuons et de notre besoin en oxygène.
Cela dit, ce n’est pas parce que vous ne devez pas nécessairement penser à respirer plus fort ou plus vite que cela ne demande pas plus d’effort et de travail de la part de vos muscles respiratoires.
Comment respirer en courant ?
Les coureurs se posent souvent les questions suivantes : » Comment respirer en courant ? Quelle est la meilleure façon de respirer en courant ? Dois-je respirer par le nez ou par la bouche lorsque je cours ? »
Il existe différentes écoles de pensée à ce sujet. Tout d’abord, respirer par le nez offre l’avantage de filtrer, d’humidifier et de réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons, ce qui peut être plus confortable et meilleur pour votre corps, en particulier lorsque vous courez dans un air froid, sec ou pollué.
Bien que la respiration nasale puisse fournir une quantité suffisante d’oxygène pendant les courses aérobiques faciles, les voies nasales sont beaucoup plus petites que la bouche, de sorte que la respiration par le nez n’est souvent pas suffisante pour les sprints ou les séances d’entraînement de haute intensité.
La plupart des entraîneurs de course à pied et des physiologistes de l’exercice recommandent de respirer par le nez et par la bouche lorsque vous courez à une intensité élevée afin de maximiser la quantité d’oxygène que vous pouvez absorber. Toutefois, dans la mesure du possible, lorsque vous faites des courses de récupération et que vous courez à faible intensité, essayez de respirer principalement par le nez.
5 conseils pour respirer en courant
Respiration ventrale
Plus que le fait de respirer par le nez, la bouche ou les deux, c’est la profondeur et le rythme auxquels vous respirez pendant la course qui sont importants.
Selon l’American Lung Association, plutôt que de prendre des respirations rapides et superficielles, les meilleures techniques de respiration pour la course sont la respiration diaphragmatique et la respiration ventrale profonde.
Des respirations profondes et lentes, qui développent l’ensemble de l’abdomen plutôt que la poitrine, vous aideront à inhaler plus d’oxygène de manière plus efficace qu’une respiration superficielle de la poitrine.
Vous pouvez pratiquer la respiration diaphragmatique ou ventrale avant de courir en vous allongeant sur le dos et en essayant de prendre des respirations profondes et lentes, en gonflant tout votre ventre plutôt qu’en observant votre poitrine se soulever.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus habile, augmentez progressivement la durée de vos expirations jusqu’à ce qu’elles dépassent, voire doublent, la durée de vos inspirations en termes de nombre de secondes.
Vérifiez votre forme
Pour maximiser la facilité avec laquelle vous pouvez respirer pendant la course, vous devez vous assurer que vous avez une bonne posture.
Ne vous penchez pas en avant et ne vous avachissez pas, car cela peut comprimer les poumons et le diaphragme, ce qui rend plus difficile l’obtention d’une bonne respiration complète et expansive pendant que vous courez. Gardez les épaules en arrière et détendues, la poitrine haute et fière, et le tronc engagé.
Respiration rythmique
L’une des approches les plus efficaces pour respirer pendant la course est la respiration rythmique.
La respiration rythmée permet non seulement de s’assurer que la mécanique respiratoire est régulière pendant la course, ce qui permet d’éviter l’hyperventilation ou la sensation d’essoufflement, mais elle peut également réduire le stress sur votre corps et aider à prévenir le risque d’avoir un point de côté pendant la course.
Chaque fois que votre pied touche le sol lors d’une foulée de course, votre corps, y compris votre diaphragme, est soumis à des forces d’impact.
En fonction de votre niveau de forme physique, du rythme et de l’intensité avec lesquels vous courez, la plupart des entraîneurs suggèrent d’utiliser un schéma respiratoire de 3:2 pendant que vous courez.
Il s’agit d’inspirer en comptant jusqu’à trois et d’expirer en comptant jusqu’à deux, c’est-à-dire d’inspirer pour trois frappes de pied et d’expirer pour deux frappes.
À moins que vous ne couriez à une intensité très élevée, l’expiration est principalement un processus passif au cours duquel le diaphragme et les muscles respiratoires peuvent se détendre. En revanche, l’inspiration est un processus actif qui exige un travail de la part des muscles respiratoires.
Il faut plus de temps pour remplir les poumons d’air oxygéné que pour expirer passivement l’air inspiré, c’est pourquoi un décompte plus long pour l’inspiration répond mieux à vos besoins respiratoires pendant la course.
En outre, lorsque nous inspirons, le diaphragme et les muscles abdominaux se contractent, ce qui les rend plus stables que pendant l’expiration, lorsqu’ils sont détendus.
La course à pied soumet le corps à des contraintes d’impact qui représentent environ 2 à 3 fois le poids du corps, le pic de ces contraintes d’impact se produisant au moment du contact initial, lorsque le pied heurte le sol pour la première fois.
Lorsque l’impact initial du pied se produit au début d’une expiration, le tronc et le bassin se trouvent dans une position particulièrement instable.
Parce que le nombre de frappes de pieds est impair, ce rythme de respiration permet d’équilibrer le stress de l’impact sur le diaphragme, le tronc et le bassin pendant la course, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessures, de déséquilibres musculaires et de points de côté.
Lorsque vous courez à un rythme plus rapide ou à une intensité élevée, vous pouvez utiliser un rythme de 2:1.
Même si vous choisissez un schéma respiratoire différent, le fait de maintenir la cohérence de votre rythme respiratoire vous aidera à respirer de manière plus détendue et naturelle pendant que vous courez.
Renforcez vos muscles respiratoires
Vous pouvez renforcer vos poumons et vos muscles respiratoires (intercostaux et diaphragme) tout comme vous pouvez renforcer vos muscles. Il existe d’ailleurs des appareils d’entraînement respiratoire, comme l’Airofit PRO 2.0. Ce petit appareil ingénieux est une sorte d’entraînement musculaire pour les muscles respiratoires.
L’appareil offre une résistance pendant que vous effectuez des exercices respiratoires spécifiques qui sont guidés par une application compagnon, où vous obtenez également un retour d’information en direct et pouvez suivre vos progrès.
Comme pour tout autre groupe musculaire, un entraînement régulier avec un appareil comme l’Airofit 2.0 permet de renforcer les muscles respiratoires et de les rendre plus efficaces.
Cela vous permet d’augmenter naturellement votre volume courant, votre capacité pulmonaire vitale et votre consommation d’oxygène. Cela aide également vos poumons à développer une plus grande tolérance au dioxyde de carbone, réduisant ainsi le besoin de respirer et d’expirer aussi rapidement.
En fin de compte, cela vous aidera à respirer moins vigoureusement et moins rapidement pendant l’exercice, tout en continuant à répondre à vos besoins en oxygène et à l’élimination du dioxyde de carbone.
Faites-vous examiner pour l’asthme
Si vous courez régulièrement depuis quelques mois, de sorte que votre système respiratoire devrait théoriquement s’être adapté au stress de la course, et que vous avez l’impression de respirer correctement, mais que vous avez toujours du mal à respirer, il est conseillé de consulter votre médecin ou un pneumologue pour vérifier si vous souffrez d’asthme ou d’asthme induit par l’exercice.
Avoir l’impression d’être essoufflé lorsque vous courez ou d’avoir mal aux poumons après votre course est une recette pour se sentir démotivé à poursuivre votre programme d’entraînement et peut vous dissuader de faire vos séances d’entraînement.
Si vous parvenez à résoudre ce problème, vos courses seront plus agréables et potentiellement plus sûres, et vous serez plus motivé pour continuer à courir.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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